Ha egyetlen edzéssel abszolút szörnyű mennyiségű kalóriát akarsz elégetni – 500 kalóriáról vagy annál többről beszélünk -, akkor a játék neve az intenzitás.
“A kalóriaégetéshez fontos, hogy a saját érzékelt terhelésed mértékére koncentrálj, és próbáld a pulzusodat a maximális pulzusod 75-90%-a között tartani” – mondja Liz Lowe, C.S.C.C.S., a Scorch Fitness, egy nagy intenzitású intervallumos edzőterem vezető programtervezője Sarasotában, FL-ben.
Számos módja van annak, hogy a pulzusszámodat ilyen magasan tartsd – próbáld ki a kardió befejező gyakorlatokat, a plyometrikus gyakorlatokat, az ellenállási mozdulatokat és a testsúlyos gyakorlatokat, mondja Holly Perkins, C.S.C.S., Los Angeles-i edző és a Lift To Get Lean című könyv szerzője. “Egyik sem jobb, mint a másik” – mondja.
A sprintek, a robbanékony testsúlyos gyakorlatok és/vagy a nagy ismétlésszámú kardiómozgások hozzáadása segíthet felpörgetni a pulzusszámot az edzés végén is, amikor az izmok már majdnem kimerültek. Az edzés befejező edzései gyorsabban nyomják a szívedet a maximumra, mert már elégetted az erőd és az energiád nagy részét – és ez viszont azt jelenti, hogy gyorsabban égeted el a kalóriákat, mondja Lowe.
A kardió persze nem az egyetlen módja. “Ha a HIIT-programodba súlyokat is beépítesz, nemcsak 500 kalóriát égetsz el az edzés alatt, hanem az EPOC néven ismert utóégető hatást is fokozod, ami akár 24-48 órával az edzés után is növelheti a kalóriaégetést” – mondja Lowe. “Azzal, hogy a HIIT-hez ellenállásos edzést is hozzáadsz, karcsúnak tűnő izmot is nyersz, és megnöveled az anyagcserédet, így a tested több kalóriát tud elégetni nyugalmi állapotban.”
Azért, hogy eljuss a zsírégető édes ponthoz, Lowe és Perkins hét zsírégető HIIT-edzést állított össze, amelyek segítenek karcsúsítani a fizikumodat.
Az első három Perkins jóvoltából készült. Ezeket az edzéseket minden második nap hozzáadhatod a meglévő heti erőnléti edzésprogramodhoz.
Az utolsó négy Lowe jóvoltából. Ezeket az edzéseket négy egymást követő napon kell elvégezni, egy-két pihenőnapot tartva a ciklus végén. Végezze ezeket az edzéseket legfeljebb négy hétig, majd változtasson a dolgokon. “Ha úgy érzed, hogy a regenerálódásod hiányos, és a hét végére egyre fáradékonyabb leszel, akkor oszd fel az edzéseket: két nap van, egy nap pihenő; 2 nap van, 1 nap pihenő” – mondja Lowe. “Ez az edzésprogram intenzív, és nem párosítható más testmozgással, mint a könnyű jóga vagy a hosszú, lassú távú futás aktív regenerálódásként.”
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!