A név ellenére senki sem szereti a szerelmi karjait. Szerencsére, ha tudod, hogy milyen hibákat követsz el, végre végleg leadhatod a hasi zsírszövetet és összezsugoríthatod a csípőd!
A szeretetkezek olyanok, mint az a Debbie Downer barátnő, akitől évek óta próbálsz elszakadni: Hiába próbálod megszabadulni a holttestről, az életedért kapaszkodik beléd. Ez több mint frusztráló.
“A férfiak számára a szeretetkezdeményeket azért nehéz elveszíteni, mert a legtöbb zsírsejtjük ezen a területen található” – magyarázza Jim White személyi edző és táplálkozási szakértő, RD. A nők teste is előszeretettel rak le zsírt a csípő és a combok területére, ami a szeretetpárnák illúzióját kelti, mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN. “Amikor a nők fogyni kezdenek, az először a test más részein történik. Gyakran hallom a pácienseimtől, hogy az arcuk ugyan vékonyabbnak tűnik, de a középtájékon és a csípőjükön még mindig nehezen fogynak.”
Míg ezek a tények lehangolóan hangozhatnak (elvégre nem sokat tehetsz a genetikád megváltoztatásáért), vannak más dolgok, amelyeket befolyásolhatsz, és amelyek segítenek abban, hogy egyszer és mindenkorra zsugorodjon a csípőd, és elolvadjanak azok a bosszantó szeretetkezek. Olvasson tovább, hogy megtudja, mi tarthatja vissza, majd nézze meg ezt a 20 módot a csípőfájás csökkentésére, hogy könnyedén megszabaduljon a zsírtól, és felépítse azt a testet, amire mindig is vágyott.
“A szeretetkezek a konyhában kezdődnek és végződnek” – mondja Dean Sheremet séf és Body Space Fitness személyi edző. “Az elmúlt évben az időszakos böjtöléssel játszottam, és az eredmények hihetetlenek voltak. Napi 8 órára rövidítettem az étkezési ablakomat. Délután 1 és 9 óra között kívül vizet, kávét és aminosavakat fogyasztok egy italban. Régebben naponta ötször ettem, így a mentális aspektus leküzdése sokkal nagyobb kihívás volt, mint a fizikai. Meditatív aktussá alakítottam, és végül nagy elégedettséggel töltött el, hogy jobban tudom kontrollálni magam.”
Az Obesity Society éves találkozóján nemrég bemutatott tanulmány alátámasztja Sheremet javaslatát. A vizsgálathoz a kutatók 11 túlsúlyos férfit és nőt követtek nyomon, két négynapos időszakon keresztül. Az egyik időszakban a vizsgálatban résztvevők hat órán belül minden étkezésüket elfogyasztották. A második időszakban reggel 8 és este 8 óra között fogyasztották el étkezéseiket. Annak ellenére, hogy mindkét étrend ugyanannyi kalóriát tartalmazott, a résztvevők arról számoltak be, hogy kevésbé voltak éhesek, amíg a korlátozott időbeosztást követték. A korlátozott táplálkozás “pozitívan befolyásolhatja a testösszetételt mind a zsír oxidációjának növelése, mind az energiabevitel csökkentése révén” – állapítja meg a tanulmány. Ha még több módot keresel arra, hogyan olvaszthatod el a zsírt a középső részed körül, ne hagyd ki ezt a 26 ételt, amelyek megolvasztják a szerelmespárnákat.
Ne érts félre, a kardió segíthet a kalóriaégetésben és a fogyásban, de ha karcsúsítani akarod a csípőd, akkor egy kis vasat is meg kell emelned. “A kardiótevékenység működhet a kalóriaégetésben, azonban nem feltétlenül azt a konkrét területet célozza meg, ahonnan fogyni szeretnél. Bár nem lehet helyileg csökkenteni, bizonyos területek megcélzása súlyzós edzéssel segíthet a sovány izomtömeg építésében, csökkentve az általános zsírtömeget – magyarázza Kaufman. Nem tudja, hol kezdje? Próbáld ki ezt a gyors, teljes testre kiterjedő edzést.
Sajnos, a stressz hatására a várakozást kiszélesítő kortizol szintje megugrik, de az alkoholra támaszkodva nem jelent megoldást a lazításra. “Az alkohol rengeteg kalóriát tartalmaz, és az amerikaiak egyszerűen túlzásba viszik az alkoholfogyasztás mindennapos eseménnyé tételét” – mondja White. Már napi két pohár bor is közel 1500 kalóriát adhat a heti kalóriabevitelhez. Ez hetente fél kiló, havonta pedig két kiló súlygyarapodást jelenthet”. És sajnos, ha hajlamos vagy arra, hogy a szeretetpárnádban hízz, akkor azok a plusz kilók pontosan ott fognak kikötni. Arra a néhány alkalomra, amikor mégis úgy dönt, hogy elkényezteti magát, tegye ezt bölcsen az alábbi 20 tipp segítségével az egészséges alkoholos italok kiválasztásához.
A munkahelyi megbeszélésekről a gyerek focimeccsére, majd vissza az irodába való rohanás elég ahhoz, hogy bárki kifáradtnak érezze magát. Ami viszont plusz kilókhoz vezethet a csípő körül. “A stresszes munkahelyi vagy magánélet a stresszhormon kortizol magasabb szintjéhez vezethet, ami a hasi zsír raktározását váltja ki, és kevésbé kívánatos ételválasztásokhoz vezethet” – mondja Jess Horton, a The Fit Petite blog mögött álló személyi edző, hozzátéve: “Amikor rohansz vagy feszült vagy, az egészséges étkezési döntések meghozatala nehezebb, és leeshet a prioritási listáról.”
A stressz mennyiségétől talán nem tudsz megszabadulni, de kidolgozhatsz egy jobb tervet, ami segít kezelni azt. “Próbáld meg csendben kezdeni a napodat. Ébredj 15 perccel korábban, és ülj le egy csésze méregtelenítő teával a sötétben. Engedd meg magadnak, hogy lassan ébredj, és használd ezt az időt arra, hogy beállítsd a napodat” – tanácsolja Horton. “Imádkozz, meditálj, és élvezd ezeket az értékes reggeli pillanatokat. Állj ellen a kísértésnek, hogy megnézd az e-maileket vagy felugorj a közösségi médiára. Úgy fogja érezni, hogy jobban kézben tartja a dolgokat, és jobb helyzetben lesz ahhoz, hogy egészségesebb döntéseket hozzon a nap folyamán. Idővel ez segíthet elérni a testcéljaidat.”
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ha túl sok zsír van a vázadon, akkor elég nehéz dolgod lesz a csípődet borító zsírt megcélozni. “Ha egy nő testzsír-százaléka 25 százalék felett van, vagy egy férfi testzsír-százaléka 15 százalék felett van, akkor a testük alakja kevésbé lehet ideális” – mondja Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, a Body Space Fitness munkatársa. Ahhoz, hogy csökkentsd a teljes testzsírszázalékodat, hetente öt napot menj edzőterembe, beépítve mind a kardió-, mind a súlyzós edzést, és iktass be néhányat ebből a 20 legjobb zsírégető összetevőből a napi étrendedbe.
Míg az olyan összetett szénhidrátok, mint a zabpehely, az édesburgonya és a bab biztosan nem ellenségei a fogyásnak, a folyamatos fogyasztásuk lelassíthatja a fejlődésedet, mondja Sheremet. Hogy visszavágj a dudorodásnak, próbáld ki a szénhidrátciklust, ami egyszerűen azt jelenti, hogy edzésnapokon néhány órával az edzőterembe indulás előtt szénhidrátsűrűbb ételeket eszel, és korlátozod a szénhidrátokat azokon a napokon, amikor nem edzel. “Ez a stratégia olyan módon segített izmot szedni és zsírt leadni, amit soha nem gondoltam volna, hogy lehetséges” – teszi hozzá Sheremet.
Tudod, hogy az általános testösszetételed javítása érdekében súlyzós edzéssel kell megdolgoztatnod az izmaidat, de ha olyan apró izmokat célzol meg, mint a tricepsz és a bicepsz, akkor nem kapsz olyan sok bummot a pénzedért. “A nagyobb, a teljes testet bevonó mozgások segítenek az izomtömeg növelésében, ami aztán lehetővé teszi, hogy a glükózt az izmok használják fel ahelyett, hogy zsírként tárolnák” – magyarázza Vacharasanee. “Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzós guggolás, a hajlított evezés és a fordított fekvőtámaszból felülnyomásba való átfordítás, többféle izmot foglalnak magukba, ami nagyon hatékonnyá teszi őket. Végezzen nyolc ismétlést minden gyakorlatból sorrendben, és néhány héten belül éreznie kell az előnyöket.”
“A love handles általában akkor alakul ki, ha valakinek felesleges hasi zsírja van. Sokunk esetében ez általában a túl sok feldolgozott keményítő és gabona fogyasztásának eredménye” – mondja Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, funkcionális gyógyászati dietetikus. “Ezek az ételek megemelik a vércukorszintet, és biológiailag lehetetlenné teszik a zsírégetést. Nézd meg az étrended azon területeit, ahol a szénhidrátokra támaszkodsz, és kezdd el az olyan dolgokat, mint a fehér kenyér és a tészta, egészségesebb lehetőségekkel helyettesíteni. Például a pirítóst, amelyet általában a tojás mellé fogyasztasz, lecserélheted egy kis avokádóra és kelkáposztára.” Ha még több módot keresel arra, hogy visszavágd a keményítő bevitelét, ne hagyd ki a 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love című jelentésünket.
Sok ember feltételezi, hogy futni, futni és még többet futni kell, ha le akarja adni a kilókat. Azonban, ha túlzásba viszed a folyamatos kardiót, többet árthatsz a testednek, mint használsz, figyelmeztet Victoria Hartcorn, az Excelerate Wellness, LLC társalapítója. “Ha hónapokat töltesz el túlzottan egyenletes kardióval, például hosszútávfutással, az adaptációhoz, a tesztoszteronszint csökkenéséhez és a kortizol tartós felszabadulásához vezethet. Míg a testünk nem tud alkalmazkodni az anaerob erőfeszítésekhez (mint az ugrás és a sprint), addig a hosszan tartó aerob tevékenységhez igen. Ez azt jelenti, hogy idővel a szervezetnek nem kell annyi kalóriát felhasználnia ahhoz, hogy a kilométereken keresztül energiát adjon. Ez azt is jelenti, hogy továbbra is ugyanannyit kell futnod ahhoz, hogy egyszerűen megtartsd a súlyodat. Továbbá a túlzott futás bizonyítottan csökkenti a tesztoszteronszintet, amely az izmok megőrzésében és növekedésében kulcsfontosságú hormon.” Ha még több tippet szeretnél, amelyek segíthetnek karcsúsítani a középsőt, nézd meg ezeket a The 40 Things You Must Do For a Flat Belly.
Ha csak ferde gyakorlatokat és felüléseket kellene végezni ahhoz, hogy száműzzük a szeretetpárnákat, akkor egy fürdőruhás modellekkel teli nemzet lennénk. Bárcsak ilyen egyszerű lenne! “Annyi nőt látok, akik bejönnek az edzőterembe, és egy egész, ropogtatásokból, felülésekből és oldalhajlításokból álló munkát végeznek, hogy megpróbálják elégetni a makacs zsírt a hasukról” – mondja Miriam Fried, a Dan Roberts Group New York-i személyi edzője. “A valóságban, bár a core gyakorlatok segítenek a hasizmok feszesítésében, a fő hangsúlyt a teljes testet érintő edzésekre és az egészséges táplálkozásra kell helyezni, hogy általános kalóriadeficitet teremtsünk, ami az egyetlen módja annak, hogy a test bármely területéről zsírt veszítsünk.”
“A csípő- és hasi zsír gyakran a stresszhormon, a kortizol magas szintjének következménye” – magyarázza Jacobson. “A stressz gyulladáskeltő, és vércukorszint-emelkedéshez vezethet, ami akkor következik be, ha süteményt eszünk!” A deréktágító stressz kordában tartása érdekében Jacobson azt javasolja, hogy értékeljük át, hogyan reagálunk a stresszes helyzetekre. “Foglalkozz olyan emberekkel és tevékenységekkel, amelyek örömet okoznak neked. Ez nemcsak a lélek felemelésében segít, hanem karcsúbbá és magabiztosabbá is tesz”. Hartcorn egyetért azzal, hogy a stressz szeretetgombócokhoz vezethet, és hozzáteszi: “sokan úgy tekintenek a stresszkezelésre, mint egy luxusra, egy újabb dologra a teendők listáján, amit soha nem végeznek el. Egyesek még unalmasnak is tartják. Azonban nagyon sok módja van a stressz egyedi enyhítésének, így csak a dobozon kívül kell gondolkodni és testre szabni a stresszkezelési eszközöket, hogy azok az Ön számára működjenek. Míg mások például képesek lehetnek passzív vagy aktív meditációs periódusokat végezni, addig egyeseket egyáltalán nem érdekelnek ezek a gyakorlatok, és sokkal jobban járnak például színezéssel vagy egy laza sétával. A lehetőségek végtelenek.” További stresszkezelési tippeket keres? Ne hagyja ki a 10 módja a lazításnak, hogy az egészséges táplálkozás működjön című riportunkat.
A túlzott fogyókúra pusztítást végezhet a hormonjainkban. Ez nem csak az anyagcserédre nézve rossz hír, de az alvásminőségedet, az energiaszintedet, a hangulatodat és az erődet is megzavarhatja – figyelmeztet Hartcorn. “Ha a hormonjaid nincsenek egyensúlyban, akkor a testalkati céljaidat sokkal nehezebb lesz elérni” – magyarázza, majd hozzáteszi: “Fogyassz megfelelő mennyiségű, egészséges ételt, intenzíven végezz ellenállóképességi edzést, és ne eddz túl magad, vagy ne élj vissza a kardióval. Ha az étrend és az edzésprogram módosítása nem segít abban, hogy jobban érezze magát és jobban nézzen ki, akkor a hormonszintek ellenőrzésére elvégzett vérvizsgálat lenne a következő legjobb lépés.”
Ha fogyásról van szó, a lassú és egyenletes győzelem a versenyben. Ez azt jelenti, hogy szuper fontos, hogy olyan étrendet és fitneszprogramot találjunk, amely fenntartható, mondja Fried. “Ha valóban zsírt akarsz égetni azokról a makacs, trükkös területekről, ahhoz idő és türelem kell. Ha nem tudod hosszú távon betartani a fitneszrutinodat, jó eséllyel hamar elveszíted a türelmedet, és nagyobb valószínűséggel adod fel, mielőtt elérnéd a céljaidat. Táplálkozz tehát egészségesen, de néha-néha engedj meg magadnak egy-egy sütit vagy hamburgert. Eddz keményen, de adj a testednek megfelelő pihenést, ha szükséges. Találd meg a céljaidnak és az életednek megfelelő edzéseket és ételeket.” Még jobb, ha megtalálod a módját, hogy az egészséges életmódot szórakoztatóvá tedd az alábbi 35 szórakoztató módja a fogyásnak segítségével.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a célok esztétikai alapúak, nem pedig az egészséggel vagy erőnléttel kapcsolatosak, nehezebb hosszú távon betartani őket. “Semmi baj nincs azzal, ha karcsúsodni akarsz, elégetni azokat a szeretetkezdeményeket, vagy felépíteni egy kis izmot és definíciót. De azt tapasztalom, hogy ha az energiádat nem a külsőségeken alapuló célokra összpontosítod, jobban fogod élvezni az edzéseket, és jobban fogod érezni magad a testedben!” – mondja Fried. “Szeretnél felhúzást végezni? Lefutni egy 5 km-es távot? Remek! Koncentrálj ezekre az atlétikai alapú célokra, és az esztétika követni fogja.”
RELATED: A legjobb 5 km Amerika minden államában
Habár nyilvánvalónak tűnhet, de ha szeretnéd elveszíteni a szeretetpárnádat, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod. Ennek pedig az egyik legegyszerűbb módja, ha egyszerűen csökkented az adagok méretét. “Napi 500 kalória deficit megteremtése segíthet abban, hogy valaki hetente egy kilót fogyjon. Ez segíthet a zsír csökkentésében a szeretetkezek körül és az egész testen” – jegyzi meg White. Az egyik legegyszerűbb módja a kalóriabevitel csökkentésének? “Cseréljünk brokkolit, spenótot vagy más nem keményítőtartalmú zöldségeket a kalóriadúsabb ételek helyettesítésére, amelyek esetleg sok kalóriát tartalmaznak” – tanácsolja Marisa Moore, RDN, LD. Ha még több egyszerű módot keresel arra, hogy kalóriákat faragj le az étrendedből, ne hagyd ki a 25 Ways to Cut 250 Calories (25 módja annak, hogy 250 kalóriát csökkents) című riportunkat.
A heti 500 kalória diétával történő csökkentésén túl White azt javasolja, hogy próbálj meg napi 500 kalóriát elégetni úgy, hogy súlyzós és szív- és érrendszeri edzéseket építesz be a rutinodba. “Ez körülbelül 60 perc edzésnek felel meg a hét öt napján” – mondja.”
Ez ennyi idő kell ahhoz, hogy összekeverj egy Zero Belly Smoothie-t – egy szuper tápanyagok egyedülálló keverékét, amely ellapítja a bélrendszeredet, felpörgeti az anyagcserédet, meggyógyítja az emésztőrendszeredet, és végleg kikapcsolja a zsírgénjeidet. Vásároljon Zero Belly Smoothie-t még ma!