Tényleg? Te kérdezed. Egy 6 hetes félmaratoni edzésprogram? Lehetséges ez egyáltalán?”
Teljesen lehetséges!”
Ezt a programot neked terveztük, időhiányos, versenyfüggő, futást szerető barátom. Te futásszerető vagy, igaz?
TÉNY: Tudtad, hogy a Running USA jelentése szerint az Egyesült Államok lakosságának mindössze 0,00589%-a futott félmaratont 2013-ban? T
ez az amerikai lakosság kevesebb, mint 1%-a, akiknek minden örömük megvan! 🙂
Ki az ideális futó erre a félmaratoni edzésprogramra?
Mivel ez az edzésterv csak 6 hétből áll, vannak bizonyos futók, akiknek nagyobb hasznát vennék ennek a tervnek, mint másoknak.
Ezek a futók jó jelöltek:
- Azok, akik csak a szórakozás kedvéért szeretnek félmaratont futni.
- Azok a futók, akiknek egyszerűen nincs sok idejük edzeni, de szeretik a távot és a versenyt. (Teljesen, bólogatok. 2 kisbabám van, akiknek szükségük van rám. Elég volt.)
- Az alkalmi futó, akinek szilárd kondíciója van.
- A rutinos gyalogló. (A tapasztalt alatt feltételezzük, hogy kb. 3-4 mérföldet kényelmesen tudsz gyalogolni, mielőtt elkezdenéd a félmaratoni edzést.)
Itt van 5 kérdés, ami segít mérlegelni, hogy a félmaraton megfelelő-e számodra.
Kinek NEM ideális?
Mivel a hosszú futáson és a teljesítésen van a hangsúly, nem javaslom ezt a tervet annak, aki PR-t akar elérni a következő félmaratonján.
Ez megtehető, de a terv inkább csak a célba juttatásra irányul, és ezért vannak csak könnyű futások és állóképességet építő hosszú futások, szemben a különböző dombokkal, tempókkal, intervallum edzésekkel, stb.
Ez nem jelenti azt, hogy nem tudod átdolgozni az ütemtervet a saját igényeidnek megfelelően! Az alábbi információkban javaslatokat adok arra vonatkozóan, hogyan teheted ezt meg.
Oké, szóval mennyire nehéz ez a félmaratoni edzésprogram?
Ez egy nagyon szubjektív kérdés.
Az állóképességed építésén kívül az edzéshét valószínűleg nagyon hasonlóan néz ki, mint egy átlagos futóhét, amit most is vállalsz.
Az egyetlen igazi különbség az, hogy ezt az állóképességi szintet a hétvégi hosszú futáson keresztül építjük fel.
A nehézség a hosszú futás gyors ütemben történő fokozódó fokozatosságában rejlik, mivel csak 6 hetünk van.
Itt Karlie Kloss tapasztalatai a félmaratonra való edzésről egy hónap alatt! Teljesen megvan ez a 6 hét alatt! 🙂
Ez a félmaratoni edzésprogram anatómiája
Beszéljünk egy kicsit az edzésterved egészéről és arról, hogy mi szerepel a 6 hét alatt.
Futási gyakoriság:
Minden héten legalább 4 napon fogsz futni.
Hosszú futások:
Ezek közül az egyik napot (minden szombatra tervezve) tekintjük a hosszú futásodnak, amely minden héten további 2 mérfölddel fog fejlődni (10%-os növekedés), a végső hosszú futás 11 mérföld lesz.
Rövid futások: O
A többi 3 napon rövidebb alapfutásokat vagy több volumenépítő futást fogsz futni. Ezek segítenek az állóképességed szinten tartásában és a futóedzettségi szinted fenntartásában.
Pihenőnapok:
Egy héten kétszer vannak. Vedd ezeket komolyan, és csak pihenj! A testednek szüksége van rá. El kell viselnie, hogy ilyen csodálatos vagy.
Cross edzés:
Csütörtökön lesz, és az edzéstervben úgy van jelölve, hogy “XT”. Ha úgy döntesz, hogy aerob gyakorlatokat végzel a keresztedzéshez, akkor kb. 30-40 percig dolgozz. Ha erőnléti edzést választasz keresztedzésnek, akkor legfeljebb 20-30 percre korlátozd magad.
Itt van egy lista a futóknak való nagyszerű keresztedzésekről, és itt van egy YouTube videólista néhány kedvenc futóként végezhető keresztedzés videóimból!
Ez az edzésterv módosítása:
Ez az edzésterv nem a versenyképesebb futóknak szól, akik időcélokat keresnek, amelyeket teljesíteniük kell, mivel csak 6 hétig tart. Ha azonban úgy érzed, hogy szükséged van tempó-, domb- és gyorsasági edzésekre, akkor azokat minden hét keddjén iktasd be. (Lásd ezeket az oldalakat a hegyi edzésekről vagy a versenyszerű futóknak szóló gyorsasági edzésekről szóló további információkért)
Ha valaha is le kell mondanod egy futást: akkor minden héten csak 1 rövidebb futást mondj le. A szervezetednek hetente legalább 3 futásra van szüksége a futóképesség fenntartásához.
Ezhez még hozzá kell tennem: Soha ne mondd le a hosszú futást. Ez a terv túl rövid ahhoz, hogy pótold az egyik hosszú futás kihagyását. Ne feledd, a hosszú futások a legnagyobb előrejelzői a félmaratoni sikerednek!
Hová küldjem az INGYENES 6 hetes félmaratoni edzésprogramodat?
Tippek a sikerhez
- Mivel ez egy ilyen rövid félmaratoni edzésprogram, próbálj találni valakit, aki elszámoltat téged. Nincs időd vacakolni és kihagyni a futásokat, hiszen nincs hely a pótlásra. Ez a Go Time!
- Fókuszálj arra, hogy a hosszú futások után minőségi pihenést kapj. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem kell semmit sem csinálnod. A legjobb, ha a pihenőnapjaidba be tudsz építeni némi aktív regenerálódást. Ez lehet egy fürdő, egy masszázs, a C-vitamin mennyiségének növelése, habhengerlés vagy szundikálás! Íme egy hosszú futás utáni regenerálódási időbeosztás útmutatója azokról a dolgokról, amelyeket érdemes beiktatnod a rutinodba, miután befejeztél egy hosszú futást!
- Íme néhány tipp a versenynap meghódításához! Ha szükséged van egy kis motivációra vagy egy kis útmutatásra, hogy mit iktass be a verseny előtt, alatt és után, akkor olvasd el ezt az oldalt!
Most állítsd ki magad és indulj el! Már csak 1008 óra van hátra a felkészülésed befejezéséig!