Aprender a controlar la respiración es uno de los neurohacks más poderosos (¡y gratuitos!) que tenemos para mejorar la concentración, manejar el estrés, desarrollar una salud óptima y guiar nuestro avance espiritual.
La respiración profunda y rítmica te ayuda a calmar tus pensamientos, a disminuir tu ritmo cardíaco y a regular tu sistema nervioso autónomo. Cuando estás trabajando en algo que requiere toda tu atención, la respiración concentrada te ayuda a dirigir la atención de tu mente y a centrarte en ella sin distracciones. Cuando surge una situación de gran presión, te ayuda a controlar la respuesta física y mental al estrés, evitando que te agobies. Cuando reflexionas sobre tu propia vida y tu naturaleza interior, esta técnica te ayuda a ralentizarte y a obtener una mayor comprensión y autoconocimiento. Y a nivel práctico y físico, la respiración adecuada mejora la capacidad pulmonar, fortalece el sistema inmunológico y regula el sistema neuroendocrino.
La siguiente técnica la recomienda el neurohacker Mark Divine. Comandante retirado de los SEAL de la Armada, Mark ahora dirige SEALFIT en Encinitas, California, que es un programa para desarrollar la aptitud física y la fortaleza mental de nivel de élite.
Llama a esta práctica de control de la respiración ‘Box Breathing’, y la cita como su arma secreta para crear un estado equilibrado y energizado, y una mente tranquila y concentrada.
Así se hace:
Los fundamentos:
* Al inhalar, expanda el vientre, luego el diafragma y después la parte superior del pecho. Al exhalar, deja que la respiración salga primero de la parte superior del pecho, luego de la caja torácica y después del vientre. Esto te ayuda a reaprender a respirar profundamente.
* Inhala y exhala únicamente por la nariz. Estimula los nervios que activan el sistema nervioso parasimpático y contrarresta la respuesta de miedo del sistema nervioso simpático.
Pasos:
* Inhala contando hasta 5.
* Retener y aguantar la respiración durante una cuenta de 5.
* Exhalar todo el aire de los pulmones durante una cuenta de 5.
* Retener y aguantar la respiración durante una cuenta de 5.
* Repetir.
Duración: Comience con «ejercicios puntuales» de 1 a 3 minutos varias veces al día antes de una reunión o evento importante. Trabaja hasta 5-10 minutos al día.
¡Y eso es todo!
Mark dice que esta técnica por sí sola es tan transformadora que con una ejecución consistente cambiará profundamente tu vida. He descubierto que me ayuda a calmarme en situaciones estresantes, haciéndome capaz de elegir cómo quiero responder en lugar de reaccionar sin sentido con ira o frustración.
Si quieres aprender otras grandes herramientas y técnicas para desarrollar tu poder mental, echa un vistazo al libro de Mark, Unbeatable Mind. El libro se basa en la noción de que somos mucho más capaces de lo que pensamos, y cuando reconocemos y abrazamos el poder de elección, podemos utilizar ese poder para dar forma a nuestras vidas. Incluye ejercicios para ayudarte a tener claridad en torno a tu pasión y tus valores, técnicas para superar los pensamientos negativos, formas de desarrollar habilidades de liderazgo y cómo formar parte de equipos de alto rendimiento.
Lo que me encantó del libro es que, como SEAL de la Marina, Mark comparte métodos probados y verdaderos que han funcionado para guerreros y equipos durante miles de años. Es legítimo. Y al mismo tiempo, me sorprendió gratamente el modelo integrado de desarrollo humano que utiliza. Habla de anteponer las necesidades de los demás a las propias y de adoptar un enfoque de la vida centrado en el corazón, y propone algunas preguntas que puedes hacerte para determinar tus valores y lo que realmente importa en la vida.
Mira. Y respira hondo.
Averigua más sobre el programa Mente Insuperable.