3 gyakori hiba az utolsó három hétben

A veterán és elit maratonisták körében elterjedt mondás, hogy “a maratoni átállási ütemterv nehezebb, mint maga az edzés”.”

Amikor már elérted azt a szintet, amikor már nem aggódsz amiatt, hogy képes vagy-e teljesíteni a hosszú futásokat, a nagy kilométereket és a félelmetes edzéseket, a gondolat, hogy nem edzel és veszítesz a kondíciódból, miközben követed a maratoni taper-tervet, ijesztőbb, mint bármilyen edzés, amit egy edző elő tud varázsolni.

Még fontosabb, hogy a maratoni edzésterv taper része az az időszak, amikor a futók a legköltségesebb hibákat követik el.

Függetlenül attól, hogy túl keveset futsz, eltérsz a szokásos rutintól vagy túlságosan felpörögsz, könnyen tönkre lehet tenni hónapok edzését egy viszonylag könnyű háromhetes edzés alatt.

Ezzel a cikkel a három leggyakoribb taping hibát fogom felvázolni, amelyekkel akkor találkozom, amikor maratonfutókkal dolgozom a maraton előtti utolsó héten. Bár ez a lista nem kimerítő, mégis reprezentál néhány kevésbé nyilvánvaló hibát, amelyekről már olvashattál korábban.

Ezeket a hibákat a félmaratonra való taperelést követő futók is elkövethetik.

3 hetes maratoni taperterv:

A legnagyobb hiba, amit a maratoni futóknál látok, hogy az emberek a verseny előtti utolsó három hétben túl sokat pihennek.

Ez ahhoz vezet, hogy a verseny napján laposnak és lomhának érzed magad, és megnő az esélye annak, hogy valamilyen betegséggel küzdesz, mivel az anyagcseréd és az immunrendszered összeomlik a hirtelen megváltozott aktivitás és a testeddel szemben támasztott követelmények miatt.

Észrevetted már, hogy lassúnak, fáradtnak, nehéznek érzed magad, miután néhány napot pihentél?

Ne aggódj, ez normális:

Az egyik ok, amiért azt tapasztaltam, hogy a sportolók túlságosan le akarják csökkenteni a kilométerszámukat és/vagy az intenzitásukat, az az, hogy nem érzik magukat azonnal jól néhány extra könnyű nap vagy pihenőnap után.

A legtöbb futó azonnali kielégülést vár, és azt, hogy hirtelen lendületet érezzen néhány könnyű naptól.

Ne feledje, hogy egy kemény edzés teljes feldolgozása és regenerálódása 10-12 napig is eltarthat. Tehát, ha az utolsó kemény hosszú futásod csak a múlt hétvégén volt, ne számíts arra, hogy még legalább egy hétig frissnek fogod érezni magad.

Hogyan kell csökkenteni a futást 3 héttel a maraton előtt?

A legtöbb futó úgy találja, hogy a maximális futott kilométerek 80-90%-ára való csökkentése elegendő pihenőt biztosít az edzésterhelésből anélkül, hogy lapos vagy lomha lennél.

Ha például a maximális futott kilométered 60 mérföld volt, akkor a futásodat 48-54 mérföldre csökkentsd a héten.

Hasonlóképpen győződj meg arról, hogy az edzés ezen a héten végig fenntartod az intenzitást.

Míg a legnehezebb edzéseid határozottan mögötted vannak, fontos, hogy ne lépj le azonnal a gázpedálról.

Általában azt javaslom, hogy csak egy edzést végezz ezen a héten (főleg azért, mert szeretem az utolsó kemény hosszú futást az előző hétvégére időzíteni, és szeretném biztosítani a regenerálódást).

Itt egy edzés, amit kipróbálhatsz:

2-3 mérföld bemelegítés

8 mérföld tempó – első 4 mérföld maratoni tempóban, második 4 mérföld olyan gyorsan, ahogy csak tudsz (általában félmaratoni tempóban).

2-3 mérföldes lehűlés

Ez az edzés némi gyakorlatot nyújt a maratoni céltempóban való futásban (ami a felkészülés ezen szakaszában már elég könnyűnek kell, hogy tűnjön), és lehetőséget ad arra, hogy “kifújd a csöveket” és még egy önbizalomnövelő edzést végezz.

Mivel többnyire maratoni tempójú edzések maradtak a felkészülésből, ez jót tehet az önbizalomnak, hogy gyorsan fuss és erősen és gyorsan végezz.

2 hetes maratoni fogyókúra terv: Maratoni tempójú edzések futtatása

Talán a legkárosabb maratoni szűkítő hiba, amit a futók elkövetnek, hogy az edzési ciklus utolsó két hetében nem tartják meg a maratonra jellemző edzéseket.

A futók gyakran látom például, hogy rövid, sebességorientált edzéseket próbálnak végezni, hogy növeljék az önbizalmukat, hogy gyorsabbnak érezzék magukat, vagy mert a hosszú edzések gondolata megijeszti őket, amikor elvileg tapingolniuk kellene.

Ne kövesd el ezt a hibát:

A futók szeretnek Yasso 800-asokat végezni, mint végső versenytempó előrejelzőt, de ezzel a verseny napján kockáztatod a teljesítményedet.

Íme, miért:

A probléma ezzel a megközelítéssel kettős:

Azzal, hogy olyan típusú edzést végzel és olyan energiarendszert használsz, amit az elmúlt négy-hat hétben nem használtál, valójában jobban fárasztod az izmaidat, mert a tested nincs erre kondicionálva.

Ez ugyanaz az érzés lenne, mintha egy sorozat nehéz guggolást végeznél, amikor 4-6 hete nem emeltél.

Második, a versenynap sikerének egyik legkritikusabb összetevője, hogy képes vagy végrehajtani a versenytervedet és a megfelelő tempót futni, különösen a verseny elején.

Az utolsó két hétben ki kell használnod a lehetőséget a maratoni tempó gyakorlására (ha a bostoni maratonon indulsz, létrehoztunk egy bostoni maratoni tempókalkulátort).

Ez nem csak azt biztosítja, hogy pontosan azokat az energiarendszereket dolgoztasd meg, amelyekre a verseny napján szükséged van, de ez biztosítja azt a döntő fontosságú, utolsó pillanatbeli tempós visszajelzést is, amelyre a tökéletes versenyterv végrehajtásához szükséged van.

Hogyan kell a maraton előtt 2 héttel koptatni?

Az ezen a héten két edzést javasolnék.

Az első egy hosszabb, egyenes maratoni tempójú futás, általában egy 6-8 mérföldes tempó, a szokásos heti edzésmennyiségtől függően.

Mikor?

Ez az edzés általában 10 nappal a verseny napja előtt történik, hogy a maximális regenerációt biztosítsuk, még ha a maratoni tempót ekkor már elég mérsékeltnek kell érezni.

A második edzés egy megtört maratoni tempójú futás, általában 2 x 3 mérföld maratoni tempóban, 3 perc pihenővel.

Még egyszer, ez az edzés segít megszilárdítani a versenytempót, de a 3 perc pihenő biztosítja, hogy nem egy kemény erőfeszítés legyen.

A maraton Taper terv hete: Ne aggódj a súlygyarapodás miatt!

A maratoni edzés utolsó hete egyértelműen a legnehezebb mentálisan.

Nem számít, milyen keményen edzettél, vagy hány kilométert futottál, attól fogsz félni, hogy nem tudsz lefutni 26,2 mérföldet, nemhogy 26-ot.2 mérföldet a maratoni céltempódban.

Bízz bennem, még az elit futóknak is van ilyen félelmük, akik átlagosan 150 mérföldet futottak hetente, és őrült edzéseket végeztek!

Egy kevésbé nyilvánvaló félelem, amivel szinte minden futó találkozik, az a fogyás utolsó hetében.

Minden futónak azt mondták, hogy a verseny napjának közeledtével fel kell tölteniük a szénhidrátokat, és fel kell tölteniük a glikogénraktáraikat.

Mivel azonban, mivel jelentősen csökkented az edzésmennyiséget és az intenzitást is, ez a megnövekedett kalóriabevitel szükségszerűen felszed néhány plusz kilót.

Ez egy rejtély, különösen akkor, ha az egész edzési ciklus alatt fogyni próbáltál, és mivel ez az az időszak, amikor könnyűnek és fürgének szeretnéd érezni magad.

Ez eredményeképpen harcba kerülsz a szükséges glikogén beviteléért anélkül, hogy úgy éreznéd magad, mint a mályvacukorember.

Tipikusan a súlygyarapodás elkerülésének vágya nyeri a csatát, és a glikogénraktárak nem merülnek ki maximálisan.

Ne kockáztasd a versenyedet!

Hogyan kell a maraton előtti héten fogyni?

Először is, ne feledd, hogy egy kis súlygyarapodás nem baj.

Nem csak extra folyadékot kell elraktároznod, ami megdönti a mérleget, de a teli tank sokkal fontosabb, mint néhány kiló a verseny napján.

Második, az a javaslatom, hogy változtass az étkezési szokásaidon úgy, hogy a szükséges energiát és kalóriát úgy juttasd be, hogy ne érezd magad teletömöttnek.

Fogyassz egészséges nassolnivalókat, például gyökérzöldségeket és jó minőségű szénhidrátokat (például zabpelyhet és teljes kiőrlésű gabonát) a nap folyamán.

Az étkezéseidet is tartsd 600-700 kalória alatt, különösen a verseny előtti utolsó két napban.

A zabálás és a főétkezéseid kicsiben tartása segít abban, hogy a kalóriák glikogénként, ne pedig zsírként raktározódjanak el.

Itt van két ingyenes cikk a maratoni taper táplálkozásról:

6 táplálkozási tipp a tökéletes maratoni taperhez

Táplálkozás a maratoni taper alatt

Amint közeledik a nagy verseny napja, vedd figyelembe ezt a három taperelési hibát, amelyet a maratoni futók edzésével töltött évek során gyűjtöttem, és győződj meg róla, hogy nem esel áldozatul ugyanazoknak a buktatóknak az edzésterved utolsó három hetében.

A Gels for marathon training.

Az írás egy változata eredetileg a competitor.com-on jelent meg

.