A Bryan Haycock által népszerűsített hipertrófia specifikus edzés (HST) egy olyan edzésprogram, amely a mechanikai terhelés, a krónikus ingerek, a progresszív terhelés és a stratégiai dekondicionálás elvein alapul.
Ezt az edzésmódszert leginkább a testépítők használják, bár az erőemelők és más sportolók is használhatják az izomnövekedés és a munkaképesség beindítására a szezonon kívüli időszakban.
Az alábbi táblázat nem a Bryan Haycock által kifejlesztett hivatalos hipertrófiaspecifikus edzés táblázat. Azokat itt találod.
Ehelyett ez egy általa készített adaptáció, amely drasztikusan egyszerűbb, megtartja az edzési elveket, és Google Sheets-barát, így a telefonodon is működik. A választás a tiéd!
Az alább csatolt hipertrófia edzésprogram a következőképpen épül fel:
- 8 hetes program
- 3 edzés hetente
- Mindössze 3 összetett mozgás edzésenként
- 8 kiegészítő mozgás edzésenként
- Mozgásonként csak 1-2 sorozat
- A súly minden edzéssel nő
Az edzésprogramban szereplő gyakorlatok közé tartozik a guggolás, padprés, deadlift, T-bar sorok, súlyzósorok, egykaros sorok, dips, chin ups, fej feletti súlyzósorok, curls és tricepsz lehúzások.
Hypertrófia edzésprogram (HST) Google táblázat
