Figyelem! Az alábbi kettlebell kargyakorlatok a karok tónusát és erősítését szolgálják! A Kettlebell remekül használható a karjaidra, mert kihívást jelent, segít az izomépítésben és a zsírégetésben. Emellett remek alternatívája a súlyzók használatának, különösen a nagy igénybevételű edzőtermi időszakokban, amikor az összeset használják.
Megosztunk veled 5 gyakorlatot, amelyek fantasztikusak az erő, a mobilitás és az egyensúly építésére. Ezek a gyakorlatok nagyszerű kiegészítői lehetnek bármelyik egésztestes edzésnek.
Kipróbáld ezt az 5 kettlebell kargyakorlatot:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicepsz Curl
- Kettlebell Overhead Tricepsz Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Minden gyakorlathoz személyi edzőink 3 sorozat 10-12 ismétlésből álló próbát javasolnak, ez azonban az Ön edzettségi szintjétől és tapasztalatától függ. Ha tehát bizonytalan vagy, konzultálj PT-sainkkal, akik a megfelelő irányba tudnak irányítani.
#1 – Kettlebell Clean & Press
A kettlebell clean and press egy fantasztikus teljes testet átfogó gyakorlat. Számos izomcsoportot megdolgoztat. Nagyszerű kondicionáló edzésekhez, és növeli a mozgást, a stabilitást és az erőt a testtel.
A megcélzott izomcsoportok:
- Vállak, felső mellkas és tricepsz
- Hamstrings és glutes
- Quadriceps
- Felső hát, traps és lats
- Anterior lánc
Íme a kettlebell clean & press:
- Helyezd a lábad vállszélességben egymás mellé, és egy kettlebell legyen előtted a földön.
- Hajlítsd be a térdeidet, a csípőd kissé hátrafelé tolva, és nyúlj lefelé, hogy egyik kezeddel (kezdetben bármelyik kezeddel) megragadd a kettlebellt.
- A mozdulat végrehajtásához lendítsd vissza a kettlebellt a lábad közé, és hozz létre egy lendítő mozdulatot előre felfelé. Vezesd előre a csípődet, miközben a hátad egyenes marad.
- Amint a kettlebell éppen a köldököd fölé lendül, húzd vissza, és mozgasd a kezed a kettlebell alá, hogy az a csuklód hátuljánál támaszkodjon.
- Most nyomd a kettlebellt egyenesen felfelé és a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz. Tartsd a könyöködet összezárva.
- Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
#2 – Kettlebell bicepszhajlítás
Ezzel a variációval az álló kettlebell bicepszhajlítást mutatjuk be. Ez egy nagyszerű gyakorlat az izomerő növelésére. Ez csak a bicepszet izolálja egyedül. A gyakorlat végrehajtásakor fontos, hogy a fogantyúk a középső-felső tenyérben helyezkedjenek el. Így a kettlebells nem csúszik el, és rögzítve van.
Íme a kettlebell bicepsz curl végrehajtása:
- Fogj meg egy pár kettlebellt, mindkét oldalon tarts egyet. Tartsd a felkarodat mozdulatlanul.
- Hajlítsd be a könyöködet, és hajlítsd a kettlebellt a vállad felé.
- Lassan engedd vissza őket az oldaladra.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
A fej feletti tricepsznyújtás nagyszerű a testépítőknek és mindenkinek, aki izmot szeretne építeni. A kettlebell segítségével a tricepszre, a hátizmokra és a medialis fejrészre koncentrál. Ez a gyakorlat segít a stabilitás javításában és a nagyobb izomaktiválásban.
A kettlebell fej feletti tricepsznyújtás elvégzéséhez így csináld:
- Tartsd a kettlebellt a fejed mögött a kezeid között. Tartsd a lábad vállszélességben egymástól.
- Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, majd lassan engedd le a kettlebellt.
#4 – Overhead Press
A standard kettlebell overhead press alkalmas gyakorlat az erőállóképesség növelésére. Hasonló a clean and press-hez (1. számú gyakorlat), de a guggoló mozgás nélkül. Győződj meg róla, hogy a lábaid zárva vannak, és a kettlebell súlyát az alsótestednek kell támogatnia. Ez segít abban, hogy stabilizáltnak érezd magad a gyakorlat végrehajtásához.
Így végezd a kettlebell overhead press-t:
- Mindkét kezedben legyen egy kettlebell, tartsd a kezed mögött a csuklód hátuljánál.
- Ügyelj arra, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Emeld fel a karjaidat, és nyomd össze a kettlebellt a fejed felett. A könyöködet a tetején zárd be.
- A mozdulatot lassan visszafelé végezd.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
A kettlebell lateral raise alkalmas gyakorlat a trapszok és a deltoidok edzésére. Ez a gyakorlat remekül erősíti a területet, és kezdők számára is elég egyszerű ahhoz, hogy kipróbálják. Ugyanaz a technika, mint a súlyzókkal, de helyette kettlebellt használunk.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a kettlebell laterális emelést:
- Mindkét kezünkben egy-egy kettlebellt tartunk, a testünk oldalára helyezve őket.
- Tartsa egyenes törzsét, emelje a kettlebellt az oldalára, miközben a teste többi része mozdulatlan marad. A könyöknél legyen enyhe hajlítás a felemelés során.
- Lassan engedje vissza a kettlebellt. Lélegezzen ki a felemeléshez, lélegezzen be a leengedéshez.
Még több kettlebell gyakorlatötletért kérdezze meg Crunch személyi edzőink egyikét
Még több kettlebell gyakorlatot szeretne megtanulni? Személyi edzőink felkészültek arra, hogy megtanítsák Önt, és kényelmesebbé és szórakoztatóbbá tegyék az edzőtermi edzés élményét! Ha bármilyen kérdésed van, vagy szívesen tanulnál valami újat, lelkesen várnak téged!
Lépj kapcsolatba a Crunch egyik barátságos munkatársával, aki még ma időpontot tud neked egyeztetni a kezdéshez.
