Valószínűleg, ha rákattintottál erre a cikkre, akkor kevés az időd. Csatlakozz a klubhoz! Bár sokunknak jelenleg elég sok szabadideje van, mégis úgy tűnik, hogy elfoglaltabbak vagyunk, mint valaha.
És mint mindig, most is ritkán könnyű időt találni a testmozgásra. De nem lehetetlen. Sőt, ezzel a 10 perces edzéssel rohadtul kivitelezhető.
10 perc, három mozdulat, nulla felszerelés, ennyi kell ehhez. Készen állsz? Jó, nincs több időpocsékolás.
A gyakorlatok
Jump guggolás
– Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, a karjaid pedig oldalt legyenek.
– Kezdd egy szabályos guggolással, majd ugorj fel olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, miközben a plafonig érsz.
– Leszállás után engedd le a testedet guggoló helyzetbe, és ismételd meg.
A kezdők: 10 ismétlés és 30 mp pihenő a következő gyakorlat előtt
Improver: Fokozatosan növelje az ismétléseket és csökkentse a pihenőidőt, amíg…
Szuperfit: 30 ismétlés és 10 mp pihenő
Pókember fekvőtámasz
– Kezdje a szokásos fekvőtámasz pozícióban. Ahogy leereszkedsz, a térdedet vidd fel a testeden kívülre, csípőmagasságba.
– Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik lábaddal.
A kezdők: 10 ismétlés és 30 mp pihenő a következő gyakorlat előtt
Improver: Fokozatosan növelje az ismétléseket és csökkentse a pihenőidőt, amíg…
Szuperfit: 25 ismétlés és 10 mp pihenő
Sprintek
A Borg-skála segítségével ellenőrizze az intenzitását. A svéd tudós, Gunnar Borg által kifejlesztett, az érzékelt megterhelésnek ez a minősítése az Ön belső érzése arról, hogy milyen keményen dolgozik. “Nem azt méri, hogy mennyire fáradtak a lábaid vagy mennyire lélegzel, hanem az erőfeszítés teljes érzékelését” – magyarázza Finn. A Borg-skálán az érzékelt erőkifejtést 1 és 10 közötti értékkel látják el, ahol a 10 a maximális erőkifejtés, az 1 pedig egyáltalán nem jelent erőkifejtést. A sprintek során törekedjünk a 8-as értékelésre.
A kezdők: Sprint 10 másodpercig, majd 30 másodperc pihenő a következő gyakorlat előtt
Improver: Fokozatosan növelje a sprintidőt és csökkentse a pihenőidőt
Szuperfit: Sprintelj 20 másodpercig és pihenj 10 másodpercig
Az edzés
A három gyakorlatot a következő sorrendben végezd:
1. Ugróguggolás
2. Pókemberes fekvenyomás
3. Sprintek
4. Pókemberes fekvenyomás
5. Ismételd 3-4 körön keresztül
Ne feledd, hogy a felsőtest-domináns és az alsótest-domináns gyakorlatokat váltogatod annak érdekében, hogy maximalizáld a tested által fizikailag elvégezhető munka mennyiségét. Ha megpróbálnál “teljes erőbedobással” sprintelni, majd ugró guggolásokat végezni, a legtöbb ember teljesen kimerülne.
Iratkozzon fel a Men’s Health hírlevelére, és indítsa el az otthoni testépítési tervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és mentálisan erősebbé váljon a legjobb fitnesz, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal, amelyeket a postaládájába küldünk.
FELIRATKOZÁS
A hatékony otthoni edzésekért, felemelő történetekért, egyszerű receptekért és tanácsokért, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men’s Health UK-ra még ma
FELIRATKOZÁS
oldalon.