Université de St Andrews

Gestion du stress

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Gestion du stress
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Exercice de respiration
Crises de panique

Qu’est-ce qui cause le stress ?

Le stress est la réponse physique et mentale de l’organisme aux demandes qui lui sont faites. Il est le résultat de notre réaction à des événements extérieurs, pas nécessairement les événements eux-mêmes.

Tout stress n’est pas mauvais. Chacun de nous fonctionne mieux et se sent mieux à son propre niveau optimal d’éveil physiologique. Nous avons besoin d’un certain stress pour accomplir les tâches quotidiennes. Trop peu peut conduire à l’ennui et à la  » rouille  » – mais trop peut conduire au  » burn out « .

Le stress adaptatif nous aide à relever les défis de la vie. L’adrénaline, la nor-adrénaline et le glucose affluent dans notre sang. Nous ressentons un regain d’énergie et nous nous sentons alertes, concentrés et créatifs. Le stress négatif survient lorsque notre capacité à faire face aux exigences de la vie s’effrite. Si nous n’éliminons pas les substances chimiques du stress (par exemple, par l’activité physique), elles restent dans le sang et nous empêchent de nous détendre. Cela finit par créer un état de stress permanent. L’excitation initiale se transforme en inquiétude, en irritabilité ou en panique. Les défis deviennent des menaces ; nous doutons de notre capacité à faire des choses même simples et les problèmes semblent insurmontables.

Différentes choses provoquent du stress chez différentes personnes. Voici quelques-unes des choses que les étudiants citent couramment comme causes de stress :

• les examens
• les échéances
• la reprise des études
• la pression de combiner travail rémunéré et études
• la difficulté à organiser le travail
• une mauvaise gestion du temps
• laisser les devoirs à la dernière minute
• des dettes incontrôlables
• un logement médiocre
• un surpeuplement
• du bruit
• une adaptation à la vie dans un nouvel environnement ou même un nouveau pays
• des difficultés dans les relations personnelles (par ex.par exemple, la séparation)
• l’équilibre entre les exigences d’une famille et les études
• les parents ou les problèmes à la maison

Très souvent, le stress résulte d’une accumulation de nombreuses pressions différentes qui s’accumulent progressivement sans que nous nous en rendions compte.

Comment trop de stress nous affecte

Physiquement : Le cœur pompe plus vite, ce qui fait battre le cœur et augmenter la pression artérielle. Certaines personnes ressentent des palpitations. Les tensions musculaires augmentent, entraînant des maux de tête, des vertiges, des douleurs à la mâchoire et même des insomnies. La bouche devient sèche. La digestion est ralentie, ce qui provoque des « papillons » dans l’estomac. La respiration est plus rapide et moins efficace, ce qui peut entraîner une respiration excessive (hyperventilation) et un essoufflement. Les changements dans le flux de sang vers la peau peuvent provoquer la transpiration, le rougissement ou des mains et des pieds moites.

Mentalement : Une certaine quantité de stress peut être stimulante mentalement mais trop peut affecter notre capacité de réflexion. Les pensées peuvent devenir désordonnées et confuses. La pensée se concentre sur l’inquiétude. Nous pouvons devenir préoccupés par les problèmes. Il devient beaucoup plus difficile de prendre des décisions ou de trouver des solutions aux problèmes. Penser négativement et craindre le pire augmente l’inquiétude et le stress.

Emotionnellement : Les gens réagissent au stress de nombreuses façons différentes. Les effets émotionnels courants sont l’irritabilité, l’impatience, la colère, la frustration, la peur, l’anxiété, le doute de soi, la panique, le découragement, les sentiments d’inadéquation, l’insécurité, le désespoir, le malheur, le retrait émotionnel et la dépression.

Gestion du stress

La clé du succès est de penser positivement. Prenez le contrôle de votre stress et de votre anxiété en apprenant des techniques efficaces pour les combattre. Détendre les tensions corporelles afin de réduire les sensations physiques du stress est un bon point de départ. Si votre corps est libre de toute tension, votre esprit a tendance à être détendu. Cela vous aide à vous concentrer et à étudier, à prendre des décisions et à résoudre des problèmes. Lorsque vous êtes détendu, vous pouvez considérer chaque tâche comme un défi positif et utiliser le stress comme un stimulus pour vous aider à l’accomplir, ce qui vous donne ensuite une lueur relaxante de réussite.

S’occuper de soi : Soyez gentil avec vous-même. Accordez-vous du « temps pour vous » pendant lequel vous pouvez choisir ce que vous voulez faire. Reposez-vous. Ne faites rien. Essayez une technique de relaxation, un massage ou du yoga. Prenez un long bain chaud. Passez du temps avec des amis. Offrez-vous quelque chose de spécial. Faire des pauses appropriées et bien manger aident à combattre le stress.

Confronter le problème : Essayez de prendre du recul et de regarder attentivement le problème. Décomposez-le en parties gérables. Parlez-en avec quelqu’un d’autre, réfléchissez à des solutions ou demandez de l’aide si vous en avez besoin. Essayez de gérer votre temps efficacement et apprenez à dire « non ». L’évitement ne fera pas disparaître le problème et peut souvent l’aggraver. Le fait de tout laisser à la dernière minute est une source importante de stress pour les étudiants. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez du mal à vous lancer : incertitude sur la manière de faire le travail, peur d’être jugé ou peur d’échouer ? Commencer un travail réduit efficacement le niveau de stress car cela libère votre esprit, en relativisant les pensées d’échec. Si vous avez eu une dispute ou un malentendu avec quelqu’un, il est rarement utile d’éviter le problème. En parler avec l’autre personne ou avec une personne extérieure à la situation vous aide souvent à exprimer vos sentiments, à retrouver le sens des proportions et à identifier un moyen de résoudre les différends.

Trouver une distraction : Le sport et l’activité physique vous aident à vous détendre physiquement et libèrent également des endorphines dans le corps qui produisent un réel sentiment de bien-être. Marchez, faites du vélo, nagez, rejoignez le centre sportif ou une équipe sportive. Rejoindre un club ou une société, entretenir un hobby existant ou apprendre quelque chose de nouveau, parler à d’autres personnes – tout cela peut vous aider à faire une pause mentale et physique.

Exprimez-vous : Parlez-en, écrivez-en, criez ou râlez-en. Exprimer vos sentiments peut vous aider à soulager le stress. Reconnaître un problème à soi-même et aux autres peut être la première étape pour le traiter. Parfois, pleurer un bon coup peut libérer la pression émotionnelle et calmer vos sentiments d’anxiété.

S’attaquer à l’anxiété

L’anxiété est une réponse normale au danger ou au stress. Elle nous prépare à faire face au stress. L’anxiété n’est un problème que lorsqu’elle est disproportionnée par rapport à une situation ou qu’elle dure trop longtemps. Nos pensées peuvent alors s’embrouiller et nous pouvons ressentir des symptômes physiques tels qu’une respiration rapide, un cœur qui s’emballe, des paumes de mains moites et des muscles tendus. L’anxiété peut conduire à des crises de panique. Apprenez à respirer efficacement et exercez-vous à le faire afin d’éviter une respiration excessive (trop d’oxygène dans le sang). Celle-ci provoque une série de symptômes physiques désagréables tels que des picotements dans les mains et le visage, des crampes et des tremblements musculaires, des vertiges, des difficultés respiratoires et une sensation de fatigue. Ces sensations peuvent être contrôlées en respirant lentement et doucement, par le nez, en remplissant complètement les poumons.

Exercice de respiration

Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Lorsque vous inspirez par le nez, laissez votre ventre se gonfler. Cela signifie que vous utilisez le diaphragme pour inspirer et que vous laissez l’air descendre directement dans vos poumons. Essayez de limiter au maximum le mouvement de la partie supérieure de votre poitrine et de le faire en douceur. Expirez lentement et régulièrement par le nez. Répétez l’exercice et mettez en place un rythme. L’objectif est de prendre 8 à 12 respirations par minute – inspirer et expirer à nouveau compte pour une respiration. Exercez-vous jusqu’à ce que cela devienne une habitude et passez à une respiration régulière lors de votre prochaine crise d’angoisse. Apprendre à se détendre réellement vous permettra de réduire les tensions physiques inutiles chaque fois que vous en aurez besoin. Vous trouverez des guides de relaxation sur
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Apprenez à combattre les pensées inquiétantes car les pensées inquiétantes entretiennent l’anxiété. Essayez des techniques de distraction simples comme l’exercice physique ou le recentrage de votre esprit en vous concentrant fortement sur une chose qui absorbe toute votre attention.

Attaques de panique

Une attaque de panique est la réaction naturelle de « lutte ou de fuite » du corps face à une menace soudaine. S’il n’y a pas de réelle menace extérieure, la montée d’adrénaline dans le corps est vécue comme une attaque de panique : le cœur bat vite et très fort, on peut transpirer, se sentir faible ou avoir des nausées. Tous ces symptômes peuvent être très effrayants. Si vous faites une crise de panique, il est important de vous rappeler qu’aucun de ces sentiments ne peut vous faire du mal – vous n’allez pas faire une crise cardiaque, vous évanouir ou être malade. Bien que vous puissiez vous sentir très bizarre, personne d’autre ne remarquera probablement rien d’anormal. Essayez d’approfondir votre respiration et de vous détendre. Distrayez-vous en pensant à autre chose ou en vous concentrant sur un objet dans la pièce. Bloquez toute pensée de panique ou d’inquiétude. Lorsque vous gérez la panique de cette manière, votre cerveau et votre corps commencent à reconnaître qu’il n’y a pas de réel danger, l’apport d’adrénaline au sang est coupé et les symptômes s’atténuent. Suivez les exercices de relaxation ci-dessus pour vous aider à gérer votre attaque de panique.

Le site web RC Psych a plus d’informations sur les attaques de panique.

Pour plus d’aide et d’informations à ce sujet ou sur n’importe quoi d’autre, pourquoi ne pas parler aux services aux étudiants ? Email [email protected]

Reproduit avec la permission de l’Université Oxford Brookes 2006

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