Si quieres conseguir unos abdominales marcados, tienes que estar preparado para rockear.
El director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., utiliza un movimiento extra para mezclar sus entrenamientos de core con rocas huecas con peso. La variación de la sujeción del cuerpo hueco más estándar (que se ve a continuación) le da a sus abdominales aún más beneficios por su dinero.
«Normalmente, la sujeción del cuerpo hueco y la roca hueca tienen que centrarse sólo en mantener la tensión abdominal mientras presiona su espalda baja en el suelo», dice Samuel. «Introducimos las pesas en la primera parte de este circuito, y éstas obligan a tus abdominales a contraerse mucho más para mantener la posición del cuerpo hueco mientras te meces».
Para realizar el ejercicio, sólo tienes que coger un espacio abierto en el suelo de tu gimnasio y una esterilla para tu espalda si quieres un apoyo extra. Para aumentar la dificultad, coge unas mancuernas ligeras -Samuel aconseja que todo el mundo empiece con unas de 5 libras, siendo 10 libras el objetivo final. No necesitarás una tonelada de peso para obtener los beneficios que conlleva el movimiento.
- Comienza tumbado en el suelo, sujetando las pesas en cada mano.
- Levanta las piernas unos centímetros del suelo y mantenlas.
- Aprieta el tronco para levantar la parte baja de la espalda del suelo, extendiendo los brazos por detrás de la cabeza y sujetando las pesas en paralelo.
Esa es la posición inicial. Escucha el vídeo para obtener instrucciones más detalladas:
Para cambiar las exigencias de tu núcleo, te turnarás para cambiar ambos brazos a ángulos de 90 grados para crear un desequilibrio.
«Cuando extiendes un brazo hacia un lado, de repente has introducido un elemento antirrotación en la sujeción del cuerpo hueco (y la roca hueca)», dice Samuel. «Todo tu torso quiere rotar hacia el lado con el peso, y retorcerse de esa manera; realmente tienes que girar sobre tus oblicuos en el lado opuesto para evitar que eso ocurra mientras te meces».
Realiza 8 repeticiones (rocas) desde cada posición para terminar la serie. Para quemar de verdad un circuito, completa la serie de 3 a 4 veces.