Lo más probable es que si has hecho clic en este artículo es que tengas poco tiempo. Únete al club. Aunque muchos de nosotros tenemos bastante tiempo libre en este momento, parece que estamos más ocupados que nunca.
Y, como siempre, encontrar tiempo para hacer ejercicio no suele ser fácil. Pero no es imposible. De hecho, con este entrenamiento de 10 minutos, es condenadamente factible.
10 minutos, tres movimientos, cero equipo, eso es todo lo que necesitas para esto. ¿Preparado? Bien, no hay más pérdida de tiempo.
Los ejercicios
Saltos en cuclillas
– Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
– Comienza haciendo una sentadilla normal y luego salta lo más alto que puedas mientras alcanzas el techo.
– Al aterrizar, baja el cuerpo a la posición de sentadilla y repite.
Principiante: 10 repeticiones y 30 s de descanso antes del siguiente ejercicio
Improvisador: Aumente gradualmente las repeticiones y disminuya el tiempo de descanso hasta…
Superfit: 30 repeticiones y 10 s de descanso
Presiones de hombre araña
– Comience en la posición normal de presiones. Al bajar, lleva la rodilla por fuera del cuerpo hasta el nivel de la cadera.
– Vuelva a la posición inicial y repita utilizando la otra pierna.
Principiante: 10 repeticiones y 30 s de descanso antes del siguiente ejercicio
Improvisador: Aumenta gradualmente las repeticiones y disminuye el tiempo de descanso hasta…
Superfit: 25 repeticiones y 10 s de descanso
Huellas
Usa la Escala Borg para controlar tu intensidad. Desarrollada por el científico sueco Gunnar Borg, este índice de esfuerzo percibido es su sensación interna de lo duro que está trabajando. «No es una medida del cansancio de las piernas o de la dificultad para respirar, sino de la percepción total del esfuerzo», explica Finn. En la escala de Borg, al esfuerzo percibido se le asigna una puntuación entre 1 y 10, siendo 10 el esfuerzo máximo y 1 ningún esfuerzo. Durante los esprints, el objetivo es una puntuación de 8.
Principiante: Esprintar durante 10 segundos y descansar 30 segundos antes del siguiente ejercicio
Aprovechar: Aumentar gradualmente el tiempo de sprint y disminuir el tiempo de descanso
Superfit: Esprintar durante 20 s y descansar 10 s
El Entrenamiento
Secuenciar los tres ejercicios de la siguiente manera:
1. Sentadillas con salto
2. Flexiones Spiderman
3. Esprints
4. Flexiones Spiderman
5. Repite durante 3-4 rondas
Recuerda que estás alternando ejercicios con predominio de la parte superior del cuerpo y con predominio de la parte inferior para maximizar la cantidad de trabajo que tu cuerpo puede realizar físicamente. Intentar hacer sprints «a tope» seguidos de sentadillas con salto dejaría a la mayoría de la gente totalmente agotada.
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