CrossFit kunnioittaa usein kaatuneita sotilaita heidän kunniakseen nimetyllä ”sankariharjoituksella”. ”DT” kunnioittaa Yhdysvaltain ilmavoimien ylikersantti Timothy P. Davisia, joka kuoli IED:n tappamana Afganistanissa 20.2.2009, kun hän tuki Operaatio Kestävä vapaus -operaatiota.
Kuten monet CrossFit-harjoitukset, DT ei vaikuta liian vaikealta. Se koostuu kolmesta harjoituksesta – deadlift, hang power clean ja push-press – joissa kaikissa käytetään 155-kiloista tankoa. Harjoitus aloitetaan 12 toistolla deadliftistä, jonka jälkeen yhdeksän toistoa power hang cleanista ja lopuksi kuusi toistoa push-pressistä, ja se toistetaan piirinä yhteensä viiden kierroksen ajan. Paperilla toistojen määrä kierrosta kohden vaikuttaa hallittavissa olevalta; paino ei ole kovin raskas, ja viiden kierroksen sarjat ovat CrossFit-maailmassa tavallisia. Mutta tämän WODin kokeminen ja siitä lukeminen eroavat toisistaan. Liikkeiden järjestys on osa sitä, mikä tekee siitä niin vaikean. Harjoitus vie sinut vedosta työntöön, voimanostosta olympialaisiin nostoihin, ja se kohdistuu aineenvaihduntareitteihin, jotka ovat reittiä lisääntyneeseen urheilusuorituskykyyn.
Kahdentoista deadlift-toteutuksen tekeminen 155 kilon painolla kestää vain muutaman sekunnin. Vahvemmilla urheilijoilla, joilla on taitoa käsipainon kanssa, yhdeksän hang power cleanin sarja on yhtä nopea, ja kuusi push jerkiä on ohi muutamassa kellonlyönnissä. Kierros 1 on takana ennen kuin huomaatkaan, eikä kierros 2 ole paljon vaikeampi. Mutta riippumatta siitä, kuinka kokenut olet, pyörät alkavat irrota kierroksilla 3 ja 4. Kyynärvarret alkavat räjähtää, otteen voima alkaa pettää ja sydän- ja verenkiertoelimistön vaatimukset muuttuvat äärimmäisiksi. Kuten monissa muissakin CrossFit-harjoituksissa, viimeinen kierros on ratkaiseva. Urheilijat, joilla on oikea sekoitus taitoa, voimaa ja sisua, pitävät tangosta kiinni riippumatta siitä, kuinka pahasti he ovat kipeinä, mutta olen nähnyt monien urheilijoiden pääsevän viimeiselle kierrokselle hang power cleans -harjoituksissa vain puristamaan yhdeksän yksittäistä sarjaa pudottaen tangon jokaisen toiston jälkeen.
Jos tämä on ensimmäinen yrityksesi DT:ssä, yritä jakaa harjoitukset minisarjoiksi ja laskea tanko alas muutamaksi sekunniksi, jotta otteen lujuus voi palautua. Monet CrossFitterit pitävät hyödyllisenä jakaa kukin harjoitus tasan kolmeen osaan: Tämä tarkoittaisi, että teet kolme neljän toiston minisarjaa deadliftissä, kolme kolmen toiston minisarjaa power cleanissa ja kolme kahden toiston minisarjaa push pressissä. Tämä ei ole kehotus lorvailuun, mutta se voi auttaa varmistamaan oikean muodon. Et saa mitalia siitä, ettet koskaan laske tankoa alas, joten jos olet täysin väsynyt, laske tanko alas niin monta kertaa kuin on pakko, äläkä koskaan tingi muodosta ja turvallisuudesta tarkoituksenmukaisuuden vuoksi. Pidä selkäsi litteänä deadliftissä, aja aina lantiosta (äläkä vedä käsilläsi) roikkuvassa power cleanissa ja pidä täydellinen ryhti punnerruksessa, pää hieman eteenpäin loppuasennossa. CrossFit-harjoittelussa on kyllä nopeuskomponentti; kyky tehdä paljon työtä lyhyessä ajassa on CrossFit-filosofian ytimessä ja edistää CrossFit-yhteisön kilpailullisuutta. Muista kuitenkin – varsinkin jos olet uusi CrossFitissä – että sinun on liikuttava omalla nopeudellasi, ei jonkun muun nopeudella. Et voi alkaa vertailla itseäsi muihin CrossFittereihin ennen kuin olet harrastanut sitä pitkään.
Eikä koskaan saa unohtaa, miksi CrossFit ylipäätään loi nämä sankariharjoitukset. Timothy Davis antoi henkensä palvellessaan maataan. Pieni kipu salilla on vain pieni muistutus hänen uhrauksestaan.
TURVALLISUUS ENSIMMÄISENÄ: 155-kiloinen deadlift ei käännä päätä, ellet räjäytä selkääsi ja romahda. Pidä selkäsi aina litteänä.
DT ON VIISI KIERROsta AIKAA:
155-LB DEADLIFT: 12 toistoa
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 toistoa
155-LB PUSH PRESS: 6 toistoa