7 követelmény a legjobb fehérjék kiválasztásához az izomtömeg növeléséhez

Ebben a cikkben az izomtömeg növeléséhez és a hipertrófia eléréséhez legjobb fehérjéket nézzük meg, amelyek ergogén segédanyagokat nyújtanak.

A sportkiegészítők nem elengedhetetlenek az izomépítéshez és az egészség javításához.

Mindamellett néhány közülük segíthet gyorsabb fejlődésben, ha jó étrenddel és megfelelő pihenéssel kombinálod őket.

Most megnézzük, melyek a legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez.

Miért szedjünk fehérjét?

Az izomtömeg növeléséhez maximalizálni kell az izomfehérje szintézist (anabolizmus) vagy angolul MPS rövidítéssel. Az izomfehérje szintézis (ezentúl az izomfehérje szintézisre MPS-ként fogunk hivatkozni) és az izomfehérje lebontás közötti különbséget nettó fehérjeegyensúlynak nevezzük.

Miért fontos a fehérjefogyasztás?

A fehérje bevitele az étrendben vagy kiegészítőként megkönnyíti az MPS-t, pozitív nettó fehérjeegyensúlyt biztosítva, ami kötelező az izomtömeg-gyarapodáshoz és az izomvesztés megelőzéséhez.

Az izomtömeg növeléséhez a legjobb fehérjék kiválasztásának 1. feltétele: Hogy segítsék az izomfehérje szintézist, elkerülve az izomfehérje lebomlását, segítve ezzel, hogy ilyen pozitív nettó fehérjeegyensúlyt érjünk el (1).

Mi a fehérje?

Ezek a sejtek szerkezetének fő alkotóelemei, hormonokat és enzimeket képeznek, és lehetővé teszik a sejtek számára az egymással való kommunikációt (2).

Minden, amit teszünk, minden, ami vagyunk, és minden, amivé válunk, több ezer különböző fehérje működésétől függ (3).

Egy fehérjeblokk 20 aminosavból áll. Ezek közül 11 nem esszenciális és 9 esszenciális.

Az izomtömeg növeléséhez szükséges legjobb fehérjék kiválasztásának 2. követelménye: Legyen nagyon jó aminosavprofiljuk.

Szükséges-e az összes aminosavat egyszerre fogyasztani?

Ez nem feltétlenül szükséges, mert még ha külön-külön is vesszük be őket, a szervezet akkor kéri az esszenciális aminosavakat, amikor szüksége van rájuk. Fontos azonban, hogy a nap folyamán a különböző étkezések során egyensúlyt érjünk el.

Nem esszenciális aminosavak

A fehérjét alkotó 20 aminosavból 11-et a szervezetünk szintetizál, anélkül, hogy a táplálékkal bevinnénk őket, ezért nevezzük őket nem esszenciális aminosavaknak.

Szekunder szerepet játszanak az MPS-ben és az izomtömeg növelésében.

A nem esszenciális aminosavak a következők: Arginin, alanin, tirozin, aszpartát, cisztein, glutamát, glutamin, glicin, prolin, szerin, aszparagin.

Eszenciális aminosavak

A másik oldalon található az a 9 aminosav, amelyet szervezetünk nem szintetizál magától, és a táplálékkal kell bevinni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezik. Vezető szerepet játszanak az MPS-ben és az izomtömeg-gyarapodásban.

Az esszenciális aminosavak a következők: Leucin, izoleucin, valin, metionin, lizin, fenilalanin, triptofán, treonin és hisztidin.

A teljes értékű fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza, míg a nem teljes értékű fehérje legalább az egyiket hiányolja.

3. követelmény a legjobb fehérjék kiválasztásához az izomtömeg növeléséhez: Teljes értékű fehérjék, azaz mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazzák.

Az elágazó láncú aminosavak

A 9 esszenciális aminosav közül 3 aminosav még fontosabbá válik az izomtömeg-gyarapodás szempontjából, mivel ezek alkotják az izomfehérje több mint egyharmadát, és nélkülözhetetlenek a fehérje-anyagcserében (4).

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) az ún: Valin, izoleucin és leucin

4. követelmény a legjobb fehérjék kiválasztásához az izomtömeg növeléséhez: Magas a 3 esszenciális aminosav: valin, izoleucin és leucin tartalma.

Leucin. A vezető aminosav

A 3 elágazó láncú aminosav közül a leucin a legfontosabb. Az MPS számára létfontosságú aminosav (5), valamint az izomvesztés megelőzésében (6).

5. követelmény a legjobb fehérjék kiválasztásához az izomtömeg növeléséhez: A fehérjének nagy dózisú leucint kell tartalmaznia.

Leucin küszöb

Hogy a leucin elvégezze a dolgát, ahhoz egy küszöböt kell átlépnünk, mint egy kapcsolót, amely aktiválja az mTOR-t, amely más szabályozó fehérjékkel együtt fontos szerepet játszik az MPS-ben, és így az izomtömeg-gyarapodásban (7,8).

Ez a kapcsoló, a leucin küszöb, körülbelül 1,7 g – 3,5 g leucin étkezésenként bekapcsol, ami maximalizálja az MSP-t (9-11).

A több leucin hozzáadása jobb hatással lesz?

Nem. Ha egyszer az mTOR kapcsoló aktiválódik, nagyobb mennyiségre nem lesz szükség (12,13).

Igen, az idősebb felnőtteknél valamivel nagyobb mennyiségre lesz szükség, mind a leucinból, mind az összes fent említett aminosavból, mivel ők könnyen veszítenek izomtömeget, és nehezen szednek vissza (14).

Mi van, ha csak leucint fogyasztok?

Ez nem hasznos. A leucin hatékonysága a többi esszenciális aminosav jelenlététől függ (15).

Hogyan és mikor szedjünk fehérjét?

Most azt nézzük meg, hogyan és mikor érdemes fehérjét pótolni.

Hány fehérjére van szükségem naponta az izomtömeg növeléséhez?

A testsúlykilogrammonként 1,6 g-nál kevesebb fehérje negatív nitrogénegyensúlyt, azaz fehérjekatabolizmust eredményez, ami krónikusan izomvesztéshez vezethet (16).

Az 1,6 és 2,2 g/kg közötti mennyiség maximalizálja az izomnövekedést (17-20). Bár e szintek feletti javulást nem figyeltek meg, nagy mennyiség és gyakoriság esetén a 2,5 g/testsúlykilogrammos tartomány nagyobb izomtömeg-gyarapodást biztosíthat.

Mennyi fehérjét fogyasszunk étkezésenként?

Az izomtömeg növeléséhez szükséges legjobb fehérjék ismerete mellett fontos tudni, hogy mennyi fehérjét fogyasszunk naponta.

Minden étkezésnek 20 g és 40 g közötti mennyiségű minőségi fehérjét kell tartalmaznia. Ezek az értékek szükségesek és elegendőek az MPS előállításához (21).

A 30 g fehérje eléréséhez néhány példa (a súlyok a már megfőzött ételekkel együtt értendők) (22): 126 g csirke vagy marhahús, 126 g hal vagy tengeri hal, 5 nagy tojás, 410 g bab vagy borsó, 682 g quinoa, 880 g kukorica stb.

Ha jobban megnézzük a fenti mennyiségeket, láthatjuk, hogy 126 g hús vagy hal elegendő 30 g fehérjéhez, de 682 g quinoára vagy 880 g kukoricára van szükség. Elkezdhetjük kikövetkeztetni, hogy melyek a legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez.

A 20-40 g minőségi fehérje ajánlása azért van, mert ezek körülbelül 9-10 g esszenciális aminosavat tartalmaznak, és azokat az 1,7 g-3,5 g leucint, amelyek szükségesek a kapcsoló átkapcsolásához és az MPS elősegítéséhez (9-11).

Mennyi étkezés naponta?

A visszatérő kérdések, mint például: Mikor szedjünk fehérjét az izomtömeg növeléséhez? Miért szedjünk fehérjét edzés után? Mi a legjobb időpont a fehérjefogyasztásra?

Nincs olyan időpont, amely jobb lenne a fehérjefogyasztásra, mint a másik. Optimális esetben a napi 1,6 g – 2,2 g fehérje szükséglet testsúlykilogrammonként 20 g – 40 g fehérje bevitelével érhető el a legjobban, a nap folyamán 4-6 étkezésben, 3-5 óránként (21,23-25).

Az egyetlen különbség az, hogy edzés után célszerű közelebb kerülni a felső tartományhoz (40 g fehérje abban az étkezésben).

Így a nap folyamán gyakran átkapcsoljuk azt a kapcsolót, amiről beszéltünk, és a nap nagy részében inkább anabolikus, mint katabolikus állapotban találjuk magunkat.

Ezt edzés előtt, edzés után, reggelinél, vacsoránál és minden étkezésnél meg kell tenni.

Mit jelentenek a fehérjetartalmú élelmiszerek?

A fehérjekiegészítők nem mások, mint a különböző – állati és növényi – forrásokból kivont és utólag feldolgozott tápanyag.

Ezért a fehérjekiegészítők használata a hab a tortán, de nem ők a torta (26). Még ha az izomtömeg-gyarapodáshoz elérhető legjobb fehérjét szerezzük is be, megfelelő edzés és táplálkozás nélkül nem fogunk eredményeket elérni.

Amikor az izomtömeg-gyarapodáshoz szükséges legjobb fehérjéről beszélünk, mind az állati, mind a növényi fehérjékről beszélnünk kell, mindkettőnek jelen kell lennie a nap minden étkezésében.

Az állati eredetű élelmiszerek

A legjobb állati eredetű fehérjék az izomtömeg növeléséhez: hús (sertés, csirke, marha, pulyka), hal (lazac, laposhal, tonhal és szardínia), tojás, tejtermékek.

Növényi eredetű élelmiszerek

Nem ezek a legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez, de szükségesek. Különösen vegetáriánusok és vegánok esetében a megfelelő fehérjeszükségletet a következőkkel lehet kielégíteni: hüvelyesek (csicseriborsó, szójabab, egyes babfélék, borsó, lencse) és gabonafélék (hajdina, rizs, quinoa, kukorica) elsősorban.

Milyen típusú fehérje a legjobb az izomtömeg növeléséhez? Állati VS növényi

Az állati források nagyobb mennyiségben tartalmaznak aminosavakat, különösen esszenciális aminosavakat, különösen leucint (8-11%), mint a növényi fehérjék (6-7%) (27,28).

Az állati források teljes értékű fehérjék, mivel mind a 9 esszenciális fehérjét tartalmazzák. A növényi fehérjék lehetnek teljes vagy nem teljes értékűek. Például a kukorica lizinben és triptofánban korlátozott; a lencse metioninban korlátozott; a barna rizs lizinben és treoninban korlátozott; többek között.

Az állati fehérjék alacsony dózisával elérjük ezt a leucin küszöböt, ezt a kapcsolót. A növényi fehérjékkel nagyobb mennyiségű táplálékra lesz szükségünk.

Hogyan növelhetjük a növényi fehérjék minőségét?

Bár a cikk elején említettük, hogy nem kötelező, hogy minden aminosav jelen legyen minden étkezésben, érdekes, hogy mégis.

Van sok növényi eredetű, nem teljes értékű fehérje, amelyekből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. De felépíthetünk egy teljes értékű fehérjét több élelmiszer keverésével.

Példa: Hüvelyesek + gabonafélék: lencse alacsony metionin-tartalmú, de gazdag lizinben + barna rizs alacsony lizin- és treonin-tartalmú, de gazdag metioninban = teljes értékű fehérje.

Teljes értékű fehérje probléma megoldva, de… Jelentősen több növényi eredetű élelmiszerre van szükségünk, mint állati eredetűre. Tehát többet eszünk, és ennyi, igaz? Igen, de nem.

A fehérje minőségéhez hozzájáruló egyéb tényezők

A leucin küszöb eléréséhez bevezethetünk leucin-kiegészítőket (29), vagy nagyobb mennyiségű növényi fehérjét fogyaszthatunk (30), és akkor optimalizálnánk az izomfehérje-szintézist.

De itt két új tényező lép a képbe, amelytől a fehérje minősége függ: az emészthetőség és a biológiai érték.

A növényi élelmiszerek kevésbé emészthetőek, mint az állati eredetűek, ezért kisebb mértékben stimulálják az MPS-t (31).

A fehérjeemészthetőség az elfogyasztott aminosavakból származó nitrogén átlagos elérhetőségét jelenti, azaz a fehérjéknek azt az arányát, amelyet felszívunk és nem választunk ki széklettel (32).

Még ha nem is választjuk ki a széklettel, ez nem jelenti azt, hogy ezek az aminosavak felhasználásra kerülnek. Máshol oxidálódhatnak, és nem használhatók fel az izomnövekedéshez.

Azt a hatékonyságot, amellyel a fehérjéket felhasználják, biológiai értéknek nevezzük (32). Ezt a vizelettel ürített nitrogénnel mérjük.

Az állati fehérje tehát, mivel jobban emészthető (több aminosav marad meg az elfogyasztott fehérjéből) és magasabb biológiai értékkel rendelkezik (a visszatartott aminosavak jobban hasznosulnak), a nyerő forrás, amikor az izomtömeg növeléséhez szükséges legjobb fehérje kiválasztásáról van szó táplálék formájában.

6. követelmény a legjobb fehérjék kiválasztásához az izomtömeg-gyarapodáshoz: Az állati fehérjékkel az izomfehérje-szintézist mind a táplálék, mind a táplálékból származó fehérje kisebb mennyiségével érjük el.

Melyek a legjobb fehérjék az izomtömeg-gyarapodáshoz?

Eljött az idő, hogy a fentieket összekeverjük, hogy elkészítsük a legjobb legjobb fehérjéket az izomtömeg növeléséhez, és megválaszoljunk néhány kérdést:

Melyik fehérjét ajánljuk az izomtömeg növeléséhez? Milyen shake-eket szedjünk az izomtömeg növeléséhez?

A tehéntej tejsavófehérje

A tehéntej aminosavforrásként fehérjét biztosít, és fogyasztása ideális stratégia az izom anabolizmus serkentésére (33).

Ez az oka annak, hogy a tehéntejből nyerik a 2 leggyakrabban használt fehérjekészítménytípust: a tejsavót és a kazeint.

A tejfehérje 20%-át savóként, a fennmaradó 80%-át pedig kazeinként vonják ki (34,35).

A tejsavófehérje vagy tejsavófehérje néven ismert. Ez a legtöbbet forgalmazott és vizsgált fehérjekiegészítő, mert ez a leghatékonyabb a többi fehérjekiegészítőhöz képest (36).

7. követelmény a legjobb fehérje kiválasztásához az izomtömeg növeléséhez: A tejsavófehérje, mert teljes nem esszenciális aminosavprofillal és rengeteg esszenciális aminosavval rendelkezik (37). Nagy arányban tartalmaz leucin, izoleucin és valin aminosavakat, különösen leucint (1).

Megtaláltuk a legjobb fehérjét az izomtömeg növeléséhez: a tejsavófehérjét. Elmagyarázzuk, hogy miért, miközben ismertetünk néhány más, leggyakrabban használt kiegészítőt.

Az alábbiakban egy kiváló minőségű tejsavófehérje a Efficient Science by EMFit Nutrition cégtől. A “ME10” kuponnal 10% kedvezménnyel vásárolhatod meg.

Casein VS tejsavófehérje

A cikk folyamatos kutatása után, hogy melyek a legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez, megállapították, hogy a tejben lévő fehérje maradék 80%-át a kazein teszi ki (34,35).

A benne található aminosavak nagyon hasonlítanak a tejsavóéhoz, mivel ugyanabból a forrásból, a tejből származnak.

Van azonban egy részlet, ami miatt nagyon különböznek. Egy másik tényező is szerepet játszik, amely meghatározza a legjobb fehérjék kiválasztását az izomtömeg növeléséhez, az emésztési kinetikájuk.

A gyors emésztési kinetika azt jelenti, hogy a fogyasztás után az MPS számára az aminosavak gyors növekedése következik be (ezt nevezik aminoacidémiának) (38).

Ez az aminosavak elérhetőségének sebessége és koncentrációja befolyásolja az MPS-választ, ami a tejsavófehérjét a kazeinnél jobbá teszi (36).

Míg a kazein lassú és tartós emésztésű fehérjének számít, a tejsavófehérje gyors emésztésű (39).

Az EMFit Nutrition Efficient Science kiváló minőségű kazeinje. A “ME10” kuponnal 10% kedvezménnyel vásárolhatod meg.

Befehérje VS tejsavófehérje

A legtöbb figyelmet a tejsavófehérje-kiegészítők kapták, de a marhahúsfehérje az utóbbi években egyre népszerűbbé válik állítólagos anabolikus hatása miatt (40).

Az ebben a cikkben folytatott, az izomtömeg növelésére legjobb fehérjéket kereső folyamatos kutatás után több tanulmány (41) és egy nemrégiben készült metaanalízis (35) is kimutatta, hogy a marhahúsfehérje-kiegészítés serkenti az izomfehérje-szintézist és izomtömeg-gyarapodást idéz elő.

Az eredmények azonban nem jobbak a tejsavóval elért eredményeknél, így ez egy olyan fehérjetípus, amelyet még vizsgálni kell.

Szójafehérje VS tejsavófehérje

Noha már megállapodtunk a tejsavófehérjében, mint az izomtömeg növelésére alkalmas legjobb fehérjék kiválasztásának győztesében (36), vannak más, vegetáriánusok és vegánok számára ajánlott lehetőségek, amelyek megközelíthetik a tejsavó előnyeit.

Az ebben a cikkben folyó, az izomtömeg növeléséhez legjobb fehérjéket kereső kutatás után megállapították, hogy a szójafehérje a legelterjedtebb, mint növényi forrásból származó táplálékkiegészítő.

A tejsavófehérjéhez hasonlóan gyorsan asszimilálódó fehérjetípus, bár nem olyan hatékony, mint a tejsavófehérje (42).

Meg kell jegyezni, hogy több szójafehérjét kell bevinni, mint tejsavófehérjét, hogy az esszenciális aminosavak és a leucin mennyisége megegyezzen az esszenciális aminosavakkal (9,15).

Bár gyorsan asszimilálódó fehérje, lassabban emészthető, mint a tejsavófehérje.

Ezért aminosavai kisebb mértékben maradnak meg, mint a tejsavófehérjében (emlékezzünk az emészthetőségre), és kisebb mértékben hasznosulnak, mint a tejsavófehérjében (emlékezzünk a biológiai értékre) (43).

Rizsfehérje VS tejsavófehérje

A másik növényi fehérje, amelyet étrend-kiegészítő formájában használnak, a rizsfehérje.

Az izomtömeg növeléséhez legjobb fehérjéket keresve ebben a cikkben azt találtuk, hogy a 8% leucint (3,8 g leucin) tartalmazó rizsfehérje izolátum nagy dózisban (48 g) megfelelő fehérjeforma lehet az izomhipertrófia támogatására, bár kisebb arányban, mint a tejsavó (15).

Mi a legjobb fehérje az izomtömeg növeléséhez? A legjobb tejsavófehérje az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növeléséhez a legjobb fehérje kiválasztásakor a tejsavófehérjét kell választanunk.

Ez a fehérjekiegészítő (csakúgy, mint a többi tárgyalt kiegészítő) háromféleképpen létezik: tejsavó koncentrátum, tejsavó izolátum és tejsavó hidrolizátum (1).

Savókoncentrátum

A tejsavófehérje mikroszűrési eljáráson megy keresztül, hogy savókoncentrátumot nyerjen.

A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható tejsavófehérje-koncentrátum 70% és 80% közötti fehérjetartalmú, de meg kell néznünk ezt a százalékos arányt, mivel nagyon széles tartományban (29-89% fehérje) találhatók (1).

A tejsavófehérje-koncentrátumnak nagyon jó aminosavprofilja van, bár nem olyan jó, mint a tejsavófehérje másik két formájának. A tejsavófehérje-koncentrátum másik hátránya pedig az, hogy ezeknek az aminosavaknak a felszívódása a legalacsonyabb a háromféle tejsavófehérje-típus közül.

Miután ebben a cikkben folyamatosan kerestük a legjobb fehérjéket az izomtömeg növeléséhez, azt láttuk, hogy ezt a fajta tejsavófehérje-koncentrátumot ritkán használják a kutatásokban.

Ezt azért fontos megjegyezni, mert azok az összehasonlítások, amelyek a tejsavót hozzák ki győztesnek a különböző kutatások során, a másik két alább ismertetett fajtát használják.

Ki számára?

Ha kevés pénzt szeretnénk költeni, vagy ha edzünk, de nem vagyunk túl szigorúak a táplálkozással, a tejsavó koncentrátum segíthet elérni az ajánlott napi fehérjemennyiséget, még akkor is, ha a háromféle tejsavófehérje közül ez a legrosszabb minőségű.

A laktózérzékenyek számára fontos tény, hogy a tejsavó koncentrátum nem nekik való a laktóztartalma miatt, de a másik kétféle tejsavófehérje fogyasztható, mivel nagyon alacsony vagy gyakorlatilag laktózmentes.

Az alábbiakban az EMFit Nutrition Efficient Science kiváló minőségű fehérjekoncentrátumát mutatjuk be. A “ME10” kuponnal 10% kedvezménnyel vásárolhatod meg.

Savóizolátum

A tejsavó koncentrátumot (amely már átment egy mikroszűrőn) visszaszűrjük tejsavó izolátummá, amely több fehérjét tartalmaz (átlagosan 90%).

Ez az extra szűrés elősegíti az aminosav profil és a felszívódást. A tejsavó izolátum ára azonban magasabb, mint a tejsavó koncentrátumé.

Kinek?

Ha Ön laktózérzékeny, ez a fajta tejsavófehérje elhanyagolható mennyiségű laktózt tartalmaz. Ha Ön komoly kalóriafigyelő és edző. Ha a kiegészítőt alacsony szénhidráttartalmú étrendhez vagy a zsírtömeg csökkentéséhez kívánja használni.

Whey-hidrolizátum

A hidrolizált azt jelenti, hogy részben előemésztett, kisebb peptidek keletkeznek, amelyek felgyorsíthatják az aminosavak felszívódását és hasznosulását (44).

Miután ebben a cikkben folyamatosan kerestük a legjobb fehérjéket az izomtömeg növeléséhez, tudományos bizonyítékok alapján a tejsavó-hidrolizátumot jelöltük ki a legjobb fehérjéknek az izomtömeg növeléséhez (1).

A cikkben végig támpontokat adtunk arra, hogy miért a tejsavó-hidrolizátum érdemli ki a legjobb fehérjéknek az izomtömeg növeléséhez címet. A következtetésekben a miértek kidolgozására térünk ki, végső összegzésként.

Kinek?

Van néhány hátránya, például az ára a legmagasabb, és kevés ízesítéssel forgalmazzák, így nem azoknak való, akik kevesebb pénzt szeretnének költeni, vagy az ízek széles választékát részesítik előnyben.

Még kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tejsavó izolátum (amelynek amúgy is nagyon alacsony a mennyisége), így tökéletes választás laktózérzékenyek számára.

Versenyidőszakokban, vagy nagyon alacsony zsírtömeg esetén, amikor a fehérje létfontosságú az izomtömeg megtartásához.

Az EMFit Nutrition Efficient Science kiváló minőségű hidrolizált fehérjéje. A “ME10” kuponnal 10% kedvezménnyel vásárolhatja meg.

Következtetések a legjobb fehérjékről az izomtömeg növeléséhez

Ebben a cikkben megnéztük, melyek a legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez. Ehhez, mint láttuk, olyan fehérjéket kell fogyasztanunk, amelyek támogatják az izomfehérje-szintézist (MPS) és pozitív nettó fehérjeegyensúlyt érnek el.

A legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez a tejsavófehérje-kiegészítők, különösen a tejsavó-hidrolizátum formájában (a tejsavó-izolátum is remek választás).

A legjobb fehérjék az izomtömeg növelésére a fent felsoroltak, mert megfelelnek a cikkben leírt követelményeknek:

• Bőséges mennyiségű aminosavtartalmuknak köszönhetően növelik az MPS-t (anabolizmus) és megakadályozzák az izomfehérje lebontását (katabolizmus).
• Teljes értékű fehérjék, mivel tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat, a három legfontosabbat (valin, izoleucin és leucin) nagy mennyiségben tartalmazzák, és leucintartalmuk (a főszereplő) nagyon magas.
• A felszívódási kinetikája gyors, így a bevitt anyag nagy része felszívódik (emészthetőség), a felszívódott anyag jelentős része hasznosul (biológiai érték).
• A tejsavófehérje feldolgozásából származik, ez az a táplálékkiegészítő, amely a legnagyobb eredményeket érte el az MPS és az izomtömeg-gyarapodás terén.

De ahhoz, hogy a tejsavófehérje növelje az MPS-t, minden étkezéskor állati eredetű élelmiszereket (hús, hal, tojás, tej) kell fogyasztanunk, és az étrendet növényi eredetű élelmiszerekkel (hüvelyesek: csicseriborsó, szója, egyes babfélék, borsó, lencse; és gabonafélék: hajdina, rizs, quinoa, kukorica) kell kiegészítenünk.

Mint láthatod, sok lehetőség van, ebben a cikkben mélyrehatóan elemeztük, hogy melyek a legjobb fehérjék az izomtömeg növeléséhez, mint mindig, tudományos bizonyítékok alapján.

Bibliográfiai hivatkozások

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). A fehérje/esszenciális aminosavak és az ellenállási edzés hatása a vázizomzat hipertrófiájára: A tejsavófehérje esete. Táplálkozás és anyagcsere.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). The Lean Muscle Diet: Egy személyre szabott táplálkozási és edzésterv. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Biokémiai alapismeretek a testmozgástudomány számára. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Az aminosav-kiegészítés hatása az ellenállóképességi túlterhelésre adott hormonális válaszokra. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A leucin magas aránya szükséges ahhoz, hogy az időseknél az esszenciális aminosavak optimálisan serkentsék az izomfehérje-szintézis sebességét. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). A leucin mint az egész test és a vázizom fehérje anyagcseréjének szabályozója az emberben. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Különböző anabolikus jelátviteli válaszok az aminosavakra a C2C12 vázizomsejtekben. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
8. Kimball, S. R. (2007). A táplálkozás szerepe az izomfehérje felszaporodásának serkentésében molekuláris szinten. In Biochemical Society Transactions (Biochemical Society Transactions) (35. kötet, pp. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
9. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimális fehérjebevitel az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében A sportolók optimális étkezési fehérjebevitelének és gyakoriságának vizsgálata. Agro Food Industry Hi Tech
10. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Edzés utáni nettó fehérjeszintézis az emberi izomban szájon át beadott aminosavakból. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
11. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Az aminosavbevitel javítja az izomfehérje szintézist fiatal és idős korban. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
12. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). A fehérje és a szabad leucin szénhidráttal kombinált bevétele növeli az edzés utáni izomfehérje szintézist in vivo férfi alanyokban. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
13. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). A leucin és a fehérje együttes fogyasztása nem növeli tovább az edzés utáni izomfehérje-szintézis arányát idős férfiaknál. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
14. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Az öregedés az izomfehérjék csökkent felhalmozódásával jár az esszenciális aminosavak kis bólusának bevitelét követően. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
15. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). A 8 hetes tejsavó- vagy rizsfehérje-kiegészítés hatása a testösszetételre és az edzésteljesítményre. Nutrition Journal, 12(1), 86.
16. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, August 1). Az ISSN edzés & sporttáplálkozási felülvizsgálatának frissítése: Kutatási & ajánlások. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
17. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és metaregresszió a fehérjekiegészítésnek az ellenállási edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolt hatásáról egészséges felnőtteknél. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
18. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, June 20). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Táplálkozási ajánlások testépítők számára a szezonon kívüli időszakban: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
20. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Erő és kondicionálás folyóirat.
21. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. A. (2018, február 27). Mennyi fehérjét tud felhasználni a szervezet egyetlen étkezésben az izomépítéshez? A napi fehérjeelosztás következményei. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
22. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, február 16). Az optimális edzés utáni izomfehérje-átalakítás elérése fizikailag aktív felnőtteknél teljes értékű élelmiszerek fogyasztásával. Nutrients.
23. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Jól edzett holland sportolók étrendi fehérjebevitele és megoszlási mintái. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
24. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Kollégium álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
25. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). A fehérje bevitel időzítése és eloszlása az ellenállásos edzésből való hosszan tartó regenerálódás során megváltoztatja a myofibrilláris fehérjeszintézist. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
26. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
27. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Az emberi izomnövekedés kontraktilis és táplálkozási szabályozása. Exercise and Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
28. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). A folyékony sovány tej fogyasztása nagyobb izomfehérje felhalmozódást segít elő ellenállóképességi edzés után, mint egy izonitrogén és izoenergetikus szójafehérje ital fogyasztása. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
29. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). A táplálékfehérjék leucintartalma meghatározza a postprandiális vázizom fehérjeszintézist felnőtt patkányokban. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
30. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Az izonitrogén fehérjeforrások leucintartalma előrejelzi a post prandiális vázizom fehérjeszintézist teljes értékű étkezéssel táplált patkányoknál. Federation of American Societies for Experimental Biology.
31. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). A vázizomzat anabolikus válasza a növényi versus állati eredetű fehérjefogyasztásra. Journal of Nutrition. Amerikai Táplálkozástudományi Társaság.
32. Egészségügyi Világszervezet. (2007). Fehérje- és aminosavszükséglet az emberi táplálkozásban : a WHO/FAO/UNU közös szakértői konzultációjának jelentése. Genf
33. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). A tejbevitel serkenti a nettó izomfehérje szintézist az ellenállásos edzést követően. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
34. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Egy több összetevőből álló ital hatása a kontraktilis tulajdonságok, a teljesítmény és az izomfájdalom helyreállítására kemény ellenállásos edzéseket követően. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
35. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Javítja-e a marhahúsfehérje-kiegészítés a testösszetételt és az edzésteljesítményt? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1429.
36. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). A tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum lenyelése: Hatások a kevert izomfehérje szintézisre nyugalmi állapotban és ellenállásos edzést követően fiatal férfiaknál. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
37. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). A tejsavó, a tejsavó összetevőinek és az esszenciális aminosavak funkcionális tulajdonságai: Mechanizmusok az aktív emberek egészségügyi előnyeinek hátterében (áttekintés). Journal of Nutritional Biochemistry.
38. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Egy fehérje-hidrolizátum lenyelése az intakt fehérjéhez képest gyorsabb in vivo emésztési és felszívódási sebességgel jár. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
39. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). L-leucinnal jelölt tejsavó és kazein és az izmok fehérjeszintézise: Az ellenállási edzés és a fehérje bevitel hatása. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
40. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). Az izomfehérje szintetikus válasza a táplálékfelvételre. Meat Science. Elsevier Ltd.
41. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A magas minőségű fehérje mérsékelt adagja maximálisan stimulálja a vázizom fehérjeszintézist fiatal és idősebb alanyoknál. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
42. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrilláris fehérjeszintézis szójafehérje-izolátum bevitelét követően nyugalomban és ellenállóképességi edzés után idős férfiaknál. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
43. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Kiegészítő fehérje az izomtömeg és az egészség támogatásában: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
44. Manninen, A. H. (2009). Fehérjehidrolizátumok a sporttáplálkozásban. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.