Tabla de contenidos
Durante años, tuve un serio y molesto problema de espalda. Pero no del tipo en el que estás pensando. Mi problema del primer mundo era que el crecimiento de mi trampa -el grosor de mi espalda- se había estancado por completo. Y por estancado, quiero decir que cada entrenamiento era tan productivo como intentar una carrera de arrastre en un tráfico detenido.
Verás, me había vuelto bastante fuerte (para mí, al menos) en los remos con barras de peso libre. Sin embargo, mis erectores espinales -mis músculos estabilizadores- no podían seguir el ritmo de mis trampas. Como resultado, mis series siempre terminaban pronto debido a la fatiga de la parte inferior de la espalda, lo que significaba que mis trapecios y dorsales quedaban constantemente sin estimular. Y vaya si se notaba en mi físico.
De todas formas, me estaba hartando de pasarme la vida esperando el equipo del gimnasio. Así que cancelé mi suscripción al gimnasio y empecé a entrenar en casa. Como me gusta entrenar sin un observador, lo primero en lo que invertí fue en una máquina Smith de calidad.
Y no he mirado atrás desde entonces.
El remo en máquina Smith es siempre una parte importante de mi entrenamiento de espalda en máquina Smith estos días. Ya no se fatigan mis erectores espinales a expensas de mis trampas. Puedo centrar el 100% de mi atención en el estiramiento y la contracción del músculo que trabaja -como debería hacer un culturista- y esto ha marcado una gran diferencia en mi forma en V.
La parte superior de mi cuerpo se ve significativamente más ancha y estética. ¿Y mi espalda baja? Nunca se ha sentido más saludable.
Detalles del ejercicio de remo inclinado en Smith Machine
- Músculos principales: Lats, traps, rear delts
- Músculos de apoyo: Bíceps, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna
- Tipo de ejercicio: Compuesto
- Dificultad: Intermedio
- Equipo necesario: Máquina Smith
- Equipo recomendado: Correas de levantamiento, cinturón de halterofilia, tiza
- Objetivo del ejercicio: Aumentar el grosor de la espalda
Cómo hacer un remo inclinado en la máquina Smith
- Ponga la barra de la máquina Smith a la altura de la mitad del muslo.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la mano, justo fuera de la anchura de los hombros.
- Doble las rodillas y pegue las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna vertebral en punto muerto (sin redondear ni arquear).
- Descarga la barra y deja que estire tu espalda.
- Asegúrate de que tu núcleo está bien sujeto (preferiblemente contra un cinturón de elevación) y de que tus ojos miran al frente.
- Lleva tus codos hacia tus abdominales medios y aprieta tus omóplatos juntos.
- Mantén la contracción durante una fracción de segundo y luego baja la barra bajo control para que vuelva a estirar tus músculos de la espalda. Repite de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones.
Consejos de forma para el remo en la máquina Smith
Tira con los codos
Seguro que tener unos bíceps abultados puede llamar la atención. Pero ahora no es el momento de trabajar los músculos de la playa. Una espalda gruesa es lo que separa a los hombres de los niños. Y para conseguir esa espalda gruesa, necesitas hacer algo más que remar, necesitas remar con intención.
Piensa en llevar tus codos hacia atrás -con la mayor fuerza posible- en lugar de simplemente tirar de la barra hacia tus abdominales. Esta señal por sí sola puede hacer que el desarrollo de su espalda pase de ser mediocre a ser de clase mundial. Todo lo que tienes que hacer es aumentar el peso de vez en cuando, y las ganancias se encargarán de sí mismas.
Mantener una columna vertebral neutra
Mantener un núcleo apretado y resistente a los golpes mientras se mantiene la cabeza levantada es el truco más eficaz para prevenir el peligroso redondeo de la columna vertebral.
Es posible que hoy puedas salirte con la tuya redondeando la espalda. Pero a medida que te fortalezcas, tu columna vertebral empezará a manifestar sus sentimientos sobre tu forma descuidada de forma dolorosa.
Además, mantener tu columna vertebral en posición neutral hace que sea más fácil involucrar a tu núcleo. Esta posición, a su vez, te hace más fuerte. Y como sabemos, una mayor fuerza en la espalda conduce a unos dorsales y trapecios más grandes. Así que hay aún más razones para practicar una técnica perfecta.
Utiliza un agarre por encima de la mano
Es un hecho bien establecido que los movimientos de tracción verticales enfatizan tus dorsales (anchura de la espalda), mientras que los movimientos de remo horizontales trabajan principalmente tus trampas (grosor de la espalda).
Hago muchos pulldowns para ensanchar mi espalda. Pero cuando llega el momento de los remos, sólo pienso en apretar los omóplatos para activar los trapecios. Puedes aumentar esta activación y construir una espalda más gruesa utilizando un agarre por encima de la cabeza, que naturalmente hace que tus codos se abran hacia los lados.
Esta posición de los codos pone a tus dorsales en una posición de desventaja mecánica que obliga a tus trapecios a trabajar más duro, y en última instancia, a crecer más.
Obtenga un rango completo de movimiento (ROM)
Nada mata el desarrollo de su espalda más rápido -y con más consecuencias- que el entrenamiento a medias. No sólo el acortamiento del ROM hace que tus músculos se encojan, sino que si estás levantando mucho peso a expensas de la forma adecuada, también te colocará un paso más cerca de una catástrofe espinal.
En su lugar, estira activamente tus trampas en la parte inferior de cada repetición (pero no redondees demasiado tus hombros), y luego aprieta tu espalda en la parte superior de la repetición como si tu vida dependiera de ello.
Apretad
En caso de que no lo hayáis entendido la primera vez, debéis apretar los trapecios-si queréis tener una espalda gruesa.
Nota, que en realidad no necesitáis mantener la contracción durante más de una fracción de segundo. Levanta de forma explosiva y aprieta mientras tiras del peso hacia tus abdominales.
Material de levantamiento recomendado para los remos en la máquina Smith
1. Correas de levantamiento
Las correas de levantamiento mejoran tu conexión mente-músculo (y por lo tanto el crecimiento muscular) porque te permiten concentrarte puramente en tirar con tu espalda.
Durante años estuve usando las correas de levantamiento de pesas Harbinger.
Estos chicos malos y sus agarres de gel me dieron un agarre firme en la barra. Y el hecho de que sigan como nuevos dos años después dice mucho de su durabilidad. Así que por el precio no tengo ninguna queja.
Sin embargo, no eran exactamente las correas de elevación más cómodas del mundo. Así que decidí subir de categoría por una vez y probar un par de Versa Gripps mientras hacía un remo agachado al estilo de la máquina Smith.
Las Versa Gripps son el soporte de agarre número uno del mundo (según la compañía), y son 100% fabricadas en los Estados Unidos, así que naturalmente, esperaba cosas buenas. Pero estas correas de elevación de liberación rápida superaron incluso mis expectativas más salvajes.
Hacen todo lo que mis correas Beast Gear hacen pero mejor. Mi agarre es más seguro, las correas son más rápidas de colocar y no se deslizan durante mis series. Sin embargo, el mayor beneficio que experimenté fue una reducción en el dolor de la mano y la muñeca.
Trabajo de escritorio regular, por lo que mis manos son bastante golpeado de todo el escribir (el suyo podría ser también si usted pasa mucho tiempo en su teléfono). De todos modos, el soporte del arco para el síndrome del túnel carpiano y la protección de los nervios que ofrecen estos Versa Gripps es insuperable.
Mis pequeños huesos de la mano se sienten sanos de nuevo, y puedo ver por qué cobran más que las otras marcas. Definitivamente vale la pena el dinero, en mi opinión, si usted está combinando un montón de escribir con el levantamiento de pesas (especialmente para las filas en los sistemas de máquinas Smith / con pesos libres).
2. Cinturón de levantamiento de pesas
Ahora bien, como soy más del tipo culturista, no soy de los que gastan mucho dinero en lo que la mayoría consideraría equipo de powerlifting.
Sin embargo, cuando descubrí que los cinturones de levantamiento de pesas podían reducir la compresión de la espalda baja en un 50%, tuve que hacerme con uno.
Por supuesto, nunca iba a pagar entre 70 y 90 libras esterlinas por un cinturón «profesional» de levantamiento de pesas (como hizo mi compañero), así que me adelanté y pedí el Cinturón RDX Powerlifting para Levantamiento de Pesas.
Está hecho de cuero de vaca de 4″ de grosor y viene con doble costura, así que sabía que la calidad sería perfecta. Sin embargo, lo que es curioso, es que mi fuerza de tracción era exactamente la misma mientras llevaba mi cinturón RDX que cuando llevaba el cinturón de noventa libras de mi compañero.
Pero como sabía que iba a publicar esta revisión, quería asegurarme de que no era una casualidad. Así que pedí el Cinturón de Levantamiento de Pesas de Cuero Auténtico de Dark Iron Fitness.
Está construido con cuero de búfalo resistente de 4″, y tiene una hebilla de doble lengüeta lateral para un soporte intra-abdominal extra. Y, por supuesto, mis levantamientos fueron tan fuertes mientras llevaba mi cinturón Dark Iron Fitness como cuando tenía puesto el cinturón «especial» de mi amigo.
Con cualquiera de estos cinturones, usted está buscando una mejora inmediata de alrededor del 10% en todos sus principales ejercicios de piernas y espalda. Simplemente no tenga la tentación de comprar algo caro, porque todos los cinturones (más allá de un cierto umbral de calidad) hacen exactamente lo mismo.
3. Tiza de levantamiento
Como ya he dicho, hoy en día no soy un gran levantador de potencia. Pero antes de llevar correas, siempre me ponía tiza en las manos con esta tiza deportiva líquida de secado rápido.
También probé la Psychi Chalk Ball, que hacía el trabajo, pero siempre dejaba una enorme nube de polvo y me metía en problemas con el personal del gimnasio (ya sabes cómo es).
La tiza líquida, sin embargo, es genial para mejorar tu agarre a escondidas. Se seca en segundos y no deja evidencia de tu filosofía de entrenamiento duro. No aumentará tu fuerza tanto como las correas. Pero para ejercicios como el press de banca y las dominadas, esta tiza líquida hace maravillas para la firmeza de tu agarre.
Músculos del remo en máquina Smith trabajados
Traps
Usa un agarre ancho y por encima de la mano si quieres enfatizar tus traps durante el remo inclinado en máquina Smith. Sin embargo, no hagas un agarre tan amplio que se convierta en un ejercicio de delantales traseros. Lo ideal es que sea un poco más ancho que la anchura de los hombros.
Lats
Usa un agarre supinado, con la anchura de los hombros, si quieres enfatizar tus lats durante el remo con barra de la máquina Smith. Este agarre te permite naturalmente levantar más peso y es una forma conveniente de trabajar los bíceps si no te gusta hacer rizos (¿tal vez eres un levantador de potencia?).
Deltos traseros
Los delantales traseros se ven sometidos a un gran esfuerzo durante cualquier movimiento de remo. Y, ya sea que esté entrenando en una máquina de remo doblada o usando pesas pesadas, cuanto más abra los codos, mayor será la activación de los deltoides traseros.
Bíceps
El ejercicio de remo en la máquina Smith por encima de la mano es un constructor de masa sorprendentemente decente para su braquioradial. El braquiorradial es el músculo largo que se encuentra justo debajo del bíceps. Técnicamente forma parte de la musculatura del antebrazo y, cuando se desarrolla, da a los brazos un aspecto realmente estético y tridimensional.
Antebrazos
Los flexores del antebrazo (que se encuentran debajo del braquiorradial) también reciben una estimulación decente con el remo de agarre ancho de la máquina Smith.
Sin embargo, ya que hago remos puramente para mi espalda (y también porque entreno mis antebrazos por separado con Captains of Crush), siempre uso mis Versa Gripps para entrenar la espalda. Estas correas de fabricación americana me permiten centrarme puramente en el trabajo de mi espalda sin preocuparme de que mi agarre ceda antes de que mis dorsales y trapecios se hayan fatigado lo suficiente como para crecer.
Beneficios del remo en máquina Smith
Espalda más gruesa
Entreno con pesos libres todo el tiempo, así que definitivamente no estoy criticando los remos con barra. Sin embargo, muchos levantadores, incluyéndome a mí, obtienen un entrenamiento mucho más intenso de la parte superior de la espalda al realizar el remo inclinado en la máquina Smith.
Esto naturalmente significa que la mayoría de la gente también tiene una conexión más fuerte entre la mente y el músculo en la versión de la máquina Smith, algo que es increíblemente importante para el crecimiento muscular en sí.
Añadir el hecho de que usted no tiene que gastar energía estabilizando la barra, y usted está prácticamente riendo su camino a una espalda más grande.
Erectores de la columna vertebral más saludables
Como se mencionó, usted no tiene que estabilizar la barra al realizar filas dobladas estilo máquina Smith. Por supuesto, esto es genial para hacer explotar tus trampas. Sin embargo, también da a sus erectores espinales un descanso muy necesario.
Este tiempo de recuperación es importante, especialmente teniendo en cuenta que su espalda baja está activa durante prácticamente todos los ejercicios que realiza. Es ridículamente fácil sobreentrenar los músculos de la columna vertebral si no se tiene cuidado. Y, como hemos aprendido, demasiada tensión en la columna puede tener consecuencias catastróficas.
Una configuración más fácil
La facilidad de configuración es la mayor diferencia cuando se comparan los remos en máquina Smith con los remos con barra.
Ahora bien, me encanta estar en el gimnasio tanto como al que más. Sin embargo, pasar mi sesión cargando placas en una barra me hace sentir como si estuviera de vuelta en mi antiguo trabajo de almacén. Además, agacharme de esa manera me irrita la parte baja de la espalda, y siempre hay algún lanzador que me roba la barra.
Desde que escribí esta guía, he empezado a entrenar en casa. Así que, obviamente, esto significa que no tengo ningún muppets tomando mi máquina.
Pero, aunque todavía podría hacer remos con barra, encuentro la versión de la máquina de remo Smith mucho, mucho más fácil de configurar. Dado que la máquina levanta naturalmente la barra del suelo, puedo cargar los platos de peso en ella sin torcer mi espalda baja. Esta configuración también significa que no tengo que levantar la barra del suelo en cada repetición, y desperdiciar energía valiosa en el proceso.
Además, no tengo que ir a la caza del tesoro en el gimnasio para los collares de la barra. Lo cual es demasiado cardio para mí de todos modos.
Alternativas al remo en máquina Smith
Realizar tu remo inclinado en estaciones de máquina Smith es una forma brillante de masificar tus trapecios sin forzar tu espalda baja. Sin embargo, si quieres acelerar tus resultados, entonces te recomiendo que añadas al menos una de estas alternativas a tu programa.
Remo invertido en máquina Smith
El remo con peso corporal en máquina Smith es un constructor de masa sorprendentemente potente si llevas un chaleco con peso.
El remo invertido es una de las variantes de remo más seguras para sus articulaciones y es una forma inteligente de aumentar su fuerza de jalón sin hacer más jalones.
Puede hacerlo para obtener masa usando un chaleco con peso (mi elección), o puede usarlo como finalizador con sólo su peso corporal. De cualquier manera, te darás cuenta rápidamente de que las filas invertidas son uno de los constructores de espalda más versátiles (y más eficaces) que hay, incluso más que los tirones en rack de la máquina Smith.
Remo con agarre inverso en máquina Smith
El hecho de que el remo con agarre inverso en máquina Smith fuera uno de los ejercicios favoritos del seis veces ganador del Mr. Olympia, Dorian Yates, dice mucho de su eficacia. Sin embargo, era un gran defensor del uso de la máquina Smith para fines de culturismo. Y si su espalda baja no fuera tan fuerte como era, no dudo que hubiera probado la variación de la máquina Smith.
Remo de un brazo en máquina Smith
Si has llegado al máximo de las mancuernas en tu gimnasio, entonces el remo de un brazo en máquina Smith es una forma extraordinaria de seguir sobrecargando tu espalda. Utilizando el marco de la estación como soporte y una plataforma con escalones para un ROM extra, puedes corregir tus desequilibrios musculares rápidamente con este probado ejercicio unilateral.
Es una gran alternativa a hacer el remo con mancuernas al estilo de la máquina Smith o con pesos libres porque te proporciona un mayor aislamiento muscular.