Dropping pounds can help ease knee pain, as you may have heard. Egy 2018 júniusában az Arthritis Care & Research című folyóiratban megjelent fontos tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott térdízületi artritiszben (KOA) szenvedő felnőttek kevesebb fájdalmat és gyulladást, valamint jobb térdfunkciót tapasztalnak, ha fogynak.
Vagy talán egyszerűen csak tudja, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás hatására jobban érzi magát, vagy csak belefáradt a pótkerék cipelésébe.
Bármi is legyen az oka, ha térdízületi artrózisban szenved, és úgy döntött, hogy leadja azokat a nem kívánt kilókat, azon tűnődhet, hogyan érheti el ezt a legjobban.
Related: 21 tipp a fogyáshoz, amelyek valóban működnek
A diéta vagy a testmozgás a legjobb a fogyáshoz térdízületi artritisz esetén?
Mindkettő jól működik, különösen együtt! Mindenképpen közelítsük meg a fogyást diétás és fitnesztervvel is. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a megfelelő diétaterv és a megfelelő testmozgás kombinálása, valamint a berögzült viselkedésmódokat megváltoztató eszközök elsajátítása a legjobb módja a jelentős súlyvesztésnek.
A NIH szerint a szervezet számára a lassú fogyás a legjobb. Az ésszerű időtartam hat hónap a testsúly 10 százalékának leadásához.
A fogyás segít, hogy jobban érezze magát – és segít az ízületeinek
Minél több súlyt veszít, annál több előnye lesz a térdízületi gyulladásnak, állapította meg az Arthritis Care & Research tanulmánya. Míg a vizsgálatban mindenki, aki kilókat fogyott, javulást tapasztalt, azok, akik 20 százalékot vagy annál többet adtak le a testsúlyukból, 25 százalékos extra csökkenést értek el egyes osteoarthritis betegségmarkereknél, azokhoz képest, akik 10 és 20 százalék között fogytak.
Hogyan segít a fogyás javítani a térd osteoarthritis tüneteit?
Azt, hogy ez pontosan miért történik, nem vizsgálták, de amikor növeljük a testmozgást, több folyadékot nyomunk az ízületekbe, ami táplálja és védi őket, mondja Genie Lieberman, a floridai Boca Raton Regionális Kórház Gloria Drummond Fizikai Rehabilitációs Intézetének igazgatója. Ráadásul a térd körüli izmok erősítése némi nyomást vesz le az ízületekről, mondja.”
“A térdízületi gyulladásban szenvedő emberek jobban érzik magukat, ha leadják a túlsúlyukat. Kevesebb erőfeszítésbe kerül, hogy aktívak legyenek a nap folyamán – sétálni, felemelni magukat a székből és hasonlók” – mondja Lieberman.”
Mivel több, a fogyás többek között a vérnyomás csökkenéséhez, kevesebb egészségtelen vérzsírhoz, több jó koleszterinhez és a vércukorszint jobb egyensúlyához is vezet a gyakori problémák javulása mellett.
Itt van hat módszer, amely segíthet a sikerben, ha folytatja fogyókúrás erőfeszítéseit:
Kérjen receptet fizikoterápiára, hogy segítsen a fogyásban térdízületi gyulladás esetén.
Ha már régóta nem mozog, ha súlyos társbetegségei vannak, például szívbetegsége, vagy ha az ízületek mozgatása erős fájdalommal jár – vagy akár csak a fájdalomtól való félelemmel -, kérje orvosától, hogy utalja be egy fizikoterapeutához. Ezek a szakemberek lassan hozzá tudnak szoktatni a megfelelő mozgásokhoz.
“Segíthet az embereknek, ha kezdetben van egy strukturált programjuk, így biztosabbak lehetnek abban, hogy nem fogják túlzásba vinni” – mondja Lieberman.
Fizioterapeuta nélkül például nem biztos, hogy rájön, hogy a lábak súlyokkal való edzése, például az edzőteremben található gépekkel, nem tesz jót a térdízületi gyulladásnak. “Jó, ha egyenes lábemeléseket végzel egy székben, amelyek a térd fölött erősítik a négyfejű combizmokat. De sérülhet az ízület, ha ellenállással szemben nyomjuk a lábunkat” – mondja.”
Related: 10 alapvető tény az anyagcseréről és a fogyásról
Vízben edzeni, hogy segítsen fogyni térdízületi gyulladás esetén.
Függetlenül attól, hogy terapeutával vagy egyedül dolgozik, a legjobb módja egy olyan edzésprogram elkezdésének, amelyhez ragaszkodni fog, ha fájdalom nélkül mozog. A térdízületi gyulladásban szenvedők számára “ez úszást, úszást, úszást jelent” – mondja Lieberman.”
A vízben való mozgás – ami magában foglalja a medence-aerobikot vagy az úszó köröket – lehetővé teszi az ízület hajlítását úgy, hogy nincs ellene gravitáció vagy súly.
Azt követően, hogy önbizalmat és egy kis izomtömeget épített, áttérhet más edzésekre, például gyors gyaloglásra a szabadban vagy futópadon, vagy elliptikus tréner használatára mérsékelt sebességgel.
“Hallgasson a testére, miután bármilyen edzést végzett” – mondja Lieberman. Ha néhány óránál tovább tartó fájdalmat érez utána, hagyja abba, és beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.
Hasonlóan:
Pakoljon minden reggelit fehérjével, hogy segítsen fogyni térdízületi csontritkulás esetén.
Az amerikaiak jók abban, hogy ebédre és vacsorára elegendő fehérjét és rostot esznek: saláta grillezett csirkével, pulykás szendvics káposztasalátával, fasírt zöldségekkel.
De a reggeli az, ahol sokan alulmaradnak, mondja Lauren Harris-Pincus, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó Green Brookban, New Jersey-ben. A bagelekben, croissantokban – még az egészségesebb zabpehelyben is – közel sincs meg az ajánlott 20-35 gramm fehérje étkezésenként, ami teltségérzetet biztosít, mondja.
Harris-Pincus, a The Protein-Packed Breakfast Club című könyv szerzője szerint a fehérje és a rostok párosítása a legjobb étkezés, különösen akkor, ha fogyni próbálunk.
Az ő választása: az éjszakai zab, amit úgy készít, hogy egy befőttesüveget megtölt zabbal, natúr görög joghurttal (vagy dió- vagy tehéntejjel), egy evőkanál ízesített fehérjeporral, chia magokkal és gyümölcsökkel, majd egy éjszakán át a hűtőben áztatja. A gyümölcsök és a por ízének változtatásával (egyik nap körte-kókusz, másik nap banán-vanília) változatosságot teremt a napi zabpehelyben.
A tojás egy másik jó fehérje-rostos reggeli választás. Készítsen zöldséges omlettet, vagy párosítsa a rántottát magas rosttartalmú bogyós gyümölcsökkel, például málnával vagy szederrel.
Konfrontálódjon a túlevés mögötti érzelmekkel, hogy segítsen fogyni térdízületi gyulladás esetén.
A dietetikusok régebben arra összpontosítottak, hogy információkat adjanak az ügyfeleknek, például tanácsot adjanak nekik, hogy melyik étkezési terv a legjobb. Most sokan ugyanannyi időt fordítanak arra, hogy segítsenek az ügyfeleknek megérteni az érzelmeket, amelyeket az ételekhez fűznek, ami kulcsfontosságú a sikeres fogyás szempontjából.
“Az emberek azért esznek, mert boldogok, stresszesek, unatkoznak, dühösek vagy fájdalmat éreznek, nem mindig azért, mert éhesek” – mondja Harris-Pincus. “Azon dolgozunk, hogy megértsük, mi motiválja őket az evésre, ami nagyon egyénre szabott.”
A megfelelő étkezési terv természetesen szintén fontos. “Bármilyen diéta, amit nem tudsz hosszú távon tartani, nem érdemes csinálni” – mondja.”
A legjobb fogyókúrás étrendek közé tartozik a mediterrán diéta és a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), amelyek tele vannak egészséges ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel, sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges zsírokkal, például diófélékkel, magvakkal és olívaolajjal.
Harris-Pincus azonban arra figyelmeztet, hogy ha fogyni szeretne, ezekben a tervekben vissza kell fognia a magas zsírtartalmú élelmiszerek, például az olajok és az avokádó adagjait. “Ezek egészséges ételek, de sok kalóriát tartalmaznak” – mondja.”
Találj egy RDN-t a közeledben, ha beírod az irányítószámodat a “Find a Registered Dietitian Nutritionist” funkcióba az Academy of Nutrition and Dietetics weboldalán.
Related:
Figyeljen a díjra, hogy segítsen fogyni térdízületi gyulladás esetén.
A fogyás egy maraton. És mint minden maraton, akkor is motiváltnak kell maradnod, amikor még nem látod a célvonalat. Mint minden olyan projektnél, amely eltart egy ideig, lesznek hullámvölgyek és mélypontok.
A hullámvölgyek átvészelésének jó módja, ha emlékezteted magad arra, hogy mit szeretnél elérni, beleértve a kevesebb térdfájdalmat, mondja Lieberman.
Related:
Lieberman a fogyást az otthonunk átalakításához hasonlítja. “Amikor átrendezed a lakást, akkor lesznek fedett bútorok, amelyekre nem tudsz ráülni, a falak festésével járó rendetlenség, és egyéb kellemetlenségek és bosszúságok” – mondja. De végigcsinálod, mert végül gyönyörű otthonod lesz. És ha kitartasz a diéta- és edzésterved mellett, meglesz a kívánt testsúlyod.”
Related: 7 gyakorlat, amely segít enyhíteni az ízületi fájdalmakat
6. Keressen egy társat, aki segít a fogyásban térdízületi csontritisz esetén.
Még ha a KOA-ban szenvedők tudják is, hogy az egészséges életmódbeli szokások segítenek rajtuk, nehéz lehet a pályán maradni. A The Journal of Rheumatology című folyóiratban megjelent kutatás szerint a hasonló kihívásokkal küzdő emberekkel való összefogás jó módja annak, hogy motiválja magát a rossz szokások megváltoztatására.
Találjon egy térdízületi artritiszes barátot, akivel együtt edzhet, vagy ha nem ismer senkit, kérdezősködjön a helyi Arthritis Foundation tagozat által szponzorált rendezvényeken, hátha valaki szeretne Önnel egy párt alkotni, javasolja Lieberman.
“Ha a testmozgást társaságivá és szórakoztatóvá teszi, gyakrabban fogja csinálni” – mondja.