Saca el máximo partido a tu rodillo de espuma con estos 8 movimientos

Los masajes son una gran manera de liberar la tensión y acelerar la recuperación después de los entrenamientos intensos. Pero los rodillos de espuma son más baratos y ofrecen muchos de los mismos beneficios. Los rodillos de espuma alivian los músculos tensos y trabajan el tejido conectivo entre los músculos, los órganos y los huesos. Aquí hay ocho movimientos que utilizo para maximizar esta herramienta durante la clase de rodamiento que enseño en Railyard Fitness en Santa Fe, Nuevo México.

Alargue la columna vertebral y abra el pecho

Cómo hacerlo: Acuéstese en el rodillo de espuma, que debe estar paralelo a la columna vertebral. Asegúrate de que la cabeza, el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda, la zona lumbar y la pelvis están completamente apoyados. Deje que sus brazos descansen al lado de su cuerpo con las palmas de las manos giradas hacia arriba o hacia abajo. Deje que todo su cuerpo se relaje y luego mézclese suavemente de derecha a izquierda. Estire el cuello girando lentamente la cabeza de lado a lado.

Descansa los hombros y la parte superior de la espalda

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas sobre el rodillo, que debe estar perpendicular a la columna vertebral, detrás de la tercera o cuarta costilla más baja. Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las caderas pesadas y el núcleo comprometido. Lleva las manos detrás de las orejas con los codos abiertos, manteniendo los dedos ligeros y el pecho abierto. Respira profundamente y, al exhalar, extiende la espalda sobre el rodillo de espuma formando un arco suave. Realiza este movimiento varias veces en sincronía con tu respiración, inhalando para prepararte y exhalando para arquearte. Vuelve a la posición inicial y lleva los codos hacia dentro. Presiona los pies para levantar las caderas unos centímetros del suelo. Mantenga la columna vertebral recta y ruede hasta la punta de los omóplatos y vuelva a bajar a la posición inicial. Hazlo entre cinco y diez veces. Desde aquí, inclínese hacia un lado del cuerpo y ruede de cinco a diez veces con el omóplato opuesto levantado. Puede estirar el brazo inferior o mantener la palma de la mano detrás de la cabeza. Repite esto en el lado opuesto.

Aliviar la tensión en la banda IT y los glúteos

Cómo hacerlo: Empieza por sentarte en posición vertical sobre el rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies juntos. Incline las dos rodillas hacia la derecha para que la cadera izquierda se levante. Dibuja tres o cuatro pequeños círculos en el rodillo con la cadera derecha, moviéndote en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. A partir de aquí, rueda hacia delante y hacia atrás por el lado de los glúteos de cinco a diez veces. A continuación, estire la pierna derecha y cruce la izquierda sobre ella, con el pie izquierdo apoyado en el suelo. Rueda toda la longitud de la parte superior de la pierna derecha, desde la parte exterior de la cadera derecha hasta justo por encima de la rodilla derecha (no ruedes con espuma la rodilla). Repítalo de cinco a diez veces. También puede hacer una pausa en la mitad de la pierna exterior y rodar la pierna de lado a lado.

Abra las caderas y trabaje los cuádriceps tensos

Cómo hacerlo: Coloca la parte delantera de tus caderas sobre el rodillo. Mantén los pies separados unos treinta centímetros y apoya las rodillas suavemente en el suelo, apoyando la cabeza en las manos. A continuación, presione la palma de la mano izquierda en el suelo y ruede hacia su lado derecho, apilando las caderas. A partir de aquí, rueda hacia delante y hacia atrás entre cinco y diez veces. Repite esta operación en el lado izquierdo. Para trabajar los cuádriceps, mueve el rodillo de espuma hasta justo por encima de las rodillas. Apóyate en los antebrazos, manteniendo las rodillas levantadas del suelo, el tronco comprometido y las caderas levantadas un poco más que los hombros. Haz rodar los cuádriceps de cinco a diez veces, trabajando toda la parte superior de la pierna de una sola vez o dividiéndola en secciones más pequeñas y subiendo gradualmente. Para intensificar esto, puede doblar las rodillas, llevando la parte inferior de las piernas y los pies hacia el techo.

Masaje de los isquiotibiales y las pantorrillas

Cómo hacerlo: Comience por sentarse en posición vertical sobre el rodillo de espuma. Con la ayuda de los brazos, levanta el trasero y apoya la parte más alta de los isquiotibiales, donde los glúteos se conectan con la parte superior de las piernas, en el rodillo. Recorre toda la longitud de los isquiotibiales de cinco a diez veces. Para intensificar este ejercicio, cruce una pierna sobre la otra y ruede un isquiotibial cada vez. Para trabajar los músculos de la pantorrilla, baja las caderas hasta el suelo detrás del rodillo de espuma. Coloca el rodillo debajo de la parte más ancha de la pantorrilla derecha y cruza la pierna izquierda por encima. Dobla y estira la pierna derecha de cinco a diez veces. Explore girando los dedos del pie derecho hacia la izquierda y la derecha para trabajar en diferentes partes del músculo.

Liberar la parte baja de la espalda

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya las caderas en el rodillo de espuma, que debe estar perpendicular a la columna vertebral. Respira profundamente un par de veces. A continuación, levante lentamente los pies y lleve las rodillas hacia el pecho con las palmas de las manos. Mueve las rodillas en círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. A partir de aquí, mantenga la rodilla derecha doblada y deje que el pie izquierdo llegue al suelo. Entrelace las palmas de las manos en la espinilla por debajo de la rodilla derecha y abrace la rodilla derecha hacia el hombro derecho. Evite comprimir el lado derecho del vientre y el lado derecho de las costillas. Gire el pie y el tobillo derecho en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario unas cuantas veces. Respire profundamente de cinco a diez veces. Repita esto en su lado izquierdo.

Aumentar la movilidad de la ingle y la parte superior de los muslos

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu vientre con el rodillo de espuma a tu izquierda, paralelo a tu torso. Inclínese sobre su lado derecho y lleve la pierna izquierda sobre el rodillo de espuma, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y la pantorrilla y el pie apoyados en el lado opuesto del rodillo de espuma. Deja que la pierna se relaje sobre el rodillo y cuadra la parte superior del cuerpo y las caderas hacia delante. Respire y exhale para rodar hacia su lado derecho y llevar el rodillo hacia usted. Repite esto de cinco a diez veces antes de pasar al otro lado.

Liberar la tensión en el cuello

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas o las rodillas dobladas para apoyar la espalda. Apoya la cabeza en el rodillo de espuma, dejando que el cuello y los hombros se relajen hacia el suelo. El rodillo de espuma debe estar a tres o cuatro centímetros de la base del cráneo, y puedes sujetar cualquiera de los extremos para mantenerlo en su sitio. Mueve lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo, inhalando al levantar la barbilla y exhalando al bajarla hacia el pecho. Hazlo de cinco a diez veces. A partir de aquí, pon la cabeza en posición neutra. Inspire y exhale mientras gira la cabeza hacia la derecha, tan cerca del hombro derecho como le resulte cómodo. Inhale para volver a poner la cabeza en posición neutra. Exhala mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Repita esto de cinco a diez veces.

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Foto principal: Claire Bruce