Su guía para tener huesos sanos a cualquier edad

Mujeres. Sabiduría. Bienestar. Apr 23, 2018

¿Cuándo fue la última vez que pensó en la salud de los huesos? Lo más probable es que no sea algo prioritario, sobre todo si eres joven.

Pero la salud ósea es algo a lo que debemos prestar atención durante toda la vida. Tanto si tienes 17 años como 70, comer bien, hacer ejercicio y consumir suficiente calcio y vitamina D puede aumentar la fortaleza de los huesos y minimizar la pérdida ósea.

La siguiente es tu guía para la salud ósea en cada etapa de la vida:

Entre los 10 y los 20 años: desarrollo de la masa ósea

Las mujeres acumulan alrededor del 90 por ciento de su tamaño y fortaleza ósea a los 18 años. Es importante cuidar los huesos cuando se es joven, ya que estos primeros años son cruciales para tener unos huesos fuertes más adelante.

Entre los 20 y los 30 años: alcanzar la máxima fuerza

La mayoría de nosotros alcanza su máxima masa ósea entre los 25 y los 30 años. Es entonces cuando nuestros huesos alcanzan su máxima fuerza y densidad. La construcción de huesos fuertes en una etapa temprana de la vida ayuda a prevenir el debilitamiento de los huesos más adelante. El calcio y el ejercicio son fundamentales para alcanzar la máxima densidad ósea.

Planifique la ingesta de al menos 1.000 mg de calcio al día. Considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D porque es difícil obtener la cantidad diaria recomendada -unas 1.000 UI- incluso con una dieta saludable. Y necesitarás al menos 30 minutos de ejercicio con peso, como caminar, cuatro o más días a la semana. También se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, dos veces por semana o más.

Entre los 30 y los 50: Cómo minimizar la pérdida de hueso

Después de alcanzar el pico de masa ósea, todos empezamos a perder hueso gradualmente. En esta etapa, hacer suficiente ejercicio, calcio (1.000 mg) y vitamina D (1.000 UI) cada día son imprescindibles para minimizar la pérdida ósea. El ejercicio también ayuda a mantener la masa muscular, que preserva y fortalece los huesos y ayuda a prevenir las caídas.

Construir unos huesos fuertes en una etapa temprana de la vida ayuda a prevenir el debilitamiento de los huesos más adelante.

Mayores de 50 años: Factor de la menopausia

Si tiene 50 años o más, lo más probable es que esté entrando o haya pasado por la menopausia. En esta etapa debe aumentar su consumo de calcio a 1.200 mg. Con la menopausia, los niveles de estrógeno descienden drásticamente, lo que desencadena una rápida pérdida de masa ósea. Esto hace que las mujeres corran más riesgo de sufrir una fractura. Y esto explica por qué las mujeres son mucho más propensas que los hombres a desarrollar osteoporosis, un debilitamiento de los huesos. Considere la posibilidad de pedir a su médico una prueba de densidad ósea, también conocida como prueba DEXA, para saber a qué atenerse.

¿Qué medidas pueden tomar los pacientes para ayudar a prevenir o aplazar la aparición de la osteoporosis?

Hay algunas formas de prevenir la osteoporosis o incluso de fortalecer los huesos. Lo primero es el ejercicio. Los estudios han demostrado que sólo 30 minutos diarios de ejercicios de fuerza con pesas fortalecerán sus huesos. A continuación, recuerde que debe evitar los cigarrillos y el alcohol. En tercer lugar, consuma mucha vitamina D y calcio en su dieta. Una vez más, muchos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D. Es posible que quiera hablar con su médico para que le revise el nivel de vitamina D. Podemos hacer un análisis de sangre, y podemos hacer un análisis de la sangre. Podemos hacer un análisis de sangre, podemos informarle de que es bajo, e incluso podemos recetar suplementos para ayudar a conseguir su nivel de vitamina D donde debe estar. Y, en cuarto lugar, las exploraciones DEXA son pruebas que miden la densidad de sus huesos. En este momento, están indicadas para las mujeres mayores de 65 años, o para los hombres y mujeres que tienen muchos de esos factores de riesgo, o signos de advertencia, de los que hemos hablado. Por lo tanto, hable con su médico si cree que tiene algunos de esos factores de riesgo. Las exploraciones DEXA son una gran manera de mostrar si usted tiene signos tempranos de pérdida ósea, como la osteopenia, o incluso ya, la osteoporosis, y pueden ayudarnos a los médicos a saber si tenemos que prescribir un medicamento que ayudará a fortalecer sus huesos.

70 años y más: Cómo evitar las fracturas

Prevenir las caídas es especialmente importante a esta edad. De hecho, las caídas inesperadas son la principal causa de lesiones en los adultos mayores en EE.UU. Tomar 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D cada día ayuda a mantener los huesos fuertes y a prevenir las fracturas.

Cuando sus huesos necesitan un cuidado extra

Pubertad: La pubertad es un momento crítico para el desarrollo de la masa ósea y la acumulación de calcio en el cuerpo. Las chicas de 10 a 20 años necesitan al menos 1.300 mg de calcio al día, y deben tomar un suplemento diario de vitamina D para potenciar la absorción del calcio.

Embarazo y lactancia: Las adolescentes de entre 14 y 18 años que estén embarazadas y/o en periodo de lactancia deben tomar 1.300 mg de calcio al día. Las mujeres embarazadas de 20 a 30 años deben tomar los 1.000 mg de calcio diarios recomendados. Para las mujeres embarazadas de cualquier edad, es especialmente importante consumir suficiente calcio y vitamina D. Un bebé en crecimiento en el útero puede desviar el calcio de los huesos de la madre para construir su propio esqueleto.

Edad avanzada: A medida que envejecemos, mantener unos huesos fuertes es la base de una buena salud. Incluso si tiene osteoporosis, hay muchas cosas que puede hacer para mantenerse fuerte. El calcio adecuado y el ejercicio ayudan a limitar la pérdida de masa ósea y a aumentar su resistencia.

Consejos para mantener unos huesos sanos en todas las etapas de la vida

• Evite fumar – reduce la masa ósea.
• No beba alcohol en exceso – demasiado puede causar osteoporosis, incluso si no tiene otros factores de riesgo.
• Consuma alimentos nutritivos.
• Haga ejercicio con regularidad, centrándose en actividades de levantamiento de peso y entrenamiento de fuerza.
• Obtenga suficiente calcio y vitamina D.
• Tenga en cuenta que ciertos medicamentos, como la cortisona, pueden aumentar la pérdida ósea. Pregunte a su médico sobre los efectos secundarios de sus medicamentos.
• Limite los alimentos ricos en proteínas o salados en su dieta. En grandes cantidades pueden agotar el calcio.
• Reduzca la cafeína, que también puede aumentar la pérdida de calcio.
• Hable con su proveedor de atención médica sobre la salud ósea.