Egyél, aludj, curl, ismételd. Bár gyakran támogatjuk a teljes testet átfogó összetett mozdulatokat, például a deadliftet, amikor funkcionális izomépítésről van szó, néha egyszerűen nem lehet legyőzni egy jó öreg pump-sesh-t. De fogadni mernénk, hogy a hajlított sorok, a koponyatörők és a végtelen curling már kezd egy kicsit unalmassá válni?
(Kapcsolódó: Három újabb bicepszgörcs variáció)
Azt hittük. Itt az ideje, hogy változtass az edzéseden. Van egy kvintett mozdulatunk, amit eddig még sosem használtál, ami segít aktiválni az új stabilizáló izmokat és megdöbbenti a testedet nagyobbra. Cserélj le néhányat ezek közül néhányra, és ígérjük, az ujjaid még sosem érezték ilyen teltnek magukat.
(Kapcsolódó: Így érhetsz el többet a súlyzós görbületből)
Feszített súlyzós pókgörbület
Hogyan kell csinálni:
1. Feküdj egy ferde padra, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, hagyd, hogy a vállad alá lógjanak.
2. A bicepszeddel görbítsd a súlyzókat a vállad felé. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Miért:
A spider curl az irányítás gyakorlása. A padló felé fordulva minden izomrostod azt akarja majd, hogy megúszd a súlyok ledobásával Ne tedd. Küzdj a tested kísértése ellen, hogy kilengjen, és ugyanolyan keményen dolgozz lefelé menet, mint felfelé. Az önuralom igazi próbája, amely a végső feszültség alatti időmozgás.
(Kapcsolódó: A hát és a bicepsz drop-set edzés)
Súlyos állfelhúzás
Hogyan csináld:
1. Miközben súlyzós övvel vagy súlyzóval a lábad között fogd meg a húzódzkodó rudat úgy, hogy a tenyered feléd nézzen, és a fogásod keskenyebb legyen a vállszélességnél.
2. Húzd fel magad, amíg a fejed a rúd fölé nem kerül. Lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
Miért:
Egy jól felszerelt edzőteremben a lehetőségek szinte végtelennek tűnnek, olyannyira, hogy elfelejtjük az alapokat.
(Kapcsolódó: Így sajátítsd el a húzódzkodást)
A saját testsúlyod emelése – és még több, ezzel a súlyzós variációval – a legjobb felsőtest-összetett emelés, amit végezhetsz. Bár a felhúzást a felhúzás könnyebb unokatestvérének tekintik, a kéz alatti fogás inkább a bicepszre és kevésbé a hátra koncentrál. Ez a fejlett calisthenics mozdulat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozdítson el, mint a bicepszhajlítás, így nagyobb és jobb erőnövekedést érhet el.
Felfordított evezés
Hogyan kell csinálni:
1. Állítsunk fel egy rudat egy állványban derékmagasságban. Tartsd meg vállszélességnél szélesebben, alulról fogva, és lógj alá. Helyezkedjünk úgy, hogy a sarkunk legyen elöl, a karunk pedig teljesen kinyújtva.
2. A testünk legyen egyenes a vállunktól a bokánkig. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát felhúzza a rúdhoz. Kontrolláltan engedje vissza magát a kiinduló helyzetbe.
(Kapcsolódó: A nagy, egyszerű útmutató a masszív bicepszhez)
Miért:
A hajlított evezés klasszis alternatívája, a fordított evezés egyenes hátat és jelentős törzskontrollt igényel, hogy a testedet a megfelelő formában tartsd. Nemcsak egy masszív six-packet szerezhetsz magadnak, de a hajlított evezéshez és a húzódzkodáshoz hasonlóan változtathatod a fogásodat, hogy megváltoztasd az edzésed fókuszát: felső kézzel a hátad és a deltaidat, alsó kézzel a bicepszed maximalizálására koncentrálhatsz. Egy alulértékelt kar- és törzsgyakorlat.
(Kapcsolódó: Turbózd fel a mellkasod súlyemelés nélkül)
Madows row
Hogyan csináld:
1. Tegyük a súlyzó egyik végét egy nehéz súlyba, hogy stabilizáljuk, és emeljük fel a másik végét az egyik kezünkkel. Tartsd a karodat kinyújtva és a térdedet enyhén behajlítva.
2. Hajlítsd be a könyököd, és a vállizmod segítségével húzd fel a súlyzót az oldaladhoz, majd engedd vissza, és ismételd meg.
(Kapcsolódó: Használjunk-e csapó rudat a deadliftezéshez?)
Miért:
Ki mondta, hogy a “súlyzónak” két kezet kell jelentenie? Ez a kemény evezőváltozat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt halmozz fel, és megküzdj egy ismeretlen mozgással. Ha ezt a T-bar stílusú evezést az egyik oldalra végezzük, nem pedig a lábak közé, az egész testedet túlórázásra kényszeríti, miközben megpróbálod megtartani az egyensúlyodat. Ez a mozdulat az egyik leggyorsabb jegy a nagyobb karokhoz. Csak ne mondd el mindenkinek, különben mindenki ezt fogja csinálni.
Zottman curl
Hogyan kell csinálni:
1. Állj két súlyzót tartva, teljesen kinyújtott karral, tenyérrel előrefelé. Hajlítsd fel a súlyokat vállmagasságig, ügyelve arra, hogy csak az alkarodat mozgasd.
2. A felső helyzetben, miközben összeszorítod a bicepszedet, forgasd el a csuklódat, amíg a tenyered el nem fordul a testedtől. Ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a mozdulat végén ismét forgassa el a csuklóit, hogy a tenyerei kifelé nézzenek.
Miért:
Ki gondolta volna, hogy a curls nem csak bicepszre használható? Miközben még mindig a bicepszeddel emeled, a pronált fogással való forgatás megdolgoztatja az alulfejlett alkarodat, ami létfontosságú minden egyes emelésnél, ami a fogóerővel jár. Ez tehát az összes.
oldalon.