Para cualquiera que haya estado a dieta o haya intentado perder peso en los últimos 30 años, un consejo familiar era algo así: «Una libra de grasa contiene alrededor de 3500 calorías. Simplemente reste 500 calorías por día de lo que está comiendo, lo que creará un déficit de 3500 calorías durante una semana (500 calorías/día x 7 días = 3500 calorías). Perderá una libra cada semana y perderá 52 libras en un año!»
Suena muy sencillo. Y las matemáticas son correctas, una libra de grasa contiene alrededor de 3500 calorías. Pero hay varias razones por las que esta línea de pensamiento es engañosa.
Lo primero que hay que considerar es que el metabolismo cambia a medida que se pierde peso. Considere este ejemplo: un hombre de 40 años de edad, mayormente sedentario, de 250 libras, de 1,70 metros, necesita alrededor de 2400 calorías por día para mantener ese peso (en promedio). Su objetivo es volver a pesar alrededor de 190 libras, donde estaba antes de volverse sedentario y empezar a comer mal. Digamos que este individuo comienza a comer alrededor de 1900 calorías por día. Teóricamente, debería perder alrededor de una libra por semana durante un tiempo.
Pero digamos que ha perdido 40 libras, poniéndolo alrededor de 210 libras. Su cuerpo ahora necesita alrededor de 2100 calorías por día para mantener su nuevo peso. Si sigue el mismo plan, ya no perderá una libra completa cada semana.
En este punto, muchas personas se frustran y abandonan los cambios que han hecho o cambian totalmente su enfoque. Lo que no se dan cuenta es que pueden seguir avanzando hacia sus objetivos, simplemente a un ritmo más lento que el inicial. No pasa nada. Se pueden hacer ligeros ajustes, pero la paciencia es importante para lograr y mantener la pérdida de peso. A veces las mesetas son incluso una parte del proceso.
Lo incorrecto en este caso es continuar reduciendo progresivamente las calorías hasta alcanzar un nivel restrictivo (digamos 1400 calorías en el escenario anterior). Al hacerlo, inevitablemente llegarás a un punto en el que tu cuerpo, en un estado de privación, empieza a sacar energía del tejido muscular y a ralentizar drásticamente el metabolismo. Esta es una receta para volver a ganar peso eventualmente y establece el individuo para el ciclo de peso, que no es una buena noticia para su salud.
La pérdida de peso gradual está bien, y le permite utilizar los cambios de estilo de vida que puede mantener al final del proceso en lugar de preguntarse «No puedo pasar hambre más… ¿ahora qué?»
El Instituto Nacional de la Salud ha desarrollado un simulador más realista para la pérdida de peso que tiene en cuenta los cambios en el metabolismo, y te da información si estableces objetivos poco realistas en un plazo determinado. No es un modelo perfecto, pero eso no existe. Siga este enlace para ver el «Planificador de Peso Corporal» del NIH.»
Algunos otros problemas con la regla de 3500 calorías de pérdida de peso incluyen: