Aki az elmúlt 30 évben diétázott vagy fogyni próbált, annak egy ismerős tanács valahogy így hangzott: “Egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Egyszerűen vonj le napi 500 kalóriát abból, amit megeszel, ami egy hét alatt 3500 kalória deficitet eredményez (500 kalória/nap x 7 nap = 3500 kalória). Minden héten egy kilót veszítesz, és egy év alatt 52 kilót fogysz!”
Ez nagyon egyszerűen hangzik. És a matek igaz, egy kiló zsír kb. 3500 kalóriát tartalmaz. De több oka is van annak, hogy ez a gondolatmenet félrevezető.
Az első dolog, amit figyelembe kell venni, hogy az anyagcsere megváltozik a fogyás során. Vegyük a következő példát: egy 40 éves, többnyire ülőmunkát végző, 250 kilós, 180 centis férfinak körülbelül 2400 kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy megtartsa ezt a súlyt (átlagosan). A célja az, hogy visszatérjen körülbelül 190 fontra, ahol azelőtt volt, hogy mozgásszegény lett és rosszul kezdett enni. Tegyük fel, hogy ez az egyén 1900 kalória körül kezd el enni naponta. Elméletileg egy ideig hetente körülbelül egy kilót kellene fogynia.
De tegyük fel, hogy 40 kilót fogyott, amivel 210 kiló körül van. A szervezetének most kb. 2100 kalóriára van szüksége naponta, hogy megtartsa az új súlyát. Ha továbbra is ugyanazt a tervet követi, akkor már nem fog hetente egy teljes kilót fogyni.
Ebben a helyzetben sokan frusztrálttá válnak, és vagy feladják a változtatásokat, vagy teljesen megváltoztatják a szemléletüket. Amit nem vesznek észre, az az, hogy lehet, hogy még mindig a céljaik felé haladnak, egyszerűen csak lassabb ütemben, mint kezdetben. Ez nem baj. Kisebb kiigazításokat lehet tenni, de a türelem fontos a fogyás eléréséhez és fenntartásához. Néha a plató is része a folyamatnak.
A rossz dolog ebben a forgatókönyvben az, hogy addig folytatjuk a kalóriák fokozatos csökkentését, amíg el nem érünk egy korlátozó szintet (mondjuk 1400 kalóriát a fenti forgatókönyvben). Ezzel elkerülhetetlenül eljutsz egy olyan pontra, ahol a szervezeted a nélkülözési állapotban elkezd energiát vonni az izomszövetből és drasztikusan lelassítja az anyagcserét. Ez a recept az esetleges újbóli súlygyarapodáshoz, és a súlyciklikusságra készíti fel az egyént, ami nem jó hír az egészséged szempontjából.
A fokozatos fogyás rendben van, és lehetővé teszi, hogy olyan életmódbeli változásokat használj, amelyeket a folyamat végén meg tudsz tartani, ahelyett, hogy azt kérdeznéd magadtól: “Nem tudok tovább éhezni… most mi lesz?”.”
A Nemzeti Egészségügyi Intézet kifejlesztett egy reálisabb fogyásszimulátort, amely figyelembe veszi az anyagcsere változásait, és visszajelzést ad, ha egy bizonyos időn belül irreális célokat tűz ki. Nem egy tökéletes modell, de ilyen nem is létezik. Kövesse ezt a linket az NIH “Testsúlytervező” megtekintéséhez.”
A 3500 kalóriás fogyási szabállyal kapcsolatos további problémák közé tartozik: