Tudod, milyen érzés, amikor rákattintasz egy finomnak tűnő receptre, és kiderül, hogy 28 különböző összetevőre, két órára és valami furcsa konyhai eszközre van szükséged, amiről még sosem hallottál? Ilyen érzés lehet, amikor úgy döntesz, hogy formába hozod magad.
Úgy gondolod, hogy csak felhúzod a tornacipődet, és belevágsz – de aztán magazinok, üzenőfalak, barátok és edzők bombáznak edzési tippekkel a szívritmuszónákról, kardióról, súlyemelésről és valami agresszív hangzású HIIT nevű dologról.
Az összes információ átböngészése és annak megfejtése, hogy mi a tény és mi a fikció, nyomasztó lehet, de ne csüggedj. Nem kell fitneszszakértőnek lenned ahhoz, hogy eredményeket érj el. Egy kis alapinformációval felvértezve gyorsan láthatja a fejlődést, ami sokat számíthat, ha motivált marad és kitart a programja mellett.
Az edzéssel és a fittséggel kapcsolatos gyakori kezdő kérdésekre adott válaszokért olvasson tovább. Ezek olyan ellenőrzött edzési tippek, amelyekben valóban megbízhatsz.
Milyen gyakran kell edzenem?
Minden jobb, mint a semmi, de célszerű legalább heti háromszor edzeni, és minden nap aktívnak maradni (sétával, jógával stb.). Ha gyakrabban edzel, gyorsabb eredményt érhetsz el – feltéve, hogy okosan csinálod.
Ha már elérted a fittségi céljaidat, nyugodtan visszavehetsz egy kicsit – de nem teljesen. Ahhoz, hogy megtartsd a fejlődésedet, magasan kell tartanod az aktivitási szintedet.
Milyen hosszú legyen az edzésem?
A válasz teljes mértékben attól függ, hogy mennyire vagy hajlandó dolgozni. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint 20 perc nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) – amely rövid intenzív erőfeszítések rövid szakaszait váltogatja alacsony intenzitású pihenőidőszakokkal – hasonló testzsírcsökkenést eredményezett, mint 40 perc folyamatos, mérsékelt vagy erőteljes edzés.
Röviden, ha olyan valaki vagy, aki képes “hozni”, felére csökkentheted az edzésidőt.
Melyik a legjobb napszak az edzéshez?
Ez egyszerű: A legjobb napszak az, amikor következetesen tudsz edzeni. Családos ember (vagy nő) vagy, akinek stresszes a munkája? Izzadjon meg reggelente, mielőtt más emberek elkezdenének igényt tartani az idejére.
Sokszor van szabad ebédideje? Időzítse az edzéseit a déli órákra. Általában úgy hagyja el a munkahelyét, hogy ki kell eresztenie a gőzt? Az esti edzések valószínűleg megadják a szükséges levezetést.
Lényeg a lényeg:
Mit egyek edzés előtt?
Az attól függ. Ha könnyű edzésről van szó, akkor képesnek kell lenned arra, hogy extra üzemanyag nélkül is végigcsináld. De ha keményen bele fogsz vágni, és egy darabig kitart, egyél egy egészséges, szénhidrát és fehérje keverékét tartalmazó snacket (pl. almaszeleteket mogyoróvajjal) egy-három órával a kezdés előtt.
Szükségem van elektrolitokra edzés közben?
Amikor izzadsz, nem csak vizet, hanem nagy koncentrációban nátriumot és kloridot is veszítesz. Az elektrolititalok arra szolgálnak, hogy pótolják, amit elveszítesz.
De amíg hidratált maradsz, kiegyensúlyozottan táplálkozol, és napi 60 percnél kevesebbet edzel, valószínűleg kihagyhatod a sportitalt.
A csavar az, hogy a legtöbb ember nem iszik elég vizet a nap folyamán ahhoz, hogy jól hidratáltan kezdje az edzést. Tehát győződj meg róla, hogy a helyzettől függetlenül elegendő vizet iszol.
Hogyan szabadulhatok meg a muffin topomtól?
A zsírt nem tudod pontszerűen csökkenteni, de látni fogod, hogy a muffin topod összezsugorodik, ahogy az általános testzsírt veszíted. Amellett, hogy tárcsázza az étrendjét és növelje az edzés gyakoriságát és intenzitását, összpontosítson néhány más kulcsfontosságú életmódbeli változtatásra, amelyek felgyorsíthatják a zsírvesztést, mint például az elegendő alvás, a napi aktivitási szint növelése az edzéseken kívül, és az általános stresszszint csökkentése.
Hány kilót emeljek? Mi van, ha nem akarok tömegelni?
Mindig a legnagyobb súlyt emelje fel, amely lehetővé teszi, hogy ne csak egy adott gyakorlat összes sorozatát, hanem az egész edzést végig tudja csinálni. Továbbá ne aggódj a tömegnövelés miatt – különösen, ha nő vagy. A legtöbb nőnek nincs meg a genetikai adottsága ahhoz, hogy izmos “férfiizmot” építsen, így ez nem is lehet gond.
A legtöbb férfinak pedig éveket kellene eltöltenie a vasat pumpálva ahhoz, hogy olyan fizikumot építsen fel, amivel részt vehetne egy testépítő vagy erősember versenyen (ha valóban genetikai adottságai vannak ahhoz, hogy egyáltalán ilyen izmokat építsen).
A következetes edzéstől ezt várhatod: egy erősebb, karcsúbb, határozottabb változatát a mostani testednek.
Piszokul fáj a legutóbbi edzésem. Keményen, lazán vagy pihenőnapot tartsak?
Az attól függ, hogy mennyire vagy fájdalmas. Egy kis mozgás fokozhatja a keringést és lerövidítheti a regenerálódási időt, ezért állj ellen a késztetésnek, hogy csak ülj a kanapén, ha a fájdalmad minimális vagy közepes. Ehelyett válasszon inkább egy könnyű edzést, és ne felejtsen el utána nyújtani és/vagy habtekercselni.
Ha teljesen megbicsaklott, vagy attól tart, hogy esetleg meghúzódott egy izma, nyugodtan pihenjen – a szervezetének időnként szüksége van egy regenerációs napra (vagy napokra).
De ezt is tudnia kell: Egyetlen edzésnek sem szabad pokolian fájdalmasnak lennie. Ha túlzottan fájdalmasnak érzed magad edzés után, akkor túl keményen hajtottad magad. Legközelebb vegyél vissza az intenzitásból.
Amellett ne hidd, hogy a nagyobb fájdalmasság egyenlő a nagyobb nyereséggel. A fájdalom rossz mutatója az edzés minőségének vagy hatékonyságának.
Mi a jobb a fogyáshoz – a kardió vagy az erő?
Az erőedzés mindig felülmúlja az egyenletes állapotú kardiót (gondoljunk csak a kocogásra), ha a kilók leadásáról van szó. De miért válasszuk az egyiket, ha mindkettőt választhatjuk? Manapság sok edzésprogram kombinálja az erőt és a kardiót a HIIT segítségével. Ha már a hatékonyságról beszélünk!
Mi a helyzet a pulzusszámzónákkal? Melyiket célozzam meg?
Az élsportolók és az állóképességi futók szorosan figyelemmel kísérik a pulzusszámukat edzés közben. De ha nem tartozol egyik kategóriába sem, ne aggódj emiatt. Csak menj olyan keményen, amennyire csak tudsz, regenerálódj, és ismételd meg.
Forrás:
Source: OpenFit