La melatonina se ha convertido en el suplemento de referencia para ayudar a los estadounidenses a dormir bien. Según una encuesta realizada en 2020 por el Consejo para la Nutrición Responsable (CRN), el 66 por ciento de las personas que toman un suplemento para la salud del sueño, toman melatonina.
Tomar la versión sintética de la hormona puede indicar a su cuerpo que es hora de ir a la cama si no se está relajando naturalmente por sí mismo.
«La melatonina es una hormona producida en el cerebro por la glándula pineal», dice la doctora Melinda Ring, directora ejecutiva del Centro Osher de Medicina Integral de la Universidad Northwestern de Chicago. «Es responsable de muchas cosas diferentes, sobre todo de regular el ritmo circadiano de nuestro cuerpo».
El doctor Eric Rafla-Yuan, profesor clínico del departamento de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego, explica que nuestro cerebro produce melatonina en respuesta a la falta de luz.
«Nuestro cerebro produce melatonina por defecto», dice. «Pero cuando no hay luz, los receptores de nuestros ojos que detectan la luz le dicen a nuestro cerebro que no la produzca».
La gente a veces toma melatonina también para otras condiciones. Según la encuesta de CRN, el 37 por ciento de los usuarios de suplementos que los toman por razones de salud mental -como la ansiedad, la depresión y el control del estrés- toman melatonina. Pero, ¿es este ayudante de la relajación también una bala mágica para la ansiedad? Probablemente no.
Lo que dicen las investigaciones sobre la melatonina para la ansiedad
La toma de melatonina para el sueño -en particular, para el síndrome de la fase de sueño retardado, en el que se tienen problemas para conciliar el sueño- está bien documentada. Sin embargo, la evidencia de que puede ayudar para la ansiedad es limitada.
«No ha habido ningún estudio que demuestre que tomar melatonina todos los días es un tratamiento eficaz para la ansiedad generalizada, la ansiedad social, cosas así», dice el Dr. Rafla-Yuan.
Dicho esto, hay algunas investigaciones que sugieren que hay beneficios en circunstancias específicas. Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en Cochrane Systematic Review-Intervention que analizó 12 ensayos controlados aleatorios encontró que, en comparación con un placebo, la melatonina podría reducir la ansiedad antes de un procedimiento médico, como una histerectomía o una cirugía de cataratas.
«La melatonina prepara al cerebro para dormir, y esto es posiblemente lo que ayuda con la ansiedad. Activa en nuestro cerebro que es hora de relajarse y desconectar», dice el doctor Rafla-Yuan, que trabaja con pacientes para ayudarles a controlar su ansiedad con procedimientos médicos y dentales.
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La melatonina puede ser útil para la ansiedad relajada por el sueño
Aunque las pruebas que relacionan específicamente la melatonina con la ansiedad son débiles, podría ser una herramienta útil, especialmente si su ansiedad está relacionada con el sueño.
«Cuando pensamos en el insomnio, gran parte de éste puede estar relacionado con la ansiedad, con las mentes aceleradas y ese tipo de cosas», dice el doctor Ring. Por otro lado, si no se duerme lo suficiente, se puede estar más ansioso al día siguiente.
«Sabemos que tiende a ser un ciclo. Las personas con insomnio, especialmente el insomnio crónico, tienden a tener peor depresión y peor ansiedad. Y también sabemos que las personas con depresión y ansiedad tienden a tener peor sueño», dice el doctor Rafla-Yuan.
El doctor Alex Dimitriu, doblemente certificado en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, añade que se ha demostrado que la melatonina mejora la calidad del sueño, lo que también puede ayudar al cerebro a restablecerse mejor por la noche y a estar mejor equipado para manejar el estrés diario y los bajones de ánimo.
¿Deberías considerar la melatonina para la ansiedad?
Si tienes ansiedad generalizada, la melatonina no se considera un tratamiento de referencia. «En realidad no es algo que sería una recomendación de primera línea de mi parte, en términos de ansiedad, a menos que se trate de problemas de ansiedad relacionados con el sueño», dice el Dr. Ring, añadiendo que otros suplementos, como el bálsamo de limón, la lavanda o la manzanilla, podrían ser más beneficiosos.
El Dr. Ring recomienda hablar siempre con un proveedor de atención médica antes de probar cualquier nuevo suplemento.
Cuándo debe evitar la melatonina
El Dr. Ring advierte que no debe tomar melatonina junto con otros sedantes sin la supervisión de un médico y que si tiene un historial de convulsiones también debe trabajar con un médico para ver si la melatonina es apropiada para usted. La melatonina también puede interactuar con otros medicamentos, como los anticoagulantes.
La Dra. Rafla-Yuan señala que la melatonina no ha sido tan bien estudiada en bebés y niños, por lo que las personas de esos grupos de edad no deben tomarla sin el apoyo de un médico.
Las personas que estén embarazadas o en periodo de lactancia también deben evitar la melatonina, añade la Dra. Ring.
Efectos secundarios de la melatonina
Si los problemas de sueño están contribuyendo a su ansiedad, y quiere probar la melatonina, es probable que no haya ningún daño, dice el Dr. Rafla-Yuan.
«La melatonina tiene efectos secundarios realmente bajos, especialmente cuando se compara con otros medicamentos para dormir. Así que siempre es un medicamento que recomiendo a la gente que lo pruebe si cree que le ayudaría la medicación para dormir».
Los efectos secundarios generales de la melatonina incluyen dolor de cabeza o mareos, náuseas, somnolencia, depresión o exacerbación de la depresión. «De hecho, algunas personas incluso tienen ansiedad o irritabilidad», dice el Dr. Ring. «Todo eso es una posibilidad, pero en general se tolera bien.»
Si quiere probar la melatonina para la ansiedad
La melatonina se adquiere más comúnmente sin receta médica en forma de píldora, gominola o líquido. Hay una gama de dosis disponibles -desde 0,3 mg hasta 10 mg y más- pero las dosis más grandes no son necesariamente más eficaces.
Si en general estás sano y no tomas otros medicamentos, el Dr. Ring dice que probablemente sería seguro probar la melatonina sin hablar primero con un médico. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el momento y la dosis pueden influir en su eficacia, por lo que es posible que desee trabajar con un médico de todos modos.
El Dr. Ring sugiere seguir con marcas conocidas y de buena calidad, idealmente aquellas que han sido probadas por un laboratorio de consumo o tienen la marca verificada de la USP (Convención Farmacopea de Estados Unidos), que indica que los suplementos han sido examinados por su potencia, pureza y calidad general.
Debido a que la melatonina se vende como suplemento dietético, no está regulada de forma tan estricta como lo estaría un fármaco, lo que significa que podría haber preocupaciones sobre contaminantes, o que el producto contenga menos, o más, melatonina de lo que se especifica en la etiqueta, explica el Dr. Ring.
Recuerde, sin embargo, que la melatonina por sí sola no se considera un tratamiento para la ansiedad y sólo debe utilizarse junto con una serie de medidas diferentes. «Entraría dentro de las modificaciones del estilo de vida», dice el doctor Rafla-Yuan. «Sabemos que el sueño, la dieta y el ejercicio son partes importantes de un plan de tratamiento integral de la ansiedad. Hay otros medicamentos específicos para la ansiedad que también tendríamos en cuenta. Y luego la psicoterapia también puede ser una parte importante del plan de tratamiento».
A continuación, averigüe cuándo debe tomar la medicación para dormir.