Pokud patříte ke zkušenějším vzpěračům, kteří uvízli na mrtvém bodě, vyzkoušejte metodu 8×8 Vince Girondy. Vince Gironda byl legendárním trenérem vítězů Mr Olympia i hollywoodských hvězd. Proslul špičkovými tréninkovými a dietními metodikami. Jednou z jeho oblíbených metod byl trénink 8×8, který považoval za „poctivý“ trénink díky tomu, kolik svalových vláken můžete vybudovat za tak krátkou dobu. Stejně jako jeho název, i tento trénink vás udrží v poctivosti, pokud jde o to, kolik práce v posilovně odvedete. Jedná se o trénink s vysokou intenzitou a velkým objemem s jedinečným přístupem k progresi díky zkracování odpočinkových dob. Představte si ho jako vysoce intenzivní intervalový silový trénink. Tento styl tréninku je ideální pro každého, kdo chce přidat svaly a ztratit tuk časově efektivním způsobem.
PŘEHLÉDNĚTE SI TAKÉ: Zvedejte těžké váhy pro více svalů
Tréninková metoda „Poctivý trénink“ vám může pomoci zvětšit objem svalů a shodit tělesný tuk díky způsobu, jakým kombinuje objem a intenzitu. Progresivní přetížení je klíčovou složkou hypertrofie. Při tomto tréninku dosáhnete progresivního přetížení v podobě vysoké hustoty práce (což znamená, že odvedete více práce prostřednictvím sérií a opakování za kratší dobu než obvykle), což umožňuje větší poškození svalů, které v konečném důsledku vede k jejich růstu. Podobně zkrácené intervaly odpočinku znamenají, že vaše tepová frekvence je po celou dobu tréninku zvýšená a simuluje kardiovaskulární účinky intenzivního MetCon tréninku. Vaším cílem při tomto tréninku je postupně zkracovat intervaly odpočinku a zároveň zvyšovat zvedanou hmotnost, pokud toho dosáhnete, budete schopni zvýšit svalovou hmotu a zároveň snížit množství tělesného tuku.
Trénink se skládá z 8 sérií po 8 opakováních na cvik se zkracujícími se intervaly odpočinku mezi sériemi, jak budete postupovat. Během prvního týdne tréninku bude váš interval odpočinku 60 sekund a jakmile budete schopni dokončit 8×8 cviků na cvik, budete postupně snižovat intervaly odpočinku o 5 sekund, až se dostanete na 15-30 sekund odpočinku. V té chvíli můžete ke cviku přidat větší váhu a začít celý proces znovu.
Pro zátěž, kterou použijete při počátečním zahájení programu, se doporučuje provádět zhruba 50-60 % vašeho 1RM. Pokud nejste zvyklí dělat tolik opakování v jedné sérii, raději buďte opatrní a zvolte lehčí zátěž. Další způsob, jak sledovat zátěž, kterou zvedáte, je, že byste měli být schopni pohodlně zvládnout 6 sérií a začít zápasit během několika posledních opakování vložek 7 a 8. Pokud zápasíte s opakováními před 6. sérií, je váha příliš těžká.
Několik důležitých poznámek k zapamatování:
1) Měli byste používat stejnou váhu pro všech 8 sérií každého cviku, pokud nemůžete, tak váhu případně snižte.
2) Intervaly odpočinku musí být striktně dodržovány, ujistěte se, že jste si každý interval načasovali, a začněte sérii ihned po skončení intervalu odpočinku. Tempo zvedání u těchto cviků je 2-0-2 (po 2 sekundách na excentrické/koncentrické a bez pauzy), což odpovídá přibližně 32 sekundám na sadu. Celkový čas tohoto tréninku by neměl trvat déle než 45 minut včetně intervalů odpočinku.
VIZ TAKÉ: Získejte výsledky pomocí objemového tréninku
Protože objem je v tomto tréninku vysoký, omezte tréninky na pouhé 3x týdně a omezte výběr cviků na jednu hlavní část těla na trénink. Možná by bylo rozumné trénovat nejprve nejslabší části těla. Při tomto stylu tréninku s vysokým objemem a vysokou intenzitou je také důležité, aby vaše výživa a regenerace byly v pořádku.
.