Mucha gente cree que hay que sudar durante horas en una cinta de correr y golpear con fuerza en el gimnasio para tener alguna posibilidad de perder peso.
Sin embargo, Natarajan Shanker ha demostrado que no es necesario hacer nada de cardio para acabar con la grasa corporal, después de perder un impresionante kilo de peso sin hacer ningún ejercicio aeróbico.
El empresario, de 35 años, estaba desesperado por perder peso después de alcanzar las 14 libras tras años de comer alimentos grasos y ricos en calorías.
Y se topó con un artículo sobre «cómo quemar grasa» en el que se hacía hincapié en la necesidad de comer más proteínas, tener un déficit calórico y levantar pesas en lugar de hacer cardio.
Natarajan dijo: «El autor del artículo, habló de sólo tres puntos básicos a tener en cuenta para perder grasa: 1) Estar en un modo de déficit de calorías, 2) Comer proteínas – 1 gramo por libra de grasa corporal, y 3) Levantar pesas.
«Encontré esto tan interesante porque docenas (cientos en realidad si no recuerdo mal) de personas habían respondido a este hilo diciendo que estos son los tres principios clave para quemar grasa.
Aprendí que cuando el cuerpo recibe más calorías de las que necesita, las convierte en grasa, y cuando recibe menos de las que necesita, pierde grasa
Natarajan
«Así que mientras leía sus respuestas, recuerdo que pensé ‘esta es una persona del mundo real, que está ofreciendo su sabiduría de forma gratuita y no está tratando de vender nada.
«Y lo más importante, no está diciendo las cosas habituales como ‘ponte a dieta’, ‘come limpio’, ‘come sano’, ‘haz cardio’, etc., así que tiene que haber algo de verdad aquí.
«A través de este artículo, también aprendí que cuando el cuerpo obtiene más energía (calorías) de la que necesita, la convierte en grasa, y cuando obtiene menos de la que necesita, pierde grasa.
«Así que cuando empecé a leer más sobre las calorías y el patrón de déficit calórico (escasez en la cantidad de calorías consumidas en comparación con la cantidad de calorías requeridas para el mantenimiento de su peso corporal actual), descubrí que estos conceptos no son nuevos.»
Natarajan introdujo la carne en su dieta y empezó a asegurarse de que seguía un patrón de déficit calórico y de que no comía en exceso, cada día.
El plan de dieta de Natarajan
«Un día típico en mi vida incluiría idealmente las siguientes comidas:»
Desayuno: Un batido de proteínas con dos cucharadas de proteína de suero mezcladas en agua o leche
Almuerzo: Garbanzos hervidos y zanahorias, seguido de una barrita de proteínas por la tarde
Cena: Una gran comida de arroz, sambar, patatas, encurtidos y papad
«Incluso me tomaba un té o un café entre medias, ya que las bebidas entraban en mi límite de 1300-1400 calorías. No era muy estricta en cuanto a alcanzar las 1350 calorías por día. Algunos días tenía 1400 calorías, otros incluso 1500. Y otros días intentaba compensarlo comiendo sólo 1200 cal».
Añadió: «Me fijé un déficit de 500 calorías al día.
«Esto equivale a una libra de grasa por semana, ya que una libra equivale a 3.500 calorías – Utilicé un estimador de porcentaje de grasa de mano, así como un método en línea de estimación de grasa corporal de la Marina (que toma las medidas de su cuerpo y da una estimación del porcentaje de grasa) – para calcular este valor y luego lo introdujo en la calculadora IIFYM.
«Llegó a 1.850 calorías como mi Gasto Energético Diario Total – el TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema cada día.
Dado que he cubierto todo mi déficit calórico con mi ingesta total, simplemente no había necesidad de introducir ningún tipo de cardio en mi rutina de entrenamiento para quemar calorías
Natarajan
«Para mantener un peso estable, este número debe corresponder con el gasto energético de tu cuerpo.
«Después de llegar a estas cifras, fijé mi objetivo de calorías en 1.350 al día, y dentro de éste variaría de un día a otro para alcanzar el objetivo deseado.
«También introduje la carne en mi dieta, pero no seguí ningún horario de comidas y comí todo lo que podía encajar en mis macros.
«Descubrí que la carne aporta enormes cantidades de proteínas a un nivel bajo de calorías. Así, gracias a la carne, me resultaba más fácil mantenerme dentro de mis objetivos calóricos del día».
Natarajan también empezó a levantar pesas en el gimnasio en lugar de hacer ejercicios que aumentaran su ritmo cardíaco.
Dijo: «Seguí una rutina de entrenamiento con pesas y me centré en los levantamientos fuertes.
«Hice cinco series de cinco repeticiones, alternando A-B-A y B-A-B los lunes-miércoles-viernes.
«Un día ‘A’ consistiría en sentadillas, press de banca y remo con barra y un día ‘B’ en sentadillas, peso muerto y press de hombros.
«Esta era una rutina sin cardio, ya que me di cuenta de que, dado que he cubierto todo mi déficit calórico con mi ingesta total, simplemente no había necesidad de introducir ningún cardio en mi rutina de entrenamiento para quemar calorías.»
Más historias de éxito en la pérdida de peso
Han pasado cinco años desde que Natarajan comenzó su viaje de pérdida de peso y, hasta ahora, ha conseguido mantener el peso: «Han pasado cinco años desde que perdí peso, he sido capaz de mantener un peso estable comiendo en un vegetariano sáttvico y practicando yoga».
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