En los últimos años, nuestro consumo diario de sal ha disminuido, pero seguimos consumiendo más de los 6g (aproximadamente 1 cucharadita) recomendados para los adultos, y esa cifra es aún menor para los niños.
Grupos de campaña, como CASH (Consensus Action on Salt and Health), han trabajado con éxito con el Gobierno y los fabricantes de alimentos para reducir la cantidad de sal en los alimentos procesados, lo que ha dado lugar a un descenso de las cifras de presión arterial, un indicador clave de que la reducción del consumo de sal da resultados.
Aquí veremos cómo reducir la sal en la dieta, con consejos prácticos.
Reduzca su riesgo
Aunque la sal no afecta a los niveles de glucosa en sangre, es importante limitar la cantidad que se consume como parte del control de la diabetes, ya que un exceso de sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con diabetes son más propensas a padecer hipertensión arterial, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades renales.
Y por si esto no fuera suficiente incentivo para reducir su consumo, también sabemos que un exceso de sal aumenta el riesgo de padecer cáncer de estómago.
Siendo consciente de las fuentes de sal añadida y siguiendo unos sencillos pasos puede reducir fácilmente la cantidad de sal que consume.
Las principales fuentes de sal…
- Alimentos procesados, como los platos preparados y la comida para llevar
- Carnes saladas, como el jamón, el bacon y las salchichas
- Bocadillos salados, como las patatas fritas, las palomitas, los frutos secos salados y las galletas
- Cubos de caldo, salsa en polvo y salsa de soja
- queso
- langostinos, pescado ahumado y anchoas
- ketchup, mayonesa, encurtidos, ketchup
- pan y cereales para el desayuno
- alimentos enlatados que contienen sal
- sopas enlatadas, envasadas e instantáneas
- sándwiches.¡
Cuatro consejos principales para reducir el consumo de sal
- Reduzca la cantidad que utiliza al cocinar y mida lo que añade en lugar de limitarse a agitar el salero sobre la sartén! A medida que sus papilas gustativas se adapten a menos sal, intente eliminarla por completo.
- En lugar de comprar alimentos procesados, cocine desde cero. Utiliza frutas, verduras, leche, patatas, arroz y legumbres, que suelen ser bajos en sal.
- Llevamos una vida muy ajetreada, por lo que habrá ocasiones en las que recurramos a los platos preparados, pero intenta no comprarlos con demasiada frecuencia y fíjate en la etiqueta de la parte delantera del envase. Elija alimentos cuyo etiquetado indique la sal en color verde o ámbar, en lugar de rojo.
- No añada sal a los alimentos que ha cocinado o que le han servido en un restaurante hasta que los haya probado -algo de lo que probablemente todos seamos culpables- y, aún mejor, aromatice su comida con hierbas y especias en lugar de utilizar el salero. A menudo echamos sal a la comida por costumbre más que por necesidad.
7 formas de pasar de la sal
- Prueba a echar pimentón, pimienta blanca o negra molida, cebollino y chile suave en polvo a las patatas.
- Aromatiza el pescado blanco con limón o con una mezcla de hierbas.
- El jengibre, el eneldo y la cebolleta están deliciosos sobre el pescado azul, como el salmón.
- Pique el cilantro en sus currys.
- Añada sabor a la pasta, utilizando ajo o albahaca.
- La mejorana y el romero funcionan bien con la carne de cerdo.
- El tomillo y la salvia funcionan bien con el pollo y el pavo.
Compras
Cuando haga la compra, busque opciones reducidas en sal de sus alimentos favoritos. Ahora puedes comprar ketchup reducido en sal, alubias al horno e incluso salsa de soja.
Ketchup
El ketchup estándar tiene casi el doble de sal en comparación con la versión reducida en azúcar y sal.
- 100g de ketchup estándar tiene 2,2g de sal frente a los 1,3g del ketchup reducido en azúcar y sal.
Para reducir aún más la sal, ¿por qué no preparas tu propia salsa de tomate para dar sabor a la comida en lugar de utilizar ketchup? Prueba esta receta de salsa de nuestro buscador de recetas.
Frijoles horneados
Comprar frijoles horneados reducidos en sal y azúcar en lugar de la versión estándar puede suponer también un ahorro de sal.
- 100g de frijoles estándar tienen 0.6g de sal y 21,3g de azúcar, frente a los 0,4g de sal y 5g de azúcar de las alubias reducidas en sal y azúcar.
Cubos de caldo y gránulos de salsa
El caldo comprado en la tienda tiene un alto contenido en sal.
- Una ración de 70ml de gránulos de salsa tiene 0.8g de sal frente a los 0,5g de la versión reducida en sal.
- Una marca de cubitos de caldo de carne estándar tiene 0,97g de sal por 100ml y 0,7g en la versión reducida en sal.
Echa un vistazo a las latas
Elige conservas de pescado, judías y verduras enlatadas en agua de manantial en lugar de en salmuera y comprueba también las diferentes marcas de tus alimentos favoritos.
Compra en los supermercados
Dedicar un poco de tiempo extra a los supermercados o a la red comparando marcas puede ser realmente rentable. Te sorprenderá ver cómo puede variar el contenido de sal de alimentos como los cereales del desayuno, los sándwiches, las pizzas y los embutidos.
Sal&A
¿Es la sal de roca o la sal marina más saludable que la sal de mesa?
Aunque a menudo se promocionan como naturales y saludables, las sales más caras que puedes encontrar en los estantes del supermercado no se diferencian de la sal estándar: siguen añadiendo cloruro de sodio innecesario a tu dieta.
¿Qué pasa con la sal reducida en sodio?
Algunas personas utilizan sal de sustitución reducida en sodio. El sodio se ha sustituido por potasio, lo que reduce el contenido de sal, pero si padece una enfermedad renal, un exceso de potasio puede ser inseguro, por lo que debe consultar a su equipo médico antes de utilizarla.
¿Hay sal en los suplementos vitamínicos solubles o en los analgésicos?
Si toma regularmente un suplemento vitamínico efervescente (disoluble), o toma analgésicos efervescentes cuando es necesario, conviene recordar que éstos pueden contener hasta 1 g de sal por comprimido. Por tanto, puede considerar la posibilidad de cambiar a un comprimido no efervescente, sobre todo si le han aconsejado que vigile o reduzca su consumo de sal. Hable con su equipo sanitario para que le aconseje individualmente.