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Pedirme que elija mi ejercicio «core» favorito es como preguntarme cuál es mi película favorita. Es decir, cuando se trata de esto último hay tantas variables para elegir:
Género – drama, acción/aventura, misterio, comedia, documental, clásicos de culto, extranjera, si prefiero o no saltar a la boca de un tiburón/cualquier cosa que elija mi novia, etc.
Director – sinceramente, soy más propenso a ver una película si me gusta el director que si está protagonizada por un determinado actor/actriz. A no ser que estemos hablando de Matt Damon. Podría hacer una película sobre un tipo sentado sin hacer nada más que ver cómo se seca la pintura, y la vería. Mira cómo va!!!
Desarrollo de personajes – ¿Muestra tetas? Estoy ahí.
Cinematografía – ¿Explotan los coches, y en mayor medida, las personas? Estoy ahí.
Línea argumental – ¿Están los zombis involucrados en la trama de alguna manera? ¿Qué tal zombis luchando contra ninjas? Totalmente allí. Dos veces.**
¿Julia Roberts participa de alguna manera en la película? – Un alto en el camino. Aunque, si aumenta mis posibilidades de echar un polvo de alguna manera, me aguantaré y tomaré una por el equipo.
De la misma manera, elegir un ejercicio básico favorito es igual de complicado, si no más. Del mismo modo, tienes un montón de categorías diferentes (antirrotación, antiextensión, estabilización anterior, estabilidad lateral, etcétera, etcétera), por no mencionar que la elección puede ser muy individual en cada caso dependiendo de los objetivos y necesidades (historial de lesiones, consideraciones posturales) de la persona.
Sea como fuere, uno de los ejercicios clave que utilizamos de forma casi generalizada en Cressey Performance – sin importar con quién estemos trabajando – es el Pallof Press (y todas sus variaciones). Para aquellos que no lo sepan, el Pallof Press lleva el nombre del fisioterapeuta John Pallof, quien nos lo enseñó a Eric Cressey y a mí en el otoño de 2006, cuando ambos nos mudamos a la zona de Boston.
De hecho, algunos de ustedes pueden reconocerlo de Men’s Health donde se llama Cable Core Press.
Lo que hace que este ejercicio sea tan beneficioso es el hecho de que entrena el núcleo para lo que realmente está diseñado, que, como he señalado en varias ocasiones, no es para hacer abdominales y sentadillas.
Si realmente miras la anatomía, te darás cuenta de que nuestro «núcleo» es más bien un entramado cruzado (como señaló Mike Robertson), y sus funciones principales (al menos en el contexto de lo que la mayoría de la gente considera que abarca el núcleo – AR, oblicuos externos/internos, etc) son resistir la extensión del tronco, la inclinación pélvica posterior y la transmisión de la tensión del aro (rotatorio o antirrotatorio).
Siendo así, el Pallof Press cumple con todos estos criterios, y sirve como un ejercicio bastante versátil que puede ser utilizado por casi cualquier persona. A continuación, voy a publicar videos de varias variaciones que espero que agregue a su «lista de reproducción» de ejercicios.
En aras de la simplicidad, en lugar de desglosar todos y cada uno de los ejercicios, anotaré lo siguiente:
1. Asume una posición atlética: pies separados a la anchura de los hombros, pecho fuera, hombros hacia atrás. Controla el movimiento – no deberías tener un ataque epiléptico mientras haces esto. Extienda completamente los brazos y haga una pausa de 1 a 2 segundos, y luego vuelva a la posición inicial (que generalmente es el esternón).
2. Cuanto más estrecha sea la postura, más difícil será el ejercicio. Si le cuesta evitar que sus caderas/pelvis se muevan, está demasiado cerca y/o utiliza demasiado peso.
3. Encuentro que demasiada gente tiende a empujar su centro de gravedad demasiado hacia delante (las caderas están adelantadas). De nuevo, empuje sus caderas hacia atrás y asuma una posición atlética.
Si entrena desde casa, observaré que puede hacer el Pallof Press con una banda. Aquí, estoy haciendo una versión de rodillas altas, pero puedes hacerlas fácilmente de pie también.
Aquí hay una versión que usamos bastante donde añadimos una retención isométrica con cada repetición. En este video, lo realizo desde una posición medio arrodillada (con la pierna interior hacia abajo), pero también puedes hacer el Pallof Press normal (de pie) y añadir la retención isométrica también. Normalmente hago que la gente complete 3 series de 3 repeticiones (manteniendo cada una durante diez segundos) POR LADO.
Aquí estoy realizándolo con una postura dividida. Normalmente hago que alguien haga 5-6 repeticiones por pierna mirando hacia una dirección, luego cambio y hago exactamente lo mismo en la dirección opuesta. Casualmente este es un ejercicio fantástico para ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera.
Aquí hay una versión que presenté no hace mucho tiempo. Es más difícil de lo que parece.
Por último, pero no menos importante, Nick Tumminello ideó algunas variaciones impresionantes que realmente me gustan – a saber, el Pallof Press Lateral:
Y el Pallof Press Vertical:
Aquí lo tienes – el Pallof Press en toda su gloria.
Como mencioné anteriormente, creo que este ejercicio es bastante versátil y puede ser ajustado para adaptarse a las necesidades u objetivos de cualquier persona. Pruebe algunos de ellos y hágame saber lo que piensa!