Mucha gente está tan centrada en los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que a menudo pasan por alto la importancia de los micronutrientes. Estos micronutrientes son las vitaminas y los minerales que se encuentran en los alimentos. Puede que los micronutrientes no sean tan importantes para el organismo como la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos, pero no por ello dejan de ser necesarios. Sin minerales y vitaminas, tu cuerpo es incapaz de regularse a sí mismo, y tu metabolismo, la captación de oxígeno y la recuperación muscular podrían verse afectados por ello.
Los micronutrientes ponen a punto el motor de tu cuerpo facilitando las reacciones esenciales que convierten los alimentos en energía. Como deportista, necesitas más nutrientes que las personas menos activas. Deberías prestar especial atención a las 10 principales vitaminas y nutrientes que optimizan tu rendimiento y complementan tu salud en general.
Echemos un vistazo a las mejores vitaminas y minerales para los atletas.
Calcio
Según un estudio realizado por la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, una taza de leche desnatada consumida diariamente puede reducir la incidencia de una fractura por estrés en un 62 por ciento. También se necesita calcio para que el cuerpo utilice correctamente la vitamina D y el potasio. Si se ingiere suficiente calcio, se puede preservar la densidad ósea para mantener las actividades de alto impacto durante más tiempo. Además, las atletas que entrenan en exceso deben controlar la cantidad de calcio que consumen. Si los niveles de calcio descienden demasiado, podría provocar un desequilibrio hormonal y dar lugar a la tríada atlética femenina.
Obténgalo de: leche y alternativas a la leche, yogur, judías, cereales fortificados, verduras de hoja verde. Intente obtener la ingesta diaria recomendada de 1.000 a 1.500 mg/día, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad. Las mujeres siempre necesitarán más calcio que los hombres, y los niños pequeños necesitan más calcio que los adultos.
Vitamina B
Hay varias vitaminas B, y todas ellas son necesarias para los deportistas. Necesitas B6, B12, tiamina, folato y riboflavina todos los días. La razón es que el cuerpo utiliza las vitaminas B para descomponer las proteínas y los carbohidratos para recibir energía y glóbulos rojos, que necesita para un rendimiento atlético óptimo.
Obténgala de: atún, pollo, lentejas, frijoles negros, levadura nutricional y cacahuetes
Hierro
Los atletas que entrenan durante 6 o más horas a la semana deben tener cuidado con la anemia por deficiencia de hierro. Los individuos muy activos y los atletas van a quemar sus reservas de hierro más rápido que las personas sedentarias y no atléticas. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. La pérdida de una cantidad excesiva de este mineral le hará estar aletargado y reducirá su resistencia.
Obténgalo de: la carne de vacuno, las espinacas, el brócoli, los cereales enriquecidos, los huevos, el tofu, las ostras e incluso algunas proteínas en polvo. La dosis diaria recomendada de hierro es de unos 10 a 15 mg/día, que se puede obtener fácilmente a través de los alimentos.
Magnesio
¿Se siente lento? Puede que te falte magnesio. Este mineral es necesario para más de 300 enzimas que se encuentran en el metabolismo energético y la formación de los huesos. Además, necesita magnesio para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es esencial para las contracciones musculares, y para la producción de fosfatidilglicerol (DPG), un componente de la producción de glóbulos rojos. El magnesio suele perderse a través del sudor y la orina.
Obténgalo de: Quinoa, fletán, almendras, verduras de hoja verde.
Vitamina C
¿Te encuentras a menudo con sibilancias, tos y sensación de falta de aire durante tus entrenamientos? Puede que no sea un mal acondicionamiento cardiorrespiratorio. Podría ser por falta de vitamina C. Otra razón para consumir suficiente vitamina C son sus propiedades de refuerzo del sistema inmunitario. Si hace mucho ejercicio al aire libre, tomar más vitamina C le protegerá del resfriado común y de otros virus transmitidos por el aire.
Obténgala de: pimientos, col rizada, fresas, naranjas, kiwi y limones. Los pimientos amarillos también están llenos de vitamina C, ya que contienen más de cuatro veces la cantidad diaria recomendada para los hombres y cinco veces para las mujeres.
Vitamina E
Los atletas sufren más daño oxidativo, así que ¿cómo amortiguar ese impacto negativo? Se toma vitamina E. Las investigaciones han descubierto que los atletas que ingieren más vitamina E tienen menos daños celulares que los que no lo hacen. Aunque la vitamina E no mejora el rendimiento atlético en general, sí aumenta su umbral anaeróbico, disminuye la producción de pentano y ácido láctico, y reducirá su riesgo de contraer virus en el gimnasio.
Obténgala de: almendras, mantequilla de cacahuete, semillas de girasol, aguacate.
Vitamina D
Para mantenerse fuerte (o fortalecerse) y delgado, necesita tanto la vitamina D como el calcio. Aunque el calcio puede hacer su trabajo con la construcción y el fortalecimiento de los huesos bien por sí mismo, usted necesita la cantidad adecuada de vitamina D para absorber el calcio de manera eficiente. Las mitocondrias también necesitan vitamina D para las contracciones musculares. Los atletas de deportes de invierno o los que suelen estar encerrados para practicar sus deportes suelen ser los que tienen una deficiencia de vitamina D.
Obténgala de: yemas de huevo, trucha, leche, salmón, proteínas vegetales fortificadas, lácteos fortificados y alternativas a la leche
Potasio
El potasio puede reducir los calambres musculares e incluso acelerar la recuperación porque el mineral se combina con el sodio para calmar los músculos y mejorar las transmisiones entre las terminaciones nerviosas. Al fin y al cabo, el potasio es el principal electrolito del líquido intracelular, lo que significa que equilibra el contenido de agua en el organismo. Si tienes entrenamientos duros y mucho dolor, considera repostar con un plátano.
Obténgalo de: atún, batatas, aguacate, plátanos.
Zinc
Muchos atletas están contentos de hacer cargas de carbohidratos para eventos importantes, como el ciclismo de distancia o los triatlones, pero eso no siempre es la mejor idea. Cuando se sobrecarga de carbohidratos mientras se limita la ingesta de grasas y proteínas, se está perdiendo un mineral esencial. Hasta el 90 por ciento de los atletas tienen una deficiencia de zinc. Sin zinc, no tendrás energía y rendirás menos, tanto física como mentalmente. De hecho, una investigación del USDA informó de que limitar el zinc puede disminuir la captación de oxígeno de un ciclista, provocando una fatiga más rápida.
Obténgalo de: Carnes rojas, semillas de calabaza, almendras, quinoa.
Sodio
Asociado al potasio está el sodio. No puedes tener uno sin el otro, sobre todo si quieres rendir al máximo en un partido o competición deportiva. Cuando se está trabajando duro y chorreando sudor, rehidratarse únicamente con agua puede ser peligroso. Puede sufrir calambres e hiponatremia, o una baja concentración de sodio en la sangre, que puede ser mortal.
Obténgala de: bebidas deportivas, frutos secos salados o una simple pizca de sal de mesa.
Resumen
Los minerales y las vitaminas son tan importantes para el organismo como una proporción equilibrada de macronutrientes. La dieta es la base de tu salud y bienestar, por lo que debes prestar atención a lo enriquecedoras y sanas que son tus elecciones alimentarias. Comer un arco iris de alimentos te ayudará a obtener todos los micronutrientes que necesitas para mejorar tu rendimiento deportivo. Sin embargo, si tienes problemas, un multivitamínico puede ayudarte. Recuerda que, a menudo, consumir demasiados micronutrientes puede ser tan perjudicial para tu salud como no consumir los suficientes.