Útmutató az egészséges csontokhoz minden életkorban

• Csont- és ízületi egészség
• Csontritkulás

Mikor gondolt utoljára a csontok egészségére? Valószínűleg nem jutott eszébe, különösen, ha fiatal.

De a csontok egészségére egész életünkben oda kell figyelnünk. Akár 17, akár 70 éves vagy, a helyes táplálkozás, a testmozgás és az elegendő kalcium és D-vitamin bevitele növelheti a csontok erejét és minimalizálhatja a csontvesztést.

A következőkben a csontok egészségéről olvashatsz az egyes életszakaszokban:

10 és 20 év között: A csonttömeg fejlesztése

A nők 18 éves korukig a csontok méretének és erejének körülbelül 90 százalékát építik fel. Fontos, hogy már fiatalon vigyázzunk a csontjainkra, mert ezek a korai évek döntő fontosságúak a későbbi életünk erős csontjaihoz.

20 és 30 között: A csonterősség csúcsának elérése

A legtöbbünk 25 és 30 éves kora között éri el a csonttömeg csúcsát. Ekkor érik el csontjaink a maximális szilárdságukat és sűrűségüket. Az erős csontok korai életkorban történő felépítése segít megelőzni a későbbi csontgyengülést. A kalcium és a testmozgás kulcsfontosságú a maximális csontsűrűség eléréséhez.

Tervezzen legalább napi 1000 mg kalcium bevitelét. Fontolja meg a D-vitamin-kiegészítő szedését, mert a napi ajánlott mennyiséget – körülbelül 1000 NE – még egészséges táplálkozással is nehéz bevinni. És legalább heti négy vagy több napon legalább 30 perc súlyzós testmozgásra, például gyaloglásra van szüksége. Izomerősítő gyakorlatok, hetente kétszer vagy többször, szintén ajánlott.

30 és 50 között: A csontvesztés minimalizálása

A csonttömeg csúcspontjának elérése után mindannyian fokozatosan elkezdünk csontot veszíteni. Ebben a szakaszban az elegendő testmozgás, a kalcium (1000 mg) és a D-vitamin (1000 NE) napi bevitele elengedhetetlen a csontvesztés minimalizálása érdekében. A testmozgás segít az izomtömeg fenntartásában is, ami megőrzi és erősíti a csontokat, és segít megelőzni az eséseket.

Az erős csontok korai életkorban történő felépítése segít megelőzni a későbbi csontgyengülést.

50 év felett: a menopauza figyelembevétele

Ha Ön 50 éves vagy idősebb, nagy valószínűséggel a menopauza kezdetén áll vagy már túl van rajta. Ebben a szakaszban érdemes 1200 mg-ra növelni a kalciumbevitelt. A menopauzával az ösztrogénszint drámaian lecsökken, ami gyors csontvesztést vált ki. Ez a nőket nagyobb törésveszélynek teszi ki. Ez pedig megmagyarázza, hogy a nőknél miért alakul ki sokkal nagyobb valószínűséggel csontritkulás, azaz a csontok meggyengülése, mint a férfiaknál. Fontolja meg, hogy csontsűrűségvizsgálatot, más néven DEXA-vizsgálatot kérjen orvosától, hogy tudja, hol tart.

Milyen lépéseket tehetnek a betegek, hogy megelőzzék vagy késleltessék a csontritkulás kialakulását?

Van néhány módszer a csontritkulás megelőzésére vagy akár a csontok megerősítésére. Az első dolog a testmozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy már napi 30 perc súlyzós erőnléti edzés erősíti a csontokat. Ezután ne feledje, hogy kerülje a cigarettát, az alkoholt. Harmadszor, sok D-vitamint és kalciumot vigyél be az étrendedbe. Ismétlem, sok amerikai D-vitamin-hiányos. Érdemes lenne beszélnie orvosával a D-vitamin-szintjének ellenőrzéséről. Elvégezhetünk egy vérvizsgálatot, tudatni tudjuk Önnel, hogy alacsony, és akár étrend-kiegészítőket is felírhatunk, hogy a D-vitamin szintje a szükséges szintre emelkedjen. Negyedszer pedig a DEXA-vizsgálatok a csontsűrűséget mérik. Jelenleg 65 év feletti nőknél, illetve olyan férfiak és nők esetében javallott, akiknél számos olyan kockázati tényező vagy figyelmeztető jel van, amelyekről beszéltünk. Beszéljen tehát orvosával, ha úgy érzi, hogy rendelkezik néhány ilyen kockázati tényezővel. A DEXA-vizsgálat nagyszerűen megmutatja, hogy vannak-e a csontvesztés korai jelei, mint például a csontritkulás, vagy akár már a csontritkulás, és segíthet nekünk, orvosoknak, hogy tudjuk, ha olyan gyógyszert kell felírnunk, amely segít a csontok megerősítésében.

70 és azon túl: A törések elkerülése

Az esések megelőzése különösen fontos ebben a korban. Valójában a váratlan bukások az idősebb felnőttek sérüléseinek vezető okai az Egyesült Államokban. 1200 mg kalcium és 800 NE D-vitamin napi bevitele segít megőrizni az erős csontokat és megelőzni a töréseket.

Amikor a csontjaidnak extra törődésre van szükségük

Pubertáskor: A pubertás kritikus időszak a csonttömeg kialakulása és a kalcium beépülése szempontjából. A 10-20 éves lányoknak naponta legalább 1300 mg kalciumra van szükségük, és a kalcium felszívódásának fokozása érdekében naponta D-vitamin-kiegészítőt kell szedniük.

Várandósság és szoptatás: A 14 és 18 év közötti terhes és/vagy szoptató tinédzsereknek naponta 1300 mg kalciumot kell bevenniük. A 20-30 év közötti terhes nőknek az ajánlott napi 1000 mg kalciumot kell bevenniük. Minden korú terhes nő számára különösen fontos az elegendő kalcium és D-vitamin bevitele. A méhben növekvő csecsemő az anya csontjaiból kalciumot vonhat el saját csontvázának felépítéséhez.

Öregkor: Ahogy öregszünk, az erős csontok megőrzése a jó egészség alapja. Még ha csontritkulásban szenvedsz is, sokat tehetsz azért, hogy erősek maradjanak. A megfelelő kalcium és a testmozgás segít a csontvesztés korlátozásában és a csontok erősségének növelésében.

Tippek az egészséges csontok megőrzéséhez az élet minden szakaszában

• Kerülje a dohányzást – csökkenti a csonttömeget.
• Ne fogyasszon túlzott mennyiségű alkoholt – a túl sok csontritkulást okozhat, még akkor is, ha nincs más kockázati tényezője.
• Tápláló ételeket fogyasszon.
• Tornázzon rendszeresen, a súlyzós és erősítő tevékenységekre összpontosítva.
• Fogyasszon elegendő kalciumot és D-vitamint.
• Tudatában legyen annak, hogy bizonyos gyógyszerek, például a kortizon, fokozhatják a csontvesztést. Kérdezze meg orvosát a gyógyszerek esetleges mellékhatásairól.
• Korlátozza a fehérjében gazdag vagy sós ételeket az étrendjében. Nagy mennyiségben ezek kiüríthetik a kalciumot.
• Vágja vissza a koffein fogyasztását, amely szintén növelheti a kalciumvesztést.
• Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a csontok egészségéről.