A szakértők biztosak benne, hogy a chilipaprika a csípősségét védelmi mechanizmusként fejlesztette ki, hogy megakadályozza, hogy megegyék. Valamikor azonban az emberek úgy döntöttek, hogy szeretik azt az érzést, amikor az ételük megpróbálja feloldani a nyelvüket, és a kapszaicin – ez az összetevő teszi csípőssé a paprikát – a világ számtalan kultúrájának alapanyagává vált.
Nem mindenki szereti a csípős ételeket, de amikor bizonyíték kezdett felbukkanni arra, hogy a kapszaicin segíthet a fogyásban, a csípős szárnyak és a currybüfék szerelmesei örültek. De mennyire megbízható a hatás, és elég erős-e ahhoz, hogy valóban segítsen? Ehhez a cikkhez egy fogyásra összpontosító orvossal beszélgettünk, és több mint egy tucat tanulmányt néztünk át, hogy választ kapjunk ezekre a kérdésekre:
- A kapszaicin segít a zsírégetésben?
- A kapszaicin fokozza az anyagcserét?
- A kapszaicin elnyomja az étvágyat?
- Túl toleráns lehetsz a kapszaicinnel szemben?
Szerkesztői megjegyzés: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem tekinthető orvosi tanácsadásnak. Az oldalon található vélemények és cikkek nem szolgálnak egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fogyókúrába, táplálékkiegészítőbe vagy edzésprogramba kezd.
A kapszaicin segít a zsírégetésben?
A “zsírégetés” elég ködös kifejezés, de ha klinikailag beszélünk, akkor általában a lipolízissel, vagyis a zsír oxidációjával azonosítják. A szervezet általában vagy szénhidrátot (glükózt) vagy zsírt (zsírsavakat) éget el energiaként, és ha valami növeli a zsír oxidációját, és kalóriadeficitben vagy, akkor ez változhat a fizikumodban – nagyon kis mértékben.
Egy kutatás szerint a zsír oxidációja növekszik, ha kapszaicint szedsz. A tokiói Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2007-es tanulmánya szerint 150 milligramm kapszaicin fogyasztása egy órával edzés előtt körülbelül 40 százalékkal növelte a zsír oxidációját a placebóhoz képest.1) Más tanulmányok jelentős zsíroxidációt találtak már 2 milligrammnyi adaggal is.5 milligrammig, ami az egyik tanulmány szerint 10 százalékkal több zsírt segített a pácienseknek elégetni a következő 24 órában.(2)(3)(4)(5) Ez azért lehet, mert a szervezetet némi adrenalin felszabadítására készteti.(6)
Ezek közül néhány tanulmány valóban jelentős hasi zsírvesztést talált, de az egyik népszerűbb tanulmány szerint a különbség mindössze 0 százalék volt.1 százalék – ez statisztikailag szignifikáns, és a “szignifikáns” szó az, ami a címlapokra kerül, de ne feledjük, hogy valóban figyelni kell a kalóriákat, ha hatékonyan akarunk fogyni.(5) Ez sem teljesen bizonyított, mivel egyes kutatások nem találtak hatást.(7)(8)
Does Capsaicin Increase Your Metabolism?
“A cayenne-borsban található kapszaicin anyagcsere-fokozó tulajdonságokkal rendelkezik – segít növelni a szervezet által termelt hő mennyiségét, így a szervezet több kalóriát éget el naponta” – mondja Dr. Aastha Kalra, egy New York-i orvos, aki a fogyásra specializálódott. “Ezt egy diéta indukálta termogenezisnek nevezett folyamaton keresztül teszi, amely az anyagcsere fokozódását okozza.”
Úgy tűnik, hogy a fűszeres ételek valóban növelik a test hőjét. Egy tíz egészséges nőn végzett thaiföldi vizsgálat szerint öt gramm friss chilipaprika fél óra alatt 10-20 százalékkal növelte az elégetett kalóriát (ez körülbelül 5 kalóriát jelent), míg az American Journal of Clinical Nutrition 2010-es tanulmánya szerint 3 milligramm dihidrokapsziát – a kapszaicinhez hasonló vegyi anyag – hatása napi 50 kalóriát jelent.(9)(10)
“Egy vizsgálatban azok az emberek, akik kapszaicint reggeliztek néhány tri-telített zsírsavval együtt, 51 százalékkal több kalóriát égettek el az adott étkezés során, mint azok, akik nem ezt fogyasztották reggelire” – teszi hozzá Dr. Kaalra.(11)
Az 51 százalék hatalmasnak hangzik, ha úgy fogalmazunk, hogy az elégetett kalóriájuk 7 százalékról 10,7 százalékra nőtt, az már kevésbé lenyűgöző. Valóban, nem minden tanulmány ért egyet a kapszaicin hatékonyságával, és azok közül, amelyek igen, sokan csak 5-10 plusz kalóriára teszik az elégetett plusz kalóriát.(9)(12)
Más kutatások szerint a hatás akár 100 kalória elégetése is lehet, de bár viszonylag biztosnak tűnik, hogy a kapszaicin fokozhatja a hőtermelést, ez nem jelenti azt, hogy a derékbőségre gyakorolt következmények nélkül ehetsz egy kis chilit, és elindulhatsz egy all-you-can-eat tésztabüfé felé.(13)
Does Capsaicin Suppress Appetite?
What about your appetite? Itt döntő fontosságú megjegyezni, hogy az étvágyszabályozás sokkal fontosabb, mint a fokozott zsír-oxidáció vagy hőtermelés – ha nem vagy éhes, lehet, hogy elkerülsz egy több mint 500 kalóriás étkezést, amit egyébként megettél volna.
A The British Journal of Nutrition című szaklapban megjelent, széles körben idézett tanulmány alátámasztja az állítást, amely szerint 10 gramm pirospaprika nemcsak az étvágyat csökkentette, hanem arra késztette a résztvevőket, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket részesítsék előnyben a zsírban gazdag ételekkel szemben, ami szintén csökkentette a kalóriabevitelt.(14) Más tanulmányok is összefüggésbe hozták a kapszaicint az étvágy csökkenésével és a jóllakottság fokozódásával.(2)(3)
Toleranciát lehet kialakítani?
Amellett, hogy nehéz kitalálni, hogy a kapszaicin pontosan mennyire lesz hatékony a fogyási erőfeszítéseidben, van még egy bökkenő: úgy tűnik, hogy az emberek toleránsak lesznek a hatásával szemben.(15) A Physiology & Behavior című szaklapban megjelent randomizált crossover vizsgálat például azt találta, hogy egy gramm pirospaprika jelentős étvágy- és ételfelvétel-csökkenést eredményezett, de csak azoknál a résztvevőknél, akik nem esznek rendszeresen csípős ételeket.(12)
“Fontos megjegyezni, hogy a kapszaicinnek az összhatása nagyon kicsi, és az emberek nagyon gyorsan kialakítják a toleranciát” – mondja Dr. Kalra. “Ezért általában nem ajánlom fogyni próbáló betegeknek.”
Megjegyzendő, hogy nehéz pontosan megmondani, hogy mennyi fűszeres ételt kell enni ahhoz, hogy a kapszaicin ezen potenciális előnyeivel szemben tolerancia alakuljon ki. De a napi négy riasztó chili elfogyasztása nem biztos, hogy a legtartósabb módja a zsírégetésnek.
Wrapping Up
A fűszerpaprika fogyasztásának rengeteg más potenciális előnye is van, például a szív jobb egészsége.(16)(17) Rengeteg ok van arra, hogy beillessze az étrendjébe, de ha a fogyás a célja, ne feledje, hogy a hőtermelés és a zsír oxidáció lehetséges előnyei marginálisak, és csak akkor érvényesek, ha kalóriadeficitben van.
1. Shin KO, et al. A vegetatív idegrendszeri aktivitás és az energiaanyagcsere változásai kapszaicin bevitelével aerob edzés közben egészséges férfiaknál. J Nutr Sci Vitaminol (Tokió). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. A kapszaicin akut hatása az energiafelhasználásra és a zsír oxidációjára negatív energiaegyensúlyban. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? Az energiabevitelre vonatkozó adatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Az új capsinoid-kezelés hatása a kövérségre és az energiaanyagcserére emberekben: lehetséges farmakogenetikai következmények. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoidok: fűszeres megoldás az elhízás kezelésére? Küldés az Int J Obes (Lond) című folyóiratba. 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. A kapszaicint tartalmazó ebéd akut hatása az energia- és szubsztrátfelhasználásra, a hormonokra és a jóllakottságra. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. A chilipaprika (Capsicum frutescens) fogyasztásának hatása a plazma glükózválaszra és az anyagcserére thaiföldi nőknél. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. A dihidrokapsziát hatása a nyugalmi anyagcsererátára emberekben. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Középláncú triglicerid és chili kombinált etetése növeli a diéta által kiváltott termogenezist normál testsúlyú emberekben. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Hedonikusan elfogadható pirospaprika adagok hatása a termogenezisre és az étvágyra. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. A kapszaicinoidok fokozzák az anyagcserét normális egészséges egyéneknél egy új metabolikus nyomkövető breezing készülékkel – egy nyílt címkés, placebokontrollált akut vizsgálat. Obesity: Nyílt hozzáférés. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. A pirospaprika hatása az étvágyra és az energiabevitelre. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. A kapszaicin és a kapsziát hatása az energiaegyensúlyra: az embereken végzett vizsgálatok kritikai áttekintése és metaanalízise. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. A kapszaicin fontos potenciállal rendelkezhet az érrendszeri és metabolikus egészség előmozdításában. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).
.