November 30, 2020
Kell adni az erőnlétednek & egy komoly lökést? Akkor el kell kezdened harci kötelekkel edzeni. Nem véletlen, hogy a battle ropes gyorsan az egyik legnépszerűbb edzéseszközzé vált az edzésrajongók és a sportolók körében egyaránt. Rengeteg olyan előnyt kínálnak, amelyek javítják mind a testösszetételedet, mind a teljesítményedet a sportban, a fitneszben és a mindennapi életben.
Az alábbiakban mindent megtudhatsz a csatakötélről, amit tudni akarsz, beleértve 11 tagadhatatlan előnyt és a legjobb csatakötél gyakorlatokat.
MIK A BATTLE ROPES?
A harci kötelek, amelyeket harci köteleknek vagy nehézköteleknek is neveznek, az erő és a kondíció javítására használt fitnesz edzőeszközök. Ahogy a neve is mutatja, egy kötélről van szó, de nem akármilyen kötélről. A kötél vastag, nehéz és hosszú, ami jelentős ellenállást és mozgathatóságot biztosít.
Bár a “csatakötél” elnevezés többes számban szerepel, valójában egyetlen hosszú kötélről van szó, amely egy tárgy (például egy rúd) köré tekeredik, hogy két egyenletes hosszúságú kötelet hozzon létre, amelyekbe mindkét kezeddel az egyik végével kapaszkodhatsz (a karjaid egymástól függetlenül dolgoznak a kötél egyik oldalát megragadva). Általánosságban elmondható, hogy a harci kötelek háromféle hosszúságban – 30, 40 vagy 50 láb, valamint 1,5″ és 2″ vastagságban – vásárolhatók meg. Egy 30 láb hosszú csatakötél esetében körülbelül 15 lábnyi kötél lenne mindkét kezedben, mivel a kötél középen van rögzítve, és mindkét oldalra egyenletesen húzod.
Míg a csatakötél rendkívül népszerű, közel sem olyan régóta létezik, mint más fitneszeszközök, például a súlyzók vagy akár a kettlebell. A csatakötél koncepciót egy ismert fitneszedző, John Brookfield találta ki 2006-ban. Nem sokkal azután, hogy kifejlesztette, a különleges erőket, a Cincinnati Bengals-t és az amerikai olimpiai birkózóválogatottat edzette az újonnan kitalált csatakötél-rendszerével. Éveken belül ez a módszer általánossá vált. Manapság a világ szinte minden egyes kereskedelmi edzőtermében találkozhatsz csatakötéllel. Hogy miért? Mert ez egy rendkívül hatékony és eredményes edzéseszköz a teljes testet átfogó edzésekhez.
Mielőtt belemennénk az összes előnyébe, válaszoljunk a leggyakoribb kérdésekre, amelyeket az emberek a csatakötéllel kapcsolatban feltesznek, ami azonnali betekintést nyújt a csatakötél előnyeibe is.
A BATTLE ROPES HASZNÁLJA A HÍZET?
Mint minden edzés, az, hogy mennyi zsírt égetsz el (vagy mennyi kalóriát költesz el), attól függ, hogy milyen keményen dolgozol. Ez azt jelenti, hogy a csatakötél edzéseket a zsírégetés egyik leghatékonyabb módjának tartják. A csatakötéllel percenként körülbelül 10-15 kalóriát kell elégetnie.
A csatakötéllel jelentős az ellenállás, így az izmokat is megdolgoztatja. Ez csak fokozza az intenzitást, és ezáltal a zsírégető hatást. Ha jól csinálod, rengeteg kalóriát fogsz elégetni még jóval az edzés befejezése után is. Ezt nevezik utóégetésnek, és a csatakötél fantasztikusan alkalmas ennek elérésére.
A csatakötél a HIIT egyik legjobb eszköze. Egyszerre égethetsz zsírt és építhetsz izmot, ellentétben a futással, ahol az az aggodalom, hogy a zsírvesztés közben izmot veszítesz. Mint ilyen, a harci kötelek az egyik legjobb módja annak, hogy karcsúvá és foszlóssá válj.
A BATTLE ROPES ÉPÍT Izmot?
A harci köteleknek jelentős súlyuk van, így mindenképpen képesek izmot építeni. Ellenállást biztosítanak, ami serkenti az izomnövekedést.
Ha a harci kötelekkel idővel tovább akarsz izmot építeni, akkor fokozatosan túl kell terhelni az izmaidat. Ehhez csökkentheti a pihenőidőt, növelheti a munkaidőt, vagy nehezítheti a csatakötélgyakorlatokat.
Mindent egybevetve, a csatakötelek izmot fognak építeni, de nem ugyanúgy, mint a súlyzó vagy a nagy súlyzóválaszték. Ez azért van, mert korlátozott az ellenállás szintje és a progresszív túlterhelési technikák. Ennek ellenére a harci kötelek segítenek sovány, szilárd izomzatot építeni. Tehát, ha úgy akarsz kinézni, mint egy Mr. Olympia, akkor más eszközökre, például súlyzókra/lemezekre lesz szükséged (de a zsír távoltartása érdekében továbbra is használj csatakötelet). Ha azonban inkább egy izmos sportolóra akarsz hasonlítani, a csatakötél tökéletes.
Milyen izmokat dolgoztat meg a csatakötél?
A csatakötél edzés teljes testre vonatkozik, így a felsőtest, az alsótest és a törzs izmai is megdolgoznak. Nagyjából a tested minden egyes izma stimulálva lesz, amikor csatakötél gyakorlatokat végzel, a törzs, a karok, a vállak, a hát, a farizmok és a négyfejűek viselik a munka nagy részét.
A csatakötélben az is nagyszerű, hogy mivel a karjaid egymástól függetlenül dolgoznak, a csatakötél alkalmas az egyensúlytalanságok korrigálására. A tested mindkét oldalának szinten kell maradnia. Ráadásul ez arra kényszeríti a törzsedet, hogy stabilizálja a testedet. Ez az oka annak, hogy a battle ropes gyakorlatok olyan nagyszerűek a törzs számára. A törzsed minden mozdulat középpontjában áll, keményen dolgozik azon, hogy irányítsa a testedet, hogy az ne boruljon ki az egyensúlyából. A lábad és a farizmod is (sokan a farizmot is a core részének tekintik, de ez egy másik vita témája).
A fentiek összességében standardak, függetlenül attól, hogy a battle rope milyen variációját csinálod.
Azzal, hogy megcélzod vagy hangsúlyozod a tested egyes területeit, ezt is megteheted…
Ha például guggolásokat és lungeseket is beiktatsz a battle rope hullámodba, amit a haladó edzők gyakran tesznek, megduplázod a lábadat érő ingereket.
vagy…
Ha oldalirányú hullámokat (köröket) csinálsz, akkor a mellkasodat jobban megcélozod.
Többféle csatakötél gyakorlat variáció létezik, hogy ha csak egy csatakötél lenne a birtokodban, akkor is képes lennél a teljes körű fittség, izomnövekedés és izomerő elérésére.
Szóval, érdemes csatakötelet vásárolni? A válasz egy határozott igen azok számára, akik gyilkos formába szeretnének kerülni. Ha még mindig nem vagy biztos benne, itt az ideje, hogy bemutassuk neked a csatakötél edzések hihetetlen előnyeit…
A csatakötél 11 előnye
A csatakötél sokféle előnyt kínál mindenféle fittségi szinten lévő ember számára. Tekintsük át a harci kötelek néhány kedvenc előnyét.
1. Robbanékony teljes testgyakorlat
Kialakításánál fogva a harci kötéllel végzett gyakorlatok dinamikusan, robbanékonyan dolgoztatják meg az egész testet. Ezt nem minden fitneszeszköz mondhatja el magáról.
A harci köteleket erőnléti és kondicionáló képességük miatt tisztelik. Ez egy teljes testet átfogó edzés az erő, a hipertrófia, az állóképesség, az erő és a szív- és érrendszeri egészség érdekében egyetlen hosszú, vastag kötélben.
2. Gyors, hatékony edzés
A harci kötélgyakorlatok egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. Így rövid idő alatt sok kalóriát égetsz el és sok izmot dolgoztatsz meg. Ahelyett, hogy sok időt töltenél izolációs gyakorlatokra vagy egyetlen izomcsoportra összpontosítva, a csatakötéllel intenzív teljes testgyakorlatokat végezhetsz, és az idő töredéke alatt hatékonyabb, mindenre kiterjedő edzést kaphatsz. Így juthatsz fantasztikus formába.
Természetesen, ha konkrét izmokat akarsz növeszteni, tedd, amit kell, súlyzókkal és hasonlókkal, azzal nincs semmi baj. Ha azonban gyors és hatékony edzésre vágysz, akkor a csatakötél az egyik legjobb edzéseszköz, ami erre létezik. Egy 20-30 perces csatakötél edzés után meg fogsz pirulni.
3. Szálkásodj
Míg a csatakötél képes izmot építeni, az izomépítéshez vannak jobb edzéseszközök, de a zsírégetéshez és a szálkásodáshoz talán nincs is jobb eszköz. Egy battle rope edzés vagy finisher az edzésed végén lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt rengeteg kalóriát égess el. Az edzés intenzitása miatt pedig az EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption), más néven “after burn” jelenséget érsz el, ami azt jelenti, hogy a tested még jóval az edzés befejezése után is több kalóriát éget el.
4. Nagyszerű a HIIT edzésekhez
A HIIT edzésekhez tényleg csak a testsúlyodra van szükséged. Ennek ellenére, ha egyetlen fitneszeszeszközt kellene választanunk a HIIT-hez, az a csatakötél lenne. Ennek oka, hogy a mozdulatok szuper robbanékonyak lehetnek, és egyszerűen olyan jól beépülnek a HIIT-be. Csinálhatsz HIIT edzést csak csatakötéllel, és olyan lesz, mint a HIIT a szteroidokon, mivel a csatakötél az ellenállást robbanékony mozdulatokkal kombinálja. Így egyszerre égetsz zsírt és építesz izmot. Ráadásul így tartod az anyagcserédet az egekben.
5. Szív- és érrendszeri egészség
A harci kötél edzés a kardiószoros ellenállás edzés. Olyan, mintha egyszerre futnál és súlyzós edzést végeznél. Mindaddig, amíg a pihenőidőt úgy tartod, ahogyan kell (a csatakötél edzés felépítésére alább térünk ki), addig a pulzusszámod a csatakötél edzésed teljes időtartama alatt emelkedett marad. Ez fokozza a szív- és érrendszeri egészségedet és az állóképességedet, ami jobb teljesítményt eredményez mind a súlyemelésben, mind a sportban.
Megjegyzés: a térd-, csípő- és derékproblémákkal küzdő emberek szívesen használják a battle rope-ot kardióedzésre, mivel a futás megterheli az ízületeiket, míg a battle rope alacsony hatású, és mégis ugyanazokat a szív- és érrendszeri előnyöket nyújtja.
6. Egyensúly, koordináció & Stabilitás
Mivel a karjaid egymástól függetlenül dolgoznak, a törzsnek, a farizmoknak, a lábaknak és a hátnak dolgoznia kell, hogy stabilizálják a mozdulataidat. Ha nem, akkor a kötelek fognak irányítani téged, nem pedig fordítva. Ezzel együtt az egyensúlyod és a koordinációd nagymértékben javulni fog, különösen, ha izomegyensúlyhiányod van, mivel azokat a mozdulatok egyoldalú jellege korrigálja.
Szóval, ha szilárd tartást akarsz szerezni, és javítani akarod az egyensúlyodat és a koordinációdat, a harci kötelek nagyszerű eszköznek számítanak ehhez. A legjobb az egészben, hogy bármikor tovább fejlődhetsz ezeken a területeken a csatakötél gyakorlatok különböző dinamikus variációival és robbanékonyabb mozgásokkal. Mindezek további előnye egy sziklaszilárd, mosható törzs és feszes farizom.
7. Az izmok egyensúlyhiányának és gyenge területeinek javítása
A harci kötelek nagyon gyorsan nyilvánvalóvá teszik az izmok egyensúlyhiányát és a gyenge izmokat. Ami még jobb, hogy ezeket is gyorsan javítják, és nem is kell túl sokat gondolkodnod rajta. Csak menj neki az edzésnek, és a gyengébbik oldalad felzárkózik, és azok a kisebb, gyakran elfelejtett izmok, mint a markolat, az alkarok és a csípőhajlító izmok is célba érnek, bármit is csinálsz. Csak győződj meg róla, hogy jó formát tartasz és keményen dolgozol.
8. Tartósság a fokozott mobilitáson keresztül & Stabilitás
A tartósság, vagyis a sérülésekkel szembeni ellenálló képességed az erőn, a mobilitáson és a stabilitáson múlik. A csatakötéllel mindhárom területet javítod, és ezzel együtt a tartósságodat is.
Lendületet kapsz a mobilitásban, mivel a csatakötél gyakorlatok a teljes mozgástartományon keresztül mozognak, így az olyan korlátozott területek, mint a csípő vagy a váll, fokozatosan megnyílnak.
A stabilitásról már beszéltünk. A törzsed, a teljes kinetikus láncoddal együtt keményen dolgozik, hogy stabilizálja a testedet a battle rope gyakorlatok során. Az ilyen dinamikus mozgások sokkal több előnnyel járnak, mint az egyszerű izolációs gyakorlatok. A stabilitás és a mobilitás kulcsfontosságú.
9. Dolgoztasd meg az izmaidat új módokon & Törj át a platóton
A harci kötelek új módot kínálnak az izmok megdolgoztatására. Állandó, dinamikus és robbanékony mozgás, amely a gravitáció és a kötelek mozgatása által létrehozott erő ellen egyaránt küzd. Ez sokkolni fogja az izmaidat, amelyek közül sokakra nem is gondolsz a szokásos rutinodban, és pontosan erre van szüksége a testednek a további fejlődéshez. Ráadásul így léphetsz ki a monoton rutinokból és törheted meg a fennsíkokat. A harci kötelek javítják a munkaképességedet, az állóképességedet és a gyorsaságodat, így a fittséged más területein és a sportban is jobban teljesíthetsz.
10. Nagy intenzitás, alacsony hatás
Míg a battle rope edzések nagy intenzitásúak, alacsony hatásúak. Az edzés lehetővé teszi, hogy izmot és erőt építsen anélkül, hogy nyomást gyakorolna az ízületeire, mint ahogyan azt a legtöbb szabad súly okozza. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű eredményeket érhetsz el a sérülés veszélye nélkül. A fitneszben a magas jutalom és az alacsony kockázat a tökéletes recept a pozitív eredmények hosszú élettartamához.
11. Mentális erőnlét
A nagy intenzitású edzések kétségtelenül nagyszerűek a testednek, de az elmédnek is nagyszerűek. Olyan mentális szívósságot épít, amely a fittség és az élet minden területére átültethető. Egy komoly csatakötél edzés után soha többé nem fogsz ugyanúgy tekinteni egy közepes intenzitású súlyemelő edzésre. Az már csak móka és kacagás lesz ahhoz képest, mint akár csak egy 10 perces battle rope finisher. Ez a fajta mentális erősség az, ami győzteseket épít minden fronton. Lehetővé teszi, hogy megbarátkozz a kellemetlennel. Hamarosan azon kapod magad, hogy az edzésed minden területén keményebben nyomod majd.”
A BATTLE ROPES ELŐNYEI ÉS HÁTVÁNYAI
Bár a csatakötél sok előnnyel jár, van néhány hátránya is, amivel szintén érdemes foglalkozni. Tekintsük át gyorsan a harci kötelek előnyeit és hátrányait, hogy segítsen eldönteni, hogy ez egy olyan vásárlás, amely kifejezetten az Ön számára megfelelő.
Pros:
- Hordozható: A harci kötelek nem a legkönnyebben cipelhetőek, de hordozhatóak. Bedobhatod az autód csomagtartójába vagy a teherautód ágyába, és minimális erőfeszítéssel lecsaphatsz egy parki edzésre. Egy teljes test edzéshez sokkal könnyebb, mintha egy sor súlyzót vagy kettlebellt vinnél magaddal, amelyek ugyanolyan hatékony edzéshez szükségesek lennének. Mindezek ellenére nem hordozhatóak abban az értelemben, hogy bárhová utazhat velük, mint az ellenállási szalagokkal, csak jobban szállíthatóak, mint a hagyományos fitneszeszközök, amelyeket otthonra vásárolhat.
- Olcsó: A harci kötelek ára bárhol 50-150 dollár között van. Mindazért, amit a csatakötéllel tehetsz, kétségtelenül nagyszerű értéket képviselnek.
- Minden szintre alkalmasak: A harci kötelek a profi sportolók hatékony eszközei, ezért az NFL és az UFC sztárjai olyan gyakran használják őket. Azonban ugyanolyan hatékonyak és hasznosak a kezdők számára is. Ha új vagy a fitneszben vagy kifejezetten a csatakötélben, könnyedén vágj bele, és haladj előre. Sőt, ha könnyebbé és kevésbé intenzívvé akarod tenni, az ellenállás szintjét úgy állíthatod be, hogy több lazaságot adsz a kötélnek, csak közelebb hozod magad a rögzítési ponthoz.
- Annyi variáció, hogy sosem lesz unalmas: Bár a hullámok, a csapások és a húzások a három fő mozdulat, annyi variáció létezik, hogy a harci kötél edzéseit frissen tarthatod. Adj hozzá guggolásokat, fekvőtámaszokat, ugrásokat, oldalgyakorlatokat, burpee-ket, változtasd meg a fogásodat, a hullámmozgást, és így tovább. A lehetőségek végtelennek tűnnek. A harci kötelek nem lehetnek olyan eszközök, amelyek unalmassá válnak, csak egyre nagyobb kihívást jelentenek.
Hátrányok:
- Hely: Biztosítanod kell, hogy elegendő helyed legyen a harci kötelek számára. Minimum körülbelül 10-15 lábra lesz szükséged. Bár a rövidebbek jók otthoni edzőtermekbe, ha teheted, szerezd be a hosszabbakat, mivel azok hatékonyabbak. Mindent összevetve, a csatakötelek mindenképpen több helyet igényelnek, mint a legtöbb felszerelés, még akkor is, ha a tényleges tested csak egy kis felületen dolgozik, a kötél 10-25 lábnyi úton fog végigdolgozni. Ráadásul valószínűleg nem akarod majd az otthonod talaján csapkodni, hacsak nincs megfelelő padlóburkolatod. Ez nem különösebben káros, csak hangos lesz mindenki más számára, aki a házában tartózkodik. Ez egy jó berendezés a garázsba/felhajtóra vagy a hátsó udvarra.
- Vállproblémák: Ha már meglévő vállproblémái vannak, kerülje a harci köteleket, mivel a mozgások ballisztikus jellege durva lehet a rossz vállaknak. Ha bármilyen aggályod van a vállízületeiddel kapcsolatban, járj el óvatosan. Természetesen a csatakötélgyakorlatok végezhetők úgy is, hogy ne terheljék a vállízületet, és valóban erősíthetik a stabilizáló izmokat, de ha mindent bele akarsz adni, vigyázz a válladra. Ez azt jelenti, hogy ha vállproblémád van, akkor valószínűleg nem mész bele robbanékonyan mindenféle gyakorlatba. Nincs ballisztika azoknak, akiknek vállfájdalmaik vannak.
Ez az egyik legjobb harci kötél, amit valaha használtunk:
***Ez egy affiliate hirdetés, ahol egy kis jutalékot kapunk minden vásárlás után.***
HOGYAN HASZNÁLJUK A CSATAKÖTELEKET?
A csatakötél mozgásának sokféle fajtája van, de a két fő, amit először el kell sajátítanod, a hullám és a slam.
A hullámzó mozgás hullámokat küld lefelé a kötél hosszán.
A slamhez magasra kell emelned a kötelet és a földbe kell csapnod.
Mindkét mozgás végezhető úgy, hogy a karjaid felfelé és lefelé ellentétes módon dolgoznak (váltakozó) vagy egyidejűleg (kettős). Minél magasabbra viszed fel a köteleket mindkettőnél, annál más hatást érhetsz el. A kisebb, rövid hullámok nagyszerűek lesznek az állóképességre, míg amikor nagyobb hullámokat (vagy mondhatni “cunamikat”) kezdesz csinálni, akkor az erőt, az erőt és az állóképességet dolgoztatod meg. A slameknél ugyanez igaz. Minél keményebb és magasabb a slam, annál több erő és erő kerül a játékba. De általánosságban elmondható, hogy a hullámok nagyszerűek az állóképességhez, míg a slamek az erőhöz és az erőhöz.”
Ezektől kezdve számos más típusú csatakötél gyakorlat létezik, mint például a crossoverek, körök, ostorok, húzások és így tovább, valamint a testsúlyos mozgásokat tartalmazó variációk (pl. guggoló csapások, lung jump hullámok, oldalirányú hullámkeverések stb.).
Általános helyes forma a csatakötélhez:
- Vegyünk fel egy alapvető atletikus testtartást (vállszélesség, térdek enyhén hajlítva, és kissé előredőlve, jó hátizomtartással, fej egyenesen előre). Ha a kötelek elkezdenek előre húzni, ahelyett, hogy hátradőlnél, ülj egy kicsit lejjebb). Ez az atletikus tartás szépsége.
- Két alapvető fogás: kalapácsfogás (az ujjpercek előre néznek) és előkézfogás (az ujjpercek lefelé néznek).
- A hullámnál a mozgástartomány lehet a combodtól a homlokodig vagy bárhol a kettő között.
- A csapásoknál a karjaid a fejed fölé és a térdedig mennek.
Azért, hogy a legjobban megmutassuk, hogyan használd a harci köteleket, nézd meg Luka Hocevar 45 epikus harci kötél gyakorlatát…
BEST BATTLE ROPE EXERCISES
Amint láthatod, szuper kreatív lehetsz a harci kötelekkel. Kifejezetten megcélozhatsz minden izmot a testedben, vagy végezhetsz olyan mozdulatokat, amelyek az egész testedet megmozgatják.
A konkrét izomcsoport megcélzására példa lehet a térdelő vállnyomás, mintha súlyzóval végeznéd (ez nem a harci kötelek használatának szokásos módja, de működik, mivel ezek a kötelek nehezek!).
A teljes testet érintő mozgásokhoz a fenti videó rengeteg követendő példát ad.
BATTLE ROPE WORKOUT
1:1 arányú edzés
Cél: Erő & Állóképesség
A kezdők számára az 1:1 arányú edzés lesz a legjobb. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi ideig fogsz pihenni, mint amennyit dolgozol. Ezzel a fajta edzéssel bármilyen módon felépítheted, csak tartsd meg az 1:1 arányt.
Elképzelhető 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenés; 15 másodperc munka, 15 másodperc pihenés; 45 másodperc munka, 45 másodperc pihenés; és így tovább…
Az edzés teljes időtartama 1:1 arányú edzéssel 5-20 perc között lehet.
A leggyakoribb ennél az edzésnél a 30 másodperc be, 30 másodperc ki 10 percig… vagy három 5 perces kör (5 sorozat) 1-2 perces pihenővel a körök között (összesen 15 perc).
10 perces edzés
30 másodperc be/30 másodperc ki összesen 10 sorozatig.
Végezz bármilyen csatakötél gyakorlatot, amit szeretnél. Csinálhatsz 10 sorozat hullámot, 5 sorozat hullámot és 5 sorozat csapást, vagy akár 10 különböző csatakötél gyakorlatot is (tehát minden sorozatban egy új gyakorlatot).
Ez az 1:1 arányú edzés nagyon sokoldalú, ami azt jelenti, hogy frissen tarthatod a dolgokat. Az egyetlen dolog, amit tenned kell, hogy betartod az 1:1 arányt.
2:1 arányú edzés
Cél: HIIT – zsírégetés, izomépítés, kondicionálás
A 2:1 arányú munka-pihenő arány nagyszerű a HIIT-hez. Ez lehet 20 másodperc bekapcsolás, 10 másodperc pihenés vagy 30 másodperc bekapcsolás, 15 másodperc pihenés. Ez a fajta csatakötél edzés felperzseli a zsírt.
9 perces edzés (30 másodperc munka – 15 másodperc pihenő)
Ezért az edzésért 4 gyakorlatot végzel 30 másodperc munka, 15 másodperc pihenő x 3 kör.
Választhatsz 4 tetszőleges csatakötél gyakorlatot. Kezdőknek ajánljuk:
Dupla hullámok (alkarfogás)
Power Slams (alkarfogás)
Váltó hullámok (kalapácsfogás)
Power Slams (kalapácsfogás)
A többi jó gyakorlat kezdőknek a crossover és a sidewinders.
4 perces edzés (20 másodperc munka – 10 másodperc pihenő = Tabata stílusban)
Alt Waves
Dupla hullámok
Kar körök
Kígyó forgások
– Ismételd meg mind a 4 gyakorlatot még 1 alkalommal (összesen 8 sorozat)
Mikor érdemes csatakötél edzést végezni?
A csatakötél edzést a szokásos edzésed után befejezésként végezheted. Ez különösen előnyös azok számára, akiknek a jelenlegi edzésprogramjukból hiányzik az erő, az állóképesség és általában a nagy intenzitású edzés.
Heti néhány alkalommal önálló csatakötél edzést is végezhetsz, ha nem szeretnél befejező edzéseket végezni. Ezek lehetnek a kardió/állóképességi/expozíciós edzésnapjaid (általános kondicionálás).
Hányszor végezzek csatakötél edzést?
Nincsenek szabályok arra, hogy milyen gyakran végezz csatakötél edzést. Ez a fitneszcélodtól függ. Ha szálkásodni akarsz és javítani az atlétikai képességeidet, végezz hetente néhány intenzív battle rope edzést. Akár minden nap is végezhetsz egy 10 perces csatakötél edzést. Csak arra ügyelj, hogy ne eddz túl magad.
Milyen hosszú legyen egy csatakötél edzés?
A csatakötél edzések intenzívek, ezért 5-20 perc között a leghatékonyabbak. Ha a szokásos edzésed után csinálsz csatakötél edzést, akkor 5-10 percig tartson. Ha önálló edzésként végzed a nap folyamán, akkor 15-20 percet célozz meg. Mindkét esetben adj bele mindent. Ez egy nagy intenzitású edzés!
Milyen méretű BATTLE ROPES-t vásároljunk?
Ez attól függ, hogy mekkora hely áll rendelkezésünkre, és milyen fitneszcélokkal rendelkezünk. Ha a hátsó udvarodban fogsz edzeni, akkor bármilyen méretet meg tudsz vásárolni, amit csak szeretnél, ezért válassz olyat, ami megfelel a fitneszcélodnak. Ha például a garázsára korlátozódik, akkor gondolnia kell a helyre, és így a harci kötél hosszára is.
A fitneszcélok és fitneszszintek tekintetében minél hosszabb a kötél, annál jobb, függetlenül attól, hogy mi a célja. A kötél vastagsága inkább a vásárláskor legyen szempont (a nehézség szempontjából), mivel a lehető leghosszabb harci kötelet kell megvenned a helyedhez képest. A hosszabb kötelek gördülékenyebb mozgást tesznek lehetővé.
1,5″ kötél nagyszerű a kezdőknek, és ez a legjobb a kardió mindenre.
2″ kötél azoknak, akik kihívást szeretnének (standard méret – tökéletes mind erő-, mind állóképességhez)
2.5″ kötél a haladóbb sportolóknak és a nagyobb fickóknak (nagyszerű az erő és az erőnlét számára)
Minél vastagabb a kötél, annál keményebb a fogása és annál nagyobb az ellenállás/súly.
A kereskedelmi edzőtermekben az 50 láb hosszú csatakötél a legjobb és a leggyakoribb.