Ei moni meistä rakasta punnerrusta. Toki se on suhteellisen turvallinen ja tehokas, mutta myönnettäköön, että se on aika tylsä. Se on jotain, mitä teimme liikuntatunnilla.
Mutta mitä jos tajuaisit, että punnerruksen avulla saat paitsi vahvemman ylävartalon, myös vahvemman keskivartalon?
Se on totta. Punnerruksessa hyödynnetään keskivartalosi stabiloivia lihaksia, ja siinä yhdistetään ylävartalon punnerrusliike ja lankku – yksi parhaista ja perustavanlaatuisimmista harjoituksista keskivartalollesi.
Itse asiassa Nick Tumminellon, Baltimoressa, Md.:n osavaltiossa sijaitsevan Performance University -kuntosalin valmentajan sekä omistajan ja ylläpitäjän mukaan punnerrus voi korvata istumaannousun tehokkaasti.
”Punnerrus on periaatteessa lankkuasento”, Tumminello sanoo, ”joten se on itse asiassa loistava vatsaharjoitus, eikä ole mitään syytä tehdä lankkuja, jos voit tehdä (merkittävän määrän) punnerruksia.”
Punnerrukset ovat arvokkaampi lankku. Et ainoastaan vahvista vatsalihaksia pitämällä niitä paikallaan, kun painovoima yrittää työntää lantiotasi kohti maata, vaan vahvistat myös ylävartalon työntölihaksia: rintakehää, hartioita ja kolmipäisiä lihaksia.”
Mitä muuta punnerrukset voivat tehdä sinulle?
Monille miehille penkkipunnerrus on houkutuslintu – avain ison rintakehän ja toisinaan myös kohonneen egon saamiseen.
”Paljonko pystyt penkkipunnertamaan?” on juurtunut kuntokeskusteluihimme lukuisten 45 kilon painolaattojen konkreettisuuden vuoksi. ”Kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään?” ei kuitenkaan ole, vaikka punnerrukset ovat paljon parempi suhteellisen voiman mittari, koska joudut työntämään kehosi massaa painovoimaa vastaan ja vakauttamaan ytimesi.
Monille naisille täysi punnerrus on kiusaus, jalo kuntotavoite, jota harvoin saavutetaan huolimatta lukemattomista sarjoista polvipunnerruksia ja muita punnerrusvariaatioita.
”Olen nähnyt naisia, jotka pystyvät vasaroimaan yli neljäkymmentä polvipunnerrusta, mutta jotka eivät silti pysty tekemään yhtäkään tavallista punnerrusta”, Tumminello sanoo. ”En ole koskaan kouluttanut naista, joka pystyisi tekemään yli neljäkymmentä tai jopa yli kymmenen kallistuspunnerrusta noin penkin korkeudella ja joka ei pystyisi tekemään vähintään yhtä tai kahta punnerrusta lattialta.”
Mikä on siis paras tapa sekä miehille että naisille täydellistää punnerrusta? Tässä muutamia vinkkejä — ei tarvita As-Seen-On-TV-laitteita:
— Jos pystyt tekemään vain kourallisen punnerruksia, aloita kädet penkillä ja vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin. Kun punnerrusten määrä, jotka pystyt tekemään kädet penkillä, paranee, voit siirtyä aerobiseen askeleeseen ja pienentää askelman korkeutta.
— Jos huomaat, että keskivartalosi notkistuu kohti lattiaa ennen kuin ylävartalosi väsyy, Tumminello suosittelee keskittymään lankkuihin ja muihin keskivartalon stabiliteettiharjoituksiin, jotka auttavat sinua pysymään vakaana.
— Kun punnerrat punnerruksia lattialla tai penkiltä tai askelmalta, älä yritä muodostaa T:tä olkavarsien kanssa. Työnnä kyynärpäät kohti keskivartaloa suunnilleen 45 asteen kulmassa. ”Paitsi että (kyynärpäät 90 asteen kulmassa) tekee harjoituksesta huomattavasti rankemman sinulle”, Tumminello sanoo, ”myös olkapää- ja kyynärnivelille se voi olla paljon rankempaa.”
— Pidä ranteesi aina suoraan kyynärpäiden alapuolella. Kyynärvarren tulisi olla koko ajan kohtisuorassa maahan nähden, kuin pöydänjalka.
— Avaa kädet ylöspäin ja taivuta sormet hieman ulospäin. ”Jos käännät kätesi ulospäin”, Tumminello sanoo, ”se alkaa itse asiassa sisällyttää lat-lihaksia ja joitakin muita lihaksia hartioissa. Sen lisäksi, että punnerruksen takana on enemmän hevosvoimaa, mikä auttaa lisäämään punnerrusvoimaa, nyt sinulla on myös enemmän lihaksia, jotka työskentelevät nivelten vakauttamiseksi.”
Useimmille meistä punnerrukset ovat viimeinen keino – se, mitä teemme, kun emme pääse kuntosalille. Mutta ehkä viimeisen keinon pitäisi itse asiassa olla ensimmäinen.