A felüléses guggolás egy olyan gyakorlat, amelyet már nem nagyon használnak sportolók kondicionálására. Még mindig széles körben használják az olimpiai emelők és a CrossFitterek, de az utóbbi években kiesett a népszerűségből. Egyszerűen fogalmazva, ez az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest, a törzs, az alsótest, a váll/alsótest mobilitásának, az egyensúly és a teljes test erejének fejlesztésére. Azonban rengeteg technikát igényel, ami sokakat eltántorít attól, hogy megtanulják.
RELATED: Az egyensúlyzavarok kijavítása a fej fölötti guggolással
A fej fölötti guggolásnak két alapvető változata van, az egyik, amelyik súlyzót használ, a másik, amelyik kettlebellt. Ebben a cikkben a súlyzós variációval kezdünk, majd áttérünk a kettlebell variációra.
Súlyzós Overhead Squats
A gyakorlat súlyzóval történő végrehajtásához vagy egy magas ketrecben, vagy ütközőtányérokkal érdemes végezni. Így biztonságosan ledobhatod a rudat, ha bajba kerülsz. A gyakorlat végrehajtásához helyezd a lábad körülbelül csípőszéles távolságra egymástól. Állj magasra, a mellkasodat nyújtsd ki, a vállaidat pedig húzd hátra. Kezdje a rúd széles fogással (vállszélességnél szélesebbre). Nyújtsa ki a karját, és tartsa a rudat a feje fölött.
A rudat kissé hátrébb helyezze, hogy a csípőjével egy vonalban legyen. Próbáld meg a karjaidat a füled mellett tartani. Ez a pozícionálás fontos a későbbi egyensúlyozáshoz. Ebből a kiinduló helyzetből ereszkedjen guggolásba a csípőjét hátrafelé tolva. Amikor elérted a legalsó pozíciót, fordítsd meg az irányt, és állj fel újra.
RELÁTUS: Front Squat vs. Back Squat: Mi a jobb választás az atléták számára
Tréneri pontok
Néhány dolog, amire a súlyzós felüléses guggolásnál figyeljünk:
- Lábaink maradjanak laposan a talajon. Ha hagyod, hogy a sarkad feljöjjön, elveszíted az egyensúlyodat, és nem fogod tudni irányítani a rudat.
- A karjaidat tartsd kinyújtva, és ne hajlítsd be őket. Jó vezényszó: a gyakorlat során végig nyomja a rúd ellen. A karok hajlításával a rúd mozogni fog, ami megnehezíti vagy lehetetlenné teszi az egyensúlyozást.
- Tartsd a súlyt a csípőd felett. Túlságosan előre vagy túlságosan hátra, és elveszíti az egyensúlyát.
A legtöbb ember ezt a gyakorlatot a súlyzóval kezdi, és ahogy egyre kényelmesebbé válik, növeli a súlyt. Gyakorlással több súlyt fogsz tudni felemelni a felüléses guggolással, mint a kapaszkodással.
Kettlebell felüléses guggolás
A kettlebell variáció sokkal barátságosabb a válladhoz. A kettlebell egyedi kialakítása lehetővé teszi, hogy úgy helyezd el, hogy az jobb legyen a váll egészségének, mint a súlyzó. Ráadásul egyszerre csak egy oldalt kell fejlesztened, ami segít megelőzni az egyensúlyhiányt, amit a súlyzó időnként elrejthet.
A lábakat csípőszélesre téve, a mellkast kinyújtva és a vállakat hátrahúzva kezdd. Tartsd a kettlebellt a jobb kezedben, és nyomd a fejed fölé. A bal karodat tartsd felfelé és kifelé úgy, hogy abdukáltan és a talajjal párhuzamosan legyen. A kettlebellt kissé hátrafelé tartsd úgy, hogy a csípőddel egy vonalban legyen. Ebből a pozícióból guggoljon le, amennyire csak kényelmes. Fordítsd meg az irányt, és állj fel újra. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.
A kettlebell variációnál tartsa szem előtt ugyanazokat az edzési pontokat, mint amelyeket a súlyzó variációnál is előírtunk – azaz a karok egyenesek, a lábak laposak, a súly a csípő fölött.
Amikor a felülről guggolást a programjában használja, néhány fontos dolgot tartson szem előtt. Először is, ez nem egy nagy volumenű gyakorlat. Sok technikát és koncentrációt igényel, ezért az extrém fáradtság nem jó ötlet. Általában négy-nyolc ismétlésből álló sorozatok bőven elegendőek. Másodszor, egy tapasztalt sportoló ezt a gyakorlatot a Snatch 50-80%-ával végzi, de egy kevésbé tapasztalt sportolónak fokozatosan kell növelnie a súlyt, és felépítenie az erejét és a technikáját. Végül, a gyakorlat használható egy teljes testet átfogó erőedzésben vagy bemelegítésként egy erőedzéshez. Például:
RELATED: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Strength workout
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 841>
- Bench Press: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8
- Bench Press:
- Bent-Over Rows: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Erőedzés
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches:
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.