- HIIT:n hyötyjä ovat muun muassa kalorien polttaminen, painonpudotus ja lihasten rakentaminen.
- HIIT voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria sekä parantaa hapen ja verenkiertoa.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicagossa asuva kuntoiluasiantuntija ja MYX Fitness -valmentaja.
- Käy Insiderin terveysviitekirjastossa saadaksesi lisää neuvoja.
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) kuuluu lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia. Annat harjoitussarjalle täyden panostuksen lyhyiden, 30-60 sekunnin pituisten pätkien ajan ja seuraat sitä vielä lyhyemmällä lepoajalla. Vaikka tämäntyyppinen maksimaalinen ponnistelu on vaikeaa, se tekee ihmeitä terveydellesi.
”Se on harjoittelua harjoittelun jälkeen minimaalisella levolla”, sanoo personal trainer Stephen Navaretta, joka on kehittänyt The Tank Method -harjoitusohjelman, joka perustuu kehonpainoharjoituksiin. ”Tämä antaa koko kehollesi, erityisesti sydämelle ja ytimelle, loistavan harjoituksen.”
Tässä on viisi merkittävää terveyshyötyä HIIT-harjoittelusta.
HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita
Kun teet HIIT-harjoitusta, poltat suunnilleen saman verran kaloreita kuin tyypillisen harjoittelun, kuten juoksun, aikana. Poltat kuitenkin enemmän kaloreita HIIT-harjoittelun jälkeen kuin juoksun kaltaisen tasaisen kardioharjoittelun aikana, jolloin sykkeesi pysyy suhteellisen vakaana.
Vuonna 2019 tehty tutkimus vahvisti tämän, kun ryhmä urheilijoita teki HIIT-harjoituksen ja tasaisen juoksun kahteen eri aikaan. Yhdeksän minuuttia harjoitusten lopettamisen jälkeen tutkijat havaitsivat, että HIIT-ryhmä poltti keskimäärin 3 kilokaloria minuutissa, kun taas tasaisen juoksun jälkeen 2,8 kilokaloria minuutissa.
Tätä ilmiötä, jossa kaloreita palaa harjoituksen lopettamisen jälkeen, kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). EPOC tapahtuu, kun elimistösi polttaa enemmän kaloreita parantaen intensiivisen harjoittelun aiheuttamaa kulumista. Se on yleistä HIIT-harjoittelun yhteydessä, koska harjoitus on niin intensiivistä, ja se on yhdistetty tehokkaaseen lihaskasvuun.
HIIT voi auttaa sinua laihtumaan
Koska HIIT polttaa enemmän kaloreita EPOC:n vuoksi, se voi olla helpompi tapa auttaa sinua laihtumaan , koska sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa treenaamiseen.
The British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa analysoitiin 77 tieteellistä tutkimusta. Katsauksessa todettiin, että HIIT-harjoituksia tehneet ihmiset menettivät 28,5 % enemmän rasvaa kuin ihmiset, jotka tekivät kohtalaisen intensiivistä jatkuvaa liikuntaa, kuten juoksua.
”HIIT-harjoittelussa sykkeesi pysyy korkealla koko harjoituksen ajan, mikä on optimaalista kalorien polttamiselle, mikä tekee siitä tehokkaan vaihtoehdon painonpudotukseen”, Navaretta sanoo.”
HIIT rakentaa monia lihasryhmiä
Useimmissa HIIT-harjoituksissa on monia eri liikkeitä. Näin voit treenata eri lihasryhmiä saman harjoituksen aikana – esimerkiksi HIIT-harjoituksessa voi tehdä kyykkyjä, punnerruksia ja burpees – jotka kaikki kohdistuvat eri lihaksiin.
Intensiteetti auttaa myös rakentamaan lihaksia ja parantamaan niiden kykyä jatkaa treeniä. ”Tällainen harjoittelu lisää lihaskestävyyttä, koska lihakset eivät saa paljon lepoa”, Navaretta sanoo.
Endocrine Connections -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin esimerkiksi, että kuuden viikon HIIT-ohjelma paransi miesten lihasvoimaa mitattuna huipputeholla (PPO). Ennen HIIT-ohjelmaa miesten keskimääräinen absoluuttinen PPO oli 799 wattia, ja harjoittelun jälkeen se oli 865 wattia, mikä tarkoittaa noin 8 prosentin nousua.
Lisäksi vuonna 2017 Diabetology & Metabolic Syndrome -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 12 minuutin HIIT-harjoitus vaikutti lihaksiin enemmän kuin 40 minuutin aerobinen harjoittelu ylipainoisilla teini-ikäisillä naisilla. Tätä mitattiin seuraamalla irisiinitasoja, joka on hormoni, jota lihakset vapauttavat vastauksena liikuntaan.
HIIT parantaa hapen ja veren virtausta
Sydämesi pumppaa verta verenkiertoelimistön läpi toimittaakseen happea ja ravinteita lihaksiisi. Ja tutkimuksissa on löydetty paljon todisteita siitä, että HIIT-harjoittelu voi tukea ja jopa vahvistaa verenkiertojärjestelmääsi.
Esimerkiksi vuonna 2017 Science and Sport -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 26 koululaista jaettiin kahteen ryhmään: toinen ryhmä harrasti HIIT-harjoittelua ja toinen teki perinteisempää liikuntaa. Tutkimus kesti seitsemän viikkoa. HIIT-ryhmä paransi kardiorespiratorista kapasiteettiaan eli sydämen ja keuhkojen kykyä toimittaa happea kehoon enemmän kuin perinteisen harjoittelun ryhmä, ja se myös menetti enemmän rasvaa.
Lisäksi vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Federation of American Societies for Experimental Biology -lehdessä, todettiin, että jo yksi HIIT-istunto paransi aivojen verenkiertoa, ja todettiin, että ”HIIT on tehokas ajallisesti tehokas vaihtoehto pitkäkestoiselle matalamman intensiteetin harjoittelulle, joka tarjoaa samankaltaisia verisuoniperäisiä hyötyjä.”
Sydänsairaudet aiheuttavat neljäsosan kuolemantapauksista Yhdysvalloissa, ja parantamalla sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttäsi voit pienentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin , mikä tekee HIIT- harjoittelusta hienon investoinnin.
HIIT voi auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria
HIIT-harjoittelulla voi olla monia pysyviä yleisiä terveysvaikutuksia. Ne voivat esimerkiksi auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Experimental Gerontology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 39:ää 56-67-vuotiasta miestä, jotka suorittivat HIIT-harjoittelua viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Tutkimuksen lopussa ryhmällä oli ”kliinisesti merkityksellisiä parannuksia verenpaineessa” – keskimääräinen lasku oli noin 5,5 mm/HG.
Euroopan Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin lisäksi, että HIIT-harjoitus johti välittömämpään verenpaineen alenemiseen kuin tasaista sydänliikuntaa sisältävä harjoitus.
HIIT-harjoittelu voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria, erityisesti diabeetikoilla. Public Library of Science -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kahdeksan viikon HIIT-harjoittelun jälkeen tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä oli parempi insuliinitasojen hallinta ja parempi haiman toiminta.
Obesity Reviews -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tieteellisessä katsauksessa tarkasteltiin lisäksi tutkimuksia, joissa osallistujat tekivät HIIT-harjoittelua alle kahden viikon ajan. Siinä todettiin, että HIIT auttoi diabetesta sairastavia ja diabetesta sairastamattomia ihmisiä hallitsemaan verensokereitaan paremmin kuin jatkuvamuotoinen harjoittelu.
Takeaways
HIIT-harjoittelun avulla voit saada monia terveyshyötyjä ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille tai investoida laitteisiin. Navaretta suosittelee HIIT-harjoittelua noin 3-5 kertaa viikossa.
”Tavallinen ihminen haluaa olla urheilullinen ja kiinteä”, Navaretta sanoo. ”HIIT-harjoittelu tarjoaa loputtomasti vaihtoehtoja liiketyypeille, jotka johtavat siihen, sekä hyötyjä, kuten lisääntynyttä joustavuutta ja kestävyyttä.”
- Punnerrusten terveyshyödyt ja miten tehdä ne oikein, jotta saat treenistäsi kaiken irti
- 5 terveyshyötyä hyppynarusta ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille julkkiskouluttaja Jillian Michaelsilta
- Miten teet jousitustaidon harjoituksia kotona saadaksesi kokovartaloharjoittelun