Las semillas de girasol eran una opción de aperitivo muy divertida en el pasado, cuando dividías un paquete con tu equipo y hacías concursos de escupir las cáscaras.
Aunque probablemente ya no lo hagas (oye, no te juzgo si lo haces), las pipas de girasol siguen siendo un tentempié súper práctico para comprar en tu tienda de comestibles local.
Por supuesto, ahora que eres un adulto, sin embargo, probablemente te estás preguntando sobre el lado de la nutrición de las cosas … y te preguntas: ¿Son saludables las pipas de girasol o no?
¿Qué son las pipas de girasol y cómo es su nutrición?
Volvamos atrás un segundo. Sí, las semillas de girasol son el fruto de los girasoles, esas grandes y preciosas flores negras y amarillas que a menudo aparecen en los ramos de flores geniales.
Las semillas de girasol se cosechan y se secan, y luego se preparan para convertirse en un sabroso tentempié que puedes masticar.
Las semillas de girasol son una «excelente» fuente de vitamina E, magnesio y selenio, «nutrientes que a menudo faltan en nuestras dietas», dice Sonya Angelone, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Aquí está la información nutricional de una taza de semillas de girasol con cáscara, según la base de datos de nutrientes del USDA:
- 269 calorías
- 9.5 g de proteína
- 24 g de grasa
- 9 g de carbohidratos
- 4 g de fibra
- 1 g de azúcar
Y para una taza de semillas de girasol sin cáscara (o descascaradas):
- 818 calorías
- 29 g de proteínas
- 72 g de grasa
- 28 carbohidratos
- 12 de fibra
- 3.7 azúcar
¿Cómo se comparan las semillas de girasol con otras semillas?
Al igual que otras semillas populares, las de girasol, aunque tienen muchas calorías, aportan muchas proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra. Cómalas sin la cáscara y las semillas de girasol proporcionan más proteínas que las de lino y más fibra que las de cáñamo.
Las semillas de girasol también proporcionan casi tanto hierro como las semillas de cáñamo, las de lino y las de chía (aunque no tienen tanto calcio).
En cuanto a las calorías, una taza de semillas de girasol sin cáscara (818 calorías) cuesta ya más que una taza de semillas de lino (600 calorías), pero menos que una taza de semillas de cáñamo o de chía (885 y 960 calorías), que contienen más proteínas.
Entonces, ¿son saludables las semillas de girasol?
Resulta que, sí, ¡las semillas de girasol son saludables! «Son nutritivas, prácticas y deliciosas, y se pueden utilizar de muchas maneras», dice Angelone. Aquí hay un montón de otras razones por las que estas semillas pueden ser buenas para ti.
Pueden ayudarte a llenarte
Las semillas de girasol tienen mucha grasa, fibra y proteínas. «El consumo de alimentos y comidas que contienen proteínas, grasas y fibra, como las semillas de girasol, puede ayudar a sentirse más lleno y satisfecho durante más tiempo», dice Alissa Rumsey RD, fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Son buenas para el corazón
Las semillas de girasol contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que «muestran un claro beneficio para la salud, especialmente relacionado con la salud del corazón y el riesgo de enfermedades cardiovasculares», dice Rumsey.
3. Pueden ayudar a reducir el colesterol
Las semillas de girasol tienen compuestos de origen vegetal llamados fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol, dice Angelone. Los fitoesteroles son estructuralmente similares al tipo de colesterol que es malo para tu cuerpo, así que cuando los comes, en realidad compiten con ese colesterol por la absorción en tu tracto digestivo.
4. Son una buena fuente de antioxidantes
Las semillas de girasol son una «gran» fuente de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes, dice Jessica Cording, RD, una dietista de Nueva York.
«La vitamina E viaja por el cuerpo y neutraliza las sustancias químicas nocivas en el organismo que pueden hacer daño a las células», explica Angelone. «La vitamina E también ayuda a reducir el riesgo de endurecimiento de las arterias».
El selenio que se encuentra en las semillas de girasol también actúa como antioxidante y puede ayudar a reparar las células dañadas. «También es un componente de las enzimas antioxidantes que pueden ayudar a evitar que las células cancerosas se dividan», dice Angelone.
Algunos frutos secos y semillas (¡como las almendras!) pueden incluso ayudarte a perder peso:
¿Las pipas de girasol te hacen ganar peso?
Aunque realmente no hay límite en la cantidad de pipas de girasol que debes comer al día, sí debes tener en cuenta el tamaño de las porciones, dado que contienen una buena cantidad de grasa y calorías, dice. Como cualquier otro alimento, las pipas de girasol sólo te harán ganar peso si no vigilas su consumo.
Merece la pena señalar: La principal diferencia entre las semillas con cáscara o las descascaradas es la densidad de nutrientes (y calorías). Comer semillas de girasol sin cáscara significa que se obtienen más calorías, grasa, fibra y proteínas por taza (sobre todo porque las cáscaras ocupan más espacio que las semillas sin cáscara).
También debe buscar semillas que no contengan sal o que sean bajas en sodio. De lo contrario, podrías estar comiendo una bomba de sodio, dice Cording.
Además, si le gusta comer sus semillas de girasol con la cáscara intacta, tenga en cuenta que pueden ser duras para su estómago si realmente se traga alguna cáscara (en lugar de escupirla toda).
«La cáscara exterior tiene fibras realmente ásperas y puede ser realmente difícil de digerir», dice Cording. Recomienda eliminar la cáscara por completo u optar por las versiones ya descascarilladas.
¿Cuáles son las formas más saludables de comer semillas de girasol?
Hay un montón de maneras de disfrutar de estas pequeñas semillas, dice Rumsey:
- Solas, fuera de la bolsa
- Mezcladas en una mezcla de frutos secos
- Espolvoreadas sobre una ensalada verde para que sean más crujientes
También puedes espolvorearlas sobre el yogur, los cereales o la sopa, o incluso utilizarlas como cobertura de un bocadillo de mantequilla de nueces y plátano, dice Angelone.
Realmente, las posibilidades son bastante infinitas.
La conclusión: Las semillas de girasol son un tentempié saludable, sólo hay que vigilar el sodio y el tamaño de las porciones.