Vivimos en un mundo en el que muchos de nosotros nos proponemos regularmente aprovechar al máximo cada día. El tiempo se ha convertido en un bien valioso y saber utilizarlo eficientemente lo es todo. Como profesional del fitness, me piden regularmente que programe entrenamientos efectivos de corta duración. Uno de mis entrenamientos favoritos cuando tengo poco tiempo se llama Complejo del Oso.
El Complejo del Oso consiste en cinco ejercicios realizados con una barra que se ejecutan en una serie antes de descansar. Estos ejercicios incluyen una limpieza de potencia, una sentadilla frontal, una prensa de empuje, una sentadilla de espalda y una prensa de empuje detrás de la cabeza. La clave aquí es que se debe utilizar el mismo peso para los cinco movimientos. Por lo general, entreno a los clientes para que empiecen con un peso con el que puedan hacer push press durante 2-3 repeticiones y con el que se sientan cómodos llevando el peso por detrás de la cabeza y presionando desde esa misma posición. Siempre se puede añadir o restar peso a la barra si es demasiado ligera o demasiado pesada después de completar una serie.
Complejo de oso
Limpieza de fuerza
Comienza con la barra en el suelo con el peso deseado. Colócate en el centro de la barra con los pies separados a la anchura de las caderas y las espinillas casi tocando la barra. Haga una bisagra en las caderas, enviando sus caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana, y agarre la barra justo por fuera de las rodillas. Esta es la posición inicial para la limpieza de potencia. Asegúrate de que tus hombros están por delante de la barra, con la espalda plana y el tronco apretado. Impulsando a través de los pies, las caderas y los hombros deben elevarse simultáneamente en una triple extensión en el tobillo, las rodillas y las caderas mientras tiras de la barra hacia arriba. Termina el movimiento tirando de tu cuerpo por debajo de la barra cogiéndola en posición de rack frontal, aterrizando en una media sentadilla y luego poniéndote de pie.
Sentadilla frontal
Desde la posición de rack frontal de pie, con un núcleo fuerte, envíe sus caderas hacia atrás y las rodillas hacia fuera manteniendo un torso erguido, y caiga en una sentadilla, con el pliegue de la cadera cayendo por debajo de las rodillas. A continuación, suba el talón y la parte media del pie, involucrando los músculos de las piernas, apretando su núcleo, y manteniendo los codos hacia arriba y volver a una posición de rack frontal de pie.
Presión de empuje
Manteniendo el soporte frontal en posición de pie, sumerja rápidamente las caderas hacia atrás y envíe las rodillas a un cuarto de cuclillas, luego impulse las piernas para empujar la barra por encima de su cabeza. Asegúrate de que tu núcleo y tus glúteos están contraídos y los omóplatos están apretados cuando la barra está por encima de tu cabeza con los brazos completamente extendidos.
Sentadilla de espalda
Lentamente lleve la barra por detrás de su cabeza para que descanse sobre sus hombros. Al hacerlo, tenga cuidado de no golpear las partes óseas de su cuello en el proceso. Doble las rodillas para absorber el peso en el momento del impacto. De pie, descienda a una sentadilla de espalda, manteniendo el pecho arriba, enviando las caderas hacia atrás mientras empuja las rodillas hacia afuera, rompiendo el pliegue de la cadera. A partir de ahí, conduzca a través de la mitad del pie y el talón manteniendo el torso erguido mientras involucra los músculos de las piernas y su núcleo.
Presión de empuje (desde detrás de la cabeza)
Siguiendo la sentadilla desde una posición de pie, sumerja las caderas hacia atrás una vez más y empuje las rodillas hacia fuera en un cuarto de sentadilla. A continuación, impulse las piernas para volver a empujar la barra por encima de la cabeza en posición de brazos extendidos. Baja lentamente la barra hasta el pecho y llévala hasta el suelo.
¡Felicidades, ha completado el Complejo del Oso! Esta serie de ejercicios para grandes grupos musculares aumentará rápidamente su ritmo cardíaco y desafiará su fuerza, resistencia y fortaleza. Intente completar una serie cada minuto para un EMOM (cada minuto en el minuto) durante 10 minutos. Luego combínalo con un entrenamiento metabólico de alta intensidad como el siguiente:
3 rondas por tiempo
12 Burpees sobre barra
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Cómo:
Saltos sobre la barra
Parado en paralelo a la barra y a un lado de la misma, déjate caer al suelo en una flexión completa y luego levántate rápidamente y salta en el aire, saltando sobre la barra hacia el otro lado y aterrizando sobre dos pies. Esto es una repetición. Repite este movimiento doce veces.
Balance ruso con kettlebell
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas o justo fuera de ellas con la kettlebell en el suelo, ligeramente por delante de ti. Haz una bisagra en las caderas con la espalda plana mientras alcanzas la kettlebell. Deja que la kettlebell se balancee naturalmente entre tus piernas cuando la agarres inicialmente. A partir de ahí, impulsa tus caderas, principalmente tus isquiotibiales y glúteos, hasta una posición de cadera extendida. La energía creada por este movimiento debe ser enviada a la kettlebell para permitir que se balancee naturalmente sin que los brazos tomen el control. A medida que la kettlebell vuelve a oscilar de forma natural hacia abajo, gira rápidamente una vez más, enviando tus caderas hacia atrás, y la kettlebell entre las piernas con los brazos completamente extendidos preparándote para tu siguiente oscilación. Repite este movimiento 18 veces.
Saltos de caja
Ponte delante de una caja a menos de un pie de distancia. Con una ligera flexión de las rodillas, pivotar hacia delante con los brazos extendidos hacia atrás. Impulsando las rodillas hacia afuera mientras las dobla, acelere rápidamente hacia arriba y hacia la caja, aterrizando en ella con las rodillas hacia afuera, los pies completamente en contacto y los brazos al frente. Bajar de la caja. Repite este movimiento 24 veces.
Intenta terminar en 15 minutos o menos para un entrenamiento total de 25 a 30 minutos que dejará tu tasa metabólica a tope el resto del día y con un bombeo de todo el cuerpo.