Jokainen haluaa 6-pack washboard abs! Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy kohdistaa vatsalihasten jokainen alue. Näin kiinteytät ja vahvistat ydinlihaksia, mikä antaa sinulle veistoksellisen ulkonäön. Oikeanlaisella, sinulle sopivalla ruokavaliolla ja harjoitusohjelmalla, joka on tehty juuri sinulle, tulokset voivat vaihdella, joten kun konsultoit kuntoilun ammattilaista, voit valmistautua menestykseen!
Näytämme sinulle 5 mahtavaa kettlebell vatsalihasharjoitusta, jotka kohdistuvat jokaiseen näistä alueista. Ne ovat myös loistavia auttamaan sinua myös muilla kuntoilun alueilla.
Tässä on 5 kettlebellin vatsalihasharjoitusta kokeiltavaksi:
- Kettlebell Standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Näissä vatsalihaksia polttavissa harjoitteissa PT:mme suosittelevat kokeilemaan kolmea sarjaa, joissa on 10-12 toistoa, jotta saatte parhaan mahdollisen harjoituksen. Tämä riippuu kuitenkin omasta kuntotasostasi ja kokemuksestasi, joten jos et ole varma, kuinka monta kannattaa tehdä, kysy yhdeltä ystävälliseltä personal traineriltamme!
#1 – Standardi Kettlebell Swing
Klassinen kettlebell swing on luultavasti yksi ensimmäisistä harjoitteista, jotka opit. Se sopii loistavasti hyppyvoiman lisäämiseen ja takaosan kineettisen ketjun tärkeiden lihasten harjoitteluun. Vertailun vuoksi, tämä olisi peppu, hauislihakset ja selkälihakset.
Aloittaaksesi, suorita kettlebell swingejä yhden kokonaisen minuutin ajan ja lepää. Suorita tätä sarjaa maksimissaan 10 minuuttia, jos alat oppia suorittamaan tätä harjoitusta.
Näin teet tavallisen kettlebell swingin:
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pitämällä kettlebelliä irti maasta.
- Taivuta vyötäröltä, kämmenten tulee olla vartaloa vasten ja ylävartalon lähes samansuuntainen maanpinnan kanssa.
- Vedä olkapäätä alas ja taaksepäin. Aktivoi keskivartalosi. Nosta käsipaino irti maasta. Polvien tulee olla koukussa, selän litteä ja niskan suorana.
- Vie liike lantiosta ja työnnä eteenpäin kettlebellin heilahtaessa ilmaan. Hallitse liikettä käsilläsi. Varmista, ettet heilahda hartioiden ohi.
- Heilauta takaisin alas jalkojen kautta.
- Seuraa samaa liikettä, kun heilahdat taas ylöspäin seuraavaan toistoon.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti kohdistamaan vatsalihaksia ja vatsan aluetta. Paras tapa suorittaa tämä harjoitus on tuoda jalat lähelle vartaloa. Myös sen varmistaminen, että ylävartalosi on koholla ”v”-muodossa, auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi.
Tällaista vatsalihasharjoitusta ei tarvitse tehdä joka ikinen päivä saadaksesi vatsalihakset, itse asiassa vatsalihasharjoittelua ei tarvitse tehdä joka päivä.
Katso, miten kettlebell Russian twist tehdään:
- Makaa selälläsi ja pidä polvet koukussa.
- Nosta ylävartaloa ylös niin, että se muodostaa kuvitteellisen V:n muodon reisien kanssa.
- Tartu käsipainoon ja pidä se käsien välissä.
- Ota keskivartalo käyttöön ja kierrä vartaloasi toiselle puolelle nostamalla käsipainoa samaan suuntaan.
- Pidä asento ja siirry takaisin alkuasentoon.
- Toista toisella puolella.
#3 – Turkish Get-Up
Turkish Get-Up on ehkä yksi haastavimmista kettlebell-harjoituksista, joita voit oppia tekemään. Se on harjoitus, joka lähinnä opettaa sinua nostamaan. Se on myös loistava tapa opettaa kehotietoisuutta ja kehonhallintaa. Tarttumalla kettlebelliin kunnolla, nostamalla hartioita ja estämällä kyynärpään taipumisen varmistat, että suoritat turkkilaisen get-upin oikein!
Näin teet turkkilaisen ylösnousun:
- Käänny selällesi ja pidä kahvakuulapaino ylhäällä oikealla kädelläsi.
- Aseta jalkasi niin, että ne muodostavat 45 asteen kulman vartalosi kanssa. Pidä oikea jalka taivutettuna ja oikea jalka litteänä lattiaa vasten. Aseta sitten vasen käsivartesi ulos 45 asteen kulmassa tueksi, kun ponnistat maasta.
- Ponnista vasemmalle oikealla jalalla, pidä kettlebell ylhäällä ja paina vasen kyynärpää lattiaan.
- Nosta vasenta jalkaasi ja vedä se allesi. Laskeudu sitten vasempaan nilkkaan.
- Nouse nyt ylös painaen samalla oikeaa jalkaasi lattiaan seisomaan. Pidä kyynärpää lukittuna ja ranne suorana (kettlebell-käsi).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Tämä kettlebell-harjoitus ei ole hyvä vain vatsalihaksille vaan myös selälle ja lantiolle. Se on ihana harjoitus kokeilla vahvistaa lihaksia ja keskittyä ytimeen. Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen oikein, on tärkeää, että pidät kahvakuulasta tiukasti kiinni etkä anna painon levätä vartalon päällä. Kun laskeudut alas, tee se hitaasti ja hallitusti, jotta saat harjoituksesta maksimaalisen hyödyn.
Opi tekemään kettlebell sit-up:
- Pidä käsipainoa molempien käsien välissä ja asetu selinmakuulle.
- Aseta jalat tukevasti maahan ja taivuta jalkoja. Tämä auttaa vakauttamaan alavartaloasi.
- Kierrä vartaloasi ylöspäin samalla kun nostat kettlebellin kohti kattoa. Hengitä ulos, kun nostat ylös. Pidä selkä suorana.
- Laske itsesi hitaasti alas pitäen samalla kahvakuulaa suorana ylöspäin.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Tämä harjoitus auttaa kohdistamaan ja vahvistamaan vatsalihaksia. Se on paras treeni rakkauskahvojen menettämiseen! Varmista, että selkäsi pysyy suorana koko harjoituksen ajan. Liikkeen tulisi myös olla vain sivulle, jotta vältät selän tai selkärangan rasituksen.
Näin teet kettlebellin vinon seisovan sivutaivutuksen:
- Seiso suorassa pitäen kiinni kettlebellistä. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä.
- Hengitä sisään ja kumarru sivulle. Pidä hetki ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Muun vartalosi tulisi olla paikallaan.
- Toista liike toiselle puolelle.
Vahvista ydintäsi & Paranna kuntoasi henkilökohtaisten valmentajiemme avulla
Jos haluat oppia lisää kettlebell-harjoituksia tai haluat vaihtaa kuntoilurutiinisi, maailmanluokan valmentajamme voivat auttaa. He ovat koulutettuja opettamaan sinulle oikean muodon ja tekniikan sekä tukemaan sinua kuntoilumatkallasi.
Ota nyt yhteyttä yhteen ystävällisistä Crunch-henkilökuntamme jäsenistä ja varaa harjoitus, jotta pääset alkuun.
