Megosztás
A gyulladás olyan, mint Dr. Jekyll és Mr. Hyde: a szervezetünk így gyógyítja a sejtkárosodásokat. Túlhajtva azonban veszélyessé válik, és olyan állapotokhoz vezethet, mint az ízületi gyulladás, a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség.
“Amit eszünk, az hatással lehet a gyulladásra” – magyarázza Erin Coates, regisztrált dietetikus, RDN, LD. Coates szerint a gyulladást gyakran az egészség védelme érdekében váltja ki, amikor az immunrendszer észrevesz bármi idegent a szervezetben. Míg az időszakos gyulladás védelmet nyújthat, a krónikus gyulladást számos súlyos betegséggel hozták összefüggésbe.”
“Ha harcolni akarsz a gyulladás ellen, kezdd a konyhádban. És amikor elkészíti a bevásárlólistáját, tegyen bele kevesebb gyulladáskeltő és több gyulladáscsökkentő élelmiszert, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, babot, magvakat és zsíros halakat” – teszi hozzá Coates.
Az élelmiszerboltok polcain való eligazodáshoz Coates megosztja az öt legfőbb gyulladáskeltő élelmiszert.
Hozzáadott cukrok
Az átlagos amerikai naponta körülbelül 17 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt. Naponta átlagosan hat teáskanálnyit vagy annál kevesebbet kellene fogyasztanunk.
A hozzáadott cukrokat egyre nehezebb elkerülni, mivel az élelmiszergyártók nagy adagokat adnak hozzá, hogy javítsák sok csomagolt élelmiszer ízét. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása krónikus gyulladáshoz vezet.
“Kevésbé arról van szó, hogy a cukor rossz, sokkal inkább arról, hogy mennyit eszünk belőle” – jegyzi meg Coates.
Példák a hozzáadott cukrokra
Coates felsorolja a nyilvánvalóakat – a sütiket, cukorkákat és egyes gabonaféléket. De azt is mondja, hogy figyeljünk a rejtett bűnösökre is, többek között:
- Kenyerek.
- Crackers.
- Granola szelet.
- Salátaöntetek.
Miért okoz gyulladást a hozzáadott cukor
Amikor megemésztünk valamit, a cukor bejut a vérbe. Az inzulin ezután a sejtjeidbe juttatja a cukrot, hogy energiát adjon nekik. De ha egyszerre túl sok cukor van, az inzulin megpróbálja a felesleget a zsírsejtjeidben tárolni, így azok megnőnek. Idővel a kutatások szerint ez súlygyarapodáshoz vagy inzulinrezisztenciához vezethet, ami más anyagcsere-betegségekkel is összefüggésbe hozható.
“A szervezetünket nem arra tervezték, hogy a nap folyamán túlzott mennyiségű hozzáadott cukrot dolgozzon fel, tudatosabbnak kell lennünk a termékek kiválasztásakor, és el kell olvasnunk a címkét” – magyarázza Coates.
Hogyan csökkenthetjük a hozzáadott cukrokat
A hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése érdekében Coates azt javasolja, hogy fordítsunk nagy figyelmet az élelmiszerek címkéire:
- Összetevők listája:
- Táplálkozási adatok: Ha az első három összetevő között cukrot vagy valamilyen szirupot lát, az árulkodó jel, hogy a cukortúltengés felé tartunk.
- Táplálkozási adatok: Keresse azokat az élelmiszereket, amelyek adagonként kevesebb mint 4 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak. A legtöbb címke tartalmaz egy sort a hozzáadott cukrokról.
És ne feledjük, hogy különbség van a hozzáadott és a természetes cukrok között, mondja Coates.
“A természetes cukrok már jelen vannak az élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a sima tejtermékekben, míg a hozzáadott cukrok extraak és fokozzák az ételek ízét. A hozzáadott cukrok okozhatják ezeket a vércukorszint-emelkedéseket. A gyümölcsökben és a tejtermékekben található természetes cukrok jellemzően nem szöknek olyan gyorsan a vércukorszintbe, mivel rostokat és sovány fehérjét is tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztést. A természetes cukrokat tartalmazó csomagolt élelmiszerek nagyszerű példái a natúr joghurt és néhány gyümölcs- és diószelet, míg a hozzáadott cukrok az ízesített joghurtokban és gabonapelyhekben találhatók.”
Transzzsírok
Az élelmiszergyártók a hidrogénezés folyamatával hozzák létre a transzzsírokat. “A hidrogén hozzáadása a zsírokhoz megváltoztatja azok textúráját, állagát és eltarthatóságát” – mondja Coates. A kutatók azonban megállapították, hogy nincs biztonságos szintje a transzzsírok fogyasztásának. Ezért ajánlott napi egy grammnál kevesebb transzzsírra törekedni.
Példák a transzzsírokra
A transzzsír klasszikus példája a zsiradék. De Coates szerint megtalálhatóak éttermi ételekben és pékárukban, például süteményekben, péksüteményekben és kekszekben.
Miért okoznak a transzzsírok gyulladást
“A transzzsírok emelik a rossz koleszterin (LDL) szintjét és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét. Mindkét hatás növelheti a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát” – magyarázza Coates.
Hogyan korlátozhatjuk a transzzsírokat
Az élelmiszergyártók tudják, hogy a transzzsírok a legújabb rosszfiúk a blokkban, ezért kreatívak lettek a címkézéssel. Bár sok élelmiszer címkéjén egyértelműen szerepel a “nincs transzzsír” vagy a “transzzsírmentes” felirat, egy termék még mindig elrejthet adagonként fél grammot vagy annál kevesebbet a termékeibe. Ez az a pont, ahol trükkössé válik a dolog, mert ha egynél több adagot eszel, akkor könnyen túlléped a napi egy gramm vagy annál kevesebb transzzsírtartalmú határértéket.”
“Az egyik módja annak, hogy megtudd, hogy egy termék valóban transzzsírmentes-e, ha megnézed az összetevőket. Ha hidrogénezett olajokat vagy részben hidrogénezett olajokat lát az összetevők listáján, akkor az élelmiszer transzzsírokat tartalmaz.”
Coates azt is javasolja, hogy próbáljuk meg az adagokat a címkén feltüntetett adagméretre korlátozni. Ez segít az egy grammos határérték alatt maradni.
Vörös és feldolgozott húsok
A feldolgozott húsokat ízesítés vagy tartósítás céljából sózzák, pácolják, erjesztik vagy füstölik. A kutatások szerint mind a feldolgozott, mind a vörös húsok magas telített zsírtartalmúak, ami gyulladást okoz.
Példák a vörös és feldolgozott húsokra
Vörös hús minden olyan hús, amely tehénből, sertésből, juhból és kecskéből származik. Példák a feldolgozott húsokra:
- Bacon.
- Hot dog.
- Húsdarálók.
- Paprikás.
- Salami.
- Kolbász.
- Egyes csemegehúsok.
Miért okoznak gyulladást a vörös és feldolgozott húsok
Tanulmányok kimutatták, hogy e húsok magasabb bevitele rákhoz, szívbetegségekhez és stroke-hoz vezet, amelyek mindegyike kéz a kézben jár a gyulladással.
Hogyan csökkenthetjük a vörös vagy feldolgozott húsok fogyasztását
Coates a következő javaslatokat adja:
- Heti egyszer vagy kétszer legyen húsmentes.
- A húst tartalmazó ételeket korlátozzuk napi egyszerre.
- Kezelje a húst inkább köretként, mint főfogásként – helyette a zöldségeket, gyümölcsöket és a rostban gazdag szénhidrátokat tegye főszereplővé.
- Válasszon olyan húsokat, amelyek adagonként kevesebb mint négy gramm telített zsírt tartalmaznak. (Valóságellenőrzés: A legtöbb feldolgozott hús adagonként öt gramm vagy annál több.)
Omega-6 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavak olyan zsírok, amelyeket a szervezet energiaként használ fel. Mivel a szervezeted nem tudja előállítani őket, az elfogyasztott ételekből szerzed be őket.
Példák az omega-6 zsírsavakra
Az omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:
- Repceolaj.
- Kukoricaolaj.
- Majonéz.
- Paprikaolaj.
- Napraforgóolaj.
- Mogyoróolaj.
Miért okoznak az omega-6-ok gyulladást
“Ezekre a zsírsavakra a normális növekedéshez és fejlődéshez van szükségünk. Emellett hozzájárulnak a jófajta gyulladáshoz is a szervezetben, ami segít a gyógyulásban” – mondja Coates.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy az omega-6-ok egészséges egyensúlyára van szükség a szervezetben. Az omega-3-ak (az olyan élelmiszerekből származó zsírok, mint a lazac, a dió és a lenmag) fogyasztása segít elérni ezt az egyensúlyt. Ha nincs elég omega-3 és túl sok omega-6, akkor gyulladáskeltő választ és következetes gyulladást hoz létre.
Hogyan korlátozhatja az omega-6-ot
A zsírsavegyensúly helyreállításához Coates a következőket javasolja:
- Fogyasszon több omega-3-ban gazdag ételt.
- Fogyasszon kevesebb omega-6-ban gazdag ételt.
- Fogyasszon olívaolajat az alacsonyabb hőfokon történő főzéshez (kevesebb omega-6-ot tartalmaz)
- Főzéskor használjon főzőspray-t a serpenyők zsírozásához.
A finomított szénhidrátok
Coates szerint a finomított szénhidrátokat megfosztják a tápanyagtól, és hiányzik belőlük a rost. “Ezek a feldolgozott szénhidrátok sok ember étrendjének egyik alapkövévé válnak.”
Példák a finomított szénhidrátokra
A finomított szénhidrátok közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek tartoznak:
- Kenyér és zsemle.
- Crackers.
- Franciasült krumpli.
- Cukros gabonafélék.
- Fehér rizs.
Miért okoznak a finomított szénhidrátok gyulladást
Kutatások szerint a finomított szénhidrátok gyulladást okozhatnak a szervezetben. “Hasonló a hozzáadott cukrokhoz, mert semmi sem lassítja a lebontásukat. Gyorsan eljutnak a véráramba, és felpörgetik a vércukorszintet. A megemelkedett vércukorszint pedig gyulladásos választ hoz létre” – mondja Coates. “A szervezeted megpróbálja eltávolítani a cukrot a véredből, így ez serkenti a gyulladást.”
Hogyan korlátozd a finomított szénhidrátokat
Ahelyett, hogy teljesen elkerülnéd a szénhidrátokat, helyettesítsd a finomított szénhidrátokat 100%-ban teljes kiőrlésű alternatívákkal, például quinoával, zabpehellyel és barna rizzsel. “Ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, így nem fogják olyan gyorsan megemelni a vércukorszintedet” – mondja Coates. “Segítenek abban, hogy evés után egyenletes egyensúlyt teremtsen a szervezetedben, ami kevesebb gyulladást jelent.”
És töltsd meg a tányérod magas rosttartalmú ételekkel, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket. “Rengeteg tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.”
A végső szó a táplálkozásról és a gyulladásról
Ahelyett, hogy az összes olyan ételt nézné, amit nem ehet, válasszon más megközelítést, gondoljon az összes olyan ételre, amit ehet! Coates szerint. “Koncentráljon arra, hogy sok gazdag színt tegyen a tányérjára különböző gyümölcsök és zöldségek formájában, sok egészséges zsiradékot, mint az avokádó, diófélék és zsíros halak, valamint soványabb fehérjeforrásokat, mint a bab, quinoa, tojás és csirke.”
“Elnézzük, hogy mennyi zöldséget kellene ennünk. Ezek azok az ételek, amelyek sok rostot, vitamint és ásványi anyagot adnak, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat. Próbáld meg a tányérod felét zöldségekkel megtölteni, majd alkalmazd azokat az alapvető irányelveket, hogy adagonként kevesebb mint 4 gramm telített zsír és hozzáadott cukor legyen. Ezek az egyszerű változtatások idővel nagy hatást érhetnek el anélkül, hogy túlterhelnék Önt, ha következetes marad.”
Share
- hozzáadott cukor artritisz cukorbetegség szívbetegség gyulladás gyulladás gyulladásos élelmiszerek természetes cukrok stroke cukor cukrok