4 hetes félmaratoni edzésterv

Szorongsz, hogy teljesítsd a következő félmaratont, de nincs 12 heted edzeni? Nézd meg ezt a 4 hetes félmaratoni edzéstervet haladó futóknak.

Felkészülés a 4 hetes félmaratoni edzéstervre

Először is, ez a haladó 4 hetes félmaratoni edzésterv olyan futóknak ajánlott, akik:

• Kényelmesen tudsz futni 6+ mérföldet (a 6 mérföld végén még tudsz beszélgetni – nem szuszogsz és fújtatsz)
• Heti legalább heti 20+ mérföldes futómennyiséggel rendelkezel
• Minimum 3 hónapja folyamatosan futsz (heti 20+ mérföld)

Ha nem vagy vagy képes az előző követelmények egyikére sem, hosszabb időt kell a félmaratonra való edzéssel töltened. Esetleg 12 vagy 15 hetes edzéstervet. Egy 12 hetes vagy 15 hetes ingyenes félmaratoni edzéstervet itt kaphatsz:

Kinek készült a 4 hetes félmaratoni edzésterv?

A 4 hetes félmaratoni edzésterv olyan futóknak készült, akik sérülésmentesek és viszonylag jó fizikai állapotban vannak. Ez nem lehet az első félmaratonjuk, és már most is heti több mint 20 mérföldet kell futniuk, valamint legalább 6+ mérföldet kell tudniuk kényelmesen futni egy hosszú futóedzés során.

Miért terveztem ezt a 4 hetes félmaratoni edzéstervet?

Ezt a 4 hetes félmaratoni edzéstervet jelenleg azért használom, hogy 4 hét végén képes legyek egy félmaratoni versenyen indulni. A verseny egy virtuális félmaratoni verseny lett volna a világjárvány miatt, és az utolsó pillanatban úgy döntöttek, hogy élőben rendezik meg (5 héttel a verseny előtt).

Már eddig is heti 20 mérföldet futottam, heti rendszeres hosszú futásokkal beütemezve. Úgy döntöttem, hogy egy 4 hetes félmaratoni edzésterv két változatát tervezem meg. Az első verzió idő alapú, a második verzió pedig távolság alapú (km-t is beleértve), amit később a bejegyzésben részletesen megtalálsz. Úgy döntöttem, hogy az időalapú tervet használom ahelyett, hogy meghatároznám, hány mérföldet kell futnom az egyes edzéseken

15. félmaraton

Ez a 15. félmaratonom, amelyen részt veszek, és nincs szükségem arra, hogy nyilvánvalóan PR-t állítsak be, ezért úgy döntöttem, hogy csak befejezem a versenyt. Mivel van egy 4 hetes ablakom a verseny előtt, a “Ahhoz, hogy célba érjek, el kell jutnom a rajtvonalig” filozófiát kellett alkalmaznom. Amit észrevettem, hogy a távolság helyett az időt használom, az az, hogy kevésbé aggódom amiatt, hogy milyen tempóban futok, és inkább arról, hogy biztosan naplózom az időmet (a lábon futással töltött időt).

A PR-ok üldözése fáj

Nem vagyok a leggyorsabb félmaratonista, azonban 14 félmaraton teljesítése után tapasztalatból tudom, hogy valahol a 2 órás és a 2:30-as jelzés (inkább 2:30) között kell célba érnem. Ahogy egyre rutinosabbak és tapasztaltabbak leszünk, néha rájövünk, hogy egyszerűen csak jó érzés kiállni a rajtvonalhoz és egy nagyszerű futásélményben részesülni. Valóban sokkal gazdagabb élményt nyújt, és kevésbé terheli az elmédet és a testedet, ha nem PR-okat hajszolsz. Ne érts félre, imádom megdönteni a PR-jeimet, de néha jó a futás kedvéért versenyezni.”

Új kezdő futók – ***Idézd ezt***

Ha kevesebb, mint 3 hónapja futsz, és még soha nem futottál kényelmesen 6 mérföldes távnál többet ( ill. még sosem futottál félmaratont ) ez a terv nem neked való.

Ha új futók próbálkoznak ezzel, akkor nagy valószínűséggel kudarcot fognak vallani, mivel nincs kifejezett aerob alapjuk, és a glikogénraktáraik képtelenek elegendő energiát tárolni ahhoz, hogy a célba érjenek anélkül, hogy a kerekek leszakadnának és összeomlanának. Ha 12 héten keresztül lassan edzel egy félmaratonra, a lábadban lévő hajszálereknek lehetőségük van kitágulni, valamint a glikogénraktáraidnak több energiát tárolni. Erről szól az “edzés”.

A hosszútávú edzéshez nem léteznek rövidítések

A kapillárisok száma izomrostonként megnő, ami az üzemanyagok és az oxigén szállítását jelenti a sejtekbe, illetve a hulladék és a széndioxid szállítását a sejtekből. A szállítás hatékonysága növekszik.

A mitokondriumaink, amelyek az aerob energia gyárak házai, méretükben és számukban növekednek a hosszútávfutás és edzés során. Mindkét növekedés a bázis (heti futásmennyiség) fokozatos felépítésével jön létre heteken, ha nem hónapokon át tartó edzés során. Ha nagyobb és több mitokondriumod van, akkor több energiát tudsz termelni az aerob tevékenységhez, és így gyorsabban futsz.

Mi van, ha kezdő kezdő vagyok (ne aggódj, van segítség)?

Ha kezdő kezdő vagy (valaki, aki teljesen új a futásban, vagy keveset edz), akkor ezt a tervet nem kellene használnod. Az egyetlen alkalom, amikor azt javasolnám, hogy egy kezdő kezdő futó használja ezt a tervet, az az lenne, ha a kezdő futó a félmaraton nagy részét gyalogolná, és időszűkében lenne.

Ha érdekel a félmaraton vagy maraton nagy részének gyaloglása, nézd meg ezeket a részletes bejegyzéseket a tempóstratégiákkal:

• Sétálhatsz egy félmaratont 4 óra alatt?
• Mennyi ideig maradnak nyitva a maratonok a futók számára (a félmaratonok is)?
• Mennyi ideig tart egy mérföldet gyalogolni?
• Mi az a 13 perces mérföld és miért van jelentősége a teljesen új futók számára?

Ha nagyon szeretnéd lefutni a félmaraton nagy részét, de a futást rendkívül nehéznek találod, szánj rá néhány percet és nézd meg egyik népszerű bejegyzésemet: Miért olyan nehéz a futás? – 35 tipp, hogy könnyebben menjen a futás

A félmaratonra való felkészülés elengedhetetlen ahhoz, hogy minden erőfeszítésed ne vesszen kárba. A félmaraton lefutása olyasvalami, amit bárki elérhet, azonban csak kevesen futnak ténylegesen félmaratont. A 4 hetes félmaratoni edzés során segít felkészíteni a tested és az elméd a 13,1 mérföld (21,1 km) lefutására. Győződj meg róla, hogy követed ezeket a minimális alaplépéseket, hogy az edzésed sikeres legyen:

A megfelelő cipő

Győződj meg róla, hogy van egy megfelelő futócipőd. Speciálisan kialakított futócipőre van szükséged, amiben kényelmesebb lesz az edzés. A futócipőt az edzésprogram során kell viselned, mielőtt a félmaratonon viselnéd. Bármit is teszel, győződj meg róla, hogy az új cipőd be van törve, mielőtt lefutod a félmaratoni versenyt. Azt javaslom, hogy legalább 60-80 mérföldet naplózz a cipődben, mielőtt versenyeznél benne. Túlságosan elhasználódott a cipőd? Tudd meg, mikor van itt az ideje, hogy nyugdíjazd a futócipődet?

Maradj hidratált

Az edzés közbeni folyadékpótlás segít abban, hogy egészséges és sérülésmentes maradj. Ha edzés közben nem fogyasztod el a szükséges mennyiségű vizet, gyengeséget, görcsöket és szédülést fogsz érezni. A futni tervezett távtól függően elegendő vizet kell bevinnie ahhoz, hogy az edzés teljes időtartama alatt hidratált maradjon.

A 60 percnél rövidebb futások során valószínűleg megúszhatja víz nélkül. Ha azonban meleg van, vigyen magával valami innivalót, hogy megfelelően tudja teljesíteni a futást. Arról, hogy mennyi vizet kell inni, és hogy kell-e vizet vinni magaddal a félmaratonra, ebben a bejegyzésben olvashatsz részletesen: Kell-e vizet vinnem a félmaratonra?

Mit egyek hosszú futás előtt?

A hosszú futás több energiát igényel tőled, ezért át kell gondolnod a félmaratoni versenyre vonatkozó tankolási stratégiádat. A legjobb hely a stratégia tesztelésére a hosszú futások alkalmával. A szabály szerint a 60-90 percnél rövidebb futásoknál nincs szükséged extra energiára ahhoz, hogy kényelmesen befejezd a futást. Ez azonban a futótól függ.

A félmaratonra való tankolásról szóló részletes bejegyzésért nézd meg a következőt:

Ragaszkodj az edzéstervedhez

Az edzésterv betartása elengedhetetlen ahhoz, hogy 4 hét alatt teljesítsd a félmaratont. Soha ne tereld el a gondolataidat az edzésről, és mindig maradj koncentrált. Tartsd magad a 4 hetes edzéstervedhez. Ha azon kapod magad, hogy rendszeresen kihagyod a futásokat, akkor lehet, hogy túl zsúfolt a napirended, vagy túl meredek a feladat, hogy 4 hét alatt bevállalj egy félmaratont. Légy fegyelmezett, és az elejétől a végéig feltétlenül tartsd magad az edzéstervedhez.

Naplózd a fejlődésedet

Ne felejtsd el, hogy a belső kritikusodat a legkönnyebben úgy tudod elhallgattatni, ha van egy naplód, amin megmutathatod, hogy milyen messzire jutottál. Amikor a 4 hetes edzésterved felénél már azon gondolkodsz, hogy abbahagyod, vess egy pillantást a naplódra, hogy gyorsan fellélegezz. A naplót a Források oldalamon találod.

Ne vidd túlzásba

A túledzés sérüléshez vezet – ezt újra és újra tapasztaltam. Szinte minden futósérülés, aminek első kézből tanúja voltam, valamilyen formában a túledzésnek volt köszönhető. Nem futhatsz minden nap 8-10 mérföldet az első héten. Ehelyett kisebb célokkal kell kezdened, és felfelé kell építened magad. Kezdd az első héten 4-6 mérfölddel, és fokozatosan növeld a távot. Ez felkészít a hosszútávfutásra. Minden héten növelje a hosszútávfutás kilométerszámát és a futás mennyiségét. Ez továbbra is segíteni fog az aerob bázisod építésében és az állóképességed növelésében is.

Ne izzadj egy sikertelen futáson

Minden futó minden szinten időről időre teljesen elrontott már egy futást, ha nem is többet. Ez a futás egész életciklusának része, és pusztán az a tény, hogy tökéletlenségünk az emberi mivoltunk – hibázni fogunk. A trükk az, hogy minimalizáljuk ezeket a hibákat, és reméljük, hogy nem olyan nagy hibák, mint egy komoly sérülés, aminek a gyógyulása 6 hónapig tart.

Nézd meg ezt a 3 hozzászólást a rossz futásokról és a futósérülések megelőzéséről szóló információkért:

1. Hogyan kerüld el a következő futósérülésedet
2. 5 kérdés, amit feltehetsz magadnak egy rossz futás után
3. Két választásod van egy rossz futás után

Cross edzés

Ha ez az első félmaratonod, és egyszerűen csak teljesíteni akarod, nem pedig versenyezni a félmaratonon, akkor nem kell cross edzened. A keresztedzés arra jó, hogy a futóizmokon kívül más izomcsoportokat is igénybe vegyen, azonban nem feltétlenül szükséges ahhoz, hogy átlépd a félmaraton célvonalát.

Ha unalmasnak vagy fárasztónak találod a mindennapos futást, válts más edzésekre. Egészítse ki az edzését más intervallumos edzésekkel, például keresztedzéssel, úszással, kerékpározással, jógával, gyaloglással, túrázással stb. Különböző típusú edzéseket választhat ízlése és kényelme szerint. Váltogathatja bármilyen edzéssel, amely arra szolgál, hogy fitt maradjon. Ne feledd, hogy a keresztedzés a félmaraton lefutása után a második helyen áll a prioritásodban. Ha az idő 80%-ában ragaszkodsz a versenyspecifikus edzésekhez, akkor biztos lehetsz benne, hogy a saját feltételeid szerint érsz célba.

Az erőnléti edzés megelőzi a sérüléseket

Gondoskodj arról, hogy hetente legalább egyszer (inkább hetente kétszer) erősítsd a törzsizmaidat. Az edzőteremben végezhetsz erőnléti gyakorlatokat szabad súlyokkal, súlyzókkal, testsúlyos gépekkel, vagy ezek bármelyikének keverékével. Én inkább testsúlyos gyakorlatokat végzek (nézd meg az ajánlások oldalamon egy klassz testsúlyos kártyapaklit – keverd meg, válassz ki 15 véletlenszerű kártyát, kezdd el az edzést) kettlebell-lel párosítva. Ez megszabadít az edzőteremtől, és lényegében szinte bárhol elvégezhetem az erőnléti edzéseimet.

Szükséged van egy futóknak szóló erőnléti edzésre? Nézd meg ezt a részletes bejegyzést a futók számára elengedhetetlen erőnléti edzésekről.

Tréning

A dinamikus nyújtás ideális futás előtt. A térdhajlítás, a fenékrúgás, az oldalsó galopp stb. mind nagyszerű dinamikus nyújtás, azaz nyújtás mozgásban. Sajnos még mindig sok vita folyik arról, hogy edzés után statikus nyújtást kell-e végeznünk. Egyes elit futók egyáltalán nemigen nyújtanak, míg mások bemelegítés után és futás előtt dinamikus nyújtást végeznek, futás után pedig minimális statikus nyújtást.

A 30 másodpercig tartó és elengedő statikus nyújtás során az izmok rugalmassága meghúzódik és összehúzódik. A statikus nyújtás kerülése mögött az áll, hogy az izmaidnak nem szabad a normál mozgástartományon túlra menniük, ami a nyújtás után az izom kiegyensúlyozatlan megnyúlását és helyzetét okozhatja.

Mindent egybevetve, azt akarod tenni, ami segít neked és a testednek elkerülni a sérüléseket. Ha konkrét kérdéseid vannak, kérj útmutatást egy futóedzőtől. kiválaszthatod azokat, amelyek a korodnak és az edzettségi szintednek a legjobbak.

Pihenés

Miért van szükségük az új futóknak több pihenésre, mint a haladó futóknak? Egyszerűen azért, mert az izmaid, az ízületeid és a neuromuszkuláris szöveteid nincsenek hozzászokva a futás által a testedre gyakorolt hatásokhoz. Az izmaid, ízületeid és neuromuszkuláris szöveteid csak akkor javulnak és regenerálódnak, amikor alszol. A tapasztalt futók már kialakították ezeket az izom- és idegpályákat a testedben, más szóval kondicionálták őket a futás fizikai megterhelésével.

Mivel egy 10-12 hetes félmaratoni edzési ciklus sűrített változatát futod, legalább egy napot ki kell venned a futásból. A pihenés lehetővé teszi a tested számára a regenerálódást. A megfelelő edzésterv elengedhetetlen a célod eléréséhez, amiből a pihenés szükséges ahhoz, hogy a tested regenerálódjon és újjáépítse az izmaidat. Futás közben nem építed az izmaidat – ez csak akkor történik meg, ha pihensz. Egy pihenőnapnak legalább 24 óra futásmentes időnek kell megfelelnie.

• 1 pihenőnap = 24 óra futásmentes idő

Észlelt terhelés mértéke (RPE)

A legtöbb kezdő félmaratoni futó szinte minden futását társalgási tempóban (könnyű erőfeszítés) futja. Ha olyan kezdő futó vagy, aki esetleg szeretné felgyorsítani a tempóját, akkor nézd meg az alábbi RPE táblázatokat. Ha egyszerűen csak teljesíteni szeretnél a versenyzés helyett, akkor ezt a részt egyelőre hagyd ki.

Az, hogy milyen keményen és milyen gyorsan futsz, futóról futóra változik. Nincs két egyforma futó. Ahhoz, hogy a kezdő, a középhaladó és a haladó futók a következő teljesítményszintre nyomják magukat, szükségük van egy olyan skálára, amelyhez viszonyítani tudnak, és amelyet megoszthatnak egy edzővel, futótárssal vagy futócsoporttal/klubbal. Ha még soha nem készítetted el saját RPE-táblázatodat, szánj rá időt, hogy most megtedd. Egyszerű időmérésekkel meg kell tudnod határozni a küszöbértékeidet és a tempótűrésedet az egyes RPE-zónákkal. Lásd az alábbi példát:

80/20 futási erőfeszítés

A 80/20 szabály szerint egy félmaratoni vagy maratoni edzési ciklus során a futási erőfeszítések 80%-a legyen enyhe vagy könnyű (RPE 4-6), míg 20%-a legyen közepesen nehéz vagy nehéz (RPE 7-8). Ezért fontos, hogy frissítsd és kövesd az érzékelt terhelésedet. Ha egy bizonyos szinten edzel, hogy megerőltesd magad, akkor természetes módon gyorsabb, fittebb és jobban elviselhetőbb leszel a magasabb küszöbértékű futási erőfeszítésekkel szemben, ezért minden edzési ciklusban egyszer, vagy évente legalább kétszer frissítened kell az érzékelt futási táblázatodat.

Gyorsasági edzésnap

Mivel ez egy 4 hetes kezdő edzésterv, nem kell a gyorsasági munkával vacakolnod. Ha gyorsasági edzéseket szeretnél beiktatni, egyszerűen helyettesítsd bármelyik futónapot (nem a hosszú futást) egy gyorsasági edzésnappal. Ha úgy döntesz, hogy be akarod építeni a gyorsasági edzéseket, akkor visszalépnék a 4 napos futóprogramra, és a gyorsasági edzésnap után 1 pihenőnapot tartanál. Ügyelj arra, hogy a gyorsasági edzésnapodat ne rakd a hosszú futásod előtti vagy utáni napra.

TERV

A következő fontos lépés, amit szem előtt kell tartanod, a terv. Megfelelő edzéstervvel kell rendelkezned a 4 hetes félmaratoni edzéstervedhez. Tervezd be a futásokat és az edzéseket megfelelően mind a 4 hétre. Négy napon át futhatsz, és egy vagy két napon át végezhetsz kereszttréninget. A cross-tréning tevékenységek közé tartozhat, de nem kizárólagosan az úszás, a kerékpározás, az erőnléti edzés, a jóga, az aerobik vagy bármilyen tevékenység, ami érdekel. Tervezz be egy napot pihenőnapnak, ami fontos a sérülések megelőzése érdekében. Ha úgy érzi, hogy túlterhelt, tarthat még egy pihenőnapot, attól függően, hogy hogyan érzi magát.

Ha még egy pihenőnapra van szüksége, NE PÓTOLJA MEG A HOSSZÚ FUTÁSÁT. Ehelyett pihenjen egy további napot a hosszú futás után vagy egy keresztedzéses napon.

Felmelegítés és lehűlés

Mindig kezdjen egy bemelegítéssel, amely 1/2 mérföldtől 1 mérföldig vagy 5-10 percig tart könnyű, társalgási tempóban. Az edzés befejeztével győződj meg arról is, hogy megfelelően lehűltél-e azzal, hogy a megállás előtt visszavezeted magad könnyű tempóra és/vagy gyalogló tempóra.

Pinj meg Pinterest-en!

4 hetes félmaratoni edzésterv (idő alapján)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Ezekhez a futásokhoz legalább 5 percet kell bemelegíteni. Fusson a kijelölt ideig egyenletes célversenytempóban. A futás után 5 percig hűtsd le magad.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Rövid mondatok a könnyűnél kicsit nagyobb erőfeszítéssel

Long = hosszú futások (RPE 4-6) – ezeket rendkívül könnyű tempóban fuss. Ezeket a GRP-nél 30 másodperccel vagy 2 perccel lassabban kell futni. Egyszerűen csak be akarod fejezni ezeket a futásokat, és nem akarod túlzásba vinni.

CT/ST = keresztedzés / erőnléti edzés

félmaraton 1. hét

• Hétfő: (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 20 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 20 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 30 percig a céltempóban (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 30 percig a céltempóban: (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: (RPE 4-6)
• Péntek: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): Pihenés
• Szombat: Kereszttréning vagy erőnléti edzés 30 percig

A teljes futási idő az 1. héten: 230 perc

Félmaraton 2. hét

• Hétfő: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 40 percig a kitűzött versenytempóban (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 40 percig a kitűzött versenytempóban: (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 50 percig könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: (RPE 4-6)
• Péntek: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): Pihenés
• Szombat: Kereszttréning vagy erőnléti edzés 30 percig

A 2. hét teljes futási ideje: 300 perc

Félmaraton 3. hét

• Hétfő: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 50 percig a kitűzött versenytempóban (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 50 percig a kitűzött versenytempóban: (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 60 percig könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: (RPE 4-6)
• Péntek: Fuss 50 percet könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Fuss 50 percet könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Fuss 50 percet könnyű tempóban (RPE 4-6): Pihenés
• Szombat: Kereszttréning vagy erőnléti edzés 30 percig

A 3. hét teljes futási ideje: 370 perc

Félmaraton 4. hét

• Hétfő: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 40 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 50 percig a kitűzött versenytempóban (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 50 percig a kitűzött versenytempóban: (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 60 percig könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: (RPE 4-6)
• Péntek: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Futás 30 percig könnyű tempóban (RPE 4-6): Pihenés
• Szombat:
• Vasárnap: Futás a verseny napján: Pihenés

A 4. hét teljes futási ideje: 200 perc + versenyidő

Pinelj meg Pinterest-en!

4 hetes félmaratoni edzésterv (táv alapján)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Ezekhez a futásokhoz legalább 5 perc bemelegítés szükséges. Fusson a kijelölt ideig egyenletes célversenytempóban. A futás után 5 percig hűtsd le magad.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Rövid mondatok a könnyűnél kicsit nagyobb erőfeszítéssel

Long = hosszú futások (RPE 4-6) – ezeket rendkívül könnyű tempóban fuss. Ezeket a GRP-nél 30 másodperccel vagy 2 perccel lassabban kell futni. Egyszerűen csak be akarod fejezni ezeket a futásokat, és nem akarod túlzásba vinni.

CT/ST = keresztedzés / erőnléti edzés

félmaraton 1. hét

• Hétfő: Futás 2 – 3 mérföld (3,2 – 4,8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 3 – 4 mérföld (4.8 – 6.4 km) @ célverseny tempó (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 3 – 4 mérföld (4,8 – 6,4 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Pihenés
• Szombat: Futás 20 perc könnyű regenerációs futás vagy pihenés
• Szombat: (RPE 4-6)
• Vasárnap: Hosszú futás 8 – 9 mérföld (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
• Vasárnap:

A futás teljes ideje az 1. héten: mérföld

Félmaraton 2. hét

• Hétfő: Futás 3 – 4 mérföld (4,8 – 6,4 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 3 – 4 mérföld (4,8 – 6,4 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 3 – 4 mérföld (4,8 – 6,4 km) könnyű tempóban (RPE 4-6): Futás 4 – 5 mérföld (6.4 – 8 km) @ célverseny tempó (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 5 – 6 mérföld (8 – 9,6 km) könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Pihenés
• Szombat: Futás 20 perc könnyű regenerációs futás vagy pihenés
• Szombat: Futás 20 percig: (RPE 4-6)
• Vasárnap: Hosszú futás 10 – 11 mérföld (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
• Vasárnap:

A 2. hét teljes futási ideje: mérföld

Félmaraton 3. hét

• Hétfő: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6): Futás 6 – 7 mérföld (9,6 – 11,2 km) könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 5 – 6 mérföld (8 – 9,6 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Pihenés
• Szombat: Futás 20 perc könnyű regenerációs futás vagy pihenés
• Szombat: (RPE 4-6)
• Vasárnap: Hosszú futás 11 – 12 mérföld (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
• Vasárnap:

A 3. hét teljes futási ideje: mérföld

Félmaraton 4. hét

• Hétfő: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Kedd: Futás 4 – 5 mérföld (6,4 – 8 km) könnyű tempóban (RPE 4-6): Futás 5 – 6 mérföld (8 – 9.6 km) @ célverseny tempó (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 5 – 6 mérföld (8 – 9.6 km) @ célverseny tempó (RPE 7-8)
• Szerda: Futás 5 – 6 mérföld (8 – 9.6 km) Futás 6 – 7 mérföld (9,6 – 11,2 km) könnyű tempóban (RPE 4-6) vagy pihenés
• Csütörtök: Futás 3 – 4 mérföld (4,8 – 6,4 km) könnyű tempóban (RPE 4-6)
• Péntek: Pihenés
• Szombat: Futás 20 perc könnyű regenerációs futás vagy pihenés
• Szombat:
• Vasárnap: Pihenj – ünnepelj – igyál egy sört – egészségedre!

A 4. hét teljes futási ideje: 200 mérföld + 13,1 mérföld (21 km)

A pihenőnapokon ne felejtsd el kigurulni és ellazítani a fájó izmaidat, a regenerálódáshoz pedig hasznos a jeges fürdő, bár a jeges fürdő nem biztos, hogy mindenkinek a legjobb regenerálódási segédeszköz. A habhengerek és a triggerpontos masszázsgolyók a kedvenceim.

Negatív osztott tempóstratégia

Tervezz egy negatív osztott versenyt (az első felét lassabban kezdd, és gyorsabban fejezd be, mint a második felét). Ha segítségre van szükséged annak kitalálásához, hogy a félmaratoni célversenytempód alapján milyen negatív osztásod legyen, nézd meg ezt a részletes bejegyzést negatív osztás kalkulátorokkal – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Allow yourself some wiggle room in your schedule

Ne felejts el némi mozgásteret hagyni a futási idődben vagy az adott napi futótávban. Ha idő alapján futsz, adj magadnak +/- 5 percet. Ha távolság alapján futsz, adj magadnak +/- 1 mérföldet (1,6 km). Ha adsz magadnak egy kis mozgásteret, akkor futhatsz még egy mérföldet vagy kilométert, ha jól érzed magad és szeretnéd megtenni. Továbbá, ha nem érzed jól magad, akkor fuss 5 perccel kevesebbet, vagy vágj le egy mérföldet vagy kilométert.

Ha azt veszed észre, hogy minden futásnál következetesen 1 mérföldet visszaveszel, vagy megrövidíted a futást, akkor lehet, hogy módosítani kell az időbeosztásodat. Az intenzitás, az időtartam vagy a táv megváltoztatása lehet a legjobb érdekedben, ha következetesen nem éred el az idő- vagy távcélodat.

Vitális félmaratont futsz?

Mi az a virtuális félmaraton? A virtuális félmaraton pontosan az, aminek hangzik, egy olyan verseny, amelyet onnan rendeznek, ahonnan akarsz, akár egy futópadról is. Alapvetően online kapsz egy nevezési lapot, amit vagy elküldenek neked, vagy letöltöd. Ezután edzel a versenyre, majd feltöltöd az eredményeidet a virtuális félmaratont szponzoráló szervezethez. Ha a virtuális félmaraton gyakorlatilag unalmasan hangzik, nézd meg – 17 módszer, amivel növelheted a motivációdat a virtuális félmaratonra.

Egy nappal a verseny előtt

Készülj fel mentálisan, és vegyél ki egy kis időt. Olvass néhány könyvet, hogy ellazítsd az elmédet. Csökkentse a szorongást és tartsa magát nyugodtnak. A szombati futásod ne legyen intenzív. Koncentrálj a formádra. Készítsd fel a testedet jó alvással és helyes táplálkozással. Ne változtass drasztikusan az alvási és étkezési szokásaidon. Legyen hidratált sok víz ivásával, és növelje az energiaszintjét a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztásával.

A verseny napja

Ez az a nap, amikor minden edzésből ragyoghat. Ne feledd, hogy úgy fuss a versenyen, ahogyan edzettél rá. Indulj lassan a kapuból, törekedj negatív splitre, ha lehet, és futás közben folyamatosan kántáld a mantrádat. Képzeld el magad a célban. Élvezd a dicsőség érzését!

Felépülés

Ha ez az első félmaratonod, a tested a verseny napján és az azt követő napokban még egy kicsit fájhat. Győződj meg róla, hogy a célba érkezés után még legalább 30 percig gyalogolsz. Ha nagyon fájnak a lábaid, feküdj le a földre (30 perc séta után), és támaszd ki a lábaidat úgy, hogy a fejed fölé emelkedjenek. Ez arra kényszeríti a szervezetedet, hogy a vért keringesse vissza, és pihenőt ad a lábadnak. Kövesd ezt a részletes útmutatót arról, hogyan kell felépülni egy félmaratoni verseny után.

Megfelel-e a félmaratonra való edzés 3 hét alatt?

Véleményem szerint 3 hét nem elég ahhoz, hogy komoly fájdalmak nélkül érj célba. Igen, meg lehet csinálni, mint ahogy van, aki mindenféle edzés nélkül megjelenik egy maratonon, és teljesíti azt. Bár meg lehet csinálni, a tested nagy árat fizethet az edzéshiányért egy komoly, tartós sérülés vagy még rosszabb formájában.

Mit tegyek, ha a félmaratonom kevesebb mint 3 hét múlva lesz?

Három lehetőséged van, és ezek a fizikai erőnlétedre épülnek:

1. Hagyd ki a versenyt, és adj magadnak legalább 8 hetet a félmaratonra való felkészülésre (új futóknak 12 hetet javasolnék) (link)
2. Tervezd úgy, hogy a verseny nagy részét gyalogolod, vagy gyaloglás-futás intervallumot használsz a célba éréshez. Töltsd a következő 3 hetet néhány séta/futás intervallum gyakorlásával futás közben. Ne feledd, hogy a félmaratonon általában 4 órán belül akarsz célba érni (link).
3. Futd le a versenyt (Nem ajánlott), és szenvedj el minden olyan diszharmóniát, sérülést és betegséget, ami abból adódhat, hogy kevés edzéssel próbálod lefutni a versenyt.

Egy hónap elég idő egy félmaratonra való edzéshez?

A 4 hetes félmaratoni edzésterv a minimális idő, amit én a félmaratonra való felkészüléshez megadnék. Fizikailag fittnek kell lenned, hogy legalább heti 10+ mérföldet fuss, és legalább 6 mérföldet kényelmesen tudj futni. Új futók ne próbálkozzanak ezzel az edzéstervvel.

Nézd meg ezeket a további tippeket a félmaratoni versenyzéshez: 102 félmaratoni tipp kezdőknek.

Más félmaraton edzéstervek

8 hetes félmaraton edzésterv kezdő futóknak

8 hetes félmaraton edzésterv középhaladó futóknak

12 hetes félmaraton edzésterv kezdőknek

Hogyan fogyj félmaratonra edzve

Coach Scott publikált szerző, RRCA minősített futóedző (2. szint) és NASM CPT (Certified Personal Trainer). Több mint 20 könyve jelent meg, köztük a Beginner’s Guide to Half Marathon: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), amely az Amazon nemzetközi #1 bestseller lett. Scott arra szakosodott, hogy segítsen az új futóknak sérülésmentes versenybefejezőkké válni. Nemrég teljesítette 14. félmaratoni versenyét.

Az INGYENES félmaratoni edzéstervre, naplóra és tempójóslóra való feliratkozáshoz KATTINTS IDE.

Javasolt felszerelés futóknak

Csatlakozz hozzám:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon szerzői oldal

.