Stressin hallinta

Pikalinkit:
Sstressin syyt
Sstressin vaikutukset
Sstressin hallinta
Ahdistuneisuuden hallinta
Hengitysharjoitukset
Paniikkikohtaukset

Mistä stressi johtuu?

Stressi on elimistön fyysinen ja psyykkinen reaktio siihen kohdistuviin vaatimuksiin. Se on seurausta reaktiostamme ulkoisiin tapahtumiin, ei välttämättä itse tapahtumista.

Ei kaikki stressi ole pahasta. Jokainen meistä toimii parhaiten ja tuntee olonsa parhaaksi omalla optimaalisella fysiologisella kiihtymystasollamme. Tarvitsemme jonkin verran stressiä, jotta saamme jokapäiväiset asiat hoidettua. Liian vähän voi johtaa tylsistymiseen ja ”ruostumiseen” – mutta liian paljon voi johtaa ”loppuun palamiseen”.

Adaptiivinen stressi auttaa meitä selviytymään elämän haasteista. Veressämme virtaa adrenaliinia, nor-adrenaliinia ja glukoosia. Saamme energiaa ja tunnemme itsemme valppaiksi, keskittyneiksi ja luoviksi. Negatiivinen stressi syntyy, kun kykymme selviytyä elämän vaatimuksista murenee. Jos emme hajota stressikemikaaleja (esim. liikunnan avulla), ne jäävät vereen ja estävät meitä rentoutumasta. Lopulta tämä johtaa pysyvään stressitilaan. Alkuhuuma muuttuu huoleksi, ärtyneisyydeksi tai paniikiksi. Haasteista tulee uhkia; epäilemme kykyämme tehdä yksinkertaisiakin asioita, ja ongelmat tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.

Erilaiset asiat aiheuttavat stressiä eri ihmisissä. Joitakin asioita, jotka opiskelijat yleisesti mainitsevat stressin aiheuttajiksi, ovat mm:

tentit
määräajat
opiskeluun palaaminen
palkkatyön ja opiskelun yhdistämisen paine
vaikeudet töiden järjestämisessä
huono ajankäytön hallinta
tehtävien jättäminen kesken. viime hetkeen
hallitsemattomat velat
huono asunto
ylikansoitus
melu
sopeutuminen elämään uudessa ympäristössä tai jopa uudessa maassa
vaikeudet ihmissuhteissa (esim.esim. eroaminen)
perheen vaatimusten ja opiskelun yhteensovittaminen
vanhempien tai kodin ongelmien kanssa

Verrattain usein stressi on seurausta monien erilaisten paineiden kasaantumisesta, jotka kasaantuvat vähitellen huomaamattamme.

Miten liika stressi vaikuttaa meihin

Fyysisesti: Sydän pumppaa nopeammin, jolloin sydän hakkaa ja verenpaine nousee. Jotkut ihmiset kokevat sydämentykytystä. Lihasjännitykset lisääntyvät, mikä johtaa päänsärkyyn, huimaukseen, leukakipuihin ja jopa unettomuuteen. Suu kuivuu. Ruoansulatus hidastuu aiheuttaen ”perhosia” vatsassa. Hengitys on nopeampaa ja tehottomampaa, mikä voi johtaa ylihengitykseen (hyperventilaatioon) ja hengenahdistukseen. Muutokset ihon verenkierrossa voivat aiheuttaa hikoilua, punastumista tai käsien ja jalkojen hyytymistä.

Henkisesti: Tietty määrä stressiä voi olla henkisesti stimuloivaa, mutta liika voi vaikuttaa ajattelukykyyn. Ajatukset voivat muuttua sekaviksi ja sekaviksi. Ajattelu keskittyy murehtimiseen. Meistä voi tulla ongelmien miettimisiä. On paljon vaikeampaa tehdä päätöksiä tai löytää ratkaisuja ongelmiin. Negatiivinen ajattelu ja pahimman pelkääminen lisäävät huolta ja stressiä.

Tunnetasolla: Ihmiset reagoivat stressiin monin eri tavoin. Yleisiä emotionaalisia vaikutuksia ovat ärtyneisyys, kärsimättömyys, viha, turhautuminen, pelko, ahdistus, itseepäily, paniikki, epätoivoisuus, riittämättömyyden tunne, epävarmuus, toivottomuus, onnettomuus, emotionaalinen vetäytyminen ja masennus.

Stressinhallinta

Valinta menestykseen on positiivinen ajattelu. Ota stressi ja ahdistus hallintaan opettelemalla tehokkaita tekniikoita niiden torjumiseksi. Kehon jännityksen rentouttaminen stressin fyysisten tuntemusten vähentämiseksi on hyvä paikka aloittaa. Jos kehosi on vapaa jännityksistä, mielesi on yleensä rento. Tämä auttaa sinua keskittymään ja opiskelemaan, tekemään päätöksiä ja ratkaisemaan ongelmia. Kun olet rentoutunut, voit tarkastella jokaista tehtävää positiivisena haasteena ja käyttää stressiä ärsykkeenä, joka auttaa sinua suorittamaan sen, mikä antaa sinulle rentouttavan onnistumisen hehkun sen jälkeen.

Katso itsesi perään: Ole ystävällinen itsellesi. Anna itsellesi ”minulle aikaa”, jolloin voit valita, mitä haluat tehdä. Lepää. Älä tee mitään. Kokeile rentoutumistekniikkaa, hierontaa tai joogaa. Ota pitkä kuuma kylpy. Vietä aikaa ystävien kanssa. Hemmottele itseäsi jollain erityisellä. Asianmukaisten taukojen pitäminen ja hyvä syöminen auttavat torjumaan stressiä.

Kohdata ongelma: Yritä ottaa etäisyyttä ja tarkastella ongelmaa huolellisesti. Pilko se hallittaviin osiin. Keskustele asiasta jonkun toisen kanssa, ideoi ratkaisuja tai hae apua, jos tarvitset sitä. Yritä hallita aikaasi tehokkaasti ja opettele sanomaan ”ei”. Välttely ei saa ongelmaa katoamaan, vaan se voi usein pahentaa sitä. Kaiken jättäminen viime tinkaan on opiskelijoille suuri stressin aiheuttaja. Mieti, miksi sinun on vaikea päästä alkuun – oletko epävarma siitä, miten tehtävä tehdään, pelkäätkö, että sinut tuomitaan, vai pelkäätkö epäonnistuvasi? Työn aloittaminen vähentää tehokkaasti stressitasoa, sillä se vapauttaa mielesi ja asettaa epäonnistumisen ajatukset takaisin perspektiiviin. Jos sinulla on ollut riitaa tai väärinkäsitys jonkun kanssa, asian välttely harvoin auttaa. Asian läpikäyminen toisen henkilön kanssa tai jonkun tilanteen ulkopuolisen henkilön kanssa auttaa usein ilmaisemaan tunteitasi, palauttamaan suhteellisuudentajun ja löytämään keinon erimielisyyksien ratkaisemiseksi.

Löydä häiriötekijöitä: Urheilu ja liikunta auttavat sinua rentoutumaan fyysisesti ja myös vapauttamaan kehossa endorfiineja, jotka tuottavat todellista hyvänolon tunnetta. Kävele, pyöräile, ui, liity urheilukeskukseen tai urheilujoukkueeseen. Liittyminen kerhoon tai seuraan, olemassa olevan harrastuksen ylläpitäminen tai jonkin uuden oppiminen, keskusteleminen muiden ihmisten kanssa – kaikki voivat auttaa sinua pitämään henkisen ja fyysisen tauon.

Express Yourself: Puhu siitä, kirjoita siitä, huuda tai valittele siitä. Tunteiden ilmaiseminen voi auttaa lievittämään stressiä. Ongelman tunnustaminen itsellesi ja muille voi olla ensimmäinen askel sen käsittelyssä. Joskus kunnon itku voi vapauttaa tunnepainetta ja rauhoittaa ahdistuksen tunteita.

Ahdistuksen käsitteleminen

Ahdistus on normaali reaktio vaaraan tai stressiin. Se valmistaa meitä selviytymään stressistä. Ahdistus on ongelma vain silloin, kun se on suhteeton tilanteeseen nähden tai jatkuu liian pitkään. Silloin ajatuksemme voivat sekoittua ja voimme kokea fyysisiä oireita, kuten nopeaa hengitystä, sydämentykytystä, hikisiä kämmeniä ja jännittyneitä lihaksia. Ahdistus voi johtaa paniikkikohtauksiin. Opettele hengittämään tehokkaasti ja harjoittele sitä, jotta vältät ylihengityksen (liikaa happea veressä). Tämä aiheuttaa useita epämiellyttäviä fyysisiä oireita, kuten käsien ja kasvojen pistelyä, lihaskramppeja ja vapinaa, huimausta, hengitysvaikeuksia ja väsymyksen tunnetta. Näitä tuntemuksia voidaan hallita hengittämällä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta ja täyttämällä keuhkot kokonaan.

Hengitysharjoitus

Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle. Kun hengität sisään nenän kautta, anna vatsasi turvota. Tämä tarkoittaa, että käytät palleaa sisäänhengittämiseen ja päästät ilmaa suoraan keuhkoihin. Yritä pitää rintakehän yläosan liike mahdollisimman vähäisenä ja pidä liike lempeänä. Hengitä hitaasti ja tasaisesti ulos nenän kautta. Toista ja saa rytmi käyntiin. Tavoitteenasi on tehdä 8-12 hengitystä minuutissa – sisään- ja uloshengitys lasketaan yhdeksi hengitykseksi. Harjoittele, kunnes siitä tulee tapa, ja siirry säännölliseen hengitykseen, kun seuraavan kerran ahdistut. Kun opit todella rentoutumaan, voit vähentää tarpeetonta fyysistä jännitystä aina tarvittaessa. Rentoutumisoppaita löytyy osoitteesta
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Opi torjumaan huolestuttavia ajatuksia, sillä huolestuttavat ajatukset pitävät ahdistusta yllä. Kokeile yksinkertaisia harhautustekniikoita, kuten fyysistä liikuntaa tai keskitä mielesi uudelleen keskittymällä voimakkaasti yhteen asiaan, joka imee kaiken huomiosi.

Paniikkikohtaukset

Paniikkikohtaus on elimistön luonnollinen ”taistele tai pakene” -reaktio äkilliseen uhkaan. Jos todellista ulkoista uhkaa ei ole, adrenaliinin pumppaaminen ympäri kehoa koetaan paniikkikohtauksena: sydän lyö nopeasti ja hyvin kovaa, saatamme hikoilla, tuntea heikotusta tai pahoinvointia. Kaikki nämä oireet voivat olla hyvin pelottavia. Jos koet paniikkikohtauksen, on tärkeää muistuttaa itseäsi siitä, että mikään näistä tunteista ei voi vahingoittaa sinua – et tule saamaan sydänkohtausta, pyörtymään tai sairastumaan. Vaikka olosi voi tuntua hyvin oudolta, kukaan muu ei todennäköisesti huomaa mitään vikaa. Yritä syventää hengitystäsi ja rentoutua. Häiritse itseäsi ajattelemalla jotain muuta tai keskittymällä johonkin huoneessa olevaan esineeseen. Torju kaikki paniikinomaiset tai huolestuttavat ajatukset. Kun hallitset paniikkia tällä tavoin, aivosi ja kehosi alkavat tunnistaa, ettei todellista vaaraa ole, adrenaliinin saanti vereen katkeaa ja oireet laantuvat. Seuraa yllä olevia rentoutumisharjoituksia, jotka auttavat sinua hallitsemaan paniikkikohtausta.

RC Psychin verkkosivuilla on lisätietoa paniikkikohtauksista.

Jos haluat lisäapua ja -tietoa tästä tai mistä tahansa muusta asiasta, ota yhteyttä opiskelijapalveluihin. Sähköpostiosoite [email protected]

Painettu Oxford Brookesin yliopiston luvalla 2006