Nézd inkább a videót?
Iratkozz fel a Youtube csatornámra
Ebben a gyors cikkben egy gyors 20 perces HIIT futópados edzést mutatunk be kezdőknek.
Ez feltételezi, hogy van egy futópadod, amin dolgozhatsz az edzőteremben vagy otthon, nekem van egy otthon a garázsomban. Egyes futópadok azonban eltérőek, ezért ez a cikk feltételezi, hogy a futópadod legalább 11-es sebességig képes felmenni. Csak szeretném ezt tisztázni, mielőtt továbblépünk.
11-13 futópados sprintek
Az edzés tehát elég egyszerű, 11-13 sprintet fogsz végezni (és van egy tartomány, mert ez egy kezdő edzés) nagy intenzitású intervallumos módon a futópadon.
Ezt a 11-13 sprintet szinte teljes intenzitással kell végezni.
Mondjuk, ha láttad valaha a Rocky 2-t, amikor sprintelnek a parton, ő és Apollo, ez az én példám minden videóhoz/cikkhez, ha megnézed az arcukat, amikor sprintelnek, nem szórakoznak, eléggé szinte mindent beleadnak, és lekötik magukat!
Azzal, hogy majdnem minden intenzitásra gondolok, ezt (fent) értem.
Ez neked bárhol lehet a 9-es és a 11-es sebesség között, mivel kezdő vagy, ezért ennek megfelelően állítsd be, attól függően, hogy természetes futó vagy-e, vagy jól futsz és tudod, hogyan kell jó futóformával futni. Ha még soha nem csináltál HIIT-et, különösen sprinteket, akkor nagyon ajánlom, hogy alacsonyabb sebességgel csináld.
30 másodperces teljes sprintek a futópadon
Azt fogod tehát csinálni, hogy 30 másodpercig sprintelsz.
Most tudom, hogy a korábbi videóimban/cikkeimben azt mondtam, hogy a nagy intenzitású intervallumaidnak, a sprintednek 15 másodperc és 25 másodperc között kell lennie.
Mivel azonban kezdő vagy, és nagy valószínűséggel még nem végeztél olyan sokat nagy intenzitású intervallum edzést, azt javaslom, hogy csak egy icipicit tovább menj, csak hogy hozzászokj a sprintekhez.
Még arra is szánj időt, hogy kitaláld, hogyan kell jó formával futni. Nem szabadna elesned, vagy őrülten kinézned futás közben. Sima és természetesnek tűnő mozgásnak kell lennie. Jó formában kell futnod, nem akarom, hogy megsérülj, ezért kérlek, nézz meg egy videót arról, hogyan kell megfelelő formában futni a futópadon.
Most térjünk rá a pihenőidőre ennél a nagy intenzitású intervallumos futópados edzésnél.
1 “percnyi” pihenő a futópados sprintek után
Azt szeretném, ha egy perc pihenőt tartanál vagy többet, ha szükséges, tehát mint látod, ez dupla annyi idő vagy sprint.
Szóval 30 másodperc x 2 az egy perc.
Mivel kezdő vagy, azt akarom, hogy 1-2 arányt kövess.
Ez azt jelenti, hogy ha egy percig sprintelnék vagy futnék, az azt jelenti, hogy két percet pihennék,
Ha két percig futnék, az azt jelenti, hogy 4 percet pihennék, stb.
Nem azt mondom, hogy két percig kell sprintelned, ez csak egy példa.
Most mivel kezdő vagy, lehet, hogy ez nem elég pihenőidő ahhoz, hogy teljesen regenerálódj, úgyhogy ennek megfelelően állítsd be.
Ezért mondtam korábban, hogy ez az edzés 11 és 13 sprint között bárhol lehet.
Gyakorlatilag, ha pontosan ezt a formátumot követed, tehát ha ha 13 sprintet tudsz csinálni, az azt jelenti, hogy 30 másodperces sprinteket csinálsz, amit pontonként egy perc pihenő követ.
Szóval ismét pihenj többet vagy kevesebbet, ha szükséges, és ennek megfelelően állítsd be, mivel kezdő vagy.
Azt ajánlom, hogy ezt maximum heti háromszor csináld, ha fogyni akarsz, vagy csak próbálod fenntartani a szív- és érrendszeri egészségedet.
Mindannyiunknak szüksége van még egy kis segítségre a szív- és érrendszeri egészségünkhöz, így ez egy nagyon jó edzés.
Ha van időd, próbáld ki ezt a futópados sprintedzésed után
Ha 20 percnél hosszabb időd van a futópadon edzeni, akkor nagyon ajánlom, hogy legalább néhány napodon, amikor kardiót csinálsz, 15-20 perc egyenletes állapotú kardiót végezz közvetlenül a sprinted után, mert itt van ez az ábra:
Ez az illusztráció Rusty Moore Visual Impact Cardio Course című könyvéből származik.
Hadd magyarázzam el neked ezt az ábrát nagyon gyorsan.
Az intenzív edzés (ebben az esetben a sprintek), gyorsan megszabadítanak a glikogéntől a szervezetedben. A glikogén a szénhidrátok fogyasztásából származik. A glikogén az, ami a testet táplálja. Ez a fő energiaforrásunk.
Mivel eddig egyetértettünk?
Amikor a szervezeted kimerül a glikogénből (általában ez egy kemény edzés után történik, de a HIIT szabadul meg tőle a leggyorsabban), akkor vagy izomból vagy zsírból kezd el húzni.
Most ha sok zsírtól kell megszabadulnod, annál valószínűbb, hogy zsírból fogsz.
Ez az oka annak, hogy Rusty Moore, miután végeztél a sprintekkel, azt javasolja, hogy közvetlenül utána végezz stratégiai kardiót, jelen esetben steady state kardiót, hogy azokat a zsírsavakat megcsapold és elégesd.
Visual Impact Cardio – Nagyszerű program a futópadon végzett HIIT edzésekhez
És mindez ebből a Visual Impact Cardio tanfolyamból származik, amit nagyon ajánlom, hogy nézz meg.
Mégis nagy intenzitású intervallum edzést végzel, hogy minél többet és minél gyorsabban égesd el a glikogént. Ezután stratégiai kardiót használsz, ami ebben az esetben 15 perc emelkedő gyaloglás vagy valami hasonló lenne, valamilyen egyenletes állapotú kardiót, hogy megcsapold és elégesd azokat a zsírsavakat.
Még egyszer, mindez a Visual Impact Cardio-ból származik.
Ha szeretitek a kardiót vagy a nagy intenzitású intervallum edzést a kardió gépeken, akkor nagyon ajánlom ezt a tanfolyamot.