Seis pasos para dejar la adicción al azúcar y la comida basura

¿Eres adicto a la comida basura llena de azúcar? ¿Es eso posible? Está la adicción impulsando la epidemia de obesidad?

La adicción a la comida es un tema muy controvertido. Hay muchas opiniones fuertes en el campo de la medicina en ambos lados.

La Dra. Nora Volkow, directora del Instituto Nacional de Abuso de Drogas, ha realizado una amplia investigación sobre la adicción y la obesidad. Ha llegado a la conclusión de que la adicción a los alimentos, especialmente a los que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, es real. Ha llevado a cabo una amplia investigación que demuestra que las vías de recompensa del cerebro están alteradas en las personas obesas, especialmente las que implican a la dopamina, a veces conocida como el neurotransmisor del placer.

La dopamina se libera cuando hacemos cosas placenteras como comer, tener sexo o consumir drogas. Cuando la gente hace estas cosas con demasiada frecuencia, o en cantidades mayores de lo normal, el cerebro se adapta y hace más difícil activar este sistema. Esto lleva a la gente a consumir más y más para sentirse bien. Esto conduce a un círculo vicioso de adicción.

Un artículo del European Journal of Nutrition revisó parte de la ciencia y concluyó que la adicción al azúcar no es real. Afirman que los atracones de los llamados alimentos reconfortantes sólo se producen en el contexto de la privación de alimentos. La gente de este lado de la cuestión dice que la obesidad puede controlarse comiendo con moderación -incluso comida basura de vez en cuando.

Algunos argumentan que el azúcar ha existido durante siglos y que la gente no se hizo «adicta» a ella hasta hace poco. Afirman que la culpa de la epidemia de obesidad es de otra cosa, aunque nadie parece saber de qué se trata.

Otros señalan que el «azúcar» ya no es la sacarosa, o azúcar de mesa, que nuestras abuelas utilizaban para hacer galletas caseras. En su lugar, se trata de azúcares altamente procesados: jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltodextrina y similares. También hay otras sustancias químicas y aditivos en la mayoría de la comida basura. Todos ellos han sido desarrollados por las empresas alimentarias para hacer que sus alimentos sean más «apetecibles»

¿Qué significa eso? Algunos dirían que significa que es más adictivo. Las compañías de alimentos no quieren que comamos sólo uno. Quieren que nos comamos toda la bolsa y vayamos a comprar más.

¿Y qué dice el DSM-5? La biblia de los diagnósticos psiquiátricos, el DSM-5, enumera muchos trastornos de adicción. No incluye el azúcar ni la comida basura entre ellos.

Sin embargo, un nuevo diagnóstico que se incluye es el trastorno por atracón. Este trastorno se define por episodios de atracones que se producen al menos una vez a la semana durante al menos tres meses. Debe incluir tres o más de los siguientes:

• Comer mucho más rápido de lo normal.
• Comer hasta sentirse incómodamente lleno.
• Comer grandes cantidades de comida cuando no se siente físicamente hambriento.
• Comer solo porque se siente avergonzado por lo mucho que está comiendo.
• Sentirse disgustado consigo mismo, deprimido o muy culpable después.

Los criterios completos están aquí.

¿Te suena a adicción? Si sustituyéramos el «comer» en estos criterios por «consumir alcohol o drogas», la mayoría lo vería como una adicción.

El trastorno por atracón es ahora el trastorno alimentario más común. Afecta a cerca del 3 por ciento de la población de Estados Unidos. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de padecerlo que los hombres.

Si sientes que eres adicto a los dulces y la comida basura, ¿qué debes hacer? Aquí hay seis pasos para superar una adicción al azúcar y la comida basura.

1. Reconozca que tiene un problema.

A menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Cuando las personas son adictas a algo, tienen muchas buenas razones para creer que lo que hacen está bien. Inventan todo tipo de excusas.

• «Me merezco relajarme después de un duro día de trabajo. Creo que voy a comer un bocadillo!»
• «He tenido un día horrible y realmente no me importa mi salud en este momento. Sólo necesito sentirme mejor.»

Entonces, ¿qué hace que sea un problema?

• Si tienes sobrepeso u obesidad.
• Si comes más de lo que pretendes.
• Si te encuentras deseando picar algo no porque tengas hambre, sino porque estás aburrido, o molesto, o feliz, o lo que sea. (La actitud de «comer puede solucionarlo todo».)

2. Haga un plan: ¿recorte o absténgase?

Superar una adicción es un trabajo duro. Si crees que algunos alimentos pueden ser adictivos para ti, probablemente sea mejor evitarlos por completo. Hemos aprendido con otras sustancias adictivas, como el alcohol, que la abstinencia funciona mejor.

Parte del ciclo de la adicción es la falta de control. Una vez que se empieza, no se puede parar. La gente acaba comiendo o bebiendo más de lo que planea. Reconocer esta falta de control es importante.

Sin embargo, todos escuchamos el mensaje de que todo con moderación está bien. Si quieres darle una oportunidad a la moderación, hazlo. Es importante que te fijes unos objetivos concretos y veas cómo te va. Si quieres reducir tu consumo, haz un plan para saber cuánto. Hazlo medible. Por ejemplo, sólo comer tres galletas de postre dos noches a la semana.

Si su objetivo es la abstinencia, sea claro consigo mismo acerca de lo que planea abstenerse. Por ejemplo, no comeré galletas esta semana. Esto deja abiertas oportunidades para otros postres, pero eso está bien al principio. Alternativamente, su objetivo podría ser «no tomar postre» durante la semana.

Si su objetivo es demasiado amplio e inespecífico, como «me portaré bien esta semana y perderé algo de peso», es difícil hacer planes específicos sobre cómo lograrlo. Cuanto más detalles pueda añadir a su plan, mejor.

3. Eliminar la tentación.

Pedimos a los alcohólicos que limpien sus casas de alcohol para que no puedan empezar a beber fácilmente al primer antojo. Claro, siempre pueden salir y comprar más. Pero para muchas personas, poner cierta distancia entre el impulso de hacer algo y el hecho de poder hacerlo puede ser útil. En los 15 minutos que se tarda en ir a la licorería, el antojo puede desaparecer. La gente puede controlarse y conducir de vuelta a casa.

Este mismo consejo es válido para los alimentos adictivos.

4. Tenga un plan para los antojos y los desencadenantes.

Es importante pensar en lo que le lleva a comer alimentos adictivos.

• ¿Es el estrés?
• ¿Es el trabajo?
• ¿Es la soledad?

Todas estas cosas y otras son desencadenantes comunes. Cuando la gente se siente mal, quiere hacer algo para sentirse mejor. La comida puede servir para este propósito.

Sin embargo, aunque comer en exceso puede hacer que te sientas mejor en el momento, a largo plazo, puede conducir a muchos problemas -obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, y lo más importante, la depresión. Esto último es importante porque crea un ciclo interminable. Comes para sentirte mejor. Funciona a corto plazo. Pero a largo plazo, comer en exceso te hace sentir más deprimido. Eso, a su vez, hace que quieras comer más.

5. Haga un seguimiento de los resultados.

Invente una forma de hacer un seguimiento de sus objetivos. Puede ser introduciendo los datos en tu calendario. Existen numerosas aplicaciones que te ayudarán. También puedes utilizar el tradicional lápiz y papel.

Sea como sea, sé responsable y haz un seguimiento de tus progresos. Registra las cosas que te importan, como:

• Mantenerte alejado de ciertos alimentos.
• Perder peso.
• Sentirte mejor.

Si al final de la semana te das cuenta de que te has olvidado de hacer el seguimiento, probablemente significa que también has olvidado tus objetivos. Tómelo como una advertencia.

El seguimiento le da la oportunidad de observar lo que está haciendo y pensar en ello. También le da la oportunidad de ver si sus objetivos están conduciendo a los resultados deseados, como sentirse mejor o perder peso.

6. Busque ayuda.

Si parece que no puede hacer nada de esto -si parece demasiado abrumador o desesperante- busque ayuda.

En particular, si tiene un trastorno alimentario, como el trastorno por atracón, la bulimia o la anorexia, puede sentir que es «adicto» a los alimentos. Por desgracia, es muy difícil superar un trastorno alimentario por sí mismo. Para algunos, pueden ser mortales. Los profesionales están disponibles para ayudar.