Quand avez-vous fait vos premières pompes ?
Pour moi, c’était il y a longtemps, quand j’avais environ 7 ou 8 ans. C’était en cours d’éducation physique, et j’ai été choqué de voir à quel point c’était un défi.
Oui, même avec mon petit gabarit de moins de 100 livres, j’étais incapable de faire une seule répétition !
Mes bras de nouille ont vacillé dans tous les sens pendant 5 à 10 bonnes secondes avant que je ne finisse par m’effondrer en vaincu.
C’était embarrassant…
Heureusement, comme n’importe quel exercice, après l’avoir pratiqué, il devient beaucoup plus facile – au point où je pouvais faire des séries de pompes avec une relative facilité.
Est-ce que tout cela vous semble familier ?
Quand on y pense, à peu près tout le monde a au moins essayé de faire des pompes à un moment de sa vie.
Elles sont probablement l’exercice de musculation le plus commun. Sans exception. Plus que les tractions – ou même les redressements assis/crunchs.
Et même avec des méthodes d’entraînement plus sophistiquées disponibles, certains gars ne jurent toujours que par le classique, le push-up de la vieille école pour développer la force et le muscle.
Pour autant, vous devez toujours vous demander, est-ce que les push-ups développent réellement le muscle efficacement ?
Pour mieux répondre à cette question, je vais jeter un bon coup d’œil à l’humble push-up, afin que vous puissiez décider s’ils devraient faire partie de votre routine d’entraînement.
Quels muscles les push-up font-ils travailler ?
Le push-up de base est généralement considéré comme un exercice pour la poitrine – un peu comme une version à poids de corps du développé couché.
Pourtant, la vérité est que le push-up est plus un exercice complet du haut du corps, puisqu’il entraîne non seulement la poitrine, mais aussi les triceps et les épaules.
En outre, vous utilisez également vos abdominaux pour stabiliser votre corps tout en faisant des pompes, ce qui signifie que cela fait travailler votre noyau également.
Voici un diagramme qui vous montre les groupes musculaires spécifiques que les pompes ciblent :
C’est pourquoi on dit que vous pouvez entraîner efficacement le haut du corps avec seulement des pompes et des tractions – car entre ces 2 exercices, vous frappez à peu près tous vos muscles à partir de la taille.
Les limites du push-up conventionnel
OK, donc maintenant que nous avons établi que les push-ups sont un exercice assez complet du haut du corps – travaillant la poitrine, les triceps, les épaules, les abdominaux (dans une certaine mesure) – regardons à quel point ils sont efficaces pour construire réellement du muscle.
Malheureusement, c’est là que les pompes tombent souvent à côté.
Vous voyez, le plus gros problème avec les pompes est qu’il est difficile de les rendre plus difficiles en augmentant la résistance, comme vous le feriez pour un exercice basé sur le poids.
Elles ne sont pas uniques à cet égard – après tout, c’est quelque chose dont souffrent tous les exercices de poids corporel – mais c’est quand même une grande marque contre elles.
Comme vous le savez probablement en lisant mes autres articles, la façon la plus efficace de développer la force et de construire du muscle est d’augmenter progressivement la quantité de résistance – un processus connu sous le nom de surcharge progressive.
Avec les pompes, c’est difficile à faire, mais certainement pas impossible…
Comment rendre les pompes plus stimulantes
Pour en revenir au point précédent, les pompes conventionnelles sont un constructeur de force et de muscles efficace jusqu’à un certain point.
Et ce point est celui où elles deviennent trop faciles à faire pour vous !
Quand vous atteignez ce point, elles ne sont plus stimulantes, et donc pas terriblement efficaces pour faire progresser vos progrès.
Bien sûr, le moment où ce point arrive dépend beaucoup de votre poids corporel spécifique.
Si vous pesez 300 lb, les pompes resteront probablement stimulantes plus longtemps que si vous pesez 150 lbs.
Mais tout de même, le point reste que pour faire des pompes un constructeur de muscles vraiment efficace, vous devez trouver des moyens de les rendre progressivement plus stimulantes.
Passons en revue les options.
Option n°1 : augmenter les répétitions
C’est la façon la plus simple, et la plus courante, de rendre les pompes plus difficiles.
Si vous pouvez faire 10 pompes avec une relative facilité, alors allez-y pour 15 la prochaine fois.
Si vous pouvez atteindre 20, visez 30.
Cependant, cette méthode a ses limites…
À un certain moment, assez tôt, il n’est pas aussi efficace de simplement augmenter le nombre de répétitions que vous faites.
Oui, c’est mieux que rien – mais pas aussi bien que de rendre fondamentalement chaque répétition plus stimulante.
Alors passons au point suivant.
Option #2 : Ajouter des variations
Lorsque l’augmentation des répétitions ne coupe plus, l’une des prochaines choses à regarder est de rendre l’exercice lui-même plus stimulant.
Vous voyez, tout comme faire des pompes à genoux est une version plus facile d’une pompe régulière, il existe plusieurs variations plus stimulantes de la pompe standard.
Ce sont les pompes décalées, les pompes en diamant, les pompes surélevées des pieds, les pompes à un seul bras et les pompes explosives, pour n’en citer que quelques-unes.
En incorporant ces variations de push-ups plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort, vous serez en mesure de vous assurer que vous continuez à construire du muscle mois après mois.
Option #3 : Ajouter du poids
Enfin, il y a l’option de faire vos push-ups avec un poids supplémentaire.
Comme avec la plupart des exercices de musculation, l’objectif serait d’augmenter la quantité de poids progressivement, de sorte que vous forcez vos muscles à croître et à se développer.
Mais comment faire cela avec un exercice de poids corporel ?
Simple – vous investissez dans quelque chose connu sous le nom de » gilet de poids « .
Ceux-ci sont à peu près ce à quoi ils ressemblent : un gilet que vous portez tout en faisant des pompes et auquel vous pouvez ajouter progressivement du poids.
L’avantage de cette approche, par rapport au fait de simplement mettre quelque chose de lourd sur votre dos, est qu’elle est bien adaptée à des ajustements réguliers et progressifs du poids.
Par exemple, une fois que vous pouvez faire 12 pompes avec un certain poids, vous pouvez ajouter 5-10 livres à votre gilet pour le rendre plus difficile.
La plupart des gilets de poids s’adaptent à environ 40 livres de poids supplémentaire, mais je recommanderais celui-ci de ZFOsports.
Vous pouvez ajouter jusqu’à 60 livres de poids supplémentaire, ce qui devrait vous permettre de continuer pendant un certain temps.
Le verdict
En fin de compte, alors que les pompes conventionnelles, sans poids, ont sans aucun doute leurs limites, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas une variété de façons de les rendre plus difficiles et efficaces.
En augmentant les répétitions, en expérimentant différentes variations et en incorporant un gilet de poids, vous pouvez faire des pompes un constructeur de muscles efficace pour les années à venir.
Et n’oubliez pas que les méthodes que j’ai mentionnées ci-dessus peuvent être combinées.
Par exemple, vous pouvez expérimenter différentes variations ET ajouter du poids.
Alors soyez créatif avec, continuez à vous pousser, mais ne vous contentez pas de faire des séries interminables de pompes régulières, au poids du corps.
Cela ne va tout simplement pas le couper si vous cherchez à construire une grosse et puissante poitrine.