Syöttekö liikaa rasvaa?

Syöttekö liikaa rasvaa ruokavaliossanne? Jatka lukemista oppiaksesi varoitusmerkit ja miksi tasapainoisempi lähestymistapa voisi olla parempi terveydellesi.

Ruokavalion rasvat ovat aina herättäneet paljon keskustelua terveysmaailmassa. Siirryimme rasvojen demonisoinnista 1980-luvulla siihen, että niistä tuli viime vuosina ketodieettivillityksen peruspilari.

Viimeaikainen pakkomielle runsasrasvaisiin ruokavalioihin on todennäköisesti ylireagointia vuosikymmeniä jatkuneeseen rasvakammoon, jota maamme noudatti. Amerikkalaiset olivat niin monen vuoden ajan eläneet rasvan, erityisesti tyydyttyneiden rasvojen, pelossa. Pelkäsimme ”tukkeutuneita valtimoita”, jos uskalsimme syödä kananmunankeltuaisia!

Ja nyt olemme onneksi onnistuneesti kyseenalaistaneet uskomuksen, että rasva on pahasta. Yhä useammat naiset ymmärtävät nyt, että ravinnon rasva on tärkeää terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. He ovat oppineet, että rasvan välttäminen ei ole terveydellemme eduksi.

Mutta jonkinlainen ylikorjaus on tapahtunut, ja nyt monet ihmiset uskovat, että rasva on ”ilmaiseksi kaikille” osa terveellistä ruokavaliota. Ja toisin kuin jotkut runsasrasvaisuuden harrastajat antavat ymmärtää, on olemassa sellainen asia kuin liiallinen rasvan syönti.

Liian paljon rasvaa?

Liian paljon rasvaa sisältävä ruokavalio voi itse asiassa olla terveydelle haitallista.

Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla osa terveellistä täysravintoruokavaliota, mutta ei sen kohokohta. Kun syömme kokonaisia eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten lihaa ja maitotuotteita, kulutamme tyydyttyneitä rasvoja terveellisiä ja kohtuullisia määriä.

Mutta yleinen Paleo- tai Keto-käytäntö heittää ylimääräistä rasvaa kahviin ja ylimääräisiä ruokalusikallisia voita tai kookosöljyä jokaiselle aterialle voi aiheuttaa joitain negatiivisia terveysvaikutuksia.

Kuten kaikki muukin, kun on kyse terveydestä, se rasvamäärä, joka on ”liikaa” sinulle, tulee olemaan täysin erilainen kuin kenellekään muulle. Voi vaatia jonkin verran kokeilua ja erehdystä selvittääksesi, kuinka paljon rasvaa on oikein SINUN kehollesi.

Enkä väitä, että vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio on aina ongelma kaikille ihmisille. Mutta se ei todellakaan ole tavallinen terveellinen ruokavalio, jota kaikkien ihmisten pitäisi noudattaa. Ja sillä, että syö enemmän rasvaa kuin keho tarvitsee, voi olla tahattomia seurauksia.

Miten paljon rasvaa tarvitset?

Tässä artikkelissa opit:

• Mitä erilaisia ravintorasvoja on ja mitä niistä kannattaa välttää
• Miksi rasvat ovat niin tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta
• Yleisiä oireita, jos syö liikaa… rasvaa
• Myyttejä rasvoista, joita meille on viime aikoina opetettu
• Miten löydät rasvan saannin makean pisteen

Valmis oppimaan, miten voit optimoida rasvan saantisi, jotta voit tuntea olosi parhaaksi? Mennään!

Ravintorasvojen tyypit

Ennen kuin työskentelemme rasvan saantisi säätämisen parissa, tutustutaan ensin ravintorasvojen eri tyyppeihin.

Kaikkea rasvaa ei ole luotu samanarvoiseksi, ja vääränlaisen rasvan syöminen liikaa voi olla terveydellesi varsin haitallista.

Vaikka toisaalta tarpeeksi terveellisten rasvojen nauttiminen voi parantaa hormoneja, energiatasoa ja mielialaa huomattavasti.

Hyödyllisten ja haitallisten rasvojen eron tunteminen on tärkeää, kun opettelemme säätämään rasvan saantia.

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömät rasvat ovat ravintorasvojen luokka, jonka nauttimiseen kannattaa keskittyä useimmiten.

Nämä rasvat ovat yleisesti ottaen hyödyllisiä, ja ne voivat parantaa kolesteroliarvoja, lievittää tulehduksia ja pienentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin.

Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä: kertatyydyttymätön rasva ja monityydyttymätön rasva. Molemmat ovat huoneenlämmössä nestemäisiä, mutta eroavat kemialliselta koostumukseltaan.

Yksityydyttymättömien rasvojen yleisiä lähteitä ovat oliiviöljy, avokado, kananmunat ja mantelit. Ja monityydyttymättömiä rasvoja saat syömällä pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Omega-3-rasvahapot ovat ainutlaatuinen monityydyttymättömän rasvan tyyppi. Elimistömme ei pysty valmistamaan omega-3-rasvoja, joten ne on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.

Etenkin nämä välttämättömät rasvat auttavat suojautumaan sydän- ja verisuonitaudeilta, parantavat hyödyllisten geenien ilmentymistä ja auttavat tarjoamaan optimaalisen suojan sairauksia vastaan.

Jos aiot syödä runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, varmista, että se sisältää pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneiden rasvojen nauttimisen terveysvaikutukset eivät ole aina kristallinkirkkaat.

Historiallisesti tyydyttyneitä rasvoja on pidetty sellaisina, jotka nostavat LDL-kolesterolia ja siten sydänsairauksien riskiä.

Mutta viime aikoina useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ei ole riittävästi näyttöä sen päättelemiseksi, että ruokavaliossasi olevat tyydyttyneet rasvat lisäävät sydän- ja verisuonitautien komplikaatioita.

Kummassakin tapauksessa, pyrkikää siihen, että valtaosa tyydyttyneiden rasvojen saannistanne korvattaisiin tyydyttymättömillä. Tämä on paras keino pitää sydämesi terveenä ja saada silti riittävästi rasvaa ruokavalioosi.

Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja niitä on punaisessa lihassa, täysmaitotuotteissa ja kookosöljyssä.

Transrasvat

Kasviöljyjen kuumentaminen vetykaasun läsnäollessa – prosessia kutsutaan vetykäsittelyksi – synnyttää transrasvoja.

Transrasvojen osittainen vetykäsittely tekee öljyistä stabiilimpia korkeissa lämpötiloissa käytettäviä sovelluksia varten, pidentää niiden säilyvyysaikaa ja muuttaa rasvat kiinteiksi.

Tämä prosessi tekee transrasvoista myös kaikkein haitallisimpia terveydelle.

Transrasvat nostavat epäterveellisen LDL-kolesterolin tasoja, alentavat hyödyllisen HDL-kolesterolin tasoja, aiheuttavat systeemistä tulehdusta ja edistävät insuliiniresistenssiä.

Öljyjä, jotka sisältävät suuria määriä transrasvoja, ovat kasvisshortening, margariini ja kasviöljyt.

Nyt kun tiedämme, minkä tyyppisiä ravintorasvoja meidän tulisi nauttia, keskustellaanpa siitä, miksi ravintorasvat ovat tärkeitä terveydellemme.

Monet trendikkäät ruokavaliot ovat paisuttelleet rasvojen tarpeellisuutta suhteettomaksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettemme tarvitsisi ravintorasvaa lainkaan.

Rasvat ovat monien elimistömme tärkeiden elinten ja prosessien rakennusaineita. Voimme lipsahtaa syömällä rasvaa liikaa tai liian vähän ja vaikuttaa terveyteemme ja hyvinvointiimme.

Oikean rasvan saannin löytäminen elimistölle on tasapainoilua. Ja terveellisten rasvojen kulutuksen hyötyjen ymmärtäminen voi auttaa meitä pääsemään oikeille raiteille.

Ruokavalion rasva ja hormonit

Rasvat ovat hormoniemme rakennusaineita. Tarkemmin sanottuna hormoneja tuotetaan ravintorasvoissa olevan kolesterolin avulla.

Terveellisten rasvojen riittävä kulutus lisää elimistön kykyä tuottaa terveellisiä sukupuolihormonien, insuliinin, kilpirauhashormonin ja kortisolin määriä.

Jos sinulla on epäsäännöllinen tai kivulias kuukautiskierto tai jos sinulla on vaikeuksia verensokerin tasapainottamisessa, terveellisten rasvojen saannin lisääminen voi auttaa.

Ruokavalion rasva ja aivojen toiminta

Tiesitkö, että ihmisen aivot koostuvat 60 %:sti rasvasta?

Ruokavalion rasvan saanti on kriittisen tärkeää aivojen terveelle toiminnalle ja kehitykselle.

Tosiasiassa ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, voi muuttaa aivojen kemiaa niin, että oppiminen tehostuu ja kognitiivisen heikkenemisen hidastuminen hidastuu.

Ja vaikka rasvahapot ovatkin välttämättömiä aivojen terveenä pysymiselle, sinun ei tarvitse liioitella liikaa ja syödä liikaa rasvaa saavuttaaksesi aivojen terveenä pysymisen.

Varmistu siitä, että saat muutama aimo annoksen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvatuotteita joka päivä. Tämä saanti voi tukea aivojen terveyttä ja samalla estää sinua syömästä liikaa tätä makroravintoaineita.

Ruokavalion rasva ja tulehdus

Epäterveelliset, transrasvat, lisäävät tulehdusta. Mutta ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, voi itse asiassa vähentää tulehdusta elimistössäsi.

Perusteellisesti runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävää ruokavaliota syövillä ihmisillä oli veressään vähemmän tulehdusmerkkiaineita kuin tavallista länsimaista ruokavaliota syövillä ihmisillä.

Oikean määrän terveellisiä rasvoja nauttiminen voi olla niin vaikuttavaa terveydellesi, varsinkin jos kärsit kroonisesta tulehdustilasta. Jos tämä koskee sinua, Välimeren ruokavalion mallin noudattaminen on hyvä paikka aloittaa.

Oireet, jos syö liikaa rasvaa

Keto-ruokavalion kaltaisten runsasrasvaisten ruokavalioiden suosio on tuonut tämän aikoinaan pelätyn makron takaisin lautasillemme.

Mutta keto-ruokavaliot ja yleisesti ottaen edes vähähiilihydraattisemmat ja rasvapitoisemmat tavat lähestyä rasvan syöntiä eivät sovi kaikille. Ja kokemukseni mukaan ne eivät toimi useimmilla ihmisillä.

Tietyt väestöryhmät kukoistavat korkeamman rasvapitoisuuden ruokavaliossa, mutta monille naisille ne voivat olla vaikeita monista eri syistä.

Lautasen täyttäminen liian suurella määrällä rasvaa voi aiheuttaa ei-toivottuja muutoksia aineenvaihdunnassa ja kehon toiminnassa kokonaisuudessaan.

Monet oireet, jotka johtuvat siitä, että syömme liian rasvaista ruokavaliota, ovat samankaltaisia kuin muutkin terveydelliset tilat. Ja valitettavasti ruokavalio on usein viimeinen paikka, josta etsimme korjausta.

Tässä muutamia yleisimpiä oireita, jotka johtuvat liiallisesta rasvan syönnistä:

• Painonnousu
• Väsymyksen tunne syömisen jälkeen
• Ripuli
• Happojen takaisinvirtaus
• Närästys
• Insuliiniresistenssi
• Korkea kolesterolipitoisuus

Nämä oireet ovat hyvin epäspesifisiä. Mutta jos koet niistä useampia kuin muutaman ja syöt runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, saattaa olla aika alkaa vähentää rasvan saantia.

Lisän rasvan syönti voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita ja lisäksi se voi olla haitallista terveydellesi pitkällä aikavälillä.

Tässä on kolme tapaa, joilla liiallinen rasvan syönti voi olla haitallista terveydellesi.

Liian paljon rasvaa ja suolistobakteerisi

Suoliston bakteerimme, niin sanottu mikrobiomimme, työskentelee monien kehon järjestelmien kanssa pitääkseen meidät terveinä.

Mikrobiomimme vaikuttaa kaikkeen suolistomme terveyteen, aivojen toimintaan, mielialaan ja immuunijärjestelmään.

Yksi parhaista tavoista pitää nämä hyödylliset suolistobakteerit terveinä (jotta ne voivat vastavuoroisesti pitää meidät terveinä) on syömällä monipuolisesti erilaisia kasvisruokia ja kuituja.

Mutta kun syömme ruokavaliota, jossa on enemmän rasvaa, kuidut ja kasvisruoat joutuvat usein ensimmäisinä pois lautaselta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasrasvainen ruokavalio on yhteydessä epäsuotuisiin muutoksiin mikrobiomissa. Sekä hyödyllisten bakteerien monimuotoisuus että määrä vähenivät, kun tutkimukseen osallistuneet söivät runsasrasvaista ruokavaliota verrattuna ruokavalioon, jossa rasvan saanti oli maltillista.

Älä kuitenkaan anna tällaisten tutkimustulosten sysätä itseäsi toiseen ääripäähän. Voit syödä liikaa kasvikuituja ja vihanneksia, mikä voi myös vahingoittaa suolistosi terveyttä.

Eikä tyypillinen länsimainen ruokavalio myöskään ole suotuisa mikrobiomillesi. Paras neuvoni suolistoterveyden tukemiseksi on syödä makrotasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä runsaasti oikeaa ruokaa.

Tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti mikrobiomiisi

On yhä enemmän näyttöä siitä, että erityisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa epäsuotuisia muutoksia suolistobakteereissasi. Tässä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tutkivat mikrobien siirtymiä suolistobakteereissa, jotka söivät kolmea erilaista runsasrasvaista ruokavaliota verrattuna vähärasvaiseen kontrolliryhmään.

Runsasrasvaisten hiirten ruokavalio koostui 20 % proteiinista, 35 % hiilihydraateista ja 45 % rasvasta. Rasvatyypit kuitenkin erosivat ryhmien välillä siten, että yksi ryhmä söi safloriöljyä (runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja), toinen oliiviöljyä (runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja) ja viimeinen ryhmä palmuöljyä (runsaasti tyydyttyneitä rasvoja). Vähärasvaista kontrolliryhmää ruokittiin ruokavaliolla, joka sisälsi 10 prosenttia palmuöljystä peräisin olevaa rasvaa.

Palmuöljyä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävässä ryhmässä mikrobien monimuotoisuus suolistossa väheni merkittävästi verrattuna vähärasvaiseen ryhmään. Lisäksi runsasrasvaisen palmuöljyryhmän suolistobakteerien koostumus muuttui siten, että Firmicutes- ja Bacteroides-suhde oli merkittävästi korkeampi. Korkea Firmicutes-bacteroides-suhde korreloi usein lihavuuden kanssa.

Muissa runsaasti rasvaa sisältävissä ryhmissä ei havaittu merkittävää eroa mikrobien monimuotoisuudessa tai koostumuksessa verrattuna vähärasvaiseen kontrolliryhmään. Tutkijat uskovat, että muutos runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ryhmän mikrobiomissa oli suora seuraus siitä, että tyydyttyneen rasvan imeytyminen ohutsuolessa oli vähäisempää, mikä aiheutti ylimääräisen rasvan valumisen paksusuoleen häiriten mikrobiomia.

korkearasvaisempi ruokavalio saattaa vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja verensokeriin

Palmuöljyryhmässä havaittiin myös rasva-aineenvaihduntaan liittyviä muutoksia ohutsuolen limakalvojen geeniekspressiossa, joita ei ollut havaittavissa muissa runsasrasvaisissa ryhmissä. Runsaasti rasvaa sisältävässä ryhmässä ilmentyneet geenit liittyvät aineenvaihduntahäiriöihin. Nämä geenit eivät olleet ainoita aineenvaihduntasairauksien merkkejä, joita havaittiin palmuöljyryhmässä. Näillä hiirillä oli myös korkeammat triglyseridit ja korkeat ruumiinpainot verrattuna muihin hiiriin.

Huomionarvoista on, että glukoosin sietokyvyssä ei ollut merkittävää eroa hiirten välillä, mutta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäneet hiiret erittivät enemmän insuliinia pitääkseen verensokeritason vakaana verrattuna muihin tyydyttymättömien runsasrasvaisten ryhmien ryhmiin.

Tutkijat uskovat, että tämä ”aineisto viittaa siihen, että rasvatyypillä on vaikutusta plasman insuliinipitoisuuksiin, mikä saattaa näin ollen johtaa glukoosin homeostaasiin kohdistuviin muutoksiin”. Jos siis hiiret olisivat pysyneet tällä ruokavaliolla pidempään kuin tutkimuksen 8 viikkoa, niille olisi saattanut kehittyä glukoosi-intoleranssi.

Lisää todisteita ongelmallisista vaikutuksista suolistoon

Toisessa hiiritutkimuksessa havaittiin samankaltaisia mikrobiologisia mullistuksia, kun jyrsijät laitettiin ruokavaliolle, joka sisälsi runsaasti eristettyjä maitorasvoja (37 % kokonaiskaloreista). Tutkijat uskovat, että lisääntynyt tarve saada maksasta runsaasti rikkiä sisältävää sappea tyydyttyneiden rasvojen hajottamiseen näyttää luovan suolistoon erittäin rikkipitoisen ympäristön, joka on epäsuotuisa monille mikrobeille. Jotkin rikkiä rakastavat lajit, kuten B. wadsworthia, viihtyvät kuitenkin hyvin tässä ympäristössä.

B. wadsworthia edusti 6 % bakteerien kokonaiskoostumuksesta runsaasti maitorasvaa saaneilla hiirillä, kun taas tämän bakteerin populaatio hiirillä, joita ruokittiin runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävällä ruokavaliolla tai vähärasvaisella ruokavaliolla, oli äärettömän pieni, noin 0,01 % bakteerien kokonaismäärästä. Tämän ei-toivotun vieraan kasvu suolistossa voi johtaa suoliston limakalvon hajoamiseen, mikä voi johtaa autoimmuunisairauksiin.

Vaikka nämä tutkimukset ovat hiirillä tehtyjä, mikä ei takaa samoja tuloksia ihmisillä, ne näyttävät tukevan Jeff Leachin ja Human Gut Project -projektin samankaltaisia tutkimustuloksia hyvin vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion negatiivisesta vaikutuksesta mikrobistoon.

Human Gut Project on analysoinut tuhansien ihmisten ulosteet. Tavoitteena on ymmärtää paremmin terveen mikrobiomin maisemaa.

Leach on kirjoittanut, että monet runsasrasvaiset paleodieettiläiset eivät ruoki suolistobakteerejaan kunnolla hedelmistä ja tärkkelyksestä saatavilla fermentoituvilla kuiduilla. Tämä johtaa siihen, että paksusuolessa tuotetaan vähemmän lyhytketjuisia rasvahappoja ja paksusuolen pH on emäksisempi.

Tämä pH:n muutos luo ympäristön, joka on epäsuotuisa Bifidobakteereille ja muille hyödyllisille mikrobeille. Se myös avaa oven patogeeneille, jotka voivat ottaa vallan.

Pohjan pH:n nousun aiheuttamat ongelmat

Kun tämä muutos mikrobeissa tapahtuu, endotoksiinien (lipopolysakkaridien) translokaatio suolistosta vereen lisääntyy, mikä voi johtaa krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen, joka liittyy insuliiniresistenssiin, lihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin. LPS on gramnegatiivisten bakteerien soluseinän osa, jota vapautuu bakteerien suojamekanismina.

Tämä endotoksiinin vapautuminen tapahtuu jopa akuutimmillaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän aterian nauttimisen yhteydessä. Tässä vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa miehillä, jotka söivät aterian, joka koostui 50 g voista ja jossa oli mukana paahtoleipää, oli aterian jälkeen veressään huomattavasti korkeampia LPS-pitoisuuksia verrattuna ennen ateriaa todettuihin pitoisuuksiin. Tyydyttyneen rasvan ateria aiheutti jopa voimakkaamman endotoksiinivasteen kuin tupakointi!

Liian paljon rasvaa ja painonnousu

Ruokavalion rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohti kuin kahdessa muussa makroravintoaineessa. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria, kun taas yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja proteiinia on vain 4 kaloria.

Pitäisi syödä yli kaksi kertaa enemmän proteiineja tai hiilihydraatteja, jotta saisi samat kokonaiskalorit samasta rasvamäärästä.

Jo pelkästään tämä tosiasia tekee liiallisesta rasvan syönnistä merkittävän syyllisen ei-toivotun painonnousun takana.

Mutta tutkimukset osoittavat myös, että ravintorasvan maistuvuus ja se, miten elimistömme käsittelee tätä makroravintoaineita, lisäävät painonnousun todennäköisyyttä, kun syöt runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota.

Ja kyllä, yksi ketogeenisen ruokavalion villityksen suurista vetovoimatekijöistä on se, että voit laihtua nopeasti. Tämä kyky laihtua nopeasti on todennäköisesti vastaus ketoosissa olemiseen. Et syö yleisesti ottaen runsasrasvaista ruokavaliota.

Jos kuitenkin kulutat edelleen runsaasti hiilihydraatteja, liiallinen rasvan syönti voi olla painonnoususi taustalla.

Jos olet treenannut johdonmukaisesti, mutta et ole nähnyt toivomaasi edistystä, rasvan saannin vähentäminen on yksi parhaista keinoista hidastaa painonnousua.

Kaloreilla on yhä väliä!

Matalahiilihydraattisen tai ketoosin yhteisö väittää, että voit syödä niin paljon rasvaa kuin haluat ja silti laihtua. Kaloreilla on kuitenkin väliä, kun kyse on painonpudotuksesta. Ja nämä väitteet johtavat usein siihen, että ihmiset syövät liikaa lisättyjä tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä.

On helppo unohtaa niiden rasvojen ylimääräiset kalorit, joilla kokkaat tai lisäät niitä vihanneksiisi. Varsinkin, kun et mittaa käyttämiäsi määriä.

Onko sinun vaikea laihtua täysravintoruokavaliolla? Silloin saatat hyötyä siitä, että vähennät aterioihisi lisättävien rasvojen ja öljyjen määrää.

Rasvalla on alhainen ravintoainetiheys kaloria kohti

Monet tyydyttyneet rasvat, kuten voi ja erityisesti kookosöljy, ovat teknisesti ottaen ”ravinneköyhiä”. Laihduttajat lisäävät usein näitä rasvoja aterioihinsa ravintoainetiheämpien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, kustannuksella. Ravintoainetiheys tarkoittaa, että tietyssä elintarvikkeessa on suuri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna sen sisältämien kaloreiden määrään.

Jos syöt puolet kokonaiskaloreistasi voista ja kookosöljystä, menetät hiilihydraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten sisältämät kasviperäiset ravintoaineet, käymiskelpoiset kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Nämä tyydyttyneet rasvat ovat pohjimmiltaan tyhjiä kaloreita. Jos niistä tulee ruokavalion kohokohta, voi syntyä ravinnepuutoksia ja aliravitsemusta.

Liian paljon rasvaa ja metabolinen oireyhtymä

Metabolinen oireyhtymä on ryhmä sairauksia, jotka esiintyvät yhdessä ja lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Yksi todennäköiseksi syyksi metaboliselle oireyhtymälle on todettu liian runsas rasvan, erityisesti tyydyttyneiden ja trans-rasvojen, käyttö.

Nämä rasvatyypit lisäävät matalan tiheyden lipoproteiinikolesterolia (LDL-kolesteroli), jota kutsutaan usein ”pahaksi” kolesteroliksi.

LDL-kolesteroli kerääntyy verisuonten seinämiin, mikä lisää sydänsairauksien tai sydänkohtauksen riskiä.

Tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähentää parhaiten riskiä sairastua metaboliseen oireyhtymään.

Tyydyttymättömät rasvat auttavat lisäämään suuren tiheyden lipoproteiinien (HDL) kolesterolipitoisuutta, joka voi suojata sydänsairauksilta.

Siinä sen sijaan, että korvaat epäterveelliset rasvat hiilihydraateilla, pyri siihen, että suurin osa rasvojen saannistasi on tyydyttymättömiä.

Ylimääräiset tyydyttyneet rasvat voivat aiheuttaa insuliiniresistenssiä

Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneillä rasvoilla on suurempi insuliinivaste kuin muilla tyydyttymättömillä rasvoilla. Terveillä koehenkilöillä tehdyssä tutkimuksessa tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvoilla johti insuliiniherkkyyden heikkenemiseen.

Dieetillä olevat henkilöt asetettiin satunnaisesti joko runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävälle tai runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävälle ruokavaliolle. Molemmat ruokavaliot koostuivat samasta rasvasta peräisin olevasta kokonaisenergiasta (37 % kaloreista).

Korkeasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävillä ruokavalioilla, jotka söivät 17 % kokonaiskaloreista tyydyttyneitä rasvoja ja 14 % kaloreista kertatyydyttymättömiä rasvoja, insuliiniherkkyys väheni 12,5 %. Niillä, jotka söivät 8 % kokonaiskaloreista tyydyttyneistä rasvoista ja 23 % kaloreista kertatyydyttymättömistä rasvoista, insuliiniherkkyys lisääntyi vain 8,8 %.

Lisävaikutuksia insuliiniin

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ”jos tyydyttyneiden rasvahappojen osuus kokonaisenergiasta vähenisi 14 %:sta 8 %:iin, paastoinsuliinin pitoisuus pienenisi 18 %:lla ja postprandiaalisen insuliinin 25 %:lla”.”

Jos tämä insuliiniresistenssi ilmenee vain 17 prosentilla tyydyttyneiden rasvojen kaloreista, ei ole epäilystäkään siitä, että henkilöille, jotka syövät hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota ja suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja, voi kehittyä insuliiniresistenssi ja hiilihydraatti-intoleranssi. Erittäin vähähiilihydraattinen Paleo-ruokavalio ylittää helposti 17% tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskaloreista.

Voidaksemme suhteuttaa tämän 2 000 kalorin ruokavaliossa 1 rkl voita/kookosöljyä vastaa noin 6,3 % kokonaiskaloreista. Jo kolme ruokalusikallista lisättyä voita olisi 18,9 % tyydyttyneiden kokonaiskaloreista. Eikä tähän ole edes laskettu mukaan lihasta, kananmunista tai maitotuotteista saatuja tyydyttyneitä rasvoja. Monet vähähiilihydraattiset tai ketodieetin noudattajat voivat syödä lähemmäs 25-50 prosenttia kaloreistaan tyydyttyneistä rasvoista.

Monet asiakkaani, jotka ovat olleet hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla jo jonkin aikaa, eivät useinkaan tunne oloaan hyväksi, kun he syövät hedelmiä tai tärkkelystä. Tämä hiilihydraatti-intoleranssi on saattanut kehittyä tyydyttyneiden rasvojen ylikulutuksesta, mikä on johtanut lievään insuliiniresistenssiin. Insuliiniresistenssin palauttamiseksi vähähiilihydraattiset laihduttajat saattavat hyötyä tyydyttyneiden rasvojen vähentämisestä.

Mutta eivätkö esi-isämme syöneet tonneittain rasvoja?

Runsasrasvaista ruokavaliota suositellaan usein paleo- ja esi-isien terveysyhteisössä, jossa tavoitteena on jäljitellä esi-isien ruokavaliota. Mutta suurten lisärasvamäärien lisääminen jokaiseen ateriaan ei ole käytäntö, johon esi-isämme olisivat voineet helposti ryhtyä.

Esi-isillämme ei ollut rajattomasti käytössään purkkeja täynnä puhdistettuja rasvoja ja öljyjä, kuten gheetä, kookosöljyä, talia ja muita aidoista elintarvikkeista uutettuja rasvoja.

Tämä uusi käytäntö lisätä ylimääräisiä rasvoja jo ”esi-isiemme” ruokavalioon luo korkeampia rasvan saantimääriä kuin mitä esi-isämme olisivat syöneet lihasta, maitotuotteista ja muista eläintuotteista.

Esi-isiemme luonnonvaraisilla eläinlähteillä oli myös erilainen rasvahappoprofiili kuin nykyisin saatavilla olevalla, suurelta osin viljalla ruokitulla lihalla. Luonnonvarainen riistaliha on yleensä vähärasvaisempaa ja sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja verrattuna viljalla ruokittuihin kotieläimiin. Itse asiassa viljalla ruokituissa eläimissä on yleensä 2-3 kertaa enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja huomattavasti vähemmän tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja.

Paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio, jonka paleoyhteisö uskoo muistuttavan sitä, mitä esi-isämme söivät, ei ole todellinen vertailu esi-isiemme todelliseen ruokavalioon.

Älkää käsittäkö minua väärin… Tyydyttyneet rasvat ovat hienoja ruoanlaitossa ja vielä parempia, kun niitä nautitaan täysinä elintarvikkeina.

Mutta se, että lisäätte kaikkiin aterioihinne (tai jopa kahviinne) kasapäin voita ja kookosöljyä, ei varmaankaan ole paras ajatus kokonaisvaltaisen hyvän terveyden kannalta. Eikä myöskään kaiken kääriminen pekoniin.

Finding Your Fat Intake Sweet Spot

Tunnistaminen, että syöt liikaa rasvaa ruokavaliossasi, on tärkeä ensimmäinen askel. Mutta nyt kun tiedät, että sinun on vähennettävä, rasvansaannin makean pisteen määrittäminen voi olla hieman vaikeampaa.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa rasvan saantia ruokavaliosta kaikille. Ja elimistöllesi parhaiten toimiva rasvan saanti saattaa jopa vaihdella päivästä toiseen. Rasvansietokykysi riippuu monista eri tekijöistä.

Aluksi suosittelen, että kulutat jossain 30-50 % kaloreistasi rasvoista. Tarkka kokonaissumma riippuu hiilihydraattien ja proteiinien saannistasi.

Pyrki sellaiseen ruokailutyyliin, joka:

• täyttää sinut
• saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi
• ja kohtuullistaa sekä rasvoja että hiilihydraatteja runsaalla laadukkaan proteiinin määrällä

Kehosi voi myös reagoida rasvansaantiin eri tavoin vuorokauden eri aikoina. Saatat tuntea olosi hyväksi syödessäsi aamiaista, joka sisältää enemmän rasvaa. Mutta sama rasvamäärä päivällisellä ei ehkä tunnu yhtä hyvältä.

Kun leikittelet itsellesi parhaiten sopivan rasvamäärän kanssa, saatat huomata, että ruoansulatusentsyymien lisääminen ennen runsasrasvaisia aterioita auttaa ruoansulatusta.

Ideaalisen rasvansaannin määrittäminen on herkkää tasapainoilua. Mutta kun opit olemaan sopusoinnussa kehosi kanssa ja seuraamaan sen vihjeitä, saat paremman käsityksen siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi sinulle.

Nyt on sinun vuorosi – luuletko, että saatat syödä liikaa rasvaa? Mitkä ovat merkkejä, jotka saivat sinut ajattelemaan, että on aika säätää rasvan saantia?