Ki ne akarna elviselni 26 mérföldnyi izzadást, görcsöket, hólyagokat és kimerültséget? A teljes maraton teljesítésének kifizetődése azonban messze felülmúlja ezeket a görcsöket, hólyagokat és izzadtságot. A teljesítés érzése semmi máshoz nem hasonlítható. Nincs ennél méltóbb cél. Ha új vagy a futásban, vagy csak a teljes maratoni táv új számodra, akkor a megfelelő tervrajzra van szükséged a kezdéshez: egy kezdő maratoni edzéstervre. Egy olyan terv, amely világosan és egyenesen felvázol mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy sikeresen teljesítsd a maratont, beleértve a heti kilométereket, a betartandó szabályokat, a pihenést és a keresztedzéseket, valamint a gondolkodásmódot. Ezen felül szükséged lesz egy bevált maratoni edzésnaptárra is, hogy tartani tudd magad a maratoni edzésprogramodhoz. Ha új kihívást keresel, tekintsd magad a “rajtvonalnál”, ezzel a 16 hetes maratoni edzéstervvel kezdőknek.
Felvilágosítás: Az alábbiakban néhány affiliate link található – ezek mind olyan termékek, amelyeket nagyon ajánlok. Nem teszek olyan ajánlásokat ezen az oldalon, amelyeket nem teszteltem vagy nem használtam személyesen!
Tartalomjegyzék
16 hetes maratoni edzésterv kezdőknek
Az aktív utazási tapasztalataim során fél- és teljes maratont is teljesítettem, és azt kell mondanom, hogy egy teljes maratoni futás és versenyzés számomra az igazi kitartás végső próbája. Nem csak a verseny napján való versenyzéshez kell igazi elszántság, de a maratonig tartó többórás edzés is monumentális.
Képzeld el, hogy felkelsz egy szombat reggel, és lefutsz 20 mérföldet, csak azért, hogy eddz? Ha ez tökéletes hétvégi tervnek hangzik, akkor téged maratoni edzésprogramra építettek! Azok számára, akik vágynak erre a bizonyos őrült teljesítményérzésre, és élnek is benne, jó helyen járnak!
Hadd mondjam el, hogy személyesen én fejlesztettem ki ezt a kezdő maratoni edzéstervet, mert emlékszem, amikor nekem is szükségem volt rá. Emlékszem, hogy a 20-as éveimben jártam, és soha nem futottam egy mérföldnél többet. Akkoriban utáltam a futást. Abszolút utáltam. Nem bíztam magamban, hogy képes vagyok lefutni egy olyan őrült távot, mint a 26 mérföld.
Ezt a 16 hetes maratoni edzéstervet évek és évek verejtékéből, könnyeiből, frusztrációiból és végül sikereiből dolgoztam ki. Ezért találtam olyan értékesnek, hogy van egy pontosan követhető maratoni edzésprogramom.
Nem adatott meg nekem az a természetes képesség, hogy jó legyek a hosszú távok futásában. Bár imádok edzeni és részt venni hosszútávfutásokon, hallgassanak meg, amikor azt mondom, hogy a futás nem könnyű számomra, és soha nem is volt az. Egy szilárd maratoni edzésprogram tervrajzával kellett edzenem magam. Megtanultam, hogy ha nincs egy maratoni edzésprogramod, akkor nagyobb valószínűséggel mondasz le az új ötletekről. Ez a 16 hetes maratoni edzésterv vizuális, lépésről lépésre és nagyon szándékos.
Egy évvel később a részletes edzéstervem felkészített és lendített 5000 lépésre a Nagy Falon, jégsapkákon át a grönlandi sarkvidéki tundrán, zord kanadai partok mentén, és sok-sok nehezen megszerzett és kifizetődő kilométeren át a kettő között.
A “futóutak” ma már az aktív utazási életmódom szerves részét képezik. Ez egy lassú, szándékos tanulási folyamat volt, de egy olyan, amely rengeteg tanulsággal szolgált a kipróbált és bevált gyakorlatokból.
Szóval, készen állsz arra, hogy nekivágj az első maratonodnak? Természetesen készen állsz, de előbb szükséged lesz egy átfogó 16 hetes kezdő maratoni edzéstervre. Egy ilyen bevált terv megvalósítása 12 kritikus lépést foglal magában.
Minden kezdő maratoni edzésterv célja!
#1: Fogalmazd meg az edzéstervedet
Az egyik dolog, amit megtanultam a kezdőknek szóló maratoni edzésterv megvalósításával kapcsolatban, az az, hogy nem lehet csak úgy szárnyalni az edzéssel. Szándékosan kell beütemezned az edzésfutásaidat, és következetesnek kell lenned minden héten. A következetesség és az elkötelezettség kulcsfontosságú minden kezdő maratoni edzéstervben.
Az általam látott maratoni edzésprogramok többségében minden héten 4 alkalommal futsz – 3 rövid és 1 hosszú futás. Amikor először kezdtem, aláírtam ezt a menetrendet, amíg a testem nem kezdte a kopás és a kiégés jeleit mutatni.
Meg kell ismerned és hallgatnod kell a testedre, és miután ezt elismertem, megállapítottam, hogy az ideális maratoni edzésterv számomra a heti 3-szori futás, 2 nap keresztedzés és/vagy erőnléti edzés, és 2 nap pihenő. Íme az általam személyesen kidolgozott és alkalmazott kezdő maratoni edzésterv.
#2: Szándékosan ütemezd az edzésfutásokat
A futás egy teljes mentális játék. Ahogy már említettem, a futás NEM könnyű számomra. Évekig küzdöttem a belső dumával, hogy lazítsak az edzésen. Szórakoztam olyan ötletekkel, hogy halogassam a futást. Ha azt mondod magadnak, hogy futni fogsz, “ha lesz egy kis szabadidőm”, vagy “ha ezt elintézem”, az elméd minden alkalommal megpróbál lebeszélni róla!
Szándékosan kell időt szakítanod rá, és a következetesség a kulcs! Az egyetlen dolog, ami nálam varázslatosan bevált, hogy minden héten ugyanazokat a “futónapokat” jelölöm ki. Különben tudom, hogy milliónyi okot fogok kitalálni, hogy miért nem jutok el a futáshoz.
Az én kijelölt edzésfutó napjaim minden héten a kedd, a csütörtök és a szombat, ahogy a fenti 16 hetes maratoni edzéstervemben is szerepel. Persze, időnként közbejönnek dolgok, és kiigazításokat kell tenni. De ha a futónapjaidat megjelölted a naptárban, és elsőbbséget adtál nekik, akkor meglátod, hogy a többi felbukkanó dolgot a maratoni edzésterved körül lehet dolgozni.
Igen, nekem szó szerint be vannak jelölve a futónapjaim a naptáramban, és nagyon ajánlom, hogy te is tervezd meg a futónapjaidat. Én még odáig is elmegyek, hogy minden egyes futást kipipálok vagy kiemelek a naptáramban, amikor befejeztem. Minden versenyre, amelyen részt veszek, 16 hetet (4 hónapot) adok magamnak a felkészülésre, így a naptáramban a teljes 4 hónapos keddi, csütörtöki és szombati futásaim előre meg vannak tervezve.
#3: Válassz egy úti célt “futóutazásra”
Ez nem egy kemény és gyors szabály, de úgy tapasztaltam, hogy nekem ez nyújtja a legnagyobb belső motivációt. És az, hogy tudd, mi működik neked, nagy része a maratoni edzésprogram kidolgozásának. Nekem az volt a tapasztalatom, hogy a végcélom ismerete okot adott az edzésre, és valamit, amire várhatok.
Az aktív utazás a legjobb ok az utazásra, és folyamatosan azt tapasztalom, hogy egy új helyen futni járni a legjobb módja annak, hogy alaposan megismerkedjünk azzal a hellyel! Olyan ritka bepillantást nyertem mind az ismerős, mind az ismeretlen úti célok kulisszái mögé, amelyekkel futás nélkül soha nem találkoztam volna!”
A motivációs stratégiák kidolgozása, legyenek azok egyszerűek vagy összetettek, fontos tényező a maratoni edzésprogram betartásában. A célverseny kiválasztása egyszerűen egy olyan stratégia, amellyel motivált maradhatsz a felkészülés során, mert az kimerítő lehet, és gyakran azzá is válik.
Amellett, ha már kiválasztottál egy versenyt, kifizetted és biztosítottad az utazási terveidet, sokkal kisebb valószínűséggel fogsz visszalépni a maratontól! Adj magadnak annyi motivációt, amennyit csak tudsz, mert ismétlem, a maratonra való felkészülés és a maratonon való futás nagyrészt mentális játék!
A tengerparti kilátás a vancouveri BMO Maraton alatt
#4: Pihenj szándékosan
Amilyen fontos az edzésfutások ütemezése, a heti pihenést is be kell ütemezned! Én a 16 hetes kezdő maratoni edzéstervemben heti két pihenőnapot adok magamnak, és ezek a napok a vasárnap és a szerda.
Amikor egy nagy versenyre készülsz, a futások beiktatása szinte vallásnak fog tűnni, és nehéz lesz nyugodtan ülni. De ismétlem, legyél szándékos a pihenésben, mert nagyon-nagyon nehéz visszajönni egy túlterhelés miatti sérülésből. A futások minősége jobb, mint a futások mennyisége!
Egy plusz szabadnap vagy egy csökkentett kilométerszámú nap kivétele időnként szintén nem rossz ötlet. Én általában 3-4 hetente próbálok beütemezni egy csökkentett kilométerszámú napot vagy szabadnapot az edzések során. Ezeket beépítheted a fentebb vázolt, kezdőknek szóló maratoni edzéstervembe.
#5: Időzítsd be az erőnléti edzést/kereszttornát/nyújtást
Amint látod, a szándékos időbeosztás a sikeres maratoni edzésprogram kritikus eleme. Ha csak futsz, fennáll a veszélye, hogy kiégsz, mind mentálisan, mind fizikailag. A tested csak akkor fog a legjobb teljesítményt nyújtani, ha az összes izomcsoport összehangoltan harmonizál. Ezekre az izomcsoportokra nemcsak a legjobb teljesítményhez van szükséged, hanem a sérülések elkerülése érdekében is.
Szóval, még ha úgy is érzed, hogy egy újabb edzésfutás hasznosabb, mint a jóga, légy következetes abban, hogy alternatív és kiegészítő kondicionálási formákat adj a testednek. Ez sokféleképpen nézhet ki. Én személy szerint szívesen keverem a jógát, a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) otthoni edzéseket, a pilatest, a kajakozást, az országúti kerékpározást, vagy csak egy hosszú sétát a kutyusokkal.
Szeretné létrehozni a saját személyre szabott HIIT otthoni edzését a crosstraininghez?
Markold meg az INGYENES nyomtatható HIIT PDF-et itt!
#6: Fektess be szilárd táplálkozásba
A teljesítményed csak olyan jó, mint a bemeneted. Itt egy hasznos figyelmeztetés a maratoni edzésre készülőknek. A tested, ha csak távolról is olyan, mint az enyém, elkezd szénhidrátért kiáltani, amint teljesen beleásod magad a maratoni edzésprogramodba. A kenyér és a pizza megszállottja leszel. És jó okkal, mert a testednek jogosan lesz szüksége üzemanyagra. Ha tudomásul veszed, hogy ez nagy valószínűséggel meg fog történni, az segíthet felkészülni, és így szándékos lehetsz abban, hogy milyen típusú üzemanyaggal futsz.
A futókkal az étkezésről beszélgetve hallhatod a “szénhidrátterhelés” kifejezést. És a futók szeretnek az ételről beszélni! Igaz, a szénhidrátok szerves részét képezik a sikeres versenynapnak, de amikor a nagy verseny előtti hónapokban edzel, lelkiismeretes, következetes és figyelmes akarsz lenni a táplálkozásoddal kapcsolatban.
Imádom a szénhidrátokat, de van mód arra, hogy egészségesebb változatban szerezd be őket. Ha egészséges szénhidrátokra gondolsz, olyan ételekre gondolj, mint a mandula, tojás, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a kenyér, gabonapehely és tészta, csirke, hal, bab, joghurt, gyümölcsök és zöldségek, és hasonlók.
Ez minden, amit 16 héten keresztül edzés közben eszem? Egyáltalán nem! Eszek pizzát, kenyeret és sajtot. De nagyon igyekszem, hogy ne CSAK pizzát, kenyeret és sajtot egyek! Igyekszem gondoskodni arról, hogy más kedvenc egészséges szénhidrátjaimból is fogyasszak, például édesburgonyát, tésztát, joghurtot és mandulát.
A nagy verseny előtti hónapokban vagy hetekben érdemes lehet megfontolni az alkohol csökkentését vagy elhagyását is. Észreveheted, hogy ez nemcsak a verseny napját megelőző edzésedre, hanem magára a verseny napjára is hatással van. Az én teljesítményemre mindenképpen hatással van, de vannak mások, akik semmit sem vesznek észre. Ez személyes preferencián múlik, de előfordulhat, hogy gyorsabb időket vagy gyorsabb regenerálódást veszel észre az alkohol elhagyásával.
Igyál sok vizet, következetesen. Az edzésfutás előtt 10 perccel történő mértéktelen vízivás nem fog beválni. Igyál vizet következetesen minden egyes nap. Igen, igyál többet egy nagy futás előtt, és utána még többet pótolj. De győződj meg róla, hogy nem ez az egyetlen alkalom a nap folyamán, amikor vizet iszol!
A szervezeted még hideg időben is izzadni fog futás közben, ezért télen se hagyd figyelmen kívül ezt a lépést! Különösen meleg és hosszabb edzésfutásoknál ügyelj arra, hogy a vízszint mellett a nátriumszintedet is figyeld és pótold.
#7: Növeld a kilométereket szándékosan
Valószínűleg kezdesz itt egy mintát látni: a kedvenc kifejezésem, amikor a kezdők maratoni edzéséről van szó, a SZÁNDÉKOS! Mindent szándékossággal kell csinálni!
Mihelyt belevágsz a kezdő maratoni edzéstervedbe, lesznek olyan napjaid, amikor minden kattog, az önbizalmad szárnyal, és egyszerűen tudod, hogy képes lennél 18 mérföldet futni, még akkor is, ha csak 7 mérföldes edzésfutásra vagy beosztva! Nehéz visszafogni a lovakat ezekben a “legyőzhetetlenségtől fűtött” helyzetekben, de hosszú távon ez sokkal előnyösebb számodra.
A sikeres kezdő maratoni edzésterv kulcsa, hogy fokozatosan, heti lépésekben növeld a kilométerek számát. Ha mindent beleadsz, mielőtt a tested teljesen készen állna, akkor hajlamosabb leszel a sérülésekre, a túlterhelésre és/vagy a kiégésre. Velem is megtörtént már, és visszafelé sült el. Tervezd be a heti lépéseket, és tartsd magad hozzájuk, szándékosan! A 16 hetes maratoni edzéstervem kezdőknek megmutatja, hogyan néznek ki ezek a heti vizuális lépések.
#8: Hallgass a testedre
Ez a lépés nekem személy szerint nehéz. Az évek során nagy bizalmat alakítottam ki a képességeimben, és nehezen veszem tudomásul, ha a testem azt mondja, hogy adjak neki egy kis szünetet. A mentális gondolkodásmódod hajlamos lesz legyőzni a belső tested hangját, és azt mondani, hogy az a kis fájdalom, amit érzel, nem nagy ügy, és át tudod vészelni. De ilyenkor a legjobb, ha alázatosan hallgatsz a testedre.
A tény az, hogy egy elrontott maratoni edzésfutásból, ami nem úgy sikerült, ahogy tervezted (rengeteg olyan edzésfutás lesz, ami nem úgy megy, ahogy tervezted), mindig vissza tudsz térni, de egy sérülésből nem mindig tudsz visszatérni. Különösen egy kisebb sérülésből, ami azért válik nagyobb sérüléssé, mert megpróbáltad átvészelni.
Tudd, hogy a maratoni edzésterved során lesznek rossz edzésfutásaid, és gyakran nem is fogod tudni, hogy miért. A csillagok egyszerűen nem állnak össze néhány napon, de ez nem a világ vége. Lépj hátra egy lépést, vegyél egy mély lélegzetet, és tartsd szem előtt a nagy képet azokon a frusztráló napokon.
#9: Fuss a szabadban és/vagy változatosítsd az útvonalakat
Ez egy újabb lépés, amely személyes preferenciákon alapul, de úgy gondolom, hogy a kinti futás lehetővé teszi, hogy igazán teljes mértékben élvezd a futást, különösen, ha megtalálod a módját, hogy variáld az útvonalakat. Egyszerűen nem tudok következetesen futópadon futni, túlságosan unatkozom és frusztrált leszek. A bent futópadon való futás a leggyorsabb módja annak, hogy megöljem a motivációmat.
Ha jobban szeretsz futópadon futni, akkor több erőt neked, és ezzel nincs semmi baj! Teljesen elfogadható az is, ha futópadon futsz, ha odakint dörög és villámlik, és mégis szeretnél edzésfutást végezni.
Ne feledkezzünk meg arról, hogy ebben a helyzetben megőrizzük az egészséges egyensúlyt. Szerintem a legjobb gyakorlat, ha többségi egy felületen edzel, mert kint aszfalton futni tényleg más érzés, mint futópadon. A múltban problémákat okoztam magamnak, amikor túl gyakran váltogattam oda-vissza a kettő között. Ez hajlamos volt összezavarni az “izommemóriámat” és azt, ahogy a testem reagált a felületre, amelyen futottam. Próbálj meg ugyanazon a felületen edzeni, és csak időnként válts felületet, ha szükséges.
Ha tehát a 16 hetes maratoni edzésterveddel haladsz, és kezded úgy érezni, hogy kicsit alulmotivált vagy, próbálj ki egy új helyi parkot, ahol futhatsz, egy új környéket, válassz egy másik irányt a szokásos futásaid során, vagy adj hozzá néhány dombot és változatos terepet a szokásos pályádhoz. Ha szükséges, alakítsd át kreatív ellenőrzőlistává, például tedd személyes céloddá, hogy a saját városod minden egyes parkjában teljesíts egy edzésfutást.
#10: Döntsd el, hogy egyedül vagy csoportosan futsz-e
Ismét egy másik személyes döntés, attól függően, hogy mi motivál a saját maratoni edzésedben a kezdők útja során. Egyedül szeretnél futni, vagy egy csoporttal? Javaslom, hogy próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, hogy élvezed-e az elmét kitisztító szóló futás nyugalmát és magányát, vagy egy futócsoport együttműködő morálját! A legtöbb nagyvárosban vannak futóklubok, vagy rengeteg lehetőséget találsz a közösségi médiában, például a Facebook futócsoportokban. Vagy szerződtethetsz egy barátot, munkatársat, házastársat vagy más családtagot, hogy fusson veled.
Egy csomó helyi futóbolt is szervez saját közösségi csoportos futásokat, valamint helyi szomszédsági csoportokat. Annyi lehetőség van a helyi futóklubok vagy csoportok megtalálására, nem kell, hogy megfélemlítő legyen! A futók nagyon barátságos és támogató emberek márkája!
Változatlanul, ha úgy döntesz, hogy egyedül futsz, tedd meg a szükséges óvintézkedéseket a biztonságod érdekében. Előre tudasd valakivel, hogy hova és mikor mész futni, és mi a várható útvonalad. Tudasd ezzel a személlyel, hogy várhatóan mikor érsz a célba. Viseljen világos és fényvisszaverő ruházatot, és mindig legyen tisztában a környezetével.
Vészhelyzet esetére mindig legyen magánál telefonja. Használja a józan észt, ha fülhallgatót viselve fut. Vannak bizonyos helyzetek, például ha forgalmas, nagy forgalmú út közelében futsz, amelyek szükségessé tehetik a fülhallgató nélküli futást, hogy teljes figyelmet fordíthass a környezetedre.
#11: Fektess be a megfelelő futófelszerelésbe
Van néhány kulcsfontosságú futófelszerelés, amely rendkívül hasznos a kezdők sikeres maratoni edzéséhez és egy hatékony 16 hetes maratoni edzésprogramhoz.
Felvilágosítás: Az alábbiakban néhány affiliate link található – ezek mind olyan termékek, amelyeket nagyon ajánlok. Nem teszek olyan ajánlásokat ezen az oldalon, amelyeket nem teszteltem vagy nem használtam személyesen!
Futócipő: A legfontosabb dolog, amire szükséged lesz, nyilvánvalóan egy pár futócipő. Ha új vagy a futócipő kiválasztásában, egy jó kezdeti lépés, hogy menj el bármelyik helyi futóboltba, hogy felpróbáltasd magad. Ott hozzáértő személyzet lesz, akik meg tudják figyelni a járásodat és ajánlásokat tudnak tenni. Kezdheti azzal is, hogy a piacon lévő legnevesebb márkák közül néhányra hivatkozik. Tudom, hogy van egy konkrétan, amelyre esküszöm, és amelyben már több mint 10 versenyt teljesítettem!
Kapd el a cipőt, amely 5000 lépésen keresztül hajtott engem a Nagy Fal Maratonon!
Azt is fontos figyelembe venni, hogy milyen terepen fogsz edzeni és futni a maratonon. A versenyeim többsége aszfalton zajlott, ezért használok egy jó országúti futócipőt, mint a fenti.
Viszont világszerte számos kiváló maratoni verseny és útvonal van, amelyek természetes felületeken zajlanak, beleértve a sziklákat, kavicsokat, földet és fák gyökereit! Az ilyen versenyekre egy jó, az ilyen típusú, változatos felületeken való megmaradáshoz feljavított tapadással rendelkező, jó trail running cipőt ajánlok, mint például az én Brooks Calderas Trail Runners futócipőmet. Ugyanaz a megbízható név, ugyanaz a bevált hírnév a futócipők terén, és ugyanaz a megbízhatóság.
Sportmelltartó: Különösen a nők számára úgy gondolom, hogy a maratoni edzés és a futófelszerelés második legfontosabb darabja egy jó nedvszívó, szárító, támogató és koptatásgátló sportmelltartó. Olyan melltartót akarsz, ami nem dörzsöl semmilyen rossz helyen, különben kínszenvedés lesz a futás!
Tanúsíthatom, hogy szó szerint ÉVEKIG mentem jó futómelltartó nélkül, ami bírta volna az edzésfutásaimat. A leghosszabb edzésfutásaimon a végére elvéreztem. Az égés gyakran elviselhetetlen volt, különösen, ha szúró izzadsággal párosult, de tovább bírtam, mint amennyire be szeretném vallani, főleg azért, mert annyi különböző melltartóval kellett próbálkoznom és kudarcot vallanom, mielőtt megtaláltam azt, ami tényleg működött, és továbbra is működik!
Ez az, amiért én személy szerint a Brooks Fiona sportmelltartót ajánlom, mivel soha nem volt semmilyen problémám a kidörzsölődéssel vagy a mozgással, és a közepes és nagy terhelésű futások során változatos távokon teszi a dolgát.
Kiegészítő ruházati kiegészítők: Néhány további fontos futóruházati cikk nagyszerű eszköz, amibe érdemes befektetni, mielőtt elkezdenéd a maratoni edzéstervet kezdőknek. Ha olyan sokat edzel, mint a maratonra, végső soron kényelmesen akarsz futni:
- a párnázott futózoknik legjobbja, hogy kényeztesd a keményen dolgozó lábakat!
- egy fejfedő vagy sapka a viharos, hideg futásokhoz
- kényelmes, könnyű, lélegző, nedvességelvezető ruházat, mint például a kedvenc gyapjú futópáncélom!
- nadrág, mint például ez a pár lélegző, gyapjú rövidnadrág
- reagáló nadrág, mint például ez a gyapjú alapréteg
- az időjárás engedi, egy kabát, mint ez a lélegző, könnyű héj, ami átsegített egy fagyos versenyen Grönlandon!
- Válassz fényes vagy fényvisszaverő ruházatot, ha éjszakai futó vagy.
- Használj egy praktikus futóövvel a szükséges dolgok szállítására, mint ez a kényelmes és könnyen használható modell
- ha zenehallgató vagy, keress egy rendszert a telefonod vagy más zenei eszköz szállítására.
#12: Együttműködj másokkal
Egyszer elgondolkodhatsz azon, hogyan növeld a futótempódat, hogyan hódítsd meg az emelkedőket, hogyan kezelj egy sérülést, vagy hogyan végezz sikeres keresztedzést. Az egyik legjobb módja annak, hogy bővítsd a tudásodat, és ezáltal javítsd a futóteljesítményedet, ha más futókra támaszkodsz, akár személyesen, akár virtuálisan. A mai közösségi média és a szervezett események korában nincs akadálya annak, hogy tapasztalatokat gyűjts másoktól, és a futók SZERETNEK együttműködni!
Vannak Facebook-csoportok és más közösségi médiacsatornák, amelyek minden futással kapcsolatos dologgal foglalkoznak: országúti futások, nyomvonalfutások, hosszútávfutások, szórakoztató futások, célversenyek stb. Ne félj csatlakozni valamelyikhez, légy aktív tag, és fejlődj másokon keresztül! A futócsoportok ítéletmentes zónák, és hihetetlenül támogatják a futótársakat, függetlenül attól, hogy milyen stádiumban vagy, hiszen mindannyian ott voltunk valamikor a saját futóutunk egy pontján.
Kezdd el még ma a maratoni edzésprogramodat!
Tovább: Most, hogy készen állsz egy 16 hetes maratoni edzésterv bevezetésére kezdőknek, hol lesz az? Ha keresel néhány támpontot, hogyan tervezd meg a következő “futóutadat”, nézd meg az útmutatómat a célállomás “futóutazás” verseny megtervezésének 3 lépéséről.