Una rutina de entrenamiento de fuerza completa debe incluir un montón de ejercicios dedicados a la construcción de una espalda esculpida. Esto le ayudará a esculpir una espalda ancha y bien definida, y también le ayudará a prevenir lesiones. Men’s Fitness señala que el fortalecimiento de los músculos de la espalda mejora la postura y ayuda a evitar la desproporción de la fuerza muscular, que puede ocurrir cuando te centras únicamente en el pecho y los brazos y descuidas otras zonas. «El press continuo (como el banco plano e inclinado) sin el entrenamiento de la espalda conduce a desequilibrios de fuerza; tienes que equilibrar tu press para mantener los músculos disparados para que una zona no esté sobredesarrollada o subdesarrollada», dijo C.J. Murphy, M.F.S., a Men’s Fitness.
¿Listo para ganar tamaño y mejorar la fuerza de tu espalda? Empieza a incluir estos cinco movimientos en tu rutina de levantamiento de pesas. Usted tendrá una espalda rasgada en ningún momento.
1. Levantamientos muertos
Los levantamientos muertos son imprescindibles para una espalda rasgada. | iStock.comSi buscas un movimiento que fortalezca todos los músculos principales de la espalda, empieza a incluir los deadlifts en tu rotación de entrenamientos. BodyBuilding.com señala que el levantamiento de peso muerto fortalece toda la espalda, así como sus músculos circundantes, y construye la estabilidad del núcleo.
El único equipo que necesitas para realizar este movimiento es una barra. Men’s Fitness explica que debes comenzar de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las caderas dobladas hacia atrás. Asegúrate de que el agarre de la barra está justo por fuera de las rodillas. Mantén la espalda plana, extiende las caderas para ponerte de pie y tira de la barra hacia arriba, impulsando las caderas y manteniendo los hombros hacia atrás. Mantén la vista en el suelo a unos metros delante de ti durante todo el tiempo que estés tirando; baja la barra de nuevo al inicio y repite.
2. Remo inclinado
Añade esto a tu rutina. | iStock.comLos remos inclinados ensancharán tu espalda y asegurarán que cada músculo sea golpeado, desde la musculatura interna hasta el borde de los dorsales. Muscle & Performance señala que este ejercicio se dirige a la parte media de la espalda, formada por los romboides, los dorsales, los teres mayores y menores, el infraespinoso y los trapecios medios e inferiores. Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es muy importante utilizar la forma adecuada al realizar este movimiento. Muscle & Performance advierte que cuando se doblan las caderas y se levanta la barra por delante, la columna vertebral se vuelve vulnerable. Para evitar lesiones, mantén tu núcleo apretado y flexionado, y no redondees la parte baja de la espalda.
Livestrong.com explica cómo hacer remos inclinados: Mantén la espalda plana, casi horizontal al suelo, y los abdominales reforzados, y rema el peso directamente hacia el ombligo, llevando los codos hacia atrás. Para obtener los mejores resultados, utiliza un peso desafiante, y apunta a cinco a 10 series de seis a 12 repeticiones.
Volante invertido
Sentirás este ejercicio sin importar la cantidad de peso que estés utilizando. | iStock.comDirígete a los músculos de la postura, que incluyen los romboides, los trapecios y la parte posterior de los hombros, con el reverse fly, según Verywell. Antes de comenzar este movimiento, es importante tener en cuenta que debido a que está doblado, es probable que necesite pesos más ligeros de lo que normalmente haría para los ejercicios de espalda.
Para realizar este ejercicio, comience con los pies separados a la anchura de los hombros y, a continuación, la bisagra hacia adelante desde las caderas. Comience utilizando sólo el peso de su cuerpo, añadiendo pesas si se siente demasiado fácil, y levante los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo. Aprieta los omóplatos, vuelve a bajar los brazos y repite.
Pull-ups
No puedes ignorar la eficacia de las dominadas. | iStock.comPara cualquiera que tenga como objetivo construir una espalda más grande, las pull-ups son una necesidad. Muscle & Fitness afirma que este movimiento es crucial para el desarrollo de la espalda y la construcción de un aspecto tapered-V. Las dominadas se clasifican como un ejercicio de cadena cinética cerrada, o CKC, lo que significa que en lugar de utilizar su esfuerzo para mover un objeto, su esfuerzo lo mueve a usted. Los ejercicios CKC son una gran adición a cualquier programa de entrenamiento porque entrenan al cuerpo para mover su propio peso. Además, Muscle & Fitness explica que estos movimientos suelen ser más seguros porque permiten un rango de movimiento más natural y reducen la tensión en las articulaciones.
Para empezar, Muscle & Performance dice que hay que agarrar una barra de pull-up con ambas manos en un agarre por encima de la mano ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, doble las piernas, cruce los pies, apriete los glúteos y apriete los abdominales. A continuación, súbase hasta que la barbilla se eleve por encima de la barra, y baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos y los hombros estén completamente extendidos; repita.
5. Remar
El remo es un entrenamiento duro. | iStock.comConstruye los músculos de la espalda añadiendo el remo a tu repertorio de ejercicios. WebMD explica que los gimnasios suelen tener máquinas que imitan el movimiento de remo; simplemente siéntate como lo harías en un bote de remos, y tira de la barra, que a menudo está unida a pesas, hacia ti.
Si no tienes una máquina, coge una banda de resistencia y sigue las instrucciones de Livestrong.com: Fije el centro de su banda de resistencia a una pieza estable del equipo o mueble; también puede anclar la banda envolviéndola alrededor del centro de sus pies. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Tire de los músculos de los abdominales hacia la parte baja de la espalda y deslice los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas.
Utilizando un agarre por encima de la mano, sujete un extremo de la banda en cada mano, gire las palmas de las manos para que queden frente a frente y extienda los brazos rectos para adoptar la posición inicial. Tire de las asas hacia usted, manteniendo los brazos cerca de los lados de su cuerpo, al tiempo que mantiene el torso recto. Cuando las manos lleguen a su cuerpo, deje de tirar y mantenga una cuenta antes de volver a la posición inicial; repita.