Un programa de ejercicios semanales para mamás reales

La fiebre de las fiestas finalmente ha terminado y es oficialmente el mes de las resoluciones. Apuesto a que muchas de ustedes esperan ponerse en forma y comer mejor este año y créanme, ¡no son las únicas! Para nosotras, las madres, encontrar tiempo para centrarnos en nosotras mismas en medio de la locura puede parecer casi imposible, pero estoy aquí para decirte que este año puedes cumplir tus objetivos. Gracias a este dulce programa de entrenamiento semanal diseñado para nosotras, las mamás de verdad (ya sabes, las que todavía tenemos que doblar la ropa y hacer la compra), es posible.

Una de las cosas más importantes que les digo a las amigas que empiezan a hacer ejercicio es que hacer ejercicio es un 90% de mente y un 10% de acción. El fitness debe convertirse en una parte de tu vida y de tu horario para que tengas éxito y no te conviertas en una estadística de «éxito sólo en enero». Tener la mentalidad de que hay que hacer un entrenamiento lleva a seguirlo. Y te garantizo que una vez que empieces, tu cuerpo empezará a amar esas endorfinas felices del entrenamiento.

Lo sé, lo sé, esto todavía suena desalentador, ¿no? Te prometo que no lo es. No necesitas una membresía de gimnasio o incluso una hora completa para poner tu cuerpo en movimiento y tus músculos en funcionamiento. Superar esa primera semana de empezar a hacer ejercicio es lo más difícil hasta que te adaptas a la rutina. Por eso, para ayudarte a poner en marcha tus objetivos de fitness, tengo todo un programa de entrenamiento semanal diseñado para adaptarse a tu ajetreada vida de madre. Es fácil de usar y está orientado a los resultados para ayudarte a seguirlo. Ninguno de los entrenamientos dura más de media hora y todos se pueden hacer en casa. Así que toma un poco de agua, pon a Mickey en la televisión para los niños (o incluso incorpóralos a tus ejercicios), y ¡a trabajar!

Consejos para el programa de entrenamiento semanal:

Cada entrenador tiene un programa diferente que le gusta usar, pero a mí personalmente me gusta que los principiantes sigan un programa dividido de 4 días. Esto significa esencialmente que usted trabajará 4 días a la semana y dividirá el entrenamiento de tal manera que todos los grupos musculares principales tengan tiempo para recuperarse y minimizar el dolor.

También soy un gran defensor del uso de pesas y HIIT para entrenar ya que ambos no sólo dan forma al físico sino que queman grasa mucho más rápido que si se entrena sin ellos. Todos los ejercicios de este programa de entrenamiento semanal se pueden hacer sin pesas, pero recomiendo encarecidamente usarlas. Puedes encontrar fácilmente pesas de todos los tamaños para incorporar en tu entrenamiento a un nivel cómodo para ti. Utiliza estas pesas con constancia y antes de que te des cuenta, tu fuerza aumentará, tu peso bajará y verás una definición que nunca antes habías notado.

Una nota: Estos circuitos deben hacerse 3 veces para 12 repeticiones cada uno. Si 12 repeticiones es demasiado o demasiado poco, entonces repite hasta el fallo (el fallo es cuando simplemente no puedes hacer una más). Tómese su tiempo haciendo los ejercicios para centrarse en su forma, pero trate de descansar sólo 2-3 minutos como máximo entre series.

Plan de entrenamiento semanal

DÍA 1 – Piernas

• Sentadillas Goblet: Manteniendo la espalda recta, desciende en cuclillas hasta donde puedas llegar sin que tus glúteos toquen el suelo. Sostenga una pesa contra el pecho para mejorar la fuerza.
• Zancadas (ambos lados): Sostenga pesas a los lados para aumentar la intensidad y mejorar el equilibrio.
• Sentada en la pared de 1 minuto (si un minuto es demasiado, siéntese hasta el fallo): Plantea tu espalda contra la pared y agáchate en posición sentada. Este ejercicio no sólo es excelente para las piernas, sino también para el tronco.
• Sentadillas (ambos lados)

DÍA 2 – Pecho & Espalda

• Flexiones: Las flexiones pueden hacerse de rodillas, pero intente al menos una de puntillas.
• Flys de pecho: Sosteniendo las pesas, doble ligeramente ambos codos a los lados y arquee los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Tire de las pesas hacia arriba hasta que estén en línea con los hombros y luego baje lentamente a la posición inicial.
• Press de pecho: Acostado sobre una superficie plana y dura, tome las pesas con ambas manos y extienda los brazos a los lados del pecho con los codos doblados. A continuación, empuje las pesas en el aire y vuelva a bajar al suelo para realizar un press completo.
• Natación con el estómago: Tumbado boca abajo, levanta las piernas y los hombros y mantén la posición durante 10 segundos.

Día 3 – Día de descanso con cardio ligero

Aunque el día de hoy está pensado para descansar, sigue siendo importante mantener los músculos en movimiento. Salga a dar un paseo o incluso a nadar: ¡esta sesión de ejercicios para todo el cuerpo en la piscina es genial!

Día 4 – Brazos &Hombros

• Saltos de tríceps
• Curls de bíceps
• Presión de hombros
• Levantamientos laterales: Sujetando las pesas, con las palmas de las manos hacia dentro a los lados del cuerpo, levanta los brazos estirados hasta la altura de los codos y luego baja.
• Remo vertical: Sujetando las pesas con un agarre por encima del cuerpo, sube hasta la clavícula y luego baja.

Día 5 – Cardio o HIIT

Hoy se trata de mantener el ritmo cardíaco alto, así que sal a correr, a montar en bicicleta o a nadar. Mejor aún, intente un entrenamiento HIIT de todo el cuerpo.

Día 7 – Día de descanso con cardio ligero

No olvide estirar (o invertir en un buen rodillo de espuma) y comer después una comida que incluya proteínas (¡me encantan estas tortitas de proteínas, comida reconfortante que gana!). Y asegúrate de llevar el equipo adecuado mientras haces ejercicio; consulta aquí para obtener más información sobre los calcetines que te ayudarán a mantener los pies frescos y a evitar las ampollas. ¡Prestar atención a sus músculos después de un entrenamiento puede ayudar a disminuir el dolor de forma exponencial!

Ahora que está todo listo para ordenar este programa de entrenamiento semanal, ¡ponga manos a la obra! Y no dudes en repetir este plan para mamás de forma continuada para obtener los mejores resultados. Antes de que te des cuenta, ese propósito de enero de «ponerte en forma» será una forma de vida durante todo el año!