Hola a todos – esta es la primera vez que publico en la comunidad r/weightroom, espero que este sea el formato adecuado. Me imaginé que compartiría mis pensamientos sobre este programa después de haberlo ejecutado durante la mayor parte de 2020.
Antecedentes
Tengo 30 años y he estado levantando pesas de forma intermitente desde que tenía alrededor de 18 años. No os aburriré con los detalles pero como muchos de vosotros probé un millón de programas diferentes en T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc pero tuve mi primer éxito real ejecutando Madcow 5×5 (pesaba unas 160 libras y llegué a alrededor de mi peso actual de 190). Hace 4-5 años me di cuenta de que la simplicidad es lo que mejor funciona para mí, y corrí Stronglifts 5×5 durante un par de años antes de hacer la transición al programa leangains de Martin Berkhan (modificado a 2 series) mientras intentaba bajar el peso de alrededor de 210 a 190 (mido alrededor de 5’11» y no soy un corredor de la NFL, así que ese peso no funciona para mí). De cara al 2020 quería hacer algo nuevo y había oído/visto el nombre de Jim Wendler en internet durante años pero nunca había investigado ni hecho nada de su programa. Lo investigué y, como puedes adivinar, me encantó la simplicidad. Esto coincidió con la construcción de mi propia plataforma y la instalación de un rack de potencia en mi casa para no tener que conducir al gimnasio 4 días a la semana para un entrenamiento de ~ 45 minutos (poco sabía que COVID estaba a la vuelta de la esquina, así que esto fue bastante afortunado).
¿Por qué 531 BBB (Boring But Big)?
Sentí que había llegado a un punto con el 5×5 en el que me estaba estancando, y los PRs eran cada vez más difíciles de conseguir – se empieza a llegar a una ley de rendimientos decrecientes a menos que estés dispuesto a poner más peso, y simplemente no tenía la energía para hacer 5 series de 5 repeticiones con estos grandes levantamientos compuestos CADA OTRO día. Leangains fue bueno porque mantuvo mis niveles de fuerza mientras perdía peso, pero de nuevo, no es tan simple como 531 puede ser, sin mencionar que algunos entrenamientos son de más de una hora y he encontrado que mi punto dulce es de unos 45 minutos.
Rutina/Modificaciones
Compré y leí el libro aquí. Esencialmente este programa se centra en los 4 principales levantamientos de potencia – press de cabeza, deadlifts, sentadillas y press de banca – 1 día para cada levantamiento + ejercicios de asistencia (o, para la plantilla BBB, 5 series de 10 repeticiones de ese ejercicio compuesto en alrededor de 30-50% de su máximo). Así es como establezco mi rutina semanal. Jim y la gente en línea actúan como si los cálculos fueran fáciles, pero yo no soy tan inteligente, así que usé esta plantilla para calcular el primer ciclo de 4 semanas. Lo modifiqué ligeramente porque quería centrarme en las dominadas y las barbillas, así que en lugar del trabajo de asistencia elegido, simplemente superpongo todo con las barbillas/dominadas (dependiendo del día) e intento batir mi récord anterior.
Lunes
– Press de cabeza 531
– Press de cabeza 5 series x 10 repeticiones (elige un peso)
– Espinillas
Martes
– Deadlift 531
– Deadlift 5 series x 10 reps
– Dips
Miércoles – Descanso
Jueves
– Bench Press 531
– Press de banca 5 series x 10 repeticiones
– Espinillas
Viernes
– Sentadillas 531
– Sentadillas 5 series x 10 repeticiones
– Dips
Sábado y domingo – descanso
Dieta
No me centré realmente en una dieta específica – nunca he sido capaz de mantenerla. Habiendo hecho leangains en el pasado y contando meticulosamente mis calorías en myfitnesspal, estoy algo familiarizado con mis macros y calorías por día, pero no hice un seguimiento y estaría mintiendo si dijera que no comí una cantidad decente de comida chatarra (¿qué más se supone que debo hacer en cuarentena en casa).
Progreso
*Esto es para alrededor de 8 meses (he aflojado un poco desde finales de julio)
*Estos son mis 1RMs de «entrenamiento» – lo que significa lo que alcancé durante un entrenamiento, y no un verdadero RM. Así que no es un 1RM exacto, pero puedes hacerte una idea del progreso
| Iniciando 1RM | Terminando 1RM | |
|---|---|---|
| Peso corporal | 199lb | 193lb |
| Levantamiento de peso | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Preciaciones/Comentarios
– En general, Estoy muy contento con este programa y he visto las mayores ganancias en este periodo de tiempo desde que volví a Stronglifts 5×5 en 2015. Sin embargo, a diferencia de ese programa, no he visto las mesetas. Eso es probablemente en parte debido a la dieta (no estoy realmente en un déficit), pero creo que también tiene que ver con espaciar los entrenamientos y centrarse en bajas repeticiones y una alta cantidad de peso.
– Después de cada ciclo de 4 semanas, en lugar de volver a la plantilla, simplemente añadí 5 libras a mis cálculos/objetivos para el siguiente ciclo. Esta es una ciencia inexacta y sé que no es la forma exacta de ejecutar esto, pero funcionó para mí y sabía que haría ganancias.
– Cuando me estancé, hice una nota en mi cuaderno y mantuve los pesos/reps iguales para el siguiente ciclo hasta que pude realmente superarlo.
– Probablemente no fui lo suficientemente agresivo en la adición a mis objetivos de sentadilla y peso muerto, ya que sé que me estoy quedando atrás en esas áreas, por lo que su kilometraje puede variar.
– Realmente he notado una diferencia en mis hombros, brazos y pecho. Atribuyo gran parte de esto a las barbillas y dips – cuando empecé solía supersetting en alrededor de 6-7 dips y 4-5 chins, y ahora estoy por lo general alrededor de 10-12 repeticiones dependiendo de cómo me siento.
– Odio el cardio y realmente no hice nada más que una sesión ocasional de Pelotón, así que no estoy seguro de cómo podría impactar en tus entrenamientos y niveles de energía semana a semana, pero me imagino que sería un poco más difícil hacer ganancias sin compensar con tu dieta.
– Por mucho que me moleste al entrar en una semana de deload, tengo que admitir que creo que son una gran razón por la que fui capaz de golpear PR tras PR. Los otros programas que he ejecutado en el pasado no han tenido un deload adecuadamente incorporado, lo que significaba que dependía de mí para manejarlo alrededor de la marca de 10-12 semanas (y, obviamente, no lo hice – lo que llevó a un sobreentrenamiento y estancamiento).
¿Qué es lo siguiente?
– Me quedo con este programa – Lo he vuelto a modificar ligeramente. En lugar de hacer el componente de 5×10 BBB, estoy haciendo trabajo de asistencia en áreas específicas (bb curls, close grip bench, etc). Estoy manteniendo esto en conjunto con el ciclo de 4 semanas de 531 – semana 1, 3×10 @ peso específico, semana 2 3×8 @ peso anterior +5 o 10, semana 3 3×6 u/peso anterior más otros 5 o 10, semana 4 deload.
Espero que esto haya sido útil para algunos de ustedes. En resumen, en los más de 10 años que he estado levantando este ha sido mi programa favorito y uno que creo que puedo ejecutar durante varios años más si mis objetivos son las ganancias o sólo el mantenimiento. Saludos