Milloin teit ensimmäisen punnerruksesi?
Minulle se tapahtui kauan sitten, kun olin noin 7 tai 8-vuotias. Se tapahtui liikuntatunnilla, ja olin järkyttynyt siitä, kuinka haastavaa se oli.
Ja, jopa pienellä, alle 100-kiloisen kehollani en pystynyt tekemään yhtäkään toistoa!
Nuudelikäteni heiluivat ympäriinsä reilut 5-10 sekuntia, ennen kuin lopulta romahdin tappioon.
Se oli noloa…
Onneksi, kuten mikä tahansa harjoitus, harjoittelun jälkeen siitä tulee paljon helpompaa – siihen pisteeseen asti, että pystyin paukuttamaan sarjoja punnerruksia suhteellisen helposti.
Kuulostaako mikään tästä tutulta?
Kun ajattelee asiaa, niin melkein jokainen on ainakin yrittänyt tehdä punnerruksia jossain vaiheessa elämäänsä.
Ne ovat luultavasti yleisin voimaharjoitus. Bar none. Enemmän kuin vedot – tai jopa istumaannousut/rynnistykset.
Ja vaikka tarjolla on kehittyneempiä treenimenetelmiä, jotkut kaverit vannovat edelleen klassisen, vanhan koulukunnan punnerruksen nimeen voiman ja lihasten rakentamisessa.
Siltikin sinun täytyy kysyä itseltäsi, rakentavatko punnerrukset oikeasti lihaksia tehokkaasti?
Vastaaksesi paremmin tähän kysymykseen, aion tarkastella nöyrää punnerrusta tarkkaan, jotta voisit päätellä, pitäisikö sen olla osa treenausrutiineitasi.
Mitä lihaksia punnerrukset treenaavat?
Peruspunnerruksen ajatellaan yleensä olevan rintakehäharjoitus – ikään kuin kehonpainoversio penkkipunnerruksesta.
Tosiasiassa punnerrus on kuitenkin pikemminkin koko ylävartalon harjoitus, sillä se treenaa rintakehän lisäksi myös tricepsejä ja hartioita.
Lisäksi käytät myös vatsalihaksia vakauttamaan vartaloasi punnerruksia tehdessäsi, mikä tarkoittaa, että se treenaa myös ydintäsi.
Tässä on kaavio, josta näet, mihin tiettyihin lihasryhmiin punnerrukset kohdistuvat:
Tämän vuoksi sanotaan, että voit treenata ylävartaloasi tehokkaasti pelkillä punnerruksilla ja vetoharjoituksilla – koska näiden kahden harjoituksen välissä isket melkeinpä kaikkiin lihaksiisi vyötäröstä ylöspäin.
Konventionaalisen punnerruksen rajat
OK, nyt kun olemme todenneet, että punnerrukset ovat melko kattava ylävartaloharjoitus – ne treenaavat rintakehää, tricepsejä, olkapäitä ja vatsalihaksia (jossain määrin) – katsotaanpa, kuinka tehokkaita ne ovat oikeasti todellisen lihaksen rakentamisessa.
Valitettavasti tässä kohtaa punnerrukset jäävät usein vajaiksi.
Punnerrusten suurin ongelma on nimittäin se, että niitä on vaikea tehdä haastavammiksi lisäämällä vastusta, kuten painoon perustuvassa harjoituksessa.
Ne eivät ole tässä suhteessa ainutlaatuisia – loppujen lopuksi tästä kärsivät kaikki kehonpainoharjoitukset – mutta se on silti suuri miinus niitä vastaan.
Kuten todennäköisesti tiedät lukiessasi muita artikkelejani, tehokkain tapa kehittää voimaa ja kasvattaa lihaksia on kasvattaa vastuksen määrää vähitellen – prosessi tunnetaan progressiivisena ylikuormituksena.
Punnerruksissa tämä on vaikeaa, mutta ei todellakaan mahdotonta…
Miten punnerruksista voi tehdä haastavampia
Palatakseni edelliseen kohtaan, tavanomaiset punnerrukset ovat tehokkaita voiman ja lihasten rakentajia tiettyyn pisteeseen asti.
Ja tämä piste on se, jossa ne muuttuvat sinulle liian helpoiksi tehdä!
Kun saavutat tämän pisteen, ne eivät ole enää haastavia, eivätkä siksi hirveän tehokkaita edistämään edistymistäsi.
Tietysti se, milloin tämä piste tulee, riippuu paljon omasta ruumiinpainostasi.
Jos painat 300 kiloa, punnerrukset pysyvät todennäköisesti haastavina pidempään kuin jos painat 150 kiloa.
Mutta silti pointti on edelleen se, että tehdessäsi punnerruksista todella tehokkaan lihaksenrakentajan, sinun täytyy keksiä keinoja, joilla voit tehdä punnerruksista asteittain haastavammat.
Käsitelläänpä näitä vaihtoehtoja.
Vaihtoehto 1: Toistojen lisääminen
Tämä on helpoin ja yleisin tapa tehdä punnerruksista vaikeampia.
Jos pystyt tekemään 10 punnerrusta suhteellisen helposti, tee seuraavalla kerralla 15.
Jos pystyt 20:een, tähtää 30:een.
Tällä menetelmällä on kuitenkin rajansa…
Jossain vaiheessa, melko aikaisessa vaiheessa, ei ole yhtä tehokasta yksinkertaisesti lisätä toistojen määrää.
Kyllä, se on parempi kuin ei mitään – mutta ei yhtä hyvä kuin tehdä jokaisesta toistosta lähtökohtaisesti haastavampi.
Siirrymme siis seuraavaan kohtaan.
Vaihtoehto nro 2: Lisää variaatioita
Kun toistojen kasvattaminen ei enää riitä, yksi seuraavaksi harkittavista asioista on tehdä itse harjoituksesta haastavampi.
Näet, aivan kuten punnerrusten tekeminen polvillaan on helpompi versio tavallisesta punnerruksesta, on olemassa useita haastavampia variaatioita tavallisesta punnerruksesta.
Näitä ovat esimerkiksi porrastetut punnerrukset, timanttiset punnerrukset, jalat ylhäällä olevat punnerrukset, yhden käden punnerrukset ja räjähdysmäiset punnerrukset, vain muutamia mainitaksemme.
Sisällyttämällä näitä haastavampia punnerrusvariaatioita sitä mukaa, kun vahvistut, voit varmistaa, että jatkat lihasten rakentamista kuukausi toisensa jälkeen.
Vaihtoehto #3: Lisää painoa
Viimeiseksi on olemassa vaihtoehto, jossa punnerrukset tehdään lisäpainon kanssa.
Aivan kuten useimpien painoharjoitteluharjoitusten kohdalla, tavoitteena olisi kasvattaa painon määrää vähitellen, jotta pakotat lihaksesi kasvamaan ja kehittymään.
Mutta miten teet tämän kehonpainoharjoituksen avulla?
Yksinkertaista – investoit johonkin niin sanottuun ”painoliiviin”.
Nämä ovat pitkälti sitä, miltä ne kuulostavatkin: liivi, jota käytät punnerruksia tehdessäsi ja johon voit lisätä painoa vähitellen.
Tämän lähestymistavan etuna verrattuna siihen, että laittaisit pelkän painavan tavaran selkääsi vasten, on se, että se sopii hyvin painon tasaiseen, asteittaiseen muuttamiseen.
Kun pystyt esimerkiksi tekemään 12 punnerrusta tietyllä painolla, voit lisätä liiviin 5-10 kiloa, jotta siitä tulee haastavampi.
Useimpiin painoliiveihin mahtuu noin 40 kiloa lisäpainoa, mutta suosittelen tätä ZFOsportsin liiviä.
Voit lisätä jopa 60 kiloa lisäpainoa, minkä pitäisi riittää jonkin aikaa.
Tuomio
Loppujen lopuksi, vaikka perinteisillä, painottomilla punnerruksilla on epäilemättä rajansa, se ei tarkoita, etteikö olisi olemassa erilaisia tapoja tehdä niistä haastavampia ja tehokkaampia.
Erittämällä toistoja, kokeilemalla erilaisia variaatioita ja ottamalla mukaan painoliivin voit tehdä punnerruksista tehokkaan lihaksenrakentajan vuosiksi eteenpäin.
Ja muista, että edellä mainitsemiani menetelmiä voi yhdistellä.
Voit esimerkiksi kokeilla erilaisia variaatioita JA lisätä painoa.
Ole siis luova sen kanssa, jatka itsesi pönkittämistä, mutta älä tyydy vain tekemään loputtomia sarjoja tavallisia, kehonpainolla tehtäviä punnerruksia.
Se ei riitä, jos haluat rakentaa ison ja voimakkaan rintakehän.
Mitä?