Pas beaucoup d’entre nous aiment les pompes. Bien sûr, c’est relativement sûr et efficace, mais avouons-le, c’est un peu ennuyeux. C’est quelque chose que nous avons fait en cours d’éducation physique.
Mais si vous réalisiez que le push-up ne vous aiderait pas seulement à obtenir un haut du corps plus fort, mais aussi une section médiane plus forte ?
C’est vrai. Le push-up intègre les muscles de stabilisation de votre noyau, combinant un mouvement de poussée du haut du corps avec une planche — l’un des exercices les meilleurs et les plus basiques pour votre section médiane.
En fait, selon Nick Tumminello, entraîneur et propriétaire et opérateur de la salle de gym Performance University à Baltimore, Md, le push-up peut effectivement remplacer le sit-up.
« Le push-up est essentiellement une position de planche », dit Tumminello, « donc c’est en fait un excellent exercice abdominal et il n’y a aucune raison de faire des planches si vous pouvez faire (un nombre important de) push-ups. »
Les push-ups sont une planche de valeur supérieure. Non seulement vous renforcez vos abdominaux en les maintenant immobiles alors que la gravité essaie de pousser vos hanches vers le sol, mais vous renforcez également vos muscles de poussée du haut du corps : votre poitrine, vos épaules et vos triceps. »
Que peut faire d’autre une pompe pour vous ? »
Pour beaucoup d’hommes, le développé couché est une tentation — la clé pour obtenir une grosse poitrine et, parfois, un ego gonflé.
« Combien pouvez-vous soulever ? » est ancré dans nos conversations sur le fitness en raison de la tangibilité des nombreuses plaques de 45 livres sur la barre. « Combien de pompes pouvez-vous faire ? » ne l’est pas, cependant, même si les pompes sont un bien meilleur indicateur de la force relative, puisque vous êtes obligé de pousser la masse de votre corps contre les forces de la gravité et de stabiliser votre noyau.
Pour beaucoup de femmes, un push-up complet est une taquinerie, un objectif de fitness noble qui est rarement atteint malgré d’innombrables séries de pompes à genoux et d’autres variations de push-up.
« J’ai vu des femmes qui peuvent marteler quarante pompes à genoux et plus qui ne peuvent toujours pas faire un seul push-up régulier », dit Tumminello. « Je n’ai jamais entraîné une femme qui peut faire plus de quarante ou même plus de dix pompes inclinées à peu près à la hauteur d’un banc et ne pas être capable de faire au moins une ou deux pompes à partir du sol. »
Alors, quelle est la meilleure façon pour les hommes et les femmes de perfectionner la pompe ? Voici quelques conseils — aucun équipement As-Seen-On-TV nécessaire :
— Si vous ne pouvez faire qu’une poignée de pompes, commencez avec les mains sur un banc et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Au fur et à mesure que le nombre de pompes que vous pouvez faire avec les mains sur un banc s’améliore, vous pouvez passer à une marche aérobique et diminuer la hauteur de la marche.
— Si vous trouvez que votre section médiane s’affaisse vers le sol avant que votre corps supérieur ne soit fatigué, Tumminello recommande de se concentrer sur la planche et d’autres exercices de stabilité du tronc pour vous aider à rester stable.
— Lorsque vous faites des pompes, que ce soit depuis le sol ou depuis un banc ou une marche, n’essayez pas de former un « T » avec vos bras supérieurs. Rentrez vos coudes vers votre section médiane à un angle d’environ 45 degrés. « Non seulement (le fait d’avoir les coudes évasés à 90 degrés) rend l’exercice beaucoup plus difficile pour vous », dit Tumminello, « mais cela peut aussi être beaucoup plus difficile pour les articulations de vos épaules et de vos coudes. »
— En tout temps, gardez vos poignets directement sous vos coudes. Votre avant-bras doit être perpendiculaire au sol en tout temps, comme un pied de table.
— Ouvrez vos mains vers le haut et inclinez vos doigts légèrement vers l’extérieur. « Si vous tournez vos mains vers l’extérieur », dit Tumminello, « cela commence en fait à incorporer vos muscles latéraux et quelques autres muscles dans vos épaules. Donc, non seulement vous avez plus de puissance derrière le push-up, ce qui aide à augmenter votre force de push-up, mais maintenant vous avez réellement plus de muscles qui travaillent pour stabiliser vos articulations aussi bien. »
Pour la plupart d’entre nous, les push-ups sont un dernier recours – ce que nous faisons quand nous ne pouvons pas aller à la salle de gym. Mais peut-être que le dernier recours devrait en fait être le premier.