A legjobb makrók a vágáshoz (számológéppel!)

Makróid kiszámítása

Milyenek legyenek a makróim?

A makrotápanyagokat úgy kell összeállítani, hogy az elősegítse a zsírégetést, ami azt jelenti, hogy a fehérjét magasan kell tartani, a szénhidrátot és a zsírt pedig hagyni kell ingadozni (ha szeretnéd).

Az enyémek inkább magas fehérje, magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmúak legyenek (a 40/40/20-as felosztás remekül működik erre – további infók később). Nekem mindig ez vált be a legjobban, és messze ez a legélvezetesebb módja a zsírvesztésnek.

Mindegy, a makro “felosztás” nagyon fontos, amikor a kiegyensúlyozott étrendről van szó, és arról, hogy mit eszel minden nap.

• Az izomnövekedés elősegítése vagy az izmok fenntartása érdekében elegendő fehérjebevitelre van szükséged.
• Az edzésekhez elegendő szénhidrátot is szeretne fogyasztani.
• És elegendő zsírt is akarsz, hogy elősegítsd az egészséges hormonális működést (többek között).

Hogy megtaláljuk a makrókat a zsírégetéshez, először is biztosítanunk kell, hogy a kalóriák helyesen legyenek beállítva.

Az alábbiakban egy IIFYM kalkulátort találsz. Ez mindent beállít számodra, és meghatározza a számodra legjobb makrókat.

Elég, ha az alábbi első mezőbe beírod a súlyodat, és válaszolsz a következő kérdésekre. Kiköpi a makrókat és kalóriákat a fitneszcélodhoz.

Ha szeretnéd megtanulni, hogyan kell ezt manuálisan (kézzel) csinálni, és hogyan kell beállítani az étkezéseidet, olvass tovább a kalkulátor után!

Nézd, ez elég egyszerű volt.

Ha azonban szeretnéd megtudni, hogyan kaptuk meg ezeket a számokat, olvass tovább az alábbiakban!

1. lépés: Találd meg a fogyókúrás kalóriáidat

• Ehhez:
  • Először is meg kell szoroznod a testsúlyodat 14, 15 vagy 16-tal (attól függően, hogy mennyire vagy aktív egész héten – a példa lentebb)
  • Bármelyik számot is kapod, vonj le belőle 25%-ot, és máris megvan a kalóriadeficited a testzsír gyors (de nem túl gyors) leadásához.
  • Van egy egész cikkem, amiben mélyebben foglalkozom a fogyáshoz szükséges kalóriákkal. Ha többet szeretnél megtudni, olvasd el ezt a cikket.

Ezért a cikkért az én kalóriáimat fogjuk példaként használni.

Itt van a képlet, hogy hogyan számoltam ki őket:

A fenntartási kalóriák képlete:
Testsúly (fontban) x 14, 15, vagy 16.

• Ha ülőmunkát végzel, válaszd a 14-et. ebben a képletben az lenne valaki, aki csak az edzőterem révén aktivizálódik, és semmi mással.
• Ha Ön enyhén aktív, válassza a 15-öt (az enyhén aktív azt jelenti, hogy heti 3-5 alkalommal edz, de emellett nem ül egész nap – ez a legtöbb emberre illik).
• Válassza a 16-ot, ha nagyon aktív (A nagyon aktív azt jelenti, hogy heti 3-6 alkalommal edz, de a munka vagy az edzőtermen kívüli egyéb tevékenységek miatt is állandóan mozog)
• Ismét olvassa el ezt a bejegyzést, hogy kitalálja, melyik opció illik Önhöz a legjobban.

Példa: A testsúlyom 204 font.

204 font x 14 = 2855 kalória.

Ez az a kalóriamennyiség, amit naponta megennék, ha Megtartanám a súlyomat.

A fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség megtalálásához:

Kalóriadeficit képlete:
2870 x .75 =
2140 kalóriát kell megenni naponta a fogyáshoz. (Felkerekítem 2150-re)

És meg is van.

Most kiszámoltad a kiindulási kalóriadeficitet.

Pacsi!

A kalóriacélunk ebben a példában az, hogy 2150 kalóriát együnk.

Megkérdezheted, hogy miért szoroztuk meg 0,75-tel?

Nos, a 0,75-tel való szorzás csak egy módszer a kalóriadeficit megtalálására, kevesebb matematikával.

Ezzel megkapod a 25%-os hiányt.

Egy 25%-os kalóriadeficit elég ahhoz, hogy átlagosan 1,5-2 kiló lekerüljön a mérlegről hetente.

Nem akarunk 25%-os kalóriadeficitnél magasabbra menni, mert nem akarsz TÚL gyorsan lefogyni.

Aktivitási szintek

Mivel mindezt elmondtad, az aktivitási szinted fogja meghatározni, hogy mennyit ehetsz. Tudod, minél aktívabb vagy, annál többet ehetsz, és még mindig hiányban vagy.

Az aktivitási szinted miatt sokat vagy nagyon keveset is ehetsz. Például egy 200 kilós embernek, aki ülőmunkát végez, és egy 200 kilós embernek, aki nagyon aktív, nagyon eltérő lesz a kalóriaszükséglete.

Csak valamit, amivel tisztában kell lenned!

Kalóriakerülés

Végül sokan kérdezik, hogy az edzésnapokon és a pihenőnapokon kell-e kalóriakerülni vagy sem. Én azt mondanám, hogy nem, hacsak nem vagy nagyon mozgásszegény a pihenőnapokon.

Ha éjjel-nappal különbség van, akkor érdemes ciklizálni és többet enni az edzésnapokon (az izomnövekedés érdekében) és kevesebbet a pihenőnapokon.

Ha ezt tennéd, ügyelj arra, hogy minden héten ugyanannyit egyél.

Tegyük fel például, hogy heti 5 nap edzel (H-Péntek) és az a célod, hogy hetente 1 kiló zsírt fogyj.

Egy kiló zsírban 3500 kalória van. Ezért hétvégén (azokon a napokon, amikor nem edzel) ügyelj arra, hogy 700 kalória deficitben legyél. Ez azt jelenti, hogy fogod a fent kiszámolt fenntartási kalóriát, és levonsz belőle 700-at.

Ezzel 2100 kalória marad a hétre (3500 – 1400 kalória = 2100).

Ezt elosztjuk az 5 edzésnappal.

2100 / 5 = 420 kalória deficit az edzésnapokon.

Az edzésnapokon tehát 420 kalória hiányod lenne, a pihenőnapokon pedig 700 kalória hiányod.

A kalóriabevitel beállítása

A fent kiszámított kalóriabevitel NEM tökéletes. Egyetlen kalóriabeviteli kalkulátor sem tökéletes.

Ez csak egy becslés. Ne kommentáld ezt a cikket, ha nem működik.

Neked kell kipróbálnod magadon, és ennek megfelelően módosítani.

Hogyan csinálod ezt?

1. A kiszámított kalóriabevitelt 7-14 napig használod, mielőtt bármit is módosítanál.
2. Mérd meg magad minden reggel, miután használtad a mosdót, lehetőleg ugyanabban az időpontban.
3. Jegyezd fel a súlyodat papírra, vagy a jegyzetelő alkalmazásodba.
4. 7 nap után vedd fel a heti átlagot.

Mi a 7 nap mérlegelésének átlaga?

Ha az átlag magasabb, mint az eredeti súlyod, ahonnan indultál, és teljesen biztos vagy benne, hogy helyesen követted, kezdj el aktívabb lenni, vagy csökkentsd a kalóriákat 100 kalóriával.

Ismételd meg az 1-4. lépést.

Ha az átlag alacsonyabb, mint az eredeti súlyod, ahonnan indultál, maradj a jelenlegi kalóriabevitelednél.

A kalóriák beállításának módját részletesebben ebben a cikkben itt tekintem át.

Folytassuk a makrókkal.

Hogyan számítsuk ki a makrókat a zsírvesztéshez?

Azt, amit fentebb tettünk, kiszámítottuk a kalóriadeficitedet.

Most már átfordíthatjuk őket makrotápanyagokká a fogyáshoz (fogyáshoz).

Ezért:

• A cikk további részében a 2150 kalóriát fogjuk használni.
• Ez az a kalóriamennyiség, amit minden hét minden napján meg fogok enni, amíg meg nem áll a fogyás (itt olvashatsz többet a mérleg fejlődésének nyomon követéséről).
• Továbbá, ha úgy érzem, hogy több vagy kevesebb kalóriára van szükségem a nap vagy a hét folyamán, akkor szükség esetén módosítok.
• Mindenkinek ezt a lépést kell először megtennie, különben a következő lépések nem fognak működni.

Mihelyt helyesen állítottad be a kalóriákat, az első dolog, amit meg kell tenned, hogy kiderítsd, hány gramm fehérjét kell megenned testsúlykilónként.

Használhatunk erre egy makro-kalkulátort, de ha ez az első alkalom, akkor a “kézzel” történő elvégzés jobb, ha megérted, hogyan működik minden.

Feltételezem, hogy van némi tudásod a makrotápanyagokról (pl., fehérje, zsírok és szénhidrátok).

Ha azonban nem, akkor hadd adjak egy gyors összefoglalót:

• fehérje grammonként 4 kalória
• 4 kal/g szénhidrát
• 9 kal/g zsír

Most, hogy ezt tudjuk, ki tudjuk számolni a makrotápanyagokat:

2. lépés: Találd meg a fehérjebeviteledet

A fehérjebeviteledet számoljuk ki először, mert a három makrotápanyag közül ez a legfontosabb, különösen diéta alatt.

Itt van néhány szép tény a magas fehérjebevitelről:

• A magas fehérjetartalmú étrendet követő emberek gyorsabban veszítik el a testzsírt
• csökkent éhségérzet (TELJESebbnek érzed magad – Szuper fontos, amikor testzsírt akarsz veszíteni)
• A magasabb fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi, hogy több izomtömeget őrizz meg, amikor csökkented
• Minél több fehérjét eszel, annál jobban hozzájárul az izomtömeg és az erő növekedéséhez, ha ellenállásos edzéssel kombinálod.

Mehetünk a fehérje aminosavprofiljára és a fehérje-izomszintézisre is, de most csak az alapokra térjünk ki, hogy miért olyan fontos a fehérje.

Sok ember van, aki CSAK a fehérjebevitelt és a kalóriákat követi, és hagyja, hogy a szénhidrát és a zsír napról napra ingadozzon. Ennyire fontos a fehérje/kiló arány a vágási sikered szempontjából.

Nem azt mondom, hogy kizárólag fehérje étrendet kell követned, de a kalóriáid nagy részét fehérjéből kell szerezned, a legtöbbször (vannak kivételek).

Egy jó ökölszabály az, hogy testsúlykilónként 0,8-1 gramm fehérjét kell fogyasztani az izomtömeg és az erő növeléséhez vagy fenntartásához, függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni próbálsz.

Megjegyzés: Fontos tudni, hogy nem a sovány testtömegről beszélek. Sok ajánlás javasolja, hogy a fehérjebevitelnél a sovány testtömegből induljunk ki, de ez több matekot igényel. Emellett elég nehéz jó becslést kapni a sovány testtömegre.

A legtöbb sikert akkor értem el a vágás során, amikor a fehérjebevitelem magas volt (40% vagy magasabb).

Nem csak, hogy megtartottam egy csomó sovány testtömeget és izomtömeget, de az erőm is csak egy icipicit csökkent ahhoz képest, mint amikor nem volt magas a fehérjebevitelem.

A 2020-as vágásom során például 20 kilót fogytam és megtartottam egy csomó izomtömeget és erőt.

A fekvenyomásom volt a legmagasabb, ami valaha is volt deficitben, és a többi emelésem kb. 5%-kal csökkent, szemben a korábbi vágások 10-15%-ával.

Nem mondom, hogy rengeteg izomnövekedést fogsz látni, vagy hogy az 1RM-ed növekedni fog (lehet, ha kezdő vagy), de a lényeg az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend adhatja a legjobb esélyt erre.

Fehérje – 40% (vagy 0,8-1,2 gramm testsúlykilónként)

Mivel magas fehérjebevitelt szeretnénk, az összes kalóriánk 40%-át fehérjére fogjuk fordítani.

Szorozd a kalóriáidat 40%-kal.

A számok például így néznének ki:

2150 kalória x 40% = 860 kalória fehérjéből

Mert mivel egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, a fenti számot elosztjuk 4-gyel.

860 kalória / 4 = 215 g fehérje

Memlékezz, amíg 0,8-1,2 gramm fehérjét kapsz testsúlykilónként, addig elegendő mennyiséget kapsz.

3. lépés: A maradék kalóriákat használd fel szénhidrátokra & Zsírra

A következő lépésben a zsírok és a szénhidrátok következnek.

Most, miután a kalóriák 40%-át fehérjére használtuk fel, a maradék 60%-ot szénhidrátokra és zsírra kell fordítanunk.

Tegyük ezt most meg.

Szénhidrátok – 40%

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok nem az ellenség! Lehet magas a szénhidrátbeviteled, és mégis sikeres lehetsz a fitneszutadon!

Ha kalóriadeficitben vagyunk, akkor lehet tisztességes mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, és mégis fogyhatunk.

Nincs szükség alacsony szénhidráttartalmú diétára, ha a kalóriabeviteled megfelelően van beállítva. Én valójában több szénhidrátot, mint a legtöbb ember, amikor megpróbálok karcsúvá válni.

A makrotápanyagokat illetően jó mennyiségű szénhidrátot szeretnénk, hogy elősegítsük az elegendő energiát az edzéseinkhez és a napi és heti tevékenységeinkhez.

A maradék 60%-unk 40%-át fogjuk szénhidrátra fordítani.

Nem kell újra elvégezni a számítást, mivel ez ugyanannyi, mint a fehérje (40% és 40%).

A szénhidrát grammonként 4 kalória (ugyanannyi, mint a fehérje).

215g szénhidrát (40%)

zsír – a maradék 20%

A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát és a fehérje grammban kifejezve.

Ez az oka annak, hogy a zsírbevitelt alacsonyabb szinten tartjuk, mint a többit.

A zsír grammjai kevésnek tűnhetnek, de így kell kiszámolni:

Multiplikáld a kalóriáidat 20%-kal.

A számom például így nézne ki:

2150 kalória x 20% = 430 kalória zsírból

A zsír grammonként 9 kalória van. Ezért a fenti számot elosztjuk 9-cel.

430 Kalória / 9 = 48 g zsír

Mivel több mint kétszer annyi kalória jut egy gramm zsírra, ezért a zsírbevitelt jobban csökkentjük, mint a szénhidrátot vagy a fehérjét.

Kiszámításaink összefoglalása:

• 2150 kalória

Ezért megszoroztuk a testsúlyomat 14-gyel (mivel az aktivitási szintem az ülő kategóriába illik), hogy megkapjuk a fenntartáshoz szükséges kalóriákat.

Ezt a számot (204 x 14 = 2855) megszoroztuk 0,75-tel, így kaptunk 2150 kalóriát.

• 215 gramm fehérjét

Hogy ezt megkapjuk, a kalóriadeficitet 40%-kal megszoroztuk (2150 x 0,40 = 860). Ahhoz, hogy ezt a számot gramm fehérjévé alakítsuk, elosztjuk 4-gyel (860 / 4 = 215).

• 215 gramm szénhidrát

Hogy ezt megkapjuk, ugyanaz a számítás, mint a fehérjét, mivel mindkettőnél 40%-ot használtunk.

• 48 gramm zsír

Hogy ezt megkapjuk, a kalóriadeficitet megszoroztuk 20%-kal (2150 x .20 = 430). Ahhoz, hogy ezt a számot zsírgrammokká alakítsuk, elosztjuk 9-cel (430 / 9 = 48).

A legjobb makrók vágáshoz – 40/40/20 makrofelosztás

A 40/40/20 makroarány nagyszerű a vágáshoz. A kalóriáid 40%-a fehérjéből, 40%-a szénhidrátból és 20%-a zsírból származik.

Ez a makro százalékos felosztás nagyon népszerű a fitnesz közösség körében.

Miért?

Mert egyszerű és működik.

Egy kicsit finomíthatnál a százalékokon?

Naná.

A lényeg azonban az, hogy a fehérjéd elég magas legyen ahhoz, hogy megtartsd vagy akár építsd az izmaidat a vágás alatt, miközben a zsírt és a szénhidrátokat közepesen vagy alacsonyan tartod.

MEGJEGYZÉS: Nemrég kísérleteztem egy másik makroaránnyal, amit imádok. Ez majdnem egy magas szénhidráttartalmú diéta. Valójában ez egy magas szénhidrát, közepes fehérje, alacsony zsírtartalmú étrend.

30% fehérjéből, 50% szénhidrátból, 20% zsírból.

A testem jól reagál erre a fajta étrendre és makro százalékos arányra.

Mások talán azt gondolják, hogy ez TÚL sok szénhidrát, de amíg hiányban vagy, addig a makro arányod lehet olyan, amilyet csak szeretnél.

Például a fehérjét és a zsírt magasan tarthatod, ha akarod, miközben a szénhidrátot alacsonyan tartod. Nem ajánlom, de megteheted!

Csak ne feledd, a fehérjét tartsd 0,8g-1g/testsúlykilónként, és rendben leszel.

4. lépés: Oszd fel az új makróidat étkezésekre

Most, hogy megvan a vágási makród, azt kell tenned, hogy felosztod azt annyi étkezésre, ahányat csak szeretnél a nap folyamán fogyasztani. Ha akarod, ezeket előre elkészítheted, de ez nem kötelező.

Ha például 4 étkezést szeretnél a nap folyamán, akkor a három makrószámodat egyszerűen elosztod 4-gyel.

Nézzünk néhány példát.

Napi 3 étkezés példa

Ha szereted a nagyobb étkezéseket, és csak napi 3 étkezést szeretnél, akkor ez valahogy így nézne ki:

Étkezés #	Fehérje (215g)	Szénhidrát. (215g)	zsír (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

Napi 4 étkezés példa

Étkezés #	Protein (215g)	Szénhidrát (215g)	zsír (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Most már tudod, hogy az egyes étkezéseknek hány makrót kell tartalmazniuk, elkezdheted összeállítani a zsírégető étkezési tervedet.

Ha az étkezéseid megfelelnek ezeknek a makróknak, akkor fogyni fogsz, mert a kalóriák már helyesen vannak beállítva.

Ne feledd, a kalóriák a fő tényező, ami meghatározza, hogy fogysz-e vagy sem.

A makrók határozzák meg, hogy honnan jön ez a súly a legtöbb esetben.

Mi van más étkezési struktúrákkal?

Nézd, nem minden étkezés lesz tökéletesen elosztva, ahogy a fenti táblázatok mutatják. Még akkor sem lesz minden étkezés tökéletes, ha étkezést készítesz elő.

Ha szeretsz napi 2 nagy étkezést, tedd azt.

Ha szeretsz 1 nagy és 2 közepes méretű étkezést, tedd azt.

Az, ami segít neked betartani a makróidat, az fogja végső soron meghatározni, hogy sikeresnek látod-e a fitneszutadat.

Mi a helyzet a makro élelmiszerforrásokkal?

Hát, remélhetőleg ez az élelmiszer-lista a makrókról a makro-puskámból segíthet:

Az egész lényege ennek az élelmiszerforrás-listának az, hogy segítsen megérteni, honnan kellene származniuk a makróidnak.

Nézd, ha az összes szénhidrátot és zsírt fagylaltból szerzed be, és a kalóriák alatt maradsz, miközben elegendő fehérjét is kapsz, akkor fogyni fogsz.

Azt ajánlom?

FOOK nem. De ez a példa csak azért van, hogy megértsd, mennyire fontos a kalóriadeficit.”

Hiszem, hogy az általad fogyasztott ételek 80%-ának “egészségesnek” kell lennie, míg 20%-nak az “élvezeteknek”.”

Néhányaknak az élvezetek közé tartozhat a mogyoróvaj és az Oreo. Mások számára a “zsíros ételek” vagy egyszerűen csak több olívaolaj hozzáadása lehet.”

A szénhidrátforrásokat illetően néhányan élvezhetik a fehér rizst és a barna rizst, mint az EGYEDI szénhidrátforrást. Néhányan szeretik a változatosságot az étrendjükben.

Egy bölcs ember egyszer azt mondta: “a legjobb diéta az, amit követsz”. Ezzel 100%-ban egyetértek, ezért győződj meg róla, hogy megtalálod, mi működik számodra a legjobban.

5. lépés: Kezdd el nyomon követni az új vágási makróidat a MyFitnessPal segítségével

Most rajtad a sor.

Már csak annyit kell tenned, hogy nyomon követed az újonnan kiszámított makronutrienseket egy ételmérleg és egy olyan alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal. Van benne egy makrókalkulátor. Mindössze annyit kell tenned, hogy összeveted az alkalmazáson belüli százalékokat a fent kiszámítottakkal (40/40/20).

A MyFitnessPalnak van egy beépített vonalkódolvasója is, amellyel gyakorlatilag bármilyen élelmiszer makróit megtalálhatod.

Ha nincs vonalkódja, akkor rákereshetsz az élelmiszerre is.

Az ételmérleg és a MyFitnessPal segítségével történő makrókövetést itt tekintem át:

Itt vannak az általam használt és ajánlott eszközök, amelyekkel elkezdheted követni a makrotápanyagokat:

A makrók követése és annak biztosítása, hogy az étkezéseid megfeleljenek a makróknak, IIFYM néven is ismert.

IIFYM az If It Fits Your Macros rövidítése.

Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell a makrókat a MyFitnessPal és egy ételmérleg segítségével követni, akkor az IIFYM-ről szóló könyvem érdekelhet téged.

A weboldalamon PDF formátumban is megvásárolhatod.

6. lépés (opcionális): Fektess be egy nagyszerű zsírégető programba

A Movie Star Body Program

Ha még csak most kezded a fogyókúrás utadat, és olyan edzésprogramot szeretnél, amely az erősebbé és karcsúbbá válásra összpontosít, akkor érdekelhet Greg új programja, a Movie Star.

Kattints ide, hogy többet megtudj, és megtudd, hogy ez a program megfelel-e neked.

Utolsó frissítés: 2021-03-25 00:54 / Affiliate linkek / Képek az Amazon Product Advertising API-ból